ACL மறுவாழ்வு பயிற்சிகளுக்கு ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி

சமநிலை மற்றும் வலிமை மறுபிறப்புக்கான உடல் சிகிச்சை

முதுகெலும்பு குடலிறக்கம் (ACL), உங்கள் முழங்காலின் முக்கிய ஆதரவு கட்டமைப்புகளில் ஒன்றாகும். ஒரு கிழிந்த ஏசிஎல் விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது உடல் ரீதியாக செயலில் உள்ளவர்கள் மத்தியில் பொதுவான காயம். இந்த பிரச்சனைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கு குறைந்தபட்சமாக ஊடுருவி ஆர்த்தோஸ்கோபிக் அறுவை சிகிச்சை மிகவும் வெற்றிகரமாக இருக்கிறது. அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின், நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமானது என்று குறிப்பிட்ட மறுவாழ்வு பயிற்சிகளுக்கு உடல் ரீதியான சிகிச்சையை நீங்கள் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கலாம்.

பரிந்துரை பயிற்சிகள்

நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மறுவாழ்வுத் திட்டத்தை பின்பற்ற வேண்டும், பின்வரும் பொது மறுவாழ்வு நெறிமுறை நீங்கள் பயிற்சிக்கான வகையை ஒரு கண்ணோட்டத்தையும், ACL பழுதுபார்க்கும் அறுவை சிகிச்சையின்போது அறுவை சிகிச்சையின் மூலம் நீங்கள் எதிர்பார்க்கக்கூடிய சிகிச்சை மூலம் முன்னேற்றத்தையும் அளிக்கிறது.

பெரும்பாலான ACL அறுவை சிகிச்சை நோயாளிகளுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது , இது இயக்கத்தின் வரம்பை மீண்டும் பெறுவதும் முழங்காலில் படிப்படியாக எடை குறைவதும் கவனம் செலுத்துகிறது. ஆரம்ப புனர்வாழ்வு கட்டத்தின் நோக்கம் முழு நெகிழ்வு மற்றும் முழங்கால் மூட்டு விரிவாக்கம் மற்றும் பின்னர் சமநிலை மற்றும் வலிமை உருவாக்க உள்ளது.

12 முதல் 14 வாரங்கள் வரை உடற்பயிற்சியின் வழக்கமான முன்னேற்றம் உள்ளது. உங்கள் பயிற்சிக்கான வேகத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் மாறுபடும். பின்வரும் உடற்பயிற்சி முறை ஒரு வழிகாட்டியாகும்.

வாரங்கள் 1 முதல் 2 வரை

அறுவைச் சிகிச்சைக்குப் பிறகு, உங்கள் ஆரம்ப சிகிச்சையுடன் உங்கள் ஆரம்ப சிகிச்சையுடன் நீங்கள் சந்திக்க வேண்டும், உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறியவும்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் முன்கூட்டியே இயக்கத்தின் பயிற்சிகள் மற்றும் படிப்படியான எடை தாங்கி கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

• மெதுவாக உங்களை ஊன்றுகிறது மற்றும் பொறுத்து பொறுத்து எடை தாங்கும் .
• முழங்கையில் 0 முதல் 75 டிகிரி வரை இயக்கம் வரம்பை உருவாக்கவும்.
• முழு முழங்கால் நீட்டிப்பை அடைவதை நோக்கி வேலை செய்யுங்கள்.
• செயலற்ற முழங்கால் நீட்டிப்பு பயிற்சிகளை தொடங்குங்கள். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, மற்றொரு குதிரையில் சமமான உயரத்தில் உங்கள் ஹீலை வைக்கவும். உங்கள் காலில் ஓய்வெடுக்க மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் நேராக்க அனுமதிக்க. Hamstrings நீட்டுவதற்கு ஒரு முறை 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் ஒரு முறை இந்த நிலையில் ஓய்வு.

• நேராக கால் வலிமை உருவாக்க எழுப்புகிறது தொடங்குகிறது.

வாரங்கள் 2 முதல் 4 வரை

அடுத்த இரண்டு வாரங்களில், உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும், quadriceps வலிமையை அதிகரிக்கவும், எளிதாகச் சமநிலை பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவும் தொடரும்.

