நீளமான வாழ்க்கை மற்றும் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக, ப்ளூ மண்டல்களில் வாழும் மக்களை உணவில் உட்கொள்வதை உண்பது உங்கள் முயற்சியை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். தேசிய புவியியலாளர்கள் மற்றும் ஆசிரியரான டான் புட்னர், ப்ளூ மண்டலங்கள் உருவாக்கிய ஒரு கருத்தாக்கம் உலகெங்கிலும் உள்ள பகுதிகளில் பரவலாக வாழ்கின்றன, இதய நோய்கள், புற்றுநோய், நீரிழிவு, மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க குறைந்த விகிதங்கள் உள்ளன.
100 ஆண்டுகளுக்கு மேலாக வாழ்ந்து வரும் தனிநபர்களின் மிக அதிக அளவில் செறிவுள்ள, ப்ளூ மண்டலங்கள் பின்வரும் பகுதிகளாகும்: இக்காரியா, கிரீஸ்; ஒகினாவா, ஜப்பான்; இத்தாலி, சர்டினியாவில் ஒக்லியஸ்ட்ரா மாகாணம்; லாமா லிண்டா, கலிபோர்னியாவின் ஏழாவது நாள் அட்வெண்டிஸ்டுகளின் சமூகம்; கோஸ்டா ரிக்காவின் நிகோயா தீபகற்பம்.
உணவுத் தேர்வுகள் மண்டலத்தில் இருந்து வேறுபட்டு இருந்தாலும், ப்ளூ ஜின் உணவுகள் முதன்மையாக தாவர அடிப்படையிலானவை, காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து வரும் தினசரி உணவு உட்கொள்ளும் 95 சதவிகிதம் ஆகும். நீல மண்டலங்களில் உள்ள மக்கள் பொதுவாக இறைச்சி மற்றும் பால், அதே போல் சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் தவிர்க்கவும். அவர்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் துடைக்கிறார்கள்.
எவ்வாறெனினும், ப்ளூ மண்டலங்களில் வாழ்பவர்களுக்கு நீண்ட ஆயுட்காலத்திற்கு வழிவகுக்கும் ஒரு காரணி மட்டுமே ஆரோக்கியமான உணவு அல்ல. இத்தகைய தனிநபர்கள் அதிக அளவில் உடல்ரீதியான செயல்பாடு, குறைந்த அழுத்த நிலைகள், வலுவான சமூக தொடர்புகள் மற்றும் பலமான நோக்கம் கொண்டவர்கள்.
இருப்பினும், துடிப்பான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுப் பழக்கத்தை ஒட்டிக்கொண்டு நீல மண்டலவாசிகளின் விதிவிலக்கான ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கத் தோன்றுகிறது. இங்கே உங்கள் சொந்த நீல மண்டலம்-ஊக்கம் உணவு சேர்க்க ஏழு உணவுகள் பாருங்கள்.
1 -
பருப்பு வகைகள்பருப்பு முதல் பருப்பு வரை, பருப்பு வகைகள் அனைத்து ப்ளூ ஜின் உணவிலும் ஒரு முக்கிய அங்கமாக உள்ளன. நார்ச்சத்து மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான விளைவுகளுக்கு ஏற்றவாறு, பருப்பு வகைகள் புரோட்டீன், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களின் மேல் ஆதாரமாகவும் செயல்படுகிறது.
நீங்கள் பைன் பீன்ஸ் அல்லது கறுப்புநிறப் பட்டாணிகளை விரும்புகிறீர்களோ இல்லையோ, ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் அரை கப் பன்றிகளுக்கு நோக்கம். எந்தவொரு உணவிற்கும் சிறந்தது, பருப்பு வகைகள் சாலடுகள், சூப்கள் மற்றும் ஸ்டியுகள் மற்றும் பல காய்கறிகளுக்கான அடிப்படையான சமையல் பொருட்கள் ஆகியவற்றுக்கு ஒரு பெரிய கூடுதலாகச் செய்கின்றன. "இரவு உணவிற்கு நீங்கள் மூன்று பீன்ஸ் மிளகாய் தயாரிக்க விரும்பினால், உலர்ந்த பீன்ஸ் பயன்படுத்துங்கள், அவற்றை உண்ணுங்கள், உங்கள் சொந்த மசாலா மற்றும் புதிய காய்கறிகளுடன் சமையல் செய்யுங்கள்" என மாயா ஃபெல்லர் நியூட்ரிஷனின் உரிமையாளரான மாயா ஃபெல்லர் பரிந்துரைக்கிறார்.
2 -
டார்க் லீஃபி பசுமைஒவ்வொரு நீல மண்டல உணவிலும் அனைத்து வகையான காய்கறிகளும் நிறைந்திருக்கும் போது, காலே, கீரை, சுவிஸ் chard போன்ற இருண்ட பசுமையான கீரைகள் குறிப்பாக விலைமதிப்பற்றவை. அதிக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளில் காய்கறி, அடர் இலை கீரைகள், வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளிட்ட சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் கொண்ட பல வைட்டமின்கள் உள்ளன.
எந்த விதமான காய்கறிகளுக்கும் ஷாப்பிங் செய்யும் போது, ப்ளூ மண்டல்களில் உள்ள மக்கள் பொதுவாக உள்நாட்டில் வளர்க்கப்படுகின்றன, கரிம முறையில் வளர்க்கப்படும் காய்கறிகள்.
3 -
நட்ஸ்பருப்புகளைப் போல, கொட்டைகள் புரதம், வைட்டமின்கள், மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளன. அவர்கள் இதய ஆரோக்கியமான உடல்நலம் இல்லாத கொழுப்புகளை அளிப்பார்கள், சில உணவுகள் உங்கள் உணவில் உள்ள கொட்டைகள் உங்கள் கொழுப்பு அளவுகளை குறைக்க உதவுகின்றன (மற்றும் இதையொட்டி இதய நோயைத் தடுக்கவும்).
"நட்ஸ் ஒரு உயர் ஃபைபர் உணவு," ஃபெல்லர் கூறுகிறார். "பாதாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு அவுன்ஸ் பரிமாற்றத்தில் சுமார் 3.5 கிராம் ஃபைபர் வழங்கும்." ஆரோக்கியமான snacking, ப்ளூ மண்டலம் குடியிருப்பாளர்கள் ஒரு பழக்கம் கடன் மற்றும் பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், pistachios, cashews, அல்லது பிரேசில் கொட்டைகள் ஒரு சில முயற்சி.
4 -
ஆலிவ் எண்ணெய்நீல மண்டல உணவுப்பொருளின் முக்கியத்துவம், ஆலிவ் எண்ணெய் சுகாதாரத்தை அதிகரிக்கும் கொழுப்பு அமிலங்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஒல்லுரோபீய்ன் ( அழற்சி கட்டுப்படுத்தக்கூடிய ஒரு ரசாயனம்) போன்ற சேர்மங்களை வழங்குகிறது.
ஆலிவ் எண்ணெய் பல வழிகளில் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, அதாவது கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் காசோலையைப் பராமரிப்பது போன்றவை. ஆலிவ் எண்ணெய், அல்சைமர் நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நிலைமைகளுக்கு எதிராக பாதுகாக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
ஆலிவ் எண்ணெய் கூடுதல் கன்னி வகைகளை அடிக்கடி முடிந்தவரை தேர்வு செய்யுங்கள், உங்கள் எண்ணை சமையல் மற்றும் சாலடுகள் மற்றும் காய்கறி உணவுகளில் பயன்படுத்துங்கள். ஆலிவ் எண்ணெய் ஒளி மற்றும் வெப்ப உணர்திறன், எனவே ஒரு சமையலறை அமைச்சரவை போன்ற குளிர், இருண்ட பகுதியில் அதை சேமிக்க வேண்டும்.
5 -
ஸ்டீல்-கட் ஓட்மீல்முழு தானியங்கள் வரும்போது, ப்ளூ மண்டல்களில் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் ஓட்ஸ் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கிறார்கள். ஓட்ஸ் குறைந்தது பதப்படுத்தப்பட்ட வடிவங்களில் ஒன்று, எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ் உயர் ஃபைபர் மற்றும் நம்பமுடியாத காலை உணவு விருப்பத்தை நிரப்புகிறது.
