லேட் நைட் உணவு பழக்கத்தை உதைத்து எடை இழக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது

இந்த டிப்ஸ்கள் மூலம் கவலைப்படாத பிறகும் இரவு உணவு தவிர்க்கவும்

நீங்கள் " எல்லா நாளும் நல்லது சாப்பிடு" என்று அந்த மக்களில் ஒருவராக இருக்கிறீர்களா, பின்னர் இரவு உணவிற்கு பிறகு தின்பண்டங்களைப் பறித்து, நீங்கள் விரும்பியவற்றில் சிறுநீர் கழிக்கிறீர்களா? கவலைப்படாதே, நீ தனியாக இல்லை. உணவை உண்பதற்கு அல்லது இந்த வழக்கமான ஆரோக்கியமான வீழ்ச்சியை சாப்பிட முயலுகிற பலர் அதை நம்புகிறார்களோ இல்லையோ. கேள்வி இந்த பழக்கம் உளவியல் அல்லது உளவியல் ஏதாவது விளைவாக என்பதை? உங்கள் இரத்த சர்க்கரை குறைவாக இல்லாவிட்டால், இது முரண்பாடானது உளவியல் ரீதியாகவும் பழக்கமாகவும் மாறியுள்ளது.

இந்த பழக்கம் உங்கள் எடை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இரவில் தாமதமாக உங்கள் கலோரிகளை சாப்பிடுவது, எடை குறைவதை தடுக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எடை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு முன்னர் எவ்வளவு உணவு உட்கொள்வது?

படுக்கையில் தூங்குவது முன் தூங்குவது:

படுக்கைக்கு முன்பாக உட்கார்ந்து அல்லது குடிப்பது சாத்தியமான நெஞ்செரிச்சல் அல்லது குளியலறையில் வருகைகளை ஏற்படுத்தலாம், இதனால் தூக்கம் பாதிக்கப்படும். தூக்கமின்மை எதிர்மறையாக இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கும் மற்றும் உயர்ந்த ஹீமோகுளோபின் A1cs விளைவிக்கும் என்பதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன . தூக்கமின்மை ஹார்மோன்களைப் பாதிக்கக்கூடும், அவை முழுமையின் மற்றும் பசி உணர்வை கட்டுப்படுத்தும்; போதுமான தூக்கம் நிரந்தரமான ஹார்மோன் குறைக்கப்பட்டுள்ளது, லெப்டின், மற்றும் பசி ஹார்மோன் கோர்லின் அதிகரிக்க. போதுமான தூக்கத்தை நீங்கள் பெறவில்லை என்றால், நாள் முழுவதும் பசியை உணரலாம், கூடுதல் கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம், இதனால் எடை அதிகரிக்கும்.

லேட் நைட் ஈட்டிங் ஸ்பைக் ப்ளட் சர்க்கர்ஸ்:

மாலையில் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உயர்ந்த காலை இரத்த சர்க்கரைகளை விளைவிக்கலாம்.

நாளுக்கு நாள் தொடங்கும் போது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துவது மிகவும் கடினம். அமெரிக்க நீரிழிவு நோய் சங்கம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மிக அதிகமான மக்களுக்கு உண்ணாவிரதம் இரத்த சர்க்கரை (காலை) 80-130mg / dL க்கு இடையில் இருக்க வேண்டும் . நீங்கள் 130mg / dL க்கு மேல் எண்களை எழுப்பினால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் உணவை இரவு உணவிற்கு அல்லது படுக்கைக்குப் பிறகு குறைக்க உதவுகிறது.

லேட் நைட் சாப்பிடுவதைத் தடுப்பது எப்படி?

வழக்கமான உணவு சாப்பிடுங்கள்:

தாமதமாக இரவு உணவு தடுக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்று உணவு தவிர்க்கும் தவிர்க்க வேண்டும் . உணவு களைதல் உங்களை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் (குறைந்த இரத்த சர்க்கரை) அபாயத்தில் வைக்கக்கூடும், அதன்பின் பிற்போக்குத்தனத்தை அதிகரிக்கவும் முடியும். தினசரி மூன்று சீரான உணவுகள் மற்றும் பிற்பகல் சிற்றுண்டியை சாப்பிட இலக்கு. இரவில் குறைந்த பசியை உணர இது உதவும். இரவில் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட்டால், நாள் முழுவதும் பசியுடன் உணருவீர்கள். உங்கள் கடைசி உணவு அல்லது சிற்றுண்டி உயரும் முன்பு மணிநேரம் எடுக்கும்போது காலை உணவு சாப்பிடுவது கடினமாக இருக்கிறது. இரவு உணவைக் குறைப்பதன் மூலம், பசியை உண்பது மற்றும் காலை உணவை சாப்பிட தயாராய் இருக்க முடியும். பெரிய காலை உணவை உண்ணும் மக்கள் தங்கள் எடை மற்றும் HgbA1c இன் குறைப்பைக் குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. காலை உணவு சாப்பிட ஒரு குறிக்கோள் செய்யுங்கள்.

உங்கள் தூண்டல் உணவுகள் அகற்றவும்:

பார்வைக்கு வெளியே, மனதில், சரியான? சில உணவுகள் இருந்தால் மாலையில் நீங்கள் திசை திருப்பினால், அவற்றை வாங்க வேண்டாம். நீங்கள் வீட்டிலிருந்ததை எறியுங்கள், அல்லது அதை முடித்துவிட்டு மீண்டும் வாங்கும் முயற்சியை தவிர்க்கவும். அது இல்லை என்றால், நீங்கள் அதை சாப்பிட முடியாது. ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் உங்கள் சமையலறையை மீட்கவும் . நீங்கள் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி வேண்டும் என்றால், நீங்கள் தேர்வு நல்ல விருப்பங்கள் வேண்டும்.

