குறைந்த எல்டிஎல் மற்றும் வலுவான HDL க்கான, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவைக் கண்டறியவும்
நீங்கள் அனைத்து வகையான, ஹைட்ரஜன் எண்ணெய்கள் மற்றும் முழு கொழுப்பு பால் பொருட்களின் வறுத்த உணவை சிறந்த கொலஸ்டிரால் குண்டுகள், மற்றும் அவர்களின் கொழுப்பு அளவைக் கவனிப்பவர்கள் மட்டுமல்ல. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் இந்த உணவுகளை எல்லோரிடமும் கட்டுப்படுத்துகிறது, அவை டிரான்ஸ் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளதால், எல்டிஎல் கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தமனிகளில் பிளேக் கட்டமைப்பிற்கு வழிவகுக்கும் "கெட்ட" வகை.
ஆனால் "ஆரோக்கியமான" கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுவது பற்றி என்ன? உண்மையில் இது போன்ற ஒரு விஷயம் இருக்கிறதா?
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
ஒரு வார்த்தையில், முற்றிலும். உங்கள் கெட்ட கொழுப்பை உயர்த்தும் விருப்பங்களைப் போலவே, இதய ஆரோக்கியமான சூப்பர்ஃபுட்ஸ்கள் இயல்பாகவே HDL ("நல்ல" கொழுப்பு வகை கொழுப்பு) மற்றும் குறைந்த எல்டிஎல் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கின்றன, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் இருந்து உங்களை சிறப்பாக பாதுகாக்கிறது. உங்கள் முட்கரண்டி முடிவில் உணவு சக்தி வாய்ந்ததாக இருக்கிறது. நீங்கள் வெண்ணெய், கொழுப்பு, கிரீமி பழம் நேசித்தால் ஒரு சரியான சாலட் அல்லது சாண்ட்விச் செய்யும், நீங்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த HDL- அதிகரிக்கும் கொழுப்பு என்று கேட்க மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும்!
HDL என்றால் என்ன?
HDL, அல்லது உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் , கொழுப்புச் சுரப்பிகள் மற்றும் தமனிகளில் இருந்து உடலில் இருந்து அகற்றப்பட்டு, வெளியேற்றப்படும் கல்லீரலுக்குள் கெட்ட கொலஸ்டிரால் கொண்டிருக்கும் ஒரு பாதுகாப்பான வடிவமாகும். உங்கள் HDL அதிகமாக இருக்கும் போது (60 மில்லி / டிஎல் அல்லது அதிக ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு விரும்பத்தக்கதாக கருதப்படுகிறது), மாரடைப்பு அல்லது இதய நோய் உங்கள் ஆபத்து குறைவாக உள்ளது. உங்கள் HDL குறைவாக இருக்கும் போது (பெண்களுக்கு 50 mg / dl க்கும் குறைவாக 40 mg / dl க்கும் குறைவானவர்களுக்கு), மாரடைப்பு அல்லது இதய நோயால் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கின்றன.
1. வெண்ணெய்
அவோகாடோக்கள் எச்.ஆர்.எல் மற்றும் குறைந்த எல்டிஎல் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கும் monounsaturated கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளன. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் இதழில் வெளியான ஒரு 2015 ஆய்வில் , ஒரு மிதமான கொழுப்பு உணவை தொடர்ந்து ஒரு நாள் ஒரு வெண்ணெய் சாப்பிடுவது ஒரு கெட்ட கொழுப்பு, அல்லது எல்டிஎல் அளவுகளில் 13.5 மில்லி / டி.எல்.
மொத்தம் கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகள், சிறிய அடர்த்தியான எல்டிஎல், அல்லாத HDL கொழுப்பு மற்றும் மற்றவர்கள் உட்பட, ஒரு நாள் வெண்ணெய் ஒரு நாள் உட்கொண்டவர்கள் பல இரத்த அளவீடுகள் மேம்படுத்தப்பட்டன.
