உங்கள் நோய் அபாயத்தை கட்டுப்படுத்தும் தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறை
ஆலிவ் எண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி, தயிர், முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், மது, பழங்கள், காய்கறிகள் போன்றவை நல்லது அல்லவா? "உணவுப் பழக்கம்" போன்றது, ஆனால் மத்தியதரைக்கடல் உணவு ஸ்டேபிள்ஸ் இதய நோய் , சில புற்றுநோய்களுக்கான அபாயத்தை குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையில் சில ஆண்டுகள் சேர்க்கக்கூடிய உணவின் கூறுகளாக இருக்கலாம். மேலும் என்னவென்றால், ஒரு மத்தியதரைக்கடல் உணவில் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு சிறந்த கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டு குறைவு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கிறது.
ஏன் இந்த உணவு மிகவும் ஆரோக்கியமானது?
இந்த உணவில் கொழுப்பு நிறைந்த இதய ஆரோக்கியமான ஏராளமான கொழுப்பு உள்ளது, பெரும்பாலும் ஆலிவ் எண்ணெய், அத்துடன் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள். கொழுப்பு இந்த வகை தொண்டை கொழுப்பு குறைக்க கண்டறியப்பட்டுள்ளது, எடை இழப்பு ஊக்குவிக்க, மற்றும் கொழுப்பு குறைக்க. கூடுதலாக, உணவு இதய ஆரோக்கியமான, அழற்சி எதிர்ப்பு அழற்சி, ட்ரைகிளிசரைடு- வரவேற்பு, கடல் உணவு மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் இருந்து ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு நல்ல அளவு உள்ளது. பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகின்றன. ஒருங்கிணைந்த, இந்த கூறுகள் ஒன்றாக ஒரு அதிகாரமுள்ள உணவு செய்ய.
மத்திய தரைக்கடல் உணவு பின்னணி
மத்தியதரைக்கடல் உணவு என்பது மத்தியதரைக் கடலைச் சுற்றியுள்ள சில நாடுகளில் சாப்பிடும் வாழ்க்கை முறை மற்றும் பாரம்பரிய வழிமுறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. மொத்த மக்கள்தொகையில், இந்த நாடுகளில் உள்ளவர்கள் இதய நோயால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் மற்றும் இறப்பு குறைந்து வருகின்றனர். கிரேக்கத் தீவில் கிரீட் தீவில் வாழ்ந்தவர்களின் உணவில் 1960-களில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வானது, அமெரிக்க இறந்தவர்களின் மரண விகிதம் ஏழு மடங்கு குறைவாக இருந்தது.
இருப்பினும், 1990 களில் ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் பொது சுகாதார சுகாதார நிறுவனத்தின் வால்டர் வில்லட் இந்த உணவு, உணவு, பானம் மற்றும் ஆரோக்கியமான புத்தகத்துடன் இந்த விஷயத்தில் மேலும் வெளிச்சம் பாயும் வரை பரவலாக பிரபலப்படுத்தப்படவில்லை. பல நவீன உணவுத் திட்டங்கள் மத்தியதரைக்கடல் உணவில் மாறுபட்ட டிகிரிகளில் உள்ளன.
ஹார்வர்டில் உள்ள எல்லோரும், உலக சுகாதார அமைப்பு மற்றும் இலாப நோக்கமற்ற குழுவான ஓல்வேஸ் பாதுகாப்பு மற்றும் பரிவர்த்தனை அறக்கட்டளை இணைந்து, ஒரு மத்தியதரைக்கடல் உணவு பிரமிடு உருவாக்கியது, இது உடல் செயல்பாடு மற்றும் அதன் அடிப்படைகளில் மற்றவர்களுடன் உணவு சாப்பிடுவது. ஆரோக்கியமான நீரிழிவு உணவிற்கும் வாழ்க்கை முறையிற்கும் பல பரிந்துரைகளும் மத்தியதரைக்கடல் உணவைப் பற்றிய ஆராய்ச்சி காரணமாக வந்திருக்கின்றன.
மத்திய தரைக்கடல் உணவு அடிப்படைகள்
- மற்றவர்களிடமிருந்து உணவை அனுபவிக்க நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
- உடற்பயிற்சி நிறைய கிடைக்கும்.
- பருவத்தில், தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- உங்கள் முக்கிய உணவு கொழுப்பு போன்ற கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் பயன்படுத்தவும்.
- பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள், மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் உங்கள் தட்டு நிரப்பவும்.
- மீன் மற்றும் கடல் உணவை பெரும்பாலும் சாப்பிடுங்கள், வாரம் அல்லது இரண்டு முறை.
- சீஸ், தயிர், முட்டை மற்றும் கோழி ஆகியவற்றின் தினசரி அல்லது வாராந்திர மிதமான பகுதிகள் உண்டு.
- சிவப்பு இறைச்சியும் இனிப்புகளும் குறைவாகவே இருக்கின்றன.
- இனிப்புக்கு பழம் சாப்பிட்டு மற்ற இனிப்புகளை கட்டுப்படுத்தவும்.
நீரிழிவு-குறிப்பிட்ட மற்றும் தொடர்புடைய நன்மைகள்
- வகை 2 நீரிழிவு ஆபத்து குறைவு.
- இதய நோய்க்கான குறைவு.
- சிறந்த நீரிழிவு கட்டுப்பாட்டு.
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் ஏழை இரத்த கொழுப்பு நிலைகள் ஆகியவை வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் கூறுகள் ஆகும், இது இதய நோய்க்கு அதிகமான ஆபத்தை விளைவிக்கக்கூடிய நிலைமைகளின் தொகுப்பாகும். இந்த உணவுகள் இந்த காரணிகளால் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கின்றன என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
- நீரிழிவு சம்பந்தமாக கருதப்படும் அழற்சியின் அபாயம், குறைக்கப்படுகிறது.
- இன்சுலின் உணர்திறன் மேம்படுத்தப்படலாம்.
- எடை அதிகரிப்பு தடுப்பு மற்றும் எடை இழப்பு ஊக்குவிப்பு சாதகமானது ஏனெனில் இந்த உணவு பொதுவாக கலோரி குறைவாக உள்ளது, நார் அதிக, monounsaturated கொழுப்பு உயர், மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைய உள்ளன.
- மாகுலார் சீரழிவுக்கான ஆபத்து குறைவு.
ஆதாரங்கள்:
எஸ்போசிடோ, கே., மற்றும் பலர். மத்தியதரைக்கடல் உணவு வகை 2 நீரிழிவு நோய் தடுப்பு மற்றும் கட்டுப்பாடு: ஒரு முறையான ஆய்வு. நீரிழிவு ஆராய்ச்சி மற்றும் மருத்துவ பயிற்சி , ஆகஸ்ட் 2010 89 (2): 97 - 102
Koloverou, E. வகை 2 நீரிழிவு மெலிடஸ் வளர்ச்சிக்கு மத்தியதரைக்கடல் உணவின் விளைவு: 10 வருங்கால ஆய்வுகள் மற்றும் 136,846 பங்கேற்பாளர்களின் மெட்டா பகுப்பாய்வு. வளர்சிதைமாற்றம் 2014 63 (7): 903 - 11
மெட் டயட் & ஹெல்த். பழங்காலத்தின் வழியாக பழைய பழக்கவழக்கங்கள்.
ஷ்ரோடர், எச். "போதைப்பொருள் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் உள்ள மத்தியதரைக்கடல் உணவு பாதுகாப்பு வழிமுறைகள்." ஊட்டச்சத்து உயிர்வேதியியல் செப்டம்பர் 2006 18 (3): 149-60.