நன்றாக வெல்டிங் உணர்கிறேன்
நீங்கள் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா (FMS) அல்லது நாட்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி (CFS அல்லது ME / CFS ) கொண்டிருக்கும்போது, நன்கு அர்த்தமுள்ள மக்கள் பொதுவாக, "நீங்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள் என்றால், நீங்கள் நன்றாக உணரலாம்."
எமது அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதற்கான பயிற்சிகள், குறிப்பாக FMS யில் ஆராய்ச்சி செய்வதை ஆராய்ச்சிகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன, எனவே உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு மிகுந்த சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும்.
ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் ஒரு அறிகுறி மங்கலான முடிவடையும் வரை இருக்கலாம்.
எனவே இது என்னவென்றால்: உடற்பயிற்சி நமக்கு நன்மை பயக்கும் அல்லது நமக்கு தீங்கிழைக்கிறதா?
உடற்பயிற்சி: உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும்?
பொதுவாக, மனித உடலில் உடற்பயிற்சியிலிருந்து நன்மைகள் கிடைக்கும் என்று நமக்குத் தெரியும். இது நம் இதயங்களை ஆரோக்கியமாக வைக்கும், இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, அதிகமாக கொழுப்பு எரிக்கிறது. எவ்வாறாயினும், FMS மற்றும் ME / CFS உள்ளவர்களுக்கு, அது உண்மையான பிரச்சினைகள் என்று நமக்குத் தெரியும்.
உடற்பயிற்சி உதவுகிறது அல்லது காயப்படுத்த முடியுமா என்பது எளிதான பதில் இல்லை. பின்னர் பதில், உண்மையில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி அணுக எப்படி பொறுத்து இரண்டும் இருக்கலாம். நீங்கள் பல விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியின் வழக்கமான யோசனைக்கு வாங்க வேண்டாம். இது FMS அல்லது ME / CFS உடன் அரிதான நபர், ஜிம்மில் சென்று ஒரு கடுமையான வொர்க்அவுட்டில் போட முடியும். எங்களின் பெரும்பாலான உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கும் நோக்கம் கொண்ட வேண்டுமென்றே இயங்குவதைப் பொறுத்தவரை, உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நல்லது.
எங்களுக்கு மிகவும் உறுதியான ஒன்று என்று உடற்பயிற்சி மிதமான இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் எல்லைக்குள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் எளிதாக இருக்கக்கூடாது என்பதற்கான காரணங்களை தீர்மானித்தல், ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி / செயல்பாட்டுத் தரத்தை அதிகரிப்பது முதல் படி.
இது மிகவும் மெதுவாக உங்கள் உடற்பயிற்சி நீளம் மற்றும் தீவிரம் அதிகரிக்க முக்கியம்.
முதலில், உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பாருங்கள். மிதமான உடற்பயிற்சியைக் கொண்டிருப்பது நம் அனைவருக்கும் வேறுபட்டது. நல்ல வடிவில் இருப்பவர்களும், நீண்ட காலமாக நோய்வாய்ப்பட்டவர்களும், ஒரு டிரெட்மில் 30 நிமிடங்கள் பொறுத்துக்கொள்ளலாம். படுக்கையில் படுத்திருக்கும்போது, இருவருக்கும் மேலான சத்தத்தை விட நம்மால் வியாதியுள்ளவர்கள் சகித்துக்கொள்ள முடியாது.
இரண்டாவதாக, உங்கள் உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை பற்றி யதார்த்தமாக இருக்க வேண்டும். ஜன்னல் வெளியே "இல்லை வலி, எந்த ஆதாயம்" யோசனை தூக்கி! உங்கள் உடலை நம்புகையில் அதை நிறுத்துவதற்கான நேரத்தை உங்களுக்கு சமிக்ஞைகள் தருகின்றன. மேலும், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது அதற்குப் பின் உள்ள உடற்பயிற்சி அறிகுறிகளில் நீங்கள் ஒரு ஊசியைப் பெற்றிருக்கிறீர்களா? அப்படியானால், நீங்கள் மீண்டும் அளவிட வேண்டும்.
