உங்கள் கொழுப்பு அளவைக் குறைப்பதற்கு ஒரு உணவைத் தொடங்க விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் எப்படி துவங்க வேண்டும்? வாழ்நாள் முழுவதும் உணவு பழக்கங்களை மாற்றியமைக்கும் எண்ணம் முதலில் அச்சுறுத்தலாக இருக்கலாம், ஆனால் இந்த எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும். உயர் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் குறைக்க ஒரு உணவை உட்கொள்வது எளிதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கும் என்பதை விரைவில் நீங்கள் காண்பீர்கள்.
உங்கள் சமையலறை தயார்
உங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு ஒரு லிபிட்-குறைக்கும் உணவை உண்டாக்குவதற்கு நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய முதல் படி உங்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் உங்கள் சமையலறையில் வைக்க வேண்டும்.
நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளில் அதிகமான உணவுகளை வீசி அல்லது நன்கொடையளிப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். இந்த உணவுகள் கலோரி அதிகமாக உள்ளன மற்றும் உங்கள் கொழுப்பு அளவுகளை மோசமாக பாதிக்கலாம், உங்கள் சமையலிலிருந்து விலக்குவதற்கு உணவுகள்:
- உயர் சர்க்கரை குளிர்பான பானங்கள்
- உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்
- குக்கிகள்
- மிட்டாய்
- வறுத்த உணவுகள்
- பாஸ்ட்ரீஸ்
இந்த உணவுகள் கிடைக்கவில்லையென்றால், அவற்றை உண்ண முடியாது! இந்த உணவுகளை சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே கட்டுப்படுத்துங்கள், நீங்கள் அவற்றை சாப்பிட்டால் மட்டுமே. உங்கள் குடும்பத்தினருக்காக இந்த உணவுகளை வைத்திருந்தால், உங்கள் அமைச்சரவை அல்லது குளிர்சாதன பெட்டியில் ஆரோக்கியமான உணவை பின்னால் வைக்கவும். அந்த வழியில், நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அடைவதற்கு ஆசைப்பட்டால், முதலில் ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
உங்கள் உணவில் இருந்து நீக்குகின்ற உணவுகள் சில இருந்தாலும், நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய கொலஸ்ட்ரால்-நட்பு உணவுகள் ஏராளமாக உள்ளன:
- காய்கறிகள்
- பழம்
- மீன்
- பருப்பு வகைகள்
- நட்ஸ்
- விதைகள்
- முழு தானிய தயாரிப்புகள்
உங்கள் மளிகை கடைக்குத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்
உணவுகள் பரவலாக தேர்வு, மளிகை ஷாப்பிங் சில நேரங்களில் ஒரு லிப்பிட் குறைக்கும் உணவு தொடங்கும் போது மிகவும் பெரும் பெற முடியும் - இது உங்கள் முயற்சி மற்றும் உண்மையான, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மீண்டும் நாடகம் ஆபத்து நீங்கள் வைக்க முடியும்.
இதைச் சுற்றி வர, மளிகை கடைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் பட்டியலை நீங்கள் எப்போதும் உருவாக்க வேண்டும் - அதை ஒட்டி வைக்கவும். நீங்கள் பட்டியல்களை செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் "சுற்றளவு ஷாப்பிங்" மூலம் கொழுப்பு-நட்பு உணவை தேர்ந்தெடுக்கலாம். புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புப் பால் பொருட்கள் ஆகியவை மளிகை கடைக்கு வெளியேயுள்ள ஒரு பகுதியினுள் காணப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உட்புற பகுதியிலேயே சேமிக்கப்படுகின்றன.
நீங்கள் முன் முயற்சி செய்யாமலோ அல்லது சிறிது நேரத்திலோ இல்லாத இரண்டு புதிய பழங்களை அல்லது காய்கறிகளை வாங்குங்கள். ஆப்பிள், பெர்ரி, வாழைப்பழம், கேரட் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து முக்கிய மூலமாகும், இது உங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பு அளவைக் குறைக்கலாம்.
தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள், "உயர்-ஃபைபர்" அல்லது "முழு-தானிய" என்ற ஆரோக்கிய கூற்றுக்களைக் கொண்ட சிற்றுண்டிகளையும் உணவுகளையும் பார்க்க ஆரம்பித்து, தயாரிப்புகளில் பட்டியலிடப்பட்ட ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபில் பார்க்க ஆரம்பிக்கின்றன. உடனே ஊட்டச்சத்து லேபில் பட்டியலிடப்பட்ட தகவலை நீங்கள் முழுமையாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டாம்; இப்போது அதை பார்த்து பழக்கம் கிடைக்கும்.
ஆராய்ச்சி உணவகங்கள்
உங்கள் கொழுப்பு-குறைக்கும் உணவிற்கான கூடுதல் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளின் சில நேரங்களில் சாப்பிடுவது மற்றொரு வழியாகும். உங்கள் சாப்பாட்டு அனுபவத்தை இன்னும் அதிக கொழுப்பு நிறைந்த ஒன்றை உருவாக்க நீங்கள் சாப்பிட செல்ல முன் ஒரு சிறிய ஆராய்ச்சி செய்ய வேண்டும். ஆன்லைனில் சென்று நீங்கள் அடிக்கடி பார்க்கும் உணவகங்களின் மெனுவையும், நீங்கள் முன்பே முயற்சி செய்யாத புதிய உணவகங்கள் பார்க்கவும். உணவுக்கு அடுத்தபடியாக இதய ஆரோக்கியமான அல்லது சைவ உணவைப் பாருங்கள், அடுத்த முறை சாப்பிடுவதை நீங்கள் உணர்ந்து கொள்ளுங்கள். சில உணவகங்களில் கலோரி, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சத்துள்ள உணவு ஆகியவற்றை பட்டியலிடுவீர்கள் - உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும் போது இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உணவு சாப்பிடுவதற்கு முன்பாக ஒரு உணவகத்தின் மெனுவைப் பரிசோதிக்கும் பழக்கத்தில் நீங்கள் சாப்பிடும் போது, கலோரிகளை உங்கள் உணவில் இருந்து நீக்கி, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு உதவும்.
ஆரோக்கியமான சமையல் உத்திகளை முயற்சிக்கவும்
நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக - உண்ணும் உணவுக்கு பதிலாக - நீங்கள் உங்கள் உணவை இதய ஆரோக்கியமாக மாற்ற சில வழிகள் உள்ளன. பின்வரும் சமையல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் உணவில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை குறைக்கலாம்:
- பேக்கிங்
- வாட்டுதல்
- பேக்கிங்
- வருக்கும்
- வேகவைக்கவும்
- கிரில்லிங்
- கொதி
உங்கள் உணவை உறிஞ்சும் கொழுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உங்கள் உணவில் அறிமுகப்படுத்த முடியும் என்பதால், உங்கள் உணவுகளை வறுக்க வேண்டாம்.
இது பற்றி அனைத்தையும் படிக்கவும்
நீங்கள் சிக்கிவிட்டதாக உணர்ந்தால் - அல்லது உங்கள் கொழுப்பு-குறைக்கும் உணவுக்கு சாப்பிட என்ன புதிய யோசனைகள் தேவை - இனி பார்
அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு ஒட்டிக்கொள்கின்றன உதவும் பல ஆதாரங்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, லிப்பிட்-குறைக்கும் உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு வழங்கப்படும் பலவற்றைப் பரிசோதித்துப் பாருங்கள் - நீங்கள் ஒரு ருசியான இனிப்பு அல்லது ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவை சாப்பிடுவீர்களா?
நீங்கள் செய்யும் மாற்றங்களைத் தீர்மானிக்க நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட புதிய தகவலைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் உணவை அதிகரிக்க குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால இலக்குகளை எழுதுவதற்கும், உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் கதவை வைக்கவும் இது உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் விரும்பும் மாற்றங்களைச் செய்யக்கூடிய மாற்றங்களைப் பற்றி யதார்த்தமாக இருங்கள். உங்கள் இலக்குகளை பட்டியலிடும் போது உங்கள் ஊக்குவிப்பு நிலை, தினசரி அட்டவணை மற்றும் வாழ்க்கைமுறையை கவனியுங்கள்.
> ஆதாரங்கள்:
> Whitney EN மற்றும் SR Rolfes. புரிந்துணர்வு ஊட்டச்சத்து, 14 வது. வாட்ஸ்வொர்த் பப்ளிசிட்டி 2015.