தயாரிப்பு குறிப்பு: வெண்ணெய் ஒன்றுக்கு 235 கலோரி (146 கிராம்) உள்ளது, எனவே பகுதி கட்டுப்பாடு முக்கியம். ஒரு ருசியான "கலிபோர்னியா பாணியில்" சாண்ட்விச் செய்ய, ஒரு நடுத்தர அளவு, முழு தானிய பிட்டா உள்ள கீரை, தக்காளி, மற்றும் வெங்காயம் ஒரு வெண்ணெய் ஒரு ½ முயற்சி. எலுமிச்சை மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி ருசியான ஹம்மஸ் (ஹார்ஸார்டுஷ், எலுமிச்சை, அல்லது பூண்டு) ஒரு கூடுதல் கிக்க்கு சேர்க்கவும்.
2. ஆக்ஸிஜனேற்ற-பணக்கார உணவுகள்
பத்திரிகை ஊட்டச்சத்துக்களில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு 2016 ஆய்வானது, ஆன்டிஆக்சிடன்ட் நிறைந்த உணவை ட்ரைகிளிஸரைடுகளுடன் ஒப்பிடுகையில் HDL அளவை உயர்த்தியது என்பதைக் காட்டியது. உயர் ஆக்ஸிஜனேற்ற உணவுகள் அடர் சாக்லேட், பெர்ரி, பீட், ஊதா முட்டைக்கோஸ், சிவப்பு திராட்சை, கால், கீரை, சிவப்பு மணி மிளகு, மற்றும் பிற ஆழமான நிற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆகியவை அடங்கும்.
தயாரிப்பு குறிப்பு: ஒரு HDL- அதிகரிக்கும், ஆக்ஸிஜனேற்ற-நிறைந்த காலை உணவுக்காக, பெர்ரி, காலே அல்லது கீரை, வெண்ணெய், மற்றும் பால் பாலாடை அல்லாத பாலைக் கொண்ட பால் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு மிருதுவாக்கை தயாரிக்க முயற்சி செய்க.
3. நியாசின்-பணக்கார உணவுகள்
நியாசின் (வைட்டமின் பி 3) உடலில் கொழுப்பு உற்பத்தி தடுக்கும் என நம்பப்படுகிறது. வைட்டமின்கள் அதிகரிக்கும் போது பரிந்துரைக்கப்பட்ட யோகாசன படிவத்தில் நியாசின் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்றாலும், இது பக்கவாதம், அரிப்பு மற்றும் தலைவலி போன்ற பக்க விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும், எனவே முதலில் உங்கள் உணவில் நியாசின்-கொண்ட உணவை சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
நியாசின் க்ரிமினி காளான்கள், கோழி மார்பகம், காலிபட், தக்காளி, ரோமெய்ன் லெட்டஸ், சுத்திகரிக்கப்பட்ட ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்கள் ஆகியவற்றில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.
தயாரிப்பின் குறிப்பு: சாப்பிடுபவர் crimini காளான்கள் எந்த உணவு ஒரு மகிழ்ச்சிகரமானதாக நிறைவுடன் இருக்கும். நீங்கள் அவர்களை கிரில் மற்றும் கோழி அல்லது கடலோர kabobs ஒரு அற்புதமான நிரப்பு பயன்படுத்த முடியும்.
4. ஓட்மீல்
எண்ணற்ற ஆய்வு ஆய்வுகள், மொத்த கொழுப்பு மற்றும் எல்டிஎல் ("மோசமான" கொழுப்பு) குறைப்பதில் ஓட்ஸ் எய்ட்ஸ் வழக்கமான நுகர்வு, ஆனால் உங்கள் HDL கொழுப்பு குறைக்கவில்லை என்று காட்டியுள்ளன.
