1 -
சிவப்பு ஆப்பிள்கள்கலோரிகளின் சரியான எண்ணிக்கையிலான ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவது உங்கள் இதயத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்கு ஒரு நல்ல வழியாகும். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள், கோழி, மீன், மற்றும் கொட்டைகள் நிறைந்த உணவை பரிந்துரைக்கிறது. அது நல்ல ஆலோசனை. உங்கள் அடுத்த மளிகை பட்டியலை எழுதுவதற்கு முன்பு, எங்கள் விருப்பமான இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளை பாருங்கள்.
ஆப்பிள்கள் குடலினெமிக்கல் என்றழைக்கப்படும் ஃபைட்டோகெமிக்கல் என்றழைக்கப்படுகின்றன, இது இயற்கையான அழற்சியற்ற முகவராக செயல்படுகிறது, மேலும் இரத்தக் கட்டிகளையும் தடுக்கவும் உதவுகிறது. ஆப்பிள்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபைபர் கொண்டிருக்கும், பல சுவையான வகைகள் வந்து சிறியதாக இருக்கும். ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாக அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது பாதாம் போன்றவற்றை ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுக அல்லது உங்கள் சாலட்டிற்கு வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள் சேர்க்கவும்.
2 -
வெண்ணெய்வெண்ணெய் எண்ணெய்கள், ஆலிவ் எண்ணெயைப் போலவே, வெண்ணெய் மற்றும் பைட்டோகெமிக்கல்களால் நிரம்பியுள்ளன. அவை ஆன்டிஆக்சிடண்ட்களை உங்கள் இதயத்தையும் (உங்கள் உடலின் பிற பாகங்களையும்) பாதுகாக்கின்றன.
3 -
பச்சை இலை காய்கறிபச்சை இலை காய்கறிகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்தவை, மேலும் அவை கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும். பச்சை இலை காய்கறிகளை சாப்பிடுவதால் வயதை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருப்பது நல்லது. ஒரு சாலட் பச்சையாக புதிய கீரை இலைகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது சுவைக்குழாய் அல்லது காளையை ஒரு பக்க டிஷ் போல் பரிமாறவும். சிற்றுண்டி நேரத்தில் ஒரு விஸ்கி டிப் உடன் புதிய ப்ரோக்கோலியில் மெஞ்ச்.
4 -
ஓட்ஸ்ஓட்ஸ் ஒரு பீடி க்ளூக்கன் என்று அழைக்கப்படும் கரையக்கூடிய ஃபைபர் கொண்டிருக்கும், இது மொத்த கொழுப்பு மற்றும் எல்டிஎல் கொலஸ்டிரால் குறைக்க உதவுகிறது. கரையக்கூடிய நார் உங்கள் செரிமான அமைப்பு ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவுகிறது. பிரவுன் சர்க்கரையின் ஒரு சிறிய அளவு மற்றும் காலை உணவுக்கு ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி ஓட்மீலை அனுபவிக்கவும். ஓட்ஸ் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட குளிர் தானியங்கள் உங்களுக்கு நல்லது-கூடுதல் சர்க்கரைக் கொண்டிருக்காத பிராண்ட்களைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
5 -
ஆலிவ் எண்ணெய்ஆலிவ் எண்ணெய் உங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பு அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய நோய்க்குரிய அபாயத்தை குறைக்கிறது, இது ஒரு மத்தியதர உணவுப்பொருளின் முக்கிய கூறுபாடு ஆகும். ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு பிட் ஊற்றுவதன் மூலம் முழு தானிய ரொட்டி ஒரு நல்ல சாய்வு சமையல் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் தேர்வு மற்றும் balsamic வினிகர் ஒரு பிட் சேர்க்க மற்றும் ஆர்கனோ ஒரு தெளிக்க.
6 -
சிவப்பு ஒயின்ரெட் ஒயின் பாலிபினால்கள் உள்ளன, அது உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது. ஆனால் மிதமாக அதை அனுபவிக்க வேண்டும். நாளொன்றுக்கு சிவப்பு ஒயின் நான்கு முதல் எட்டு அவுன்ஸ் மட்டுமே தேவை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நீங்கள் மதுவைத் தவிர்க்கவும், மதுபானம் குடிக்கவும், இன்னும் சுகாதார நலன்கள் கிடைக்கும்.
7 -
சால்மன்சல்மோன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது உங்கள் இதயத்தை இரண்டாக அழித்து, இரத்தக் குழாய்களின் அபாயத்தை குறைப்பதன் மூலம் பாதுகாக்கிறது. இந்த கொழுப்புகள் உங்கள் கொழுப்பு அளவுகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கின்றன. சால்மன் அல்லது டூனா, மத்தி, அல்லது ஹெர்ரிங் போன்ற மற்றொரு எண்ணெய் கடல் மீன் சாப்பிடுங்கள் குறைந்தது இரண்டு முறை வாராந்திர. ஒரு இதய ஆரோக்கியமான உணவிற்கு, ஒரு பச்சை காய்கறி மற்றும் ஒரு கலவை சாலட் ஸ்டீக்ஸ்களை முயற்சி செய்து, அதிக கலோரி சாலட் டிரஸ்ஸை பதிலாக எலுமிச்சை சாறு தூவி.
8 -
சோயா மற்றும் சோயா உணவுகள்சோயா புரதம் இதயத் தாக்குதல்களைத் தடுக்கலாம், குறிப்பாக சிவப்பு இறைச்சிக்கான மாற்றாகப் பயன்படுத்தினால். இறைச்சிக்குப் பதிலாக சோயா சாப்பிடுவதால், உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளும் கொழுப்பு உட்கொள்வதையும் உங்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் குறைக்கலாம். உன்னுடைய விருப்பமான அசைப்பகுதிக்கு வறுத்தெடுக்க டோஃபு அல்லது காலை உணவில் சோயா பால் ஊற்றவும்.
9 -
தக்காளி மற்றும் தக்காளி தயாரிப்புகள்தக்காளி வைட்டமின்கள் நிரம்பியுள்ளது, மற்றும் தக்காளி பொருட்கள் அடர்த்தியான லைகோபீன் அதிகமாக உள்ளன. உங்கள் உணவில் லிகோபீனைச் சேர்ப்பது உங்கள் இதயத்தை பாதுகாக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக உங்கள் தற்போதைய உணவில் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பொருள்களையும் கொடுக்கவில்லை. எனவே தக்காளிகளின் தடிமனான துண்டுகளை ரொட்டி மற்றும் சாலட்ஸில் சேர்க்கவும் அல்லது முழு கோதுமை பாஸ்தாவில் ஒரு தக்காளி சார்ந்த சாஸையும் அனுபவிக்கவும்.
10 -
அக்ரூட் பருப்புகள்பெரும்பாலான கொட்டைகள் monounsaturated கொழுப்புகள், வைட்டமின் E, மற்றும் பிற இயற்கை பொருட்கள் அடங்கும் கொழுப்பு அளவு காசோலைகளை வைத்து. அவர்கள் தாவர ஆலை-ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதால், வால்நட் விசேஷமானது. வாதுமை கொட்டை பழங்கள் ஒரு துண்டு கொண்டு ஒரு பெரிய சிற்றுண்டி செய்ய. காலை உணவுக்காக, சிறிது தேன் அல்லது அவுரிநெல்லுடன் சேர்த்து சூடான ஓட்மீல் ஒரு கிண்ணத்தின் மேல் சில நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள் தெளிக்கவும்.
11 -
முழு தானியங்கள்முழு தானியங்கள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றை உங்கள் இதய ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த எல்டிஎல்-கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் வைத்திருக்க உதவும் . 100 சதவிகித முழு தானிய ரொட்டி, மூன்று அவுன்ஸ் லீன் துருக்கி மார்பு, வெட்டப்பட்ட தக்காளி மற்றும் வெண்ணெய், பிளஸ் கீரை மற்றும் கடுகு ஒரு பிட் இரண்டு துண்டுகள் ஒரு ரொட்டி செய்ய. வெள்ளை பாஸ்தா முழு தானிய பாஸ்தாவிலிருந்து மாறலாம்.
ஆதாரங்கள்:
பயோர்க்லண்ட் எம், வான் ரீஸ் ஏ, மென்சிங்க் ஆர்.பி., ஒனிங் ஜி. "ஓட்ஸ் அல்லது பார்லி: பீட்டா-குலூகன்களுடன் கூடிய பீட்டா-க்ளூகான்ஸுடன் கூடிய நுகர்வுக்குப் பிறகு சீரம் லிப்பிட்ஸ் மற்றும் பிரட்ரண்டிண்டிக் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் செறிவுகளில் மாற்றங்கள்: ஒரு சீரற்ற டோஸ்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை." யூர் ஜே கிளின் நட்ரிட். நவம்; 59 (11): 1272-81.
ஹாலேண்டர் பிஎல், ரோஸ் ஏபி, கிறிஸ்டென்சன் எம். "முழு தானிய மற்றும் இரத்த கொழுப்பு மாற்றங்கள் வெளிப்படையாக ஆரோக்கியமான வயது வந்தோருக்கான: ஒரு திட்டமிட்ட ஆய்வு மற்றும் சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வுகள் மெட்டா பகுப்பாய்வு." ஆம் ஜே கிளின் நட்ரிட். 2015 செப்; 102 (3): 556-72.
> ஹப்பர்ட் ஜி.பி., வோல்ஃப்ராம் எஸ், லொகிரோவ் ஜேஏ, கிபின்ஸ் ஜேஎம். "க்வெர்செடின் உட்கொள்வதன் இரத்தப்போக்கு திரட்சி மற்றும் மனிதர்களில் கொலாஜன்-தூண்டப்பட்ட பிளேட்லெட் செயல்படுத்தும் பாதையின் அடிப்படை கூறுகளை தடுக்கிறது." J Thromb Haemost. டிசம்பர் 2 (12): 2138-45.
ஜோசபூரா கே.ஜே., ஹூ எஃப்.பி., மேன்சன் ஜெ.வி, ஸ்டாம்பெர் எம்.ஜே., ரிம் ஈபி, ஸ்பீஸர் எஃப்இ, கோலிட்ஜிஸ் ஜி, அசெரியோ ஏ, ரோஸ்னர் பி, ஸ்பீகெல்மேன் டி, வில்லட் டபிள்யுசி. "கரோனரி இதய நோய் ஆபத்து பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளல் விளைவு." ஆன் இன்டர் மெட் மெட். ஜூன் 19; 134 (12): 1106-14.
> ரோஸ், ஈ. "நட்ஸ் அண்ட் CVD." Br J Nutr. 2015 ஏப்ரல் 113 துணை 2: S111-20.