சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைக் காட்டிலும் முழு தானியங்கள், பல இயற்கை தாவர சேர்மங்களின் மொத்த நன்மைகளை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன, இவை புற்றுநோயை வளர்ப்பதற்கான உங்கள் ஆபத்தைக் குறைக்கலாம். முழு தானியங்களையும், பழங்கள் , குங்குமப்பூ காய்கறிகள், மற்றும் சிவப்பு இறைச்சியின் குறிப்பிட்ட பகுதிகள் ஆகியவற்றை உட்கொண்டால், எடை இழக்கலாம் மற்றும் புற்றுநோயின் ஆபத்தை குறைக்கலாம். ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கமான தூக்கி, உங்கள் எலும்பு அடர்த்தி பாதுகாக்கும் போது உங்கள் ஒட்டுமொத்த சுகாதார அதிகரிக்கும்.
முழு தானியங்களையும் பாருங்கள், அவர்கள் எப்படி உங்களுக்கு நன்மை அடையலாம்.
முழு தானியங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட திராட்சை
முழு தானியங்கள் தானிய கர்னலின் மூன்று பாகங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன: கிருமி, தண்டு மற்றும் எண்டோஸ்ஸ்பெம். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அவற்றின் கிருமி மற்றும் தவிடு அடுக்குகளை இழக்கின்றன, ஏனென்றால் அவை உறைந்திருக்கின்றன, ஏனென்றால் இடுப்பு உமிழ்வுக்குள்ளாக மட்டுமே எண்டோசெர்பம்-மாவு கார்போஹைட்ரேட். தண்டு தானிய கர்னல்கள் வெளிப்புற பாதுகாப்பு அடுக்கு, மற்றும் அது இழை, ஆக்ஸிஜனேற்ற, மற்றும் பி வைட்டமின்கள் உள்ளது. ஒவ்வொரு கர்னலின் சிறிய பகுதியும், பி வைட்டமின்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், தாதுக்கள் மற்றும் புரதத்தின் ஒரு பிட் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும்.
வித்தியாசம் பார்த்து
முழுவதும் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கிடையிலான வித்தியாசத்தை ஒரு எளிய வழி பழுப்பு அரிசி மற்றும் வெள்ளை அரிசிக்கு பார்க்க வேண்டும். அரைக்கும் முன், இந்த தானியங்கள் பழுப்பு நிறமாகவும், இயற்கை கர்னலின் மூன்று அடுக்குகளைக் கொண்டிருக்கும். அரைத்த பிறகு, வெள்ளை அரிசி, அது இனிமையானதுமாகும் மற்றும் விரைவாக சமைக்கலாம், தானியத்தின் கர்னலின் மிகவும் பயனுள்ள அடுக்குகள் இல்லை.
தானியங்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த பஞ்ச் பேக்
முழு தானியங்கள் முழுமையாக பல தாவர கலவைகள் மூலம் ஏற்றப்படுகின்றன, இது உங்கள் செல்களைப் பாதுகாக்கக்கூடிய புற்றுநோயின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் சேதத்தைத் தடுக்கிறது. உன்னதமான சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் இந்த நன்மைகள் முடிக்கப்பட்ட உணவூட்டிற்குள் கலந்திருக்கலாம், ஆனால் நார்ச்சத்து எப்பொழுதும் அந்த செறிவூட்டலின் பகுதியாக இருக்காது, எனவே உங்கள் உணவு அடையாளங்களை கவனமாக படிக்கவும்.
முழு தானியங்கள் பல இயற்கை சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளன, இவை உங்கள் புற்று நோயைக் குறைக்க நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன, இவை உணவுப்பாதை, ஆக்ஸிஜனேற்ற, பீனால்கள், லிக்னைன்கள் மற்றும் சபோனின்கள்.
- உணவு நார்: உணவு தானியங்கள் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளன, இது மலச்சிக்கல் மற்றும் பிற செரிமான பிரச்சினைகளை குறைக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் உணவிற்காக நீங்கள் திருப்திகரமாக உணர உதவுகிறது, மேலும் அதிகப்படியான உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
- ஆன்டிஆக்சிடண்ட்ஸ்: இவை ஃப்ரீ ரேடியல்களால் ஏற்படக்கூடிய செல் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை தடுக்க அல்லது குறைக்கும் கலவைகள் ஆகும். ஆன்டிஆக்சிடண்ட்ஸ் இயற்கையான வயதான செயல்முறை குறைவதன் மூலம், உங்கள் இதயம், மூளை மற்றும் கண்களுக்கு நல்ல ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. உடலில் இலவச தீவிரவாதிகள் துப்புரவாக்கப்படுவதன் மூலம், புற்றுநோய்க்கு முன்னோடியாக இருக்கும் டி.என்.ஏவை சேதப்படுத்தும் டி.என்.ஏவினால் இந்த உறுதியற்ற மூலக்கூறுகளை வைத்திருக்கிறார்கள்.
- பீனால்கள்: இவை அத்தியாவசிய எண்ணெய்களில் ஏற்படும் நறுமண கலவைகள் ஆகும். நன்மைகள் பெரிய வாசனையுடன் ஆரம்பமாகின்றன, ஆனால் பீனால்கள் சக்திவாய்ந்த கிருமி நாசினிகள் மற்றும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் கொண்டவை. இந்த நறுமண கலவைகள் உங்கள் நரம்பு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகளுக்கு தூண்டுதலாக செயல்படுகின்றன.
- Lignans: முழு தானியங்கள் lignans ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது, ஒரு தாவர அடிப்படையிலான எஸ்ட்ரோஜன். லிக்னன்ஸ் பலவீனமான எஸ்ட்ரோஜன்களைப் போலவே செயல்படும், மார்பக மற்றும் எண்டோமெட்ரியல் திசுக்களில் செல்கள் மீது ஈஸ்ட்ரோஜன் வாங்கிகளைக் கடக்கலாம். பெண் எஸ்ட்ரோஜன்களுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது சேதமடைந்த அல்லது புற்றுநோயாக மாறக்கூடிய செல்கள் பாதுகாக்கலாம்.
- சபோனின்கள்: இவை நீர் மற்றும் கொழுப்பு-கரையக்கூடிய தாவர கலவைகள் ஆகும், அவை இயற்கையான நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளாக செயல்படுகின்றன. Saponins உங்கள் கொழுப்பு குறைக்க உதவும், தொற்று போராட, உங்கள் உடல் புற்றுநோய் இருந்து தன்னை பாதுகாக்க உதவும்.
மேலும் பெற எளிதாக வழிகள்
உங்கள் அன்றாட உணவுக்கு முழு தானியங்களையும், அவர்களின் ஆரோக்கிய நலன்களையும் சேர்க்க எளிது. அடுப்பில் வெள்ளை ரொட்டி விட்டு, அதற்கு பதிலாக முழு தானிய ரொட்டிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். வெள்ளை அரிசி தவிர் மற்றும் பதிலாக மெதுவாக-சீரான பழுப்பு அரிசி அனுபவிக்க. பழுப்பு அரிசி ஒரு நல்ல அளவிலான தொகுதி செய்ய, உங்கள் நுண்ணலை அல்லது steamer உள்ள எஞ்சியுள்ள பகுதிகள் மறுபடியும் மூலம் நேரம் சேமிக்கவும். சூப் செய்யும் போது, அதன் சுவை மற்றும் ஃபைபர் மதிப்பு அதிகரிக்க பழுப்பு அரிசி, காட்டு அரிசி அல்லது பார்லி சேர்க்கவும் .
நீங்கள் சாலடுகள் விரும்பினால், புளுஜர் கோதுமை, சுவையான மற்றும் நிரப்புதல் முழு தானியத்தை பயன்படுத்துகின்ற டேபுளூலை முயற்சிக்கவும். சர்க்கரை நிரம்பிய சோளம் செதில்களுக்குப் பதிலாக காலை உணவில் முழு தானிய தானியங்கள், அல்லது சூடான உருளைக்கிழங்கு கிண்ணத்தில் ஒரு கிண்ணத்தில் முயற்சி செய்க. மற்றும் பாப்கார்ன் எப்போதும் சாப்பிட சமைக்க வேடிக்கையாக இருக்க முடியும் ஒரு பொழுதுபோக்கு முழு தானிய உள்ளது.
அமர்நாத் இருந்து குங்குமப்பூ இருந்து, உங்கள் உணவு இன்னும் முழு தானியங்கள் சேர்த்து இந்த மற்ற வேடிக்கை கருத்துக்கள் பாருங்கள்.
ஷாப்பிங் டிப்ஸ்
கீழே உள்ள அட்டவணையில், முழு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் பொருட்களின் பட்டியலை நீங்கள் காண்பீர்கள். இது ஒரு முழுமையான பட்டியல் அல்ல , ஆனால் தானிய உற்பத்திக்கான ஷாப்பிங் செய்யும் போது, மளிகை கடைக்கு என்ன பார்க்க வேண்டும் என்று உங்களுக்கு சில யோசனைகள் உதவும். உணவு அடையாளங்கள் கவனமாக வாசிப்பதற்கும் "முழு கோதுமை" மற்றும் "முழு தானிய" போன்ற சொற்றொடர்களுக்கும் இடையே வேறுபாடு இருப்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.
முழு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட திராட்சைகளை அடையாளம் காண்பது
தினமும் சாப்பிடும் உணவுகளை நீங்கள் கருத்தில் கொண்டால், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் முழு தானியங்களையும் ஒப்பிடும் அட்டவணையில் கீழே உள்ளது.
| முழு தானியங்கள் | சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் |
| பழுப்பு மற்றும் காட்டு அரிசி | வெள்ளை அரிசி |
| வெங்காயம் மற்றும் குங்குமப்பூ மாவு | வெள்ளை-அனைத்து நோக்கம் மாவு |
| புல்டுர் (கிராக் கிரேட்) | , couscous |
| ஓட்ஸ் | தீட்டப்படாத |
| பாப்கார்ன் | - |
| முழு கோதுமை தானிய செதில்களும் | சோளம் செதில்களாக தானிய |
| மியூஸ்லி தானிய | தீட்டப்படாத |
| முழு தானிய பார்லி | - |
| முழு தானிய சர்க்கரை | சர்க்கரை கலவை |
| முழு கம்பு | - |
| முழு கோதுமை ரொட்டி | வெள்ளை ரொட்டி |
| முழு கோதுமை பட்டாசுகள் | வெற்று பட்டாசுகள் |
| முழு கோதுமை பாஸ்தா | நிலையான பாஸ்தா |
| முழு கோதுமை சாண்ட்விச் buns மற்றும் ரோல்ஸ் | வெள்ளை ரொட்டி ரொட்டி மற்றும் ரோல்ஸ் |
| முழு கோதுமை டார்ட்டிலாஸ் | மாவு மற்றும் சோளம் டார்ட்டிலாக்கள் |
கீழே வரி
சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மீது முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் உணவுக்கு ஒரு புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பஞ்ச் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். முழு தானியங்கள் இதய நோய்க்கான ஆபத்தைக் குறைக்கின்றன, ஆனால் 2017 ஆம் ஆண்டு ஆய்வு முழு தானியங்கள் நுகர்வு இரண்டையும் புற்றுநோய் இறப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த இறப்புடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறிந்துள்ளது.
இது உங்கள் ஆரோக்கியம் மட்டுமல்ல, பலரும் கண்டுபிடித்து, முழு தானியங்களுக்கும் மாறும்போது, அவர்கள் அதிக உணவை சாப்பிடுகிறார்கள். நீங்கள் ஒரு வகை தானியங்களை அனுபவிக்காதிருந்தால், பல விருப்பங்கள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அடிக்கடி உண்பவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை மாற்றும் போது நீங்கள் எப்போதும் உணராத உணவுகளை முயற்சி செய்யுங்கள்.
> ஆதாரங்கள்:
> புற்றுநோய் ஆராய்ச்சிக்கான அமெரிக்க நிறுவனம். புற்றுநோய் போராடும் உணவுகள். முழு தானியங்கள்.
> சென், ஜி., டோங், எக்ஸ்., சூ, ஜே., ஹான், எஸ்., வான், எஸ்., கின், ஜே., மற்றும் எல். குயின். முழு தானிய உணவு மற்றும் மொத்த, கார்டியோவாஸ்குலர், மற்றும் புற்றுநோய் இறப்பு: ஒரு சிஸ்டமாடிக் ரிவியூ மற்றும் மெட்டா அனாலிசிஸ் ஆஃப் ப்ரோஸ்பெக்டிவ் ஸ்டடீஸ். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் . 2016. 104 (1): 164-72.
> ஜாங், பி., ஜாவோ, கே., குவோ, டப், பாவ், டபிள்யு. மற்றும் எக்ஸ். வாங். அன்ட் கோஸ் கார்டியோவாஸ்குலர் மற்றும் கேன்சர் மார்டிலிட்டி உடன் முழு தானிய உட்கொள்ளல் சங்கம்: ப்ரோஸ்பெக்டிவ் கோஹோர்ட் ஸ்டடீஸ்ஸிலிருந்து ஒரு சிஸ்டமாடிக் ரிவியூ மற்றும் டோஸ்-ரெஸ்பன்ஸ் மெட்டா அனாலிசிஸ். மருத்துவ ஊட்டச்சத்து ஐரோப்பிய ஜர்னல் . 2017 நவம்பர் 1.
> யுஎஸ்டிஏ MyPyramid.gov. பிரமிடு உள்ளே - தானியங்கள்.