சைவ உணவு உணவுகள் மற்றும் வேகங்களுக்கான குறைந்த ஃபாம்மாப் உணவு

இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்றாலும் , IBS க்கான குறைந்த FODMAP உணவை பின்பற்ற சவால். இது சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது கடற்பறவைகளான மக்களுக்கு குறிப்பாகப் பொருந்தும். இது உன்னுடையது என்றால், உன்னுடைய உணவுப்பொருட்களில் அநேகமான ஃபாம்மாப் உணவுகள் பட்டியலைக் காட்டுகிறாய் என்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் உணவில் வெற்றிகரமாக முடியாது என்று அர்த்தம் இல்லை. உங்கள் சொந்த மதிப்புகள் இன்னும் உண்மை இருக்கும் போது வெற்றிகரமாக உணவு தொடர்ந்து சில குறிப்புகள் பற்றி பேசலாம்.

பயிற்சி பெற்ற நிபுணத்துவத்துடன் பணிபுரியுங்கள்

உணவின் அடிப்படை அம்சங்களில் ஒன்று, ஒரு உணவுமுறை நிபுணத்துவத்துடன் வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் பெரும்பான்மை மக்களை விட வித்தியாசமாக சாப்பிடுகிறீர்கள், உங்களுக்கு வேலை செய்யும் உணவை சில நேரங்களில் எப்படிக் கையாளுவது என்பது ஏற்கனவே உங்களுக்குத் தெரியும். குறைந்த FODMAP உணவுடன், நீங்கள் இப்போது இன்னொரு முழுமையான கட்டுப்பாட்டு கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஆனால், நீங்கள் தனியாக அதை செய்ய வேண்டியதில்லை! உணவில் ஆழமான அறிவைக் கொண்ட ஒருவருக்கு நீங்கள் வேலை பார்க்கும் பல்வேறு சூழல்களில் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய உதவுகிறது. ஒரு உணவுமுறை தொழில்முறை நீங்கள் ஒரு சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. நன்கு வட்டமான உணவு மற்றும் எந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கவில்லை.

பயன்பாட்டை வாங்கவும்

மோனஷ் பல்கலைக்கழகம் குறைந்த FODMAP டயட் பயன்பாடானது FODMAP உள்ளடக்கம் பற்றிய தகவலுக்கான மிக சமீபத்திய தேதி ஆகும். புதிய உணவுகள் தொடர்ந்து சோதிக்கப்படுகின்றன. பயன்பாட்டின் உணவின் நீக்குதல் கட்டத்தின்போது அனுமதிக்கப்படும் பரவலான காய்கறிகளுக்கு வழிகாட்ட உதவுகிறது.

மீண்டும் சோதனை வைத்துக்கொள்ள நினைவில் கொள்ளுங்கள்

குறைந்த FODMAP உணவை நீண்ட கால உணவாக கருதவில்லை. தோராயமாக நான்கு வாரங்கள் நீடிக்கும் காலம் முடிந்தவுடன், உங்கள் உணவை நீங்கள் உண்பதற்கு உங்கள் திறனை மதிப்பிடுவதற்கு உங்கள் பழைய உணவுகளை அறிமுகப்படுத்தும் செயல்முறையை நீங்கள் தொடங்கும். அதாவது, நீங்கள் FODMAP களில் உயர்ந்தவர்களாக இருந்தாலும், உங்கள் விருப்பமான உணவு வகைகளில் சிலவற்றை அனுபவிக்க முடியும் என்று நீங்கள் காணலாம்.