பொதுவாக, மிகச்சிறந்த முயற்சியைத் தொடங்கி, உங்களுக்காக பொருத்தமான நிலைக்குச் செயல்படுவது சிறந்தது. நீங்கள் தற்போது செயலில் இல்லை என்றால், உதாரணமாக, உட்கார்ந்து அல்லது பொய் போது நீங்கள் செய்ய முடியும் என்று யோகா ஒரு ஜோடி காட்டுகிறது முயற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் சகித்துக்கொள்ள முடியும் என்பதை நீங்கள் அறிந்தவுடன், வேறொரு நேரத்தை வேறு வேறொரு போஸில் அல்லது ஒருவேளை இரண்டாவது அமர்வுக்கு சேர்க்கலாம்.
ஃபைப்ரோமியால்ஜியா வெர்சஸ் க்ரோனிக் களைப்பு நோய்க்குறி
இந்த அனுபவங்களைப் பொறுத்து, உடற்பயிற்சி அனுபவம் வேறுபட்டது. அவை இரண்டும் உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை கொண்டவை, ஆனால் ME / CFS இன் ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட அறிகுறி பிந்தைய உட்செலுத்துதலின்மை (PEM) ஆகும் . அதாவது, உடற்பயிற்சியின்போது குறிப்பாக அறிகுறிகள், குறிப்பாக காய்ச்சல் போன்ற அறிகுறிகளைக் கண்டறியலாம். மேலும், முக்கியமாக, அடுத்த நாள் செயல்திறனை உடல் ரீதியாக மறுபரிசீலனை செய்ய இயலாமை இருக்கிறது.
ஒரு கனேடிய ஆய்வில், ME / CFS மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான கட்டுப்பாட்டு குழுவில் உள்ளவர்கள் ஒரு நாள் உடற்பயிற்சி பயிற்சியை ஒரு நாளில் நடத்தி, மறுநாள் தங்கள் செயல்திறனை மீண்டும் செய்ய முடியுமா என்று பார்க்க மீண்டும் வந்தனர்.
ஆரோக்கியமான மக்களால் முடியும், அதே நேரத்தில் ME / CFS உடன் இருப்பவர்கள் கூட சோர்வடைவதற்கு முன்பே கூட வரமுடியாது. இந்த ஆய்வில், வழக்கமான மீட்பு காலம் 24-36 மணிநேரம் எனக் காட்டியது.
இதற்கிடையில், FMS இல், உடற்பயிற்சி அறிகுறிகளின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் செயல்திறன் மீண்டும் நிகழும் அதே இயலாமையை நாம் காணவில்லை. வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் அறிகுறிகளை எளிதாக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி செய்யும் ஒரு வளரும் அமைப்பு உள்ளது.
எனவே கவனமாக இருக்க வேண்டியது முக்கியம் என்னவென்றால், ME / CFS உடன் இருக்கும் நபர்கள் அதைத் தொடங்குதல் அல்லது அதிகரிக்கும் உழைப்பு அதிகரிக்கும் போது இன்னும் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.
ஆராய்ச்சி குறைபாடுகள்
உடற்பயிற்சி முக்கியம் என்று டாக்டர்கள் சொல்வது நல்லது: ஆராய்ச்சி செய்வது நல்லது என்று ஆராய்ச்சி நிறைய இருக்கிறது.
உண்மையில், ஃபைப்ரோமால்ஜியா சிகிச்சையின் மீதான ஆய்வுகள் பற்றிய 2016 மதிப்பாய்வு, பயனுள்ளது என்பது பயனுள்ளதாக இருப்பதற்கான வலுவான ஆதாரங்களைக் கொண்டது. இன்னொருவர் அழைக்கும் முதல் வழி சிகிச்சை.
எனினும், அந்த ஆராய்ச்சி சில குறைபாடுகள் அல்லது குறைபாடுகள் இருக்கலாம்.
