உணவுகள் நீங்கள் ஒரு கொழுப்பு-குறைப்பு உணவு தவிர்க்க வேண்டும்

உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் குறைக்க ஒரு உணவு உள்ளிட்ட பல வகையான ஆரோக்கியமான உணவுகள் உள்ளன என்றாலும், நீங்கள் குறைவாக பயன்படுத்த வேண்டும் சில உணவுகள் உள்ளன - முழுமையாக ஒழித்து - உங்கள் கொழுப்பு குறைக்கும் உணவு இருந்து. சில வகையான உணவுகள் உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளை மட்டும் பாதிக்காது - நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற - உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்ற மருத்துவ நிலைகளை அவை பாதிக்கலாம்.

நீங்கள் உங்கள் உணவில் சேர்க்கும் உணவுகள் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் கொழுப்பு அளவைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்துகிறீர்கள் - உங்கள் இதயம் - ஆரோக்கியமானது. பின்வரும் உணவுகள் உங்கள் லிப்பிட் சுயவிவரத்தை பாதிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உணவில் குறைவாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்:

சற்றேற்றப்பட்ட கொழுப்பில் உள்ள உணவுகள்

கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பில் அதிக நுகரும் உணவுகள் உங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பை அதிகரிக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. எவ்வாறாயினும், சில ஆய்வுகள் குறிப்பிட்ட அளவு கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் எல்டிஎல் அளவை அதிகரிக்கலாம் என்றாலும், எல்டிஎல் வகை அதிகரித்ததோடு, பெரியதாகவும் உள்ளது - எல்டிஎல் ஒரு வகையான இதய நோய்க்கு உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கத் தோன்றாதது. ஆயினும்கூட, இந்த உணவுகள் கலோரிகளிலும் அதிகமாக இருக்கின்றன - நீங்கள் இந்த உணவுகளை தவறாமல் உட்கொண்டால் எடையை ஏற்படுத்தும். அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் சாப்பிட்டால் கொழுப்பு உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 7% க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. இந்த உணவுகள் பொதுவாக கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பில் அதிகம்:

• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்

• பால் பொருட்கள்
• சில சமையல் எண்ணெய்
• விலங்கு இறைச்சி

பல முன் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுகள் - தின்பண்டங்கள் மற்றும் சாப்பாடு போன்றவை - அவை கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பில் அதிகமாக இருக்கலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில், உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகள் குறைந்த கொழுப்புப் பதிப்பு கிடைக்கக் கூடும். இந்த சந்தர்ப்பங்களில், சேவைக்கு நிறைவுற்ற கொழுப்பு அளவு சரிபார்க்க ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும்.

டிரான்ஸ் கொழுப்பு உணவுகள்

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் சில உணவுகளில் காணப்படும் கொழுப்பின் ஒரு வடிவம் ஆகும். ஏனெனில் இந்த கொழுப்புகள் HDL ஐ குறைக்கலாம், எல்டிஎல் அதிகரிக்கலாம், வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கும், இதய ஆரோக்கியமான உணவில் உள்ள கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பை உள்ளடக்கிய உணவுகளை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பின்வரும் உணவுகளில் சில டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உங்கள் உணவில் அறிமுகப்படுத்த வாய்ப்புள்ளது:

• வறுத்த உணவுகள்
• சில துரித உணவுகள்
• கேக், கேக், மற்றும் துண்டுகள்
• சில சிற்றுண்டி உணவுகள்
• அல்லாத பால் கிரீம்