அவர்கள் கொலஸ்டிரால்-குறைக்கும் சக்திக்கு நன்கு அறியப்பட்டிருந்தாலும், ஓட்ஸ் பிற சுகாதார நலன்களை ஏராளமாக வழங்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஓட்ஸ் உடல் எடையும், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு சமாளிக்கவும், தமனிகளின் கடினத்தை தடுக்கவும் முடியும் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி முடிவு செய்துள்ளது.
"ஓட்ஸ் அவர்களின் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்திற்கு அறியப்படுகிறது, ஆனால் அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை வழங்குகின்றன," என்கிறார் ஃபெல்லர். "1/4 கப் எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட ஓட்மீல் 7 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது."
6 -
அவுரிநெல்லிகள்புளூ மண்டலங்களில் வசிக்கும் பலருக்கு புதிய பழம் என்பது பழம். பல வகையான பழ வகைகள் ஆரோக்கியமான இனிப்பு அல்லது சிற்றுண்டிற்காக உருவாக்கப்படும் போது, அவுரிநெல்லிகள் போன்ற உணவுகள் போனஸ் நன்மைகளை வழங்கலாம். உதாரணமாக, சமீபகால ஆய்வுகள் அண்மைக்கால ஆய்வுகள் ப்ளூபெர்ரிஸ் உங்கள் மூளை ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன, மேலும் நீங்கள் இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாட்டுடன் மேம்படுத்தப்படுவதன் மூலம் இதய நோயைத் தடுக்கலாம்.
மற்ற ப்ளூ மண்டலம் நட்பு ஆனால் இனிப்பு-பல்-திருப்திகரமான சாப்பிடுவதற்கு, பாப்பாக்கள், அன்னாசி, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பழங்களைப் பாருங்கள்.
7 -
பார்லிப்ளூ மண்டலங்களில் விரும்பப்படும் இன்னொரு தானியமும், பார்லி கோழி ஊட்டச்சத்து ஐரோப்பிய ஐரோப்பிய இதழில் சமீபத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் படி, வாற்கோதுமை போன்ற ஒல்லியான கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும். பார்லி மேலும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குகின்றது, அத்துடன் செரிமானத்தை தூண்டுவதற்கு உதவும் கலவைகள்.
உங்கள் பார்லினைப் பூர்த்தி செய்ய, இந்த முழு தானியத்தை சூப்களில் சேர்த்து அல்லது அதை சூடான தானியமாக பயன்படுத்துங்கள்.
> ஆதாரங்கள்:
> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, கான்வே ME, Adlam AR, Fulford J. "நாள்பட்ட புளுபெர்ரி கூடுதல் பிறகு ஆரோக்கியமான பழைய பெரியவர்கள் உள்ள மேம்படுத்தப்பட்ட பணி தொடர்பான மூளை செயல்படுத்தும் மற்றும் ஓய்வெடுத்தல் ஓய்வு." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 ஜூலை; 42 (7): 773-779.
> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "எல்டிஎல்-சி, அல்லாத HDL-C மற்றும் கார்டியோவாஸ்குலர் நோய்க்கான ஆபத்து குறைப்பு-ஐ.வி.க்கான ஐ.ஓ.-இல் உள்ள பார்லி β- குளுக்கன் விளைவின் சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. "யூ ஆர் ஜே கிளின் நட்ரிட். 2016 நவம்பர் 70 (11): 1340.
> ஜான்சன் எஸ்.எஸ், பிகியூரோ ஏ ஏ, நாவேய் என் மற்றும் பலர். "ஒரு சீரற்ற, இரட்டை குருட்டு, மருந்துப்போலி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மருத்துவ சோதனை:" தினசரி அவுரிநெல்லி நுகர்வு முன் மற்றும் நிலை 1-உயர் இரத்த அழுத்தம் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தார்மீக விறைப்பு அதிகரிக்கிறது. "ஜே அக்ராட் நட்ஸ் டயட். 2015 மார்ச்; 115 (3): 369-77.