ME / CFS இல், ஆராய்ச்சிக் குழு உண்மையில் என்ன கூறுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்வது கடினம். இந்த நிபந்தனையின் பல வரையறைகள் பயன்பாட்டில் உள்ளன, மேலும் சில வரையறைகள் மற்றவர்களை விட வித்தியாசமான முடிவுகளைக் காட்டுகின்றன. உண்மையில், ஒரு வரையறையைப் பயன்படுத்தி ஆராய்ச்சி வகுப்பு உடற்பயிற்சி சிகிச்சை என்று அழைக்கப்படும் ஒரு வகை ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள சிகிச்சையாகும், அதே நேரத்தில் இது தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றொரு நிகழ்ச்சியாகும்.
ஒரு நிபந்தனைக்கு, உடற்பயிற்சி ஆராய்ச்சி ஒரு சில காரணங்களுக்காக சிக்கல் இருக்கும்:
- பங்கேற்பாளர்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி தீவிரம் திறன் இருக்க வேண்டும். அதாவது நம் மத்தியில் உள்ள நோயாளிகள் சேர்க்கப்படவில்லை.
- ஆராய்ச்சி தன்னார்வலர்களை நம்பியுள்ளது, மற்றும் உழைப்புக்கு கடுமையான எதிர்விளைவு கொண்டவர்கள் அதை சிறப்பாக ஏற்றுக் கொள்ளாதவர்களைவிட தன்னார்வத் தொகையை குறைக்கலாம்.
- அதிகப்படியான நிலைமைகள் கொண்ட நபர்கள் முடிவுகளை இழக்க நேரிடலாம், அதாவது வேறு எந்த வலிமையான அல்லது களைப்பு ஏற்படுவதால் ஏற்படும் இரண்டாம் நிலை ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவில் ஆய்வுகள் எதுவும் செய்யப்படவில்லை.
- மேலே உள்ள காரணிகளின் காரணமாக, சில துணைக்குழுக்கள் குறிக்கப்படாமல் அல்லது கீழ்-சார்பாக இருக்கலாம். பல ஆய்வாளர்கள் நம்புகின்றனர் என்று இரண்டு நிலைமைகள் பல்வேறு உபகாரம் தேவைப்படும் என்று பல துணை குழுக்கள் உள்ளன.
இந்த சாத்தியமான சிக்கல்கள் ஆராய்ச்சிக்கு சரியானவையா என்று கேள்வி கேட்க நிறைய மக்களை வழிநடத்த ஒரு எதிர்மறை பதிலைச் சேர்த்துக் கொள்கின்றன. நிச்சயமாக, நாம் உடற்பயிற்சி சில எங்களுக்கு பயன் என்று சொல்ல ஒரு பெரிய போதிய உடல் உறுப்பு உள்ளது. ஆனால் நம் அனைவருக்கும் அதைப் பயன்படுத்தலாமா? ஒருவேளை, ஒருவேளை இல்லை.
பரிந்துரை பயிற்சிகள்
எச்.எம்.எஸ் உடனான உடற்பயிற்சி பயன் தரும் என்று ஆராய்ச்சி செய்த பின், ஆய்வுகள் என்னென்ன பயிற்சிகளில் சிறந்தவை என்பதை மையமாகக் கொண்டது.
இருப்பினும், ME / CFS க்கு, பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி தொடர்பான ஆராய்ச்சி வரம்புகள் மீது கவனம் செலுத்துகிறது. இது ME / CFS அறிகுறிகளுடன் உதவுவதற்கான குறிப்பிட்ட வகையான உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றிய சிறிய தகவல்களுடன் எங்களுக்கு உதவுகிறது.
இருப்பினும், FMS மற்றும் ME / CFS ஆகியவற்றின் வலி அறிகுறிகள் மிகவும் ஒத்ததாக இருப்பதால், FMS க்கு பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகள் மென்மையானவையாக இருப்பதால், ME / CFS உடனான மக்களுக்கு இந்த வகையான பயிற்சிகள் ஒரு நல்ல இடமாக இருக்கலாம்.
உடற்பயிற்சி மிகவும் மென்மையான, சிறந்த அது உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருக்கும். அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
தொடங்கும் போது, நீங்கள் தரையில் பொய், அமர்ந்து, அல்லது மிகவும் நிலையான நிலைப்பாட்டில் நிலையில் வைத்து பயிற்சிகள் / காட்டுகிறது என்று உறுதியாக இருக்க வேண்டும். FMS மற்றும் ME / CFS ஆகியவற்றுடன் கூடிய பலர் விழிப்புணர்வுக்கு ஆளாகிறார்கள், குறிப்பாக நின்று கொண்டிருக்கிறார்கள்.
மற்ற குறைந்த தாக்கம் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
- மிதிவண்டிக்
- வாக்கிங்
- ஏரோபிக்ஸ் (நீங்கள் மிகவும் நல்ல வடிவில் இருந்தால்)
நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், உங்கள் அறிகுறிகளை கவனமாகக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், இப்போது உன்னுடையது உழைப்புச் சோதனையின் அளவைக் கண்டறியவும். பின்வரும் மனதில் நினைவில் கொள்ளுங்கள்:
- நகர்த்துவதற்கு உங்களை நீங்களே தள்ளுங்கள், ஆனால் நீங்கள் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதை அறியும் வரை நீங்கள் இன்னும் செய்ய வேண்டாம்.
- சில பின்னடைவுகள் எதிர்பார்க்கலாம் - நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையின் தற்போதைய நிலை கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
- எல்லா விதத்திலும் உழைப்பு வருவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மளிகை கடையில் போகிறீர்கள் அல்லது கடுமையாக இருக்கும் வேறு ஏதாவது செய்து கொண்டிருக்கும் ஒரு நாளில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
- உங்களுக்கு தேவையான நாட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் விட்டுவிடாதீர்கள்! குறைவான வலி, அதிக ஆற்றல் மற்றும் சிறந்த வாழ்க்கை தரம் ஆகியவற்றைக் கொடுக்கலாம்.
எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டியது அவசியம். உங்கள் சமூகத்தில் உள்ள வளங்களை உங்களுக்கு உதவுவதற்கு அல்லது உங்களுக்கு எங்கு உதவுவது என்பதை அவர் உங்களுக்கு அறிவுரை வழங்க முடியும்.
ஆதாரங்கள்:
ஏஞ்சல் கார்சியா டி, மார்டினெஸ் நிக்கோலா I, சட்ருனோ ஹெர்னாண்டஸ் பி.ஜே. மறுவாழ்வு மருத்துவ > 2016 மார்ச்-ஏப்ரல் 12 (2): 65-71. ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவுக்கு மருத்துவ அணுகுமுறை: சான்றுகள் அடிப்படையிலான பரிந்துரைப்புகளின் தொகுப்பு, ஒரு திட்டமிட்ட ஆய்வு.
மேக்ஃபார்லேன் ஜி.ஜே., மற்றும் பலர். ருமாட்டிக் நோய்களின் Annals. > 2016 ஜூலை 4. பிஐ: அன்ஹெம்முடிஸ் -2016-209724. ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவின் மேலாண்மைக்கான EULAR திருத்தப்பட்ட பரிந்துரைகள்.
நிஜஸ் ஜே, மற்றும் பலர். மருத்துவ மறுவாழ்வு. 2008 மே; 22 (5): 426-35. நாள்பட்ட சோர்வு நோய் அறிகுறிகளில் பிந்தைய முதிர்ச்சியைத் தடுக்கும் வரம்புகளை கட்டுப்படுத்த முடியுமா? ஒரு கட்டுப்பாடற்ற மருத்துவ சோதனை.
யோஷிச்சி கி மற்றும் பலர். உளவியல் நடத்தை. 2007 டிசம்பர் 5; 92 (5): 963-8. நாள்பட்ட சோர்வு நோய் அறிகுறிகளின் உடற்பயிற்சி விளைவு பற்றிய நிஜமான மதிப்பீடு.
2008 கால்கரி பல்கலைக்கழகம். அனைத்து உரிமைகளும் பாதுகாக்கப்பட்டவை. ஆராய்ச்சி நாள்பட்ட சோர்வுக்கான சோதனை முயற்சிக்கிறது.