ஒரு லிபிட்-லோயரிங் உணவுக்கான சிறந்த உணவு விருப்பங்கள் என்ன?

கண்ணோட்டம்

நீங்கள் முதலில் உணவு வகைகளைத் தொடங்கும்போது, ​​நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுப் பொருட்களின் நீளமான பட்டியலாக வழக்கமாக உள்ளது. ஒரு லிப்பிட்-குறைக்கும் உணவைப் பற்றி நன்றாகத் தெரிந்துகொள்வது உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள். உங்கள் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான ஒரு உணவைத் தொடர்ந்து, ட்ரைகிளிசரைடுகள் உங்களுக்கு பரவலான உணவுகள் மற்றும் சுவைகளை அனுபவித்து மகிழலாம் - நீங்கள் ஒரு சைவ உணவுப்பழக்கம் அல்லது ஒரு இத்தாலிய தூண்டுதலால் உணவை தயார் செய்ய விரும்பினால்.

உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில், கரையக்கூடிய ஃபைபர் , பைட்டோஸ்டெரோல்ஸ் , புரோட்டீன், மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துகளில் அதிக உணவுகள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். கூடுதலாக, நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் உங்கள் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்து நிறைந்த அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளில் அதிகமான உணவை மாற்ற வேண்டும். உங்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவைத் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் அடுத்த பயணத்தை மளிகை கடைக்கு எடுத்துச்செல்ல, பொருட்களை உங்கள் பட்டியலில் சேர்க்க பின்வரும் வகை உணவுகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

உற்பத்தி

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் கொழுப்பு குறைக்கும் உணவு சேர்க்க உணவுகள் பட்டியலில் அதிக. உங்கள் எல்டிஎல் அளவுகளை காசோலைக்குள் வைத்திருக்க உதவும் இரண்டு ஆரோக்கியமான இரசாயனங்கள் - ஃபைபர் மற்றும் பைட்டோஸ்டெரோல்ஸ் ஆகியவற்றில் அதிகமான உணவுகளாகும். எந்தவொரு வகையிலான பொருட்களும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளப்படலாம், அவை:

• இலை கீரைகள் - கீரை, கீரை, மற்றும் காலே போன்றவை
• சிட்ரஸ் பழங்கள் - கிவி, ஆரஞ்சு மற்றும் திராட்சைப்பழம் உட்பட
• ஆப்பிள்கள், பேரி, மற்றும் பிளம்ஸ்
• திராட்சை
• ரூட் காய்கறிகளும் - போன்ற கேரட், பீட், rutabaga

• வெள்ளரிகள், செலரி, மிளகுத்தூள்
• வெண்ணெய்

முழு தானிய உணவுகள்

முழு தானிய உணவுகள், மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சகலவற்றை விட நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும். பல வகையான தானியங்கள் கிடைக்கின்றன, எனவே உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் அவற்றைப் பரிசோதிக்க மிகவும் எளிதானது. மிகவும் பொதுவான முழு தானியங்கள் பின்வருமாறு:

• பார்லி
• ஓட்ஸ்

• bulgur
• ஆறுமணிக்குமேல

கூடுதலாக, பல வகையான முன்கூட்டிய பேக்கேஜ், முழு கோதுமை அல்லது முழு தானிய மாவு அல்லது அரிசி - இவை இரண்டும் ஃபைபர் அதிக அளவில் உள்ளன, ஏனென்றால் தயாரிப்பு அல்லது அனைத்து அத்தியாவசிய மாவு அல்லது வெள்ளை அரிசி போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டிற்கு ஒப்பிடமுடியாது. இருப்பினும், ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருப்பதால், உங்கள் உணவுப் பொதிகளை சரிபார்க்க ஃபைபர் உள்ளடக்கம் மற்றும் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

மீன்

மீன் உங்கள் இதயம் ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு ருசியான கூடுதலாக இருக்க முடியும். மீன் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவும், புரதத்தில் அதிகமாகவும் இருக்கும். ஹாலிபட், திலீபியா மற்றும் காட் ஆகியவை பொதுவாக கிடைக்கக்கூடிய மீன் ஆகும். கூடுதலாக, டூனா, சால்மோன் மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற சில மீன் - ஒமேகா -3 கொழுப்புகள், ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு வகை. உங்கள் உணவை தயாரிப்பது போது, ​​நீங்கள் சுட்டுக்கொள்ள வேண்டும், கிரில், அல்லது சிறிது உங்கள் மீன் sauté. உண்ணும் மீன் உங்கள் உணவில் கலோரிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை அறிமுகப்படுத்தும்.

நட்ஸ்

நட்ஸ் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகளவில் வியக்கத்தக்கவை. நடைமுறையில் எந்த வகையிலும் நட்டு செய்வது, இருப்பினும், அக்ரூட் பருப்புகள், பெக்கன்கள், பாதாம், மற்றும் பிஸ்டாக்கியோக்கள் பொதுவாக நுகரப்படும் கொட்டைகள் ஆகும். நாளொன்றுக்கு ஒரு சில கொட்டைகள் நாளொன்றுக்கு உங்கள் கொழுப்பு அளவுகளில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எனினும், நீங்கள் கடந்து செல்லக்கூடாது - நீங்கள் கலோரிகளில் கொட்டைகள் அதிகமாக இருப்பதால் அவற்றை மிதமாக எடுத்துக்கொள்ளாவிட்டால் உங்கள் இடுப்புக்குச் சேர்க்கலாம்.

பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் சில நேரங்களில் புறக்கணிக்கப்பட்டாலும், இந்த உயர் புரதம், குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் உங்கள் கொழுப்பு-குறைக்கும் உணவில் சக்திவாய்ந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் உணவை சாப்பிட்டுவிட்ட பிறகு மான்சிகளைத் தடுக்கும் - உங்கள் லிப்பிட் அளவைக் காப்பாற்ற உதவும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் இந்த உணவுகள் மட்டுமல்ல, அவை மிகவும் நிரப்புகின்றன. பருப்பு வகைகளின் கீழ் வரும் உணவுகள்:

• சுண்டல்
• பீன்ஸ்
• சில பட்டா
• பயறு

பெரும்பாலான பருப்பு வகைகள் மிகவும் நடுநிலையான சுவை கொண்டிருக்கும், ஆகவே அவை சூப்கள், சாலடுகள், பக்கங்களும், டிப்ஸ் மற்றும் எண்ட்ஸ் உட்பட பலவிதமான உணவு வகைகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.

எனினும், நீங்கள் அவர்களை சேர்க்க என்ன பற்றி கவனமாக இருக்க வேண்டும். இது கவர்ச்சியூட்டும் என்றாலும், சர்க்கரை சாஸ் அல்லது கொழுப்பு பொருட்கள் சேர்த்து இந்த இல்லையெனில் குறைந்த கலோரி உணவு கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

லீன் புரோட்டன்ஸ்

ஆமாம், நீங்கள் ஒரு கொழுப்பு-குறைக்கும் உணவு மீது இறைச்சி சாப்பிட முடியும் - ஆனால் நீங்கள் அடங்கும் என்று இறைச்சி வகையான பற்றி கவனமாக இருக்க வேண்டும். வான்கோழி, சோயா அல்லது கோழி உள்ளிட்ட லீன் புரதங்கள், உங்கள் உணவில் சேர்க்க விருப்பங்களைத் தேடும் போது உங்கள் சிறந்த பந்தயம் ஆகும், ஏனெனில் இவை பொதுவாக கொழுப்பு புரதங்களை விட கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் நிறைந்திருக்கும். விலங்குகளின் இறைச்சி வெட்டுக்கள் உங்கள் உணவில் சிலவற்றைக் கூட சேர்க்கலாம், ஆனால் இந்த இறைச்சிகளின் கூடுதல் கொழுப்புகளை குறைக்க நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும். ஏனெனில் விலங்குகளின் இறைச்சிகள் மற்ற வகையான புரதங்களுடன் ஒப்பிடும் போது கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும். உங்கள் விலங்குகளின் கொழுப்பிலிருந்து கொழுப்பு குறைக்க சில வழிகள் பின்வருமாறு:

• அவர்கள் மீது கொழுப்பு எந்த தெரியும் துண்டுகள் இல்லை என்று இறைச்சி குறைப்பு தேர்வு
• சேவை செய்வதற்கு முன்பு இறைச்சி துண்டுகளில் எந்த கொழுப்பு வெட்டி
• உங்கள் இறைச்சிக்கு அதிக கொழுப்பு சேர்க்காத ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் இறைச்சியை தயார் செய்ய, ஆரோக்கியமான, உறிஞ்சும், கொதிக்கும், அல்லது வறுத்தெடுப்பும்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{விட்னி EN மற்றும் SR ரால்ப்ஸ். புரிந்துணர்வு ஊட்டச்சத்து, 14 வது. வாட்ஸ்வொர்த் பப்ளிசிட்டி 2015.}