பிரபலமான உணவுகள் கொழுப்பை குறைப்பது எப்படி என்பதைப் பார்க்கவும்

இதய ஆரோக்கியத்துடன் ஒப்பிடுவது எப்படி பிரபலமான உணவை கண்டுபிடிப்பது

நீங்கள் கொலஸ்டரோலை இயல்பாகவே குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், கிடைக்கும் சில பிரபலமான உணவுகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். பிரபலமான உணவுத் திட்டங்களை பவுண்ட்-ஷிட்பிங் வலிமை மீது கவனம் செலுத்துகின்றன. வாஷிங்டனை மையமாகக் கொண்ட அறிவியல் மையம் பொது நலன், ஒரு சுயாதீனமான விஞ்ஞான அடிப்படையிலான கண்காணிப்பு அமைப்பான ஊட்டச்சத்து இயக்குனரான Bonnie Liebman கருத்துப்படி, இந்த உணவுகள் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் "கெட்ட" கொலஸ்டிரால் (LDL) மீது தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

பல்வேறு திட்டங்களின் கொழுப்பு-குறைப்புத் திறனை மதிப்பிடுமாறு கேட்கப்பட்டபோது, ​​லீப்மேன் கூறுகையில், அவர்கள் கவனமாக தொடர்ந்து கவனிக்கப்படும்போது, மத்திய தரைக்கடல் , தென் கடற்கரை மற்றும் டி.எல்.சி. உணவுகள் சிறந்த வேலையைச் செய்யும். அவர் தென் கடற்கரை உணவு "மிகவும் உணர்வு" செய்யலாம் என்கிறார் அவர் பின்பற்ற ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது ஏனெனில். (எந்த உணவு ஒரு பெரிய பிரச்சனை அதை ஒட்டிக்கொள்கின்றன முடியும்.)

இங்கே பல பிரபலமான திட்டங்களின் விரைவான மறு ஆய்வு மற்றும் கொழுப்பு அளவுகளில் ஏற்படும் தாக்கம் ஆகியவை இங்குள்ளன.

1 -

உணவு: மிக குறைந்த கொழுப்பு (Ornish மற்றும் Pritikin உட்பட)

இது என்னவென்று கூறுகிறது: மொத்த கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் மற்றும் முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பழங்கள், காய்கறிகள், மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றில் மிகவும் குறைந்த கொழுப்பு உணவுத் திட்டங்கள் (நீங்கள் அதைப் பெற்றுள்ளீர்கள்) மிகக் குறைந்த அளவு ஆகும்.

Ornish உணவு வரம்பற்ற அளவு பழங்கள், தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் nonfat பால் பொருட்கள் மிதமான அளவில் அனுமதிக்கிறது. அனைத்து வகையான இறைச்சிகள், எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் சர்க்கரை தடை செய்யப்பட்டுள்ளது.

புரோட்டிக் உணவு திட்டம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி), மாவுச்சத்து காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு, சாம்பார்) மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் (பாஸ்தா, வெள்ளை ரொட்டி) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த திட்டம் மூல மற்றும் சமைக்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் (nonfat பால் அல்லது தயிர்) வலியுறுத்துகிறது ஆனால் தினமும் இறைச்சி அல்லது மீன் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட சேவைகளுக்கு அனுமதிக்கிறது.

ஊட்டச்சத்துக்காரர் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்: இந்த ஒழுங்குமுறை கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பில் குறைவாக இருக்கும், இது கொழுப்பு அளவுக்கு நல்லது. ஆனால் குறைவான புரோட்டீன் உள்ளடக்கம் சிக்கலானது, ஏனெனில் டயட்டரை அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஈடுசெய்ய வேண்டும். இது ட்ரைகிளிசரைட்களின் எழுச்சிக்கு வழிவகுக்கலாம், இது இரத்தத்தில் புரதத்தை இணைக்கும் கொழுப்பு வகை LDL ஐ உருவாக்குகிறது.