• 0 முதல் 110 டிகிரி வரை இயக்கத்தின் வரம்பை உருவாக்கவும்.
• ஹீல் ஸ்லைடுகளைத் தொடங்கு. கால்களால் நீட்டப்பட்ட கால்கள் உட்காருகின்றன. மெதுவாக உங்கள் கழுத்து முழங்கால்களை உங்கள் தலையில் அடித்துக்கொண்டு, உங்கள் குதிகால் / கால் அடிக்கும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, 10 முறை மீண்டும் செய்.
• நாற்கரத்தின் சம அளவு சுருக்கத்தை தொடங்குங்கள். உங்கள் காயமடைந்த கால் நேராக உங்கள் மற்ற கால் வளைவு தரையில் உட்கார்ந்து. தரையிலிருந்து கீழே தள்ளுவதன் மூலம் கால்களை நகர்த்தாமல் காயமடைந்த முழங்கால்களின் முனைப்புடன் ஒப்பந்தம் செய்யவும். 10 விநாடிகள் காத்திருங்கள். ரிலாக்ஸ். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
• அரை குந்துகைகள், பகுதி நுரையீரல்கள், மற்றும் கன்று போன்றவற்றைத் தாங்கி நிற்கும் மற்றும் இயக்கியபடி எழுப்புகிறது.
• அரை-குந்து: இரு கைகளிலும் ஒரு துணிவுமிக்க அட்டவணை வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை தவிர தோள்பட்டை அகலம் வைக்க, மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் குந்து குனிய, உங்கள் இடுப்பு ஒரு அரை குந்து மீது குறைக்கும். 10 விநாடிகள் பிடி, பின்னர் மெதுவாக ஒரு நின்று நிலைக்கு திரும்பவும். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
• பகுதி நுரையீரல்: இரு கைகளிலும் ஒரு துணிவுமிக்க அட்டவணை வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை தவிர தோள்பட்டை அகலம் வைத்து, ஒரு அரை படி முன்னே எடுத்து, உங்கள் எடை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்கள் குனியவும் சற்று கீழே மூழ்கவும். 10 விநாடிகள் பிடி, பின்னர் மெதுவாக ஒரு நின்று நிலைக்கு திரும்பவும். மறுபுறம் செய்யவும். பக்கத்திற்கு 10 முறை செய்யுங்கள்.

• ஹீல் எழுப்புகிறது: நின்றுகொண்டிருக்கும் போது, ​​உங்கள் கையை ஒரு கவுண்டர் அல்லது மீண்டும் ஒரு நாற்காலியில் வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் உயர்த்தி, ஐந்து விநாடிகள் பிடி. மெதுவாக உங்கள் ஹீலை தரையில் குறைத்து 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
• நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீர் உடற்பயிற்சி (நீச்சல்), மற்றும் மேல் உடல் வலிமை பயிற்சி இயக்கியது தொடங்கும்.
• இயக்கியது போல் சமநிலை மற்றும் proprioception பயிற்சிகள் தொடங்கும்.

வாரங்கள் 4 முதல் 6 வரை

அடுத்த இரண்டு வாரங்களில், உங்கள் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு சில எதிர்ப்பைச் சேர்க்கும் போது, ​​இயக்கம் மற்றும் சமநிலை ஆகியவற்றைத் தொடர்ந்து உருவாக்கும்.

• உங்கள் சிகிச்சையின் திசைகளில் ஒரு பரவலான இயக்கத்தைத் தொடரவும்.
• எதிர்ப்புடன் வலிமை-கட்டுப்பாட்டு பயிற்சிகளை அதிகரிக்கவும் (லைட் கையில் எடைகள் வைத்திருத்தல் அல்லது திசைமாற்றி குழாய் அல்லது நீளமான கயிறுகளைப் பயன்படுத்தவும்)

• இயக்கியிருந்தால், முரட்டு முறிவு பயிற்சிகள் தொடங்கும். உங்கள் கால்கள் நேராக உங்கள் வயிற்றில் பொய். உங்கள் முழங்கால்களைப் பிடுங்கி, உங்கள் குதிகால் தூக்கிப் போடு. ஐந்து விநாடிகள் பிடி. ரிலாக்ஸ். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
• ஒற்றை கால் அம்புகள் மற்றும் மாடிக்கு ஏறும் போன்ற ஒற்றை கால் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள்.
• ஒரு கால் சமநிலை: பொறுத்து, 10 விநாடிகள் காயமடைந்த காலில் unassisted நிற்க. பல வாரங்கள் வரை இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
• இயல்பான நிலையான உறுதிப்படுத்தல் பயிற்சிகளை தொடங்குகிறது.
• சமநிலை மற்றும் ஊக்கமருந்து பயிற்சிகளைத் தொடரவும்.
• இதய துடிப்பு அதிகரிக்க ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.
• ஸ்டேர் ஏறுபவர் அல்லது நீள்சதுர பயிற்சியாளர் போன்ற பொறுபேற்ற கருவிகளைப் பயன்படுத்தி ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