ஒரு புதிய ஒன்றை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் பழக்கத்தை உடைக்கவும்:

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் தொலைக்காட்சியைப் பார்க்க உட்கார்ந்திருக்கும் பொழுது, இரவு உணவில் சிற்றுண்டி நிறுத்தி, உங்கள் பழக்கத்தை உடைக்க அல்லது ஒரு வித்தியாசமான அறையில் பார்க்கும் வரை கேபின்களால் உறைந்திருக்கும் சமையலறைக்குள் உங்களைக் காணலாம். புதிய இடத்தைப் பெறுவது உங்கள் விருப்பத்தைத் தடுக்க உதவும். முடிந்தவரை சமையலறையில் இருந்து இதுவரை இடங்களை தேர்வு செய்ய நோக்கம். தாமதமாக இரவு உணவு தடுக்க ஒரு சிறந்த வழி இசை கேட்டு போது ஒரு நடை அல்லது ஒரு பைக் சவாரி இரவு-பயணம் பிறகு சில ஒளி உடற்பயிற்சி செய்ய உள்ளது. நீங்கள் சில நிதானமான தொழில்நுட்பங்களை முயற்சி செய்யலாம்-ஒரு குளியல் எடுத்து அல்லது சில யோகா செய்யலாம். ஒரு பத்திரிகை வாசிப்பது, பத்திரிகை அல்லது நண்பரை அழைப்பது போன்ற புதிய நடவடிக்கைகளை முயற்சி செய்வது பசி குறைவதைத் தடுக்க உதவும்.

நான் அந்த விஷயங்களைக் கையாண்டால் என்ன செய்வேன்?

உங்கள் ஸ்னாக் கவுண்ட் மற்றும் பகுதியை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருங்கள்:

ஒருவேளை நீங்கள் இவை அனைத்தையும் முயற்சி செய்திருக்கலாம், இன்னும் ஒரு சிற்றுண்டி அல்லது இனிப்பு வேண்டும். உங்கள் நேரத்தைச் செலவழித்து, அதை ஒரு கருத்தாக கருதுங்கள். நீங்கள் இரவு உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சந்தர்ப்பத்தில் இருந்திருந்தால், நீங்கள் விரும்பியதைப் போலவே நீங்கள் விரும்புவதில்லை. ஒரு நிகழ்வை ஒரு வாரம் ஒரு முறை ஒரு சிறிய ஐஸ் கிரீம் வெளியே போ. படுக்கைக்கு முன்பாக ஒரு சிறிய உபசரிப்பு வேண்டும் என்று நீங்கள் கண்டால், அதை 100 கலோரிகளுக்கு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

• குறைந்த கொழுப்பு கிரேக்கம் தயிர் 1 கொள்கலன் (நீங்கள் அதை ஐஸ்கிரீம் நிலைத்தன்மையும் அதனால் உறைந்து முடியும்)
• 1 குறைந்த கொழுப்பு புட்டிங் கோப்பை
• 1 1/2 கப் உறைந்த ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் (உறைந்த பழம் சாப்பிட நீண்ட நேரம் எடுத்து புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது)
• 3 கப் காற்று பாப்கார்னைப் பிடிக்கிறது
• 1/2 களிமண் கிரீம் கப்
• வெண்ணெய் வெண்ணெய் (பாதாம், வேர்க்கடலை, முந்திரி) ஒரு தேக்கரண்டி முழு தானிய ரொட்டி 1 துண்டு
• புதிய பழங்கள் 1 துண்டு (டென்னிஸ் பந்து அளவு), 1 கப் பெர்ரி அல்லது 1 கப் முலாம்பழம்

ஒரு சிறப்புப் பார்வையைப் பாருங்கள்

நீங்கள் உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் எடை போட்டுக் கொண்டால், உணர்ச்சி ரீதியிலான காரணங்களாலோ அல்லது மன அழுத்தத்தையோ ஒரு திட்டத்தில் இணைந்திருக்க முடியாது என்றால், நடத்தை மாற்றத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒருவரிடமிருந்து நீங்கள் பயன் பெறலாம். வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்கும் மாற்றங்களைச் செய்ய நீங்கள் ஆதரவு, உற்சாகம், கல்வி ஆகியவற்றை உங்களுக்கு வழங்குவதற்கு ஒரு சிகிச்சையாளர் உதவலாம்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{கன்னிங்காம், எலீஸ், RDN. ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை அமெரிக்க அகாடமி. கோபத்தை நிறுத்துங்கள். http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608}

_{நைட் டைம் Nibbler - ஆலோசனை அதிகப்படியான வயது வந்தோர் மாதிரி கையேடு. டாக்டர் குஷ்னெரின் ஆளுமை வகை டைட்டிலில் இருந்து மாற்றியமைக்கப்பட்டது. பதிப்புரிமை 2009 ராபர்ட் குஷ்னெர், MD. www.eatright.org}

_{லெமன், கேத்தி, MA, RD, LD. இன்றைய உணவுவகை. இரவு உணவை நோய்க்குறி. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml}

_{கபல், எரிக்கா, இளநிலை. வகை 2 நீரிழிவு தூக்கத்தில் பங்கு. நீரிழிவு கணிப்பு இதழ்.}

_{காபின்ஷி, ஜி, லெப்ரூட், ஆர், ஸ்பீகல், கே. வளர்சிதை மாற்றத்தின் முக்கிய பங்கு. : http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925}