நீங்கள் உயர் கொழுப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் இரண்டு கண்டறியப்பட்டது என்றால், நீங்கள் அதிகமாக உணர்கிறேன் மற்றும் சாப்பிட எப்படி குழப்பி. அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த இரண்டு நிலைமைகளிலும் சாப்பிடுவதில் அதிகமாக உள்ளது. நீங்கள் தொடங்குவதற்கான பல உதவிக்குறிப்புகள் இங்கு உள்ளன.
எடை கட்டுப்பாடு
ஆரோக்கியமான எடையைப் பெறுவது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்டிரால் அளவுகளை கட்டுப்படுத்த முக்கியம்.
நியமிக்கப்பட்ட கலோரி மட்டத்தில் ஒரு செட் மெனு திட்டத்தைத் தொடர்ந்து பயனுள்ள எடை இழப்பு மூலோபாயம்.
சோடியம் குறைக்க
அனைவருக்கும் சோடியம் உணர்திறன் இல்லை, இதன் பொருள் உயர் சோடியம் உணவை உண்ணும் அனைத்து நபர்களும் உயர் இரத்த அழுத்தம் விளைவிக்காது. நீங்கள் உப்பு உணர்திறன் இல்லையா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் சொந்த சோதனைக்கு உட்பட்டு செயல்படுவதற்குப் பதிலாக, ஒரு நாளைக்கு 1,500 மில்லி கிராம் சோடியம் (1 டேபிள் ஸ்பூன் சர்க்கரைக்கு குறைவாக) குறைவாக இருக்கும் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் பரிந்துரையை பின்பற்ற முயற்சிப்பது நல்லது. நீங்கள் சாப்பிட என்ன சராசரியாக இது ஒரு இலக்கு அளவு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உப்பு உண்ணும் உணவில் நாளொன்றுக்கு அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் உட்கொள்ளல் மிக குறைந்த அளவு சோடியம் உணவுகளுடன் அடுத்ததாக இருக்கும்.
குறிப்பு: அமெரிக்க உணவில் உப்பு மிகவும் பொதுவான ஆதாரங்கள் அட்டவணை உப்பு, பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உறைந்த / தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள், மற்றும் condiments உள்ளன. உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளல் குறைக்க எளிதான வழிகள் உப்பு ஷேக்கர் இருந்து உப்பு சேர்க்காமல், ஒரு strainer மூலம் தண்ணீர் கொண்டு பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளை rinsing, மற்றும் சாப்பிடும் போது சிறிய அல்லது உப்பு தயார் செய்ய உணவு கேட்டு.
பொட்டாசியம் அதிகரிக்கும்
உயர் இரத்த அழுத்தம் (DASH) உணவு ஆய்வில் நிறுத்தி வைக்கப்பட்ட உணவுமுறை, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து பொட்டாசியம் அதிகமான உணவை குறைப்பதும், எல்டிஎல் "கெட்ட" கொலஸ்டிரால் படிப்பாளர்களிடமிருந்தும் உதவியது.
உயர் பொட்டாசியம் உணவுகள் (225 மி.கி. 1/2 கப், அல்லது அதற்கு அதிகமாக):
- இலந்தைப்
- வெண்ணெய்
- வாழைப்பழங்கள்
- பரங்கி
- சிக்கன் (வேகவைத்த, வெடித்தது, அல்லது வாட்டுதல்)
- மீன் (வேகவைத்த, கொத்தமல்லி அல்லது வேகவைத்த மீன்)
- ஹனிடிவ் மெலோன்
- இறைச்சி (ஒல்லியான வெட்டுக்கள், வேகவைத்த, கொத்தமல்லி, அல்லது வறுத்தவை)
- பால் (குறைந்த கொழுப்பு அல்லது சருமத்தைத் தேர்வு செய்தல்)
- ஆரஞ்சு
- கீரை
- தக்காளி
- துருக்கி (வெள்ளை இறைச்சி தேர்வு)
- குளிர்கால ஸ்குவாஷ்
உயர்ந்த பொட்டாசியம் உணவு உங்களுக்கு சரியானதா என்று பார்க்க உங்கள் டாக்டருடன் நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும். சில மருத்துவ நிலைகள் அல்லது மருந்துகள் பொட்டாசியம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு தேவைப்படலாம்.
நிறைவுற்ற கொழுப்புக்களை குறைக்க
நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு தமனிகளில் தகடு உருவாக்கம் மற்றும் இதய நோய்க்கான அதிகரித்த ஆபத்துக்கு பங்களிப்பு செய்கிறது. சிவப்பு இறைச்சிகள், வறுத்த உணவுகள், முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள் , மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் ஆகியவற்றால் கட்டுப்படுத்தப்படும் கொழுப்புகளை தவிர்க்கவும்.
Monounsaturated கொழுப்புகள் அதிகரிக்கும்
ஆலிவ் எண்ணெய், சால்மன், டூனா மற்றும் கானாங்கல், வால்நட்ஸ், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற மீன் போன்ற ஆரோக்கியமான "நல்ல" கொழுப்புகளுடன் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை மாற்றவும். ஒரு ஆய்வில், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நபர்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க காட்டப்பட்டன.
மெதுவாக தொடங்கு
இரண்டு மருத்துவ நிலைமைகளால் நீங்கள் கண்டறியப்பட்டிருந்தால், ஒருமுறை பல உணவு மாற்றங்களைச் செய்வது கடினம். நான்கு வாரங்களுக்கு ஒரு ஆரோக்கியமான மாற்றத்தை ஒரு வாரம் செய்ய முயற்சி செய்க. இந்த முன்னேற்றங்களை நீங்கள் மாற்றியமைத்த பிறகு, ஸ்பைக்கு அல்லது திரைப்படங்களுக்கு ஒரு பயணம் போன்ற அனுபவங்களை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.
இரண்டாவது மாதம், இந்த ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை பராமரித்தல் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க நீங்கள் தயாரானால், ஐந்தாவது மற்றும் ஆறாவது ஆரோக்கியமான மாற்றத்தை முயற்சி செய்து பாருங்கள், நீங்கள் செய்த நல்ல மாற்றங்களுக்கு நீங்களே வெகுமதி அளிக்க மறக்காதீர்கள்.
ஆதாரங்கள்:
சாக்ஸ் எஃப், ஸ்விட்யூ எல், வோல்மர் டபிள்யூ., ஹைட் டென்ஷன் டிரான்ட் (DASH) (2001) த்தருக்கான அணுகுமுறைகளில் பங்கேற்பாளர்களின் குறைக்கப்பட்ட உணவு சோடியத்தின் இரத்த அழுத்தம் பற்றிய விளைவுகள். நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் (344) 3 -10.
மோரிஸ் MC, சாக்ஸ் எஃப், ரோஸ்னர் பி (1993). "மீன் எண்ணெய் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளதா?". ஜர்னல் ஆஃப் ஹ்யூமன் ஹைபர்டென்ஷன் (88): 523-533.