தயாரிப்பு குறிப்பு: தரையில் இலவங்கப்பட்டை மற்றும் ½ அவுன்ஸ் வால்நட் (7 ஷெல்ட் ஹால்வ்ஸ்) ஒரு ஓட்ஸ் காலை சிற்றுண்டி இன்னும் இதய ஆரோக்கியமான செய்கிறது.
5. கொழுப்பு மீன்
பி.எஸ்.ஓ.எஸ் ஒன் பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், மீன், குறிப்பாக கொழுப்புள்ள மீன் போன்ற உணவுகள் நிறைந்த ஒரு உணவு, HDL துகள்கள் அளவை அதிகரித்துள்ளது, இது உடலில் உள்ள கொழுப்புப் போக்குவரத்துகளை மேம்படுத்த உதவுகிறது. அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் வாரம் குறைந்தது இரண்டு முறை மீன் சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கிறது, குறிப்பாக சால்மன், ட்ரவுட் மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற ஒமேகா -3 கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கும் வகைகள். ஒரு சேவை 3.5 அவுன்ஸ் சமைத்ததாகக் கருதப்படுகிறது.
தயாரிப்பு குறிப்பு: ஒரு நறுக்கப்பட்ட பாதாம் மேலோடு கூடுதலாக, எந்த மீன் உணவுக்கு ஒமேகா -3 களையும் சேர்க்கிறது.
உணவு மாற்றங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அளவுகளுக்கான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளுடன் கைகொடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, எடை இழப்பு மற்றும் புகைபிடிப்பதைத் தவிர்த்து அதிக HDL கொழுப்பு அளவுகளுக்கு பங்களிக்கின்றன . பல சிறிய மாற்றங்கள் பெரிய முடிவுகளை சேர்க்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
> ஆதாரங்கள்:
> ஆன்டன், மார்க் பி., ஆண்டர்சன், ஜேம்ஸ் டப் ஸ்டேட் ஆஃப் தி ஆர்ட் ரிவியூஸ்: தி ஓட்மால்-கொலஸ்டிரால் இணைப்பு: 10 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் லைஸ்டிஸ்டைல் மெடிட்டேஷன் 2008 2: 51-57.
> முழு தானிய, மீன் மற்றும் பில்பெர்ரிகளின் விளைவுகள் சீரம் வளர்சிதை மாற்ற சுயவிவரம் மற்றும் லிபிட் பரிமாற்ற புரோட்டீன் செயல்பாடுகள்: ஒரு சீரற்ற சோதனை. PLoS ஒன் . 2014 பிப்ரவரி.
> கிம் கே, வான்ஸ் டிஎம் சன் சரி. உணவு மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றில் இருந்து மொத்த மொத்த ஆன்டிஆக்சிடன்ட் திறன் அமெரிக்க வயதுவந்தவர்களில் குறைந்த ரத்தெதிரியாத இரத்தப் பிணைப்புடன் தொடர்புடையது. ஊட்டச்சத்துக்கள். 2016 ஜனவரி.
> லி வாங், பீட்டர் எல். போர்டி, ஜெனிஃபர் ஏ. ஃப்ளெமிங், அலிசன் எம். ஹில், பென்னி எம். கிறிஸ்-எவர்டன். Lipoprotein துகள் எண், அதிக அளவு மற்றும் பருமனான பெரியவர்கள் உள்ள அளவு மற்றும் சப்ளக்கஸ் மீது ஒரு மிதமான கொழுப்பு உணவு மற்றும் அபோக்காடோ இல்லாமல் விளைவு: ஒரு சீரற்ற, கட்டுப்பாட்டு சோதனை. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் இதழ். 2015 ஜனவரி
> அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் டையட் மற்றும் லைஃப்ஸ்டைல் பரிந்துரைப்புகள். 2015 ஆகஸ்ட்.
> மாயோ கிளினிக் ஊழியர்கள். நியாசின் 'நல்ல' கொழுப்பு அதிகரிக்க முடியும். 2014 ஆகஸ்ட்.