1 -
இடுப்பு மாடி சுருக்கங்கள்ஒரு வெற்றிகரமான உடற்பயிற்சி திட்டம் - உங்கள் முக்கிய உறுதிப்படுத்த, உங்கள் biceps அழகாக, அல்லது தசைகள் வலுப்படுத்த என்பதை - அவர்கள் வலுவான வளர எனவே குறிப்பாக இலக்கு தசைகள் "சுமை".
உங்கள் வயிற்று அல்லது கர்ப்பப்பை போன்ற, உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் உடற்பயிற்சி தேவை. இடுப்பு மண்டல தசைகள் ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருப்பது பாலினத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்ல, வலுவான கோர் மற்றும் ஆரோக்கியமான பின்புலத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறது
டாக்டர் பால்னே சியாரில்லி, பிசியோதெரபிஸ்ட், தொடர்ச்சியான ஆலோசகர், பேராசிரியர், மற்றும் மகளிர் நீர்வழங்கலின் ஆசிரியர் ஆகியோரின் கூற்றுப்படி : உற்சாகத்தை குணப்படுத்துவது வலுவான இடுப்பு மண்டல தசைகளை வளர்ப்பதற்கும், வாழ்நாள் முழுவதும் வலிமையை பராமரிக்கவும் நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கலாம்.
இதை செய்ய, நீங்கள் முதலில் தசைகள் அடையாளம், பின்னர் வலிமை மற்றும் பொறுமை அவர்களை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். அதன்பின், வலுவாக வளர அவர்களை சவால் விடுங்கள்.
இறுதியாக, நீண்ட காலத்திற்குள் வலிமையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள நல்ல வேலைகளை செய்யுங்கள்.
2 -
இடுப்பு மாடி சுருக்கம் - எச்சரிக்கை ஒரு வார்த்தைஒரு இடுப்பு மாடி சுருக்கம் ஒரு உள்நோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி திசையில் கீழே தசைகள் ஒரு குறைப்பு உள்ளது. சிறுநீரகத்தின் ஓட்டத்தை நிறுத்துவது உட்பட, நமது குடல் மற்றும் நீர்ப்பை கட்டுப்படுத்தும் போது நாம் அனைவரும் செயல்படுகிறோம்.
உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை நீக்கிவிட்டு, இடுப்பு மண்டல தசைகளுக்கு வலுவூட்டும் உடற்பயிற்சியாக சிறுநீரின் ஓட்டம் நிறுத்தப்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்கு இடுப்பு மாடி சுருக்க பயிற்சிகளை செய்யாதீர்கள். தசைகள் கண்டுபிடித்து மதிப்பிடுவதற்கான வழிமுறையாக மட்டுமே பயன்படுத்தவும் (அடுத்த ஸ்லைