குறைந்த முதுகு முதுகு வலிக்கு வலிமை உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை முன்னெடுத்துச் செல்வது பழக்கமாக இருந்தால், உங்கள் குறைந்த முதுகில் கீல்வாதத்திற்கு சரிசெய்தல் மிகவும் சவாலாக இருக்கலாம். ஒன்று, முதுகெலும்பு கீல்வாதம் அறிகுறிகள் நீங்கள் எழுந்து நிற்கும் போது படுத்துக் கொண்டே இருக்கும். நின்று, புவியீர்ப்பு சக்தி வலியை ஏற்படுத்தும் முதுகெலும்புகளை சுருக்கியது. அந்த அழுத்தம், நீங்கள் அதை நிவாரண உதவ நீங்கள் செய்ய முடியும் ஏதாவது இருந்தால் நீங்கள் ஆச்சரியமாக இருக்கலாம்.

அது மாறிவிடும், அங்கு உள்ளது.

நியூயார்க்கில் நியூயார்க் பிரஸ்பைடிரியன் மருத்துவமனை / வெயில் கார்னெல் மருத்துவ மையத்தில் உள்ள உடல் ரீதியான சிகிச்சையில் டெபி டர்க்சன், MSPT, மருத்துவ நிபுணர் டெப்பி ட்ர்க்சன் கூறுகிறார்: "வலுவான கோர் மற்றும் வலுவான மீண்டும் தசைகள், வலுவான மூட்டு வலி ஏற்படுவதற்கு முக்கியம். "இவை டைனமிக் ஸ்திரத்தன்மையை வழங்கும் தசைகள்."

முதுகெலும்பு கீல்வாதம் கொண்டவர்கள் (எங்கும் முதுகெலும்பில்), டர்க்சன் நின்று கொண்டிருக்கும் அழுத்தத்தைத் தக்கவைக்க உதவியாளராக பிலேட்ஸ் பயிற்சிகளைப் பரிந்துரைக்கிறார். டர்க்சன் தண்ணீர் பயிற்சிக்கான ஒரு வழக்கறிஞரும் ஆவார்.

வலுவான தசைகள் எலும்புக்கூடு அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவும்

நீங்கள் படுத்துக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்புக்கு குறைவான தசைநார் ஆதரவு இருக்கிறது, இது அழுத்தம் அதிகரிக்கக்கூடும், அதனால் வலி ஏற்படலாம்.

ஆனால் உங்கள் தசைகள் வலுவாக இருந்தால், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போதும் கூட அவர்களின் ஆதரவான பண்புகளிலிருந்து பயனடைவீர்கள். தசையை வலுவூட்டுவது உங்கள் பின்புலத்திற்கு ஆதரவை உருவாக்கலாம், இது நோயின் முன்னேற்றத்தை நிர்வகிக்க உதவும், அதே போல் உங்கள் வலி அளவுகள்.

உங்கள் முதுகில் சுருக்கத்தை குறைக்க உங்கள் முதுகெலும்புகளை வலுவாக பெற சிறந்த வழி என்ன? நான் பிரத்தியேக அறுவை சிகிச்சைக்கு நியு யார்க்கின் மருத்துவமனையில் இணைந்த மொபிலிட்டி மையத்தில் உடல் சிகிச்சை பெற்ற Hagit Rajter உடன் பேசினேன்.

முதுகுவலி முதுகுவலிக்கு வலிப்புத் திட்டம்

முதல், எச்சரிக்கையுடன் ஒரு வார்த்தை: இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் நிலைக்கு சரியானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் வேலை செய்ய வேண்டும், மேலும் நீங்கள் அவற்றை சரியாக செய்கிறீர்கள்.

துல்லியமான பதிப்பு, செட் மற்றும் ரெப்களின் சரியான எண்ணிக்கையுடன் நீங்கள் செய்ய வேண்டும், உங்கள் முதுகெலும்பு நிலை, உங்கள் வேறு எந்த மருத்துவ நிலைமை மற்றும் நீங்கள் எப்படி பொருந்தும் என்பதன் அடிப்படையில் மாறுபடலாம். பின்வரும் பொதுவான குறிப்புக்கு மட்டும் தான்.

இந்த பயிற்சிகளுக்கு, படுக்கையில் அவற்றை செய்ய வேண்டாம். தரையில் ஒரு பாய் அல்லது போர்வை பயன்படுத்தவும்.

• வயிற்று டிரா-இன் மனீவ்வ் r - இந்த எளிய உடற்பயிற்சியில், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்து செயல்களும் உங்கள் வயிற்று தசைகள் உள்நோக்கி இழுக்கின்றன .
  1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உன் கால்களைத் தரையில் தட்டினால் பொய் பொய்.
  2. உமிழ்நீரில், உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் வயிற்றில் கொண்டு வாருங்கள்.
  3. 5 விநாடிகள் காத்திருங்கள்.
  4. 5 விநாடிகளுக்கு உங்கள் வயிற்று மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.

  உங்கள் முக்கிய உறுதிப்பாட்டை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை இந்த டிராவல்-நகர்வுக்கு 20-30 பிரதிநிதிகள் செய்ய பரிந்துரை செய்கிறார்.

  நீங்கள் ஒரு இணைந்த இடுப்பு சாய்வைக் கொண்டிருப்பீர்கள்.

  1. உங்கள் பின்னால் பொய்.
  2. உங்கள் முதுகெலும்பு உள்ளிழுக்க மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பு எலும்புகளை நகர்த்துவதன் மூலம், அது தரையில் (உச்சவரம்பு அல்லது தலை அல்ல) நோக்கி செல்கிறது.
  3. இதை 3 விநாடிகள் பிடி.
  4. 3 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
  5. அடுத்து, உமது முதுகையைத் தரைமட்டமாக்கி, தரையில் (மற்றும் முதுகெலும்பு நோக்கி) உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும்.
  6. 3 விநாடிகள் பிடி, பின்னர் 3 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க.

  நாளொன்றுக்கு இரண்டு அல்லது இரண்டு முறை 20-30 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும் என ராஜட்டர் பரிந்துரை செய்கிறார்.

• க்ளுட் பாலம்
  1. பொய் பொய்.
  2. உங்கள் தலை மற்றும் தோள்கள் ஓய்வெடுக்கட்டும். உங்கள் குறைந்த உடல் பயன்படுத்த வேண்டும்.
  3. உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் உங்கள் glutes (gluteus maximus தசை கீழே உங்கள் இடுப்பு பின்னால் அமைந்துள்ளது) இறுக்க.
  4. முழங்கால்களிலிருந்து தோள்பட்டை வரை நீ ஒரு நேர்க்கோட்டை உருவாக்குகிறாய்.
  5. இதை 5 விநாடிகள் பிடி.
  6. கீழே வா.

  20 முதல் 30 முறை, ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 2 முறை செய்யுங்கள். (ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை இதை செய்தால், ஒவ்வொரு முறையும் 10-15 செய்யுங்கள். வேறு வார்த்தைகளில் சொன்னால், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.)

• கை மற்றும் / அல்லது லெக் உயரம் கொண்ட பறவை நாய்
  1. உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் (அனைத்து நான்கு) தொடங்குங்கள்.
  2. ஒரு நீண்ட, நீண்ட வரிசையில் உங்கள் உடற்பகுதியை வைக்கவும். இது நடுநிலை முதுகெலும்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது.
  3. ஒரு கையை உயர்த்துவதன் மூலம் தொடங்குங்கள், ஆனால் உங்கள் உடற்பகுதியை நிலை நிறுத்துங்கள். அதை மீண்டும் மீண்டும் கீழே வைக்கவும்.
  4. நீங்கள் நம்புகிறீர்கள் போது நீங்கள் உங்கள் உடற்பகுதியில் நகரும் இல்லாமல் ஒரு கை உயர்த்த முடியும், அதற்கு பதிலாக ஒரு கால் லிப்ட் அதை முயற்சி.
  5. நீங்கள் கால் லிப்ட் மாஸ்டர் செய்த பிறகு, ஒரே தடவையும், கால் விரல்களையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்கி, உங்கள் தண்டு நிலைப்பாட்டை மீண்டும் வைக்கவும்.

  ராஜஸ்தானில் நீங்கள் உங்கள் வருவாயை நகர்த்தும்போது உங்கள் முதுகெலும்புகள் அல்லது வட்டமிடுதல் ஆகியவற்றைக் காணும்படி எச்சரிக்கிறார். இது உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலை அல்ல.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{தொலைபேசி நேர்காணல். ராஜ்டர், ஹகிட், பி.டி., எம்.எஸ்.எஸ்.டீ., ஷ்ரோத் ஸ்கோலியோசிஸ் தெரபிஸ்ட், சட். மெக்கென்ஸி தெரபிஸ்ட், மேம்பட்ட மருத்துவ நிபுணர் உடல் நல மருத்துவர், கூட்டு மொபிலிட்டி சென்டர், சிறப்பு அறுவை சிகிச்சை மருத்துவமனை, நியூயார்க் நகரம். செப்டம்பர் 2011.}

_{மின்னஞ்சல் நேர்காணல். டர்சான், டெப்பி, எம்.எஸ்.டி.டீ, பிசிக்கல் தெரபிஸ்ட் மற்றும் யோகா ஆசிரியர். நியூயார்க் நகரம். செப்டம்பர் 2011.}