லீப்மான் கூறுகையில், "ஏன் எளிய விளக்கம் இல்லை, அமெரிக்க ஹார்ட் அசோஸியேஜ் கூட நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த கொழுப்பு உணவை பின்பற்றக்கூடாது என்று மக்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறது. காரணம். "

2 -

உணவு: சைவ உணவு

அது என்னவென்று கூறுகிறது: காய்கறி வாதம் அதன் வேறுபாடுகளால் குழப்பத்தை ஏற்படுத்தும். காய்கறி, தானியங்கள் அல்லது பருப்பு வகைகள் (உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி) போன்ற காய்கறிகளால் அல்லது காய்கறிகளை மட்டுமே சாப்பிட்டால் சாப்பிடலாம். ஒரு லாக்டோ-சைஸும் சீஸ் மற்றும் பிற பால் சாப்பிடுவதால், கலவைக்கு ஒரு முட்டை சாம்பார் சேர்க்கிறது. ஒரு அரை சைவம் சாறு சாப்பிடுவதில்லை, ஆனால் ஆலை உணவுகள், பால் பொருட்கள், மற்றும் முட்டைகளை சேர்த்து மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது.

ஊட்டச்சத்துக்காரர் எடுத்துக்கொள்வது: "இது கொழுப்பை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பற்றி நான் நினைக்க முடியாது," என்று லீப்மான் கூறுகிறார், "ஏனென்றால் இது ஒருவரின் உணவில் என்ன இருக்கிறது என்பது முட்டை, சீஸ், பால் ஆகியவற்றைக் கொண்டு ஏற்றினால், அது கொழுப்பை குறைக்காது .

"இந்த உணவுகளின் குறைந்த கொழுப்பு பதிப்பைத் தேர்ந்தெடுத்தால், அவர்கள் எல்டிஎல் அளவுகளில் [" மோசமான கொழுப்பு "] குறைந்து இருப்பார்கள், ஆனால் அது அவற்றின் ட்ரைகிளிஸரைடுகளை உயர்த்தக்கூடும்" என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். "பெரும்பாலான சைவ உணவு உணவுகள் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுகின்றன, ஆனால் எந்தவொரு உத்தரவாதமும் இல்லை."

3 -

உணவு: மத்திய தரைக்கடல்

இது என்னவென்று கூறுகிறது: மத்தியதரைக் கடல் எல்லையிலுள்ள நாடுகளின் மரபார்ந்த உணவிற்கான பெயரிடப்பட்ட இந்த திட்டத்தில், பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான அபத்தமற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன. இந்த உணவுகளில் கொட்டைகள் சிறிய பகுதிகள் மற்றும் டூனா, சால்மன், மற்றும் கானாங்கல் போன்ற எண்ணெய் விலங்கினங்களின் முறையான சேவைகளில் உள்ளன. சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பின் மற்ற ஆதாரங்கள் தவிர்க்கப்படுகின்றன.

ஊட்டச்சத்துக்காரர் எடுத்துக்கொள்வது: "இது கொழுப்புக்கு நல்லது," என்று லிப்பான் கூறுகிறார், "தங்களுடைய விருப்பமான இத்தாலிய உணவகத்தில் சாப்பிடும் உணவுகள் உன்னதமான மத்தியதரைக்கடல் உணவில் உள்ளது என்று மக்கள் நினைக்கவில்லை." கொழுப்பு மீன், ஆலிவ் எண்ணெய், மற்றும் கனோலா எண்ணெய் ஆகியவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை. அவை "கெட்ட கொலஸ்டிரால்" குறைக்க உதவுகின்றன, ஆனால் கொழுப்பு கலோரிகளில் கொழுப்பு நிறைந்திருப்பதால் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை அதிகமாக்குவதற்கு எதிராக லிபேன் எச்சரிக்கிறது.

4 -

உணவு: கார்ப்-கட்டிங் (கார்ப்-பஸ்டர், அட்கின்ஸ், தென் கடற்கரை மற்றும் மண்டலம் உட்பட)

இது அவசியம்: குறைந்த கார்போட் உணவுகள் சர்ச்சைக்குரியவை ஏனெனில் அவை சாப்பிட்ட கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும் மற்றும் கொழுப்பு அளவை அதிகரிக்க முடியும் சிவப்பு இறைச்சிகள், உட்பட புரதம் நிறைய உட்கொள்ளும் மையம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முதல் முறையாக (பதப்படுத்தப்பட்ட ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, கேக், குக்கீகள்) அல்லது சிக்கலான (தானியங்கள், சில பழம் மற்றும் காய்கறிகள்) கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முதல் இரண்டு ரெஜிமன்கள் (கார்பெர்-பஸ்டர் மற்றும் அட்கின்ஸ்) தவிர்க்கின்றன. தென் கடற்கரை மற்றும் மண்டல உணவுகள் புரதத்தை வலியுறுத்துகின்றன, ஆனால் சிறிய அளவு சிக்கலான கார்பன்களை பொறுத்துக்கொள்கின்றன.

ஊட்டச்சத்துக்காரர் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்: "எடை குறைந்து போயிருந்தால், கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு கூட உங்கள் கொழுப்பை அதிகரிக்காது," என்கிறார் லீப்மான். "ஆனால் மிகவும் உணரக்கூடிய உணவையானது தென் கடற்கரை, இது கொலஸ்ட்ரால் அதிகமடையாமல் குறைந்த கார்பன்களை அனுமதிக்கிறது என்ற அனுகூலத்தை கொண்டுள்ளது. இதயத்தில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் புரதத்துடன் கார்பன்களை மாற்றுவது இதய நோயை தடுக்க சிறந்த திட்டமாக இருக்கலாம்."

5 -

உணவு: உணவு-வழிகாட்டி அடிப்படையில் (MyPlate மற்றும் TLC உட்பட)

அது என்னவென்றால்: MyPlate என்பது MyPyramid க்கு யுஎஸ்டிஏ பதிலாகும். அரை தட்டுப் பழங்களையும் காய்கறிகளையும் தயாரிப்பதற்கு மக்களை ஊக்குவிக்கிறது, தட்டு புரதத்தின் கால் பகுதியை விட குறைவாகவும், தட்டு முழு தானியத்திலும் கால் பகுதிக்கும் குறைவாகவும் இருக்கிறது. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஊக்குவிப்பதன் மூலம், உணவு கொழுப்பு-குறைக்கும் ஃபைபர் அதிகமாக இருக்கலாம். இது இறைச்சியின் சாய்வான வெட்டுக்களைத் தேர்ந்தெடுத்து பரிந்துரை செய்வதால், அத்துடன் இரண்டு முறை வாராந்திர மீன், திட்டமானது குறைந்த-நிறைவுற்ற கொழுப்புத் தேர்வுகளுக்கு மக்களைத் தூண்டுகிறது.

இருதய கொழுப்பு நோய் அல்லது உயர் கொழுப்பு அளவுகள் உள்ளிட்ட குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்து காரணிகளைக் கொண்டவர்களுக்கு குறைந்த கொழுப்பு உதவி குறிப்பாக தேசிய கொழுப்பு கல்வி திட்டத்தின் மூலம் சிகிச்சைமுறை வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் (டி.எல்.சி) உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு எலுமிச்சை இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன், மற்றும் பல பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் நாள் ஒன்றுக்கு 200 அவுன்ஸ் (உதாரணமாக, ஒரு முட்டை மஞ்சள் கரு 213 மி.கி. ஆகும்).

ஊட்டச்சத்துக்காரர் எடுத்துக்கொள்வது: "டி.எல்.சி சற்று கூடுதலான துல்லியமானது, அது நிறைவுற்ற கொழுப்புகளையும், கொழுப்புச்சத்துகளையும் குறைக்கிறது." இது கொழுப்பு அளவுகளில் அதிகரிக்கும் எரிபொருள் ஆகும்.