6 முதல் 8 வாரங்கள்

இந்த வாரங்களில், நீங்கள் முந்தைய பயிற்சிகளுடன் முன்னேறும். பொதுவாக, உங்கள் சிகிச்சையாளர் பக்கவாட்டு (பக்கவாட்டில்) நுழைவதை மற்றும் பக்கவாட்டு படிநிலைகள் மற்றும் படிநிலைகள் ஆகியவற்றை பரிந்துரைக்க வேண்டும். எல்லோரும் தங்கள் வேகத்தில் முன்னேறினால், இந்த பயிற்சிகள், உங்கள் முன்னேற்றம், மற்றும் வரம்புகள் பற்றிய உங்கள் சிகிச்சையாளரின் அறிவுரைகளை பின்பற்றுவது முக்கியம்.

வாரங்கள் 8 முதல் 12 வரை

அடுத்த மாதத்தில் இயக்க வலிமை மற்றும் இயக்கம் தொடர்ந்து தொடரவும்.

• முழங்கால் நெகிழ்வு போது வலிமை உருவாக்க.
• முழங்கால் நீட்சி வலிமை உடற்பயிற்சி: நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு மீள் இசைக்குழு வழங்கப்படும். அப்படியானால், குழாய் ஒரு முனையில் சுற்றி ஒரு அட்டவணை கால் மற்றும் உங்கள் காயம் கால் கணுக்கால் சுற்றி மற்ற ஒரு முடிவில். அட்டவணையை எதிர்கொள்ளும்போது, ​​குழாயின் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக 45 டிகிரிக்கு உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.

வாரங்கள் 12 முதல் 14 வரை

இந்த நேரத்தில், பல நோயாளிகள் ஒளி ஜாகிங் தொடங்க தயாராக இருக்கிறார்கள். விரைவு மற்றும் plyometric உடற்பயிற்சி கூட அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது.

உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவருடன் ஒரு பின்தொடரும் விஜயத்தின் போது, ​​மறுவாழ்வுத் திட்டத்தின் வெற்றியைத் தீர்மானிக்க செயல்படும் சோதனைகளை அவர்கள் செய்வார்கள். நீங்கள் செயல்பாட்டிற்காக அழிக்கப்படலாம் மற்றும் விளையாட்டு வழிகாட்டுதலுக்கு எவ்வாறு திரும்ப வேண்டும் என்பது பற்றிய ஒரு குறிப்பிட்ட திட்டத்துடன் வழங்கப்படலாம்.

ACL பழுதுபார்க்க அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு, நீங்கள் எதிர்கால காயம் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க ACL காயம் தடுப்பு வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்ற குறிப்பாக முக்கியம்.

> ஆதாரங்கள்

> ACL காயம் கண்ணோட்டம். மருத்துவ கல்வி மற்றும் ஆராய்ச்சிக்கான மாயோ அறக்கட்டளை. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acl-injury/home/ovc-20167375.

> மியர் ஜிடி, பூட்டர்னோ எம்.வி, ஃபோர்ட் கே.ஆர், ஹெவெட் டீ. முன் காய்ச்சல் தசைநார் புனரமைப்பு பிறகு விளையாட்டு திரும்ப முன் குறைபாடுகள் இலக்கு செய்ய நுரையீரல் பயிற்சி நுட்பங்கள். > ஜே வலிமை கான் ரெஸ். மே 2008, 22 (3): 987-1014.

> Palmieri-Smith RM, தாமஸ் ஏசி, வோஜ்ட்ஸ் ஈ. ACL புனரமைப்புக்கு பிறகு நான்கு மடங்கு வலிமை அதிகரிக்கும். கிளினிக் விளையாட்டு மெட். ஜூலை 2008; 27 (3): 405-424, vii-ix.

> வெள்ளை டி, க்ளிபீஸ் பி. அண்டையர் க்ரூசட் லிங்கமென்ட் (ACL) காயம் மறுவாழ்வு பயிற்சிகள். விளையாட்டு மருத்துவம் ஆலோசகர். 2-9-2009.