புரோட்டீனுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்

பல பருப்பு வகைகள் கட்டுப்படுத்தப்பட்டால், குறைந்த FODMAP உணவு உங்கள் புரத தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய சவால் செய்யலாம். Lacto-ovo சைவ உணவு உண்பவர்கள் வெகான்ஸைவிட குறைவான FODMAP விருப்பங்களைக் கொண்டுள்ளனர், முட்டை, லாக்டோஸ்-அல்லாத பால் மற்றும் பல வகையான சீஸ் ஆகியவை FODMAP களில் குறைவாகக் கருதப்படுகின்றன. இங்கு சில தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்கள் குறைந்த FODMAP ஆக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன:

சோயா தயாரிப்புகள்

சோயாபீன்ஸ், சோயா மாவு மற்றும் சோயா பால் ஆகியவை அனைத்து FODMAP உணவுகள், ஆனால் டோஃபு, டெம்பெ மற்றும் seitan (அல்லாத celiacs மட்டும்) அனைத்து நீக்குதல் கட்டத்தில் அனுமதிக்கப்படுகிறது. சோயா புரதத்துடன் நீங்கள் பால் பெறலாம்.

மற்ற மரபணுக்கள்

சோயாபீன்களைப் போலவே, பெரும்பாலான பருப்பு வகைகள் FODMAP களில் அதிகம். இருப்பினும், பதிவு செய்யப்பட்ட வெண்ணெய் பீன்ஸ் (1/4 கப்), கொத்தமல்லி (1/4 கப்), பருப்பு (1/2 கப்), மற்றும் எலுமிச்சை பீன்ஸ் (1/4 கப்) ஆகியவை சிறிய அளவில் நன்கு சுத்திகரிக்கப்பட்டிருந்தால் அவை அனுமதிக்கப்படும். இது பதிவு செய்யப்பட்ட போது FODMAP கள் இந்த பருப்பு வகைகள் வெளியே எடுக்கப்படுகின்றன என்று மாறிவிடும். அவர்கள் உணவு நீக்குதல் கட்டத்தில் இருக்கும் போது அவர்கள் அனுபவிக்க முடியும் எனவே வடிகட்டி மற்றும் அவற்றை கழுவுதல் போதுமான தொந்தரவு FODMAP விட்டு.

பால் மாற்றுக்கள்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள சோயா புரதம் பால் கூடுதலாக, புரதத்திற்கான உங்கள் சிறந்த அல்லாத பால் பால் மாற்றாக, FODMAP களில் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்து சணல் பால் இருக்கலாம்.

பாதாம் பால் சோதிக்கப்பட்டு குறைந்த FODMAP ஆக இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது, ஆனால் புரதத்தின் ஒரு சிறந்த ஆதாரம் அவசியம் இல்லை.

தானியங்கள்

புரோட்டீன் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதால், Quinoa உங்கள் கோ-ஆலைக்கு மாறியிருக்கலாம் மற்றும் FODMAP களில் குறைவாகக் கருதப்படுகிறது.

நட்ஸ்

நட்ஸ் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் ஒரு எளிய ஆதாரம். நீங்கள் முழு அல்லது சிறிய அளவுகளில் நட்டு பட்டைகள் (மற்ற உயர் FODMAP பொருட்கள் உள்ளன வரை) அனுபவிக்க முடியும். இங்கு சில குறைந்த FODMAP விருப்பங்கள் உள்ளன:

• பாதாம் (எல்லை 10)
• பிரேசில் கொட்டைகள்
• கரடுமுரடான (10)
• மெகடாமியா கொட்டைகள்
• வேர்கடலை
• pecans
• பைன் கொட்டைகள்
• அக்ரூட் பருப்புகள்

விதைகள்

விதைகள் புரதம் சில மாறுபட்ட அளவுகளை கொண்டிருக்கலாம். பின்வருவது குறைந்த FODMAP ஆக கருதப்படுகிறது:

• சியா விதைகள்
• பாப்பி விதைகள்
• பூசணி விதைகள்
• எள் விதைகள்
• சூரியகாந்தி விதைகள்

_{ஆதாரம்:}

_{மொனாஷ் பல்கலைக்கழகம் குறைந்த FODMAP டயட் ஆப் டிசம்பர் 7, 2015 இல் அணுகப்பட்டது.}