சுமார் 10 பேரில் 8 பேர் முதுகுவலியின் அறிகுறிகளை குறைந்தது ஒரு முறை தங்கள் வாழ்க்கையில் அனுபவிக்கும். படுக்கை ஓய்வு மற்றுமொரு முதுகுவலி உடனடியாக பரிந்துரைக்கப் பயன்படுத்தப்படும், இருப்பினும், இது பரிந்துரைக்கப்படாது. இப்போது காயம் ஏற்பட்ட உடனேயே உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை விரைவாக மீண்டும் தொடர்கிறது. விரைவில் நீங்கள் அதை பொறுத்துக்கொள்ள முடியும், மென்மையான நீட்சி மற்றும் மீண்டும் தசைகள் வலுப்படுத்தும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஒரு விரிவான மறுவாழ்வு திட்டத்தில் இரண்டு நீட்டிக்கப்பட்ட மற்றும் வலுப்படுத்தும் வேண்டும். முதுகெலும்புகளின் உறுதிப்பாட்டிற்கு உதவுவதன் மூலம் மீண்டும் புனர்வாழ்வில் முக்கிய பங்கு வகிக்கையில் வயிற்று தசைகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும். ஒரு நல்ல வட்டமான மறுவாழ்வு திட்டத்தை உள்ளடக்கிய பின்வரும் பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
இதை தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்கவும், வேறு எதாவது, உங்கள் முதுகெலும்புக்கான உடற்பயிற்சி திட்டமும் அவ்வாறு செய்ய பாதுகாப்பாக இருப்பதை நிச்சயப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் குறைவிற்கான நீட்சிகள்
- உங்கள் வயிற்றில் பொய்
- உங்கள் முதுகில் உங்கள் முதுகில் விரிவுபடுத்துங்கள்
- உங்கள் முதுகெலும்புகளை நேராக்கவும், மேலும் உங்கள் பின்னை நீட்டவும்
- ஒரு மென்மையான நீட்சி வரை உணரும் வரை உங்கள் முழங்கைகள் நேராக்க தொடரவும்
- 15 விநாடிகள் காத்திருங்கள்
- ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்
- இன்னும் 10 முறை செய்யவும்
பூனை நீட்சி:
- உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தரையில் இறங்கிக் கொள்ளுங்கள்
- மேல்நோக்கி உங்கள் பின்னால் தள்ள (ஒரு பூனை காப்பகத்தை போன்ற அது மீண்டும்)
- உங்கள் முதுகில் ஒரு மென்மையான நீளத்தை உணரும் வரை காப்பகத்தைத் தொடரவும்
- 15 விநாடிகள் காத்திருங்கள்
- ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்
- இன்னும் 10 முறை செய்யவும்
ஹிப் ரோல்ஸ்:
- உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் தரையில் பொய் மற்றும் அடி தரையில் பிளாட் பொய்
- நீங்கள் ஓய்வெடுத்து உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் உடற்பகுதியை சுழற்றுவதன் மூலம் வலது புறத்தில் தரையில் விழுந்து விடட்டும்
- ஐந்து எண்ணிக்கையை வைத்திருக்கவும்
- தொடக்க நிலைக்கு திரும்பு
- உங்கள் தலையைத் திருப்பவும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் உடற்பகுதியை சுழற்றுவதன் மூலம் இடது பக்கத்திலுள்ள தரையில் விழுந்துவிடும்
- ஐந்து எண்ணிக்கையை வைத்திருக்கவும்
- இன்னும் 10 முறை செய்யவும்
உங்கள் குறைவிற்கான உடற்பயிற்சிகளை பலப்படுத்துதல்
கோர் உடற்பயிற்சி:
- உங்கள் கைகளும் கால்களும் தரையில் உங்களை ஆதரிக்கும் அனைத்து நான்கும் நீங்களே நிலைத்து நிற்க வேண்டும்
- மெதுவாக உங்கள் இடது கால் நீ நேராக பின்னால் நீட்டவும்
- உங்கள் பின்புலம் நேராகவும் தரையில் இணையாகவும் உள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்
- இந்த நிலையை 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும்
- எதிர் கால் பயன்படுத்தி மீண்டும் செய்யவும்
- உங்கள் பின்னால் பொய்
- 15 டிகிரிக்கு உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம்
- உங்கள் தலையை மேலே ஒரு வில் போன்ற இயக்கம் தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை தூக்கி உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஒப்பந்தம்
- மெதுவாக (அதே வில்-போன்ற இயக்கத்தில்) தரையில் உங்கள் கால்கள் / கால்களைத் திருப்பவும்
- இன்னும் 10 முறை செய்யவும்
- ப்ரோன் ஸ்ட்ரெயிட் லெக் ரைஸ் உங்கள் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்
உட்காருகள்:
- உங்கள் பின்னால் பொய்
- ஒரு வசதியான நிலையை உங்கள் முழங்கால்கள் வளைக்க
- உங்கள் தலையை பின்னால் விரட்டுங்கள்
- உங்கள் தலையை, தோள்களை, மேல் மற்றும் கீழ் தரையில் இருந்து கர்ல் - ஆறு அங்குலங்கள் இல்லை
- 5 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்
- மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்
- இன்னும் 10 முறை செய்யவும்
எப்போதுமே, உங்கள் மருத்துவருடன் எந்த மறுவாழ்வு திட்டமும் தொடங்கும்.
எந்தவொரு நடவடிக்கையும் இன்னும் வலியை ஏற்படுத்தும் என்றால் உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். பயிற்சிகள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை செய்யப்பட வேண்டும்.
நீங்கள் முதுகுவலி அல்லது முதுகுவலி இருந்தால், உங்களுடைய உடல்நல சிகிச்சையுடன் உங்கள் நிலைமையைக் கையாளுவதற்கு நீங்கள் பயனடைவீர்கள். உங்களுடைய வலி நிவாரணமடைந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியினை நீங்கள் செய்யலாம், மேலும் உங்கள் பின் பயிற்சிகளால் ஒழுங்காக முன்னேற உதவுவார். நீங்கள் குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால், உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை ஸ்டாப் செய்ய உங்களுக்கு என்ன சொல்ல முடியும்.
உங்கள் முதுகெலும்பு ஆரோக்கியமாக இருப்பது அதிகபட்ச செயல்பாட்டு இயக்கம் பராமரிக்க முக்கியம். உங்கள் மருத்துவரிடமும் PT யினதும் சரிபார்க்கவும், பின்னர் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஒரு விரிவான பயிற்சி திட்டத்தில் தொடங்கவும்.