எஃப்.டி.ஏ, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் "பொதுவாக பாதுகாப்பானதாக இல்லை" எனக் கூறியது, எனவே உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் உணவை தயாரிப்பதில் இந்த கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதைத் தடுக்கின்றனர். இந்த உணவுகள் உங்கள் உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை சேர்க்கும் திறனைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதால், அவர்கள் குறைவாக இருக்க வேண்டும் - தவிர்க்கப்படாவிட்டால் - உங்கள் லிப்பிட்-குறைக்கும் உணவு திட்டத்தில்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தில் உயர்ந்த உணவுகள் உங்கள் லிப்பிட் அளவைக் கவனித்து வந்தால் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளில் அதிக உணவு உட்கொள்வது உங்கள் HDL மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளை மோசமாக பாதிக்கலாம். சில ஆய்வுகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிக உணவு உட்கொள்வதற்கும் இதய நோய்க்கு அதிகமான ஆபத்துக்கும் இடையில் ஒரு இணைப்பைக் கண்டறிந்துள்ளது. இதன் காரணமாக, அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் 6 சர்க்கரை சர்க்கரை அளவுக்கு அதிகமாக பெண்களுக்கு தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும், மேலும் தினமும் 9 டீஸ்பூன் தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளில் அதிகமான வெளிப்படையான உணவுகள் சில சாக்லேட், கேஸ்ட்ஸ், கோலாஸ், குக்கீகள் மற்றும் கேக் ஆகியவை அடங்கும். எனினும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை சில வெளித்தோற்றத்தில் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் மறைக்கப்படலாம்:

• பழ சாறுகள்
• ரொட்டி
• யோகர்ட்
• சிற்றுண்டி உணவுகள்
• சாஸ் - தக்காளி மற்றும் ஆப்பிள் சாஸ் உட்பட
• சாலட் ஒத்தடம்

சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளை தினசரி உட்கொண்டால், சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளை சில சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் உணவுகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மறைக்க முடியும். அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைவான சேர்க்க சர்க்கரை செய்ய சில வழிகள் உள்ளன. உதாரணமாக, முழு தானிய ரொட்டிக்கு உங்கள் உயர் கார்போஹைட்ரேட் வெள்ளை ரொட்டி இடமாற்றம் செய்யலாம்.

அதற்கு பதிலாக சர்க்கரை இல்லாமல் சர்க்கரை பழ சாறுகள் வாங்கும், நீங்கள் உண்மையான பழம் பயன்படுத்தி உங்கள் சொந்த பழ சாறுகள் செய்ய - சேர்க்க சர்க்கரை இல்லாமல். உங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பை குறைக்க உதவும் கார்போஹைட்ரேட் வகை - இது உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளும் அதிகரிக்கும்.

ஊட்டச்சத்து லேபிள்கள் - பல உணவுப் பொதிகளின் பின்னால் காணலாம் - உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் உணவை உண்பதற்கு உணவுகளைத் தேடும் போது உங்கள் சிறந்த நண்பராக இருக்கலாம். சத்துள்ள கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் ஊட்டச்சத்து முத்திரை மொத்த கொழுப்புத் தலைப்பின் கீழ் அமைந்துள்ளது, சர்க்கரை உள்ளடக்கம் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கீழ் காணலாம்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{விட்னி EN மற்றும் SR ரால்ப்ஸ். புரிந்துணர்வு ஊட்டச்சத்து, 14 வது. வாட்ஸ்வொர்த் பப்ளிசிட்டி 2015.}

_{தேசிய கொலஸ்ட்ரால் கல்வி கழகம். வயதுவந்தோர்களுக்கான உயர் இரத்த கொலஸ்ட்ராலின் கண்டறிதல், மதிப்பீடு மற்றும் சிகிச்சையின் மீதான தேசிய கொலஸ்ட்ரால் கல்வித் திட்டத்தின் மூன்றாம் அறிக்கை (NCEP) நிபுணர் குழு (வயது வந்தோர் சிகிச்சை குழு III) இறுதி அறிக்கை. சுழற்சி 2002; 106: 3143-3421.}

_{அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன்: ஹார்ட் டிசைஸிலிருந்து இறக்கும் ஆபத்துக்கு சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்பட்டன. இணைப்பு: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Added-Sugars-Add-Your-Risk-of-Dying-first-Heart-Disease_UCM_460319_Article.jsp#.VxorvjArKM8. 21 ஏப்ரல் 2016 இல் அணுகப்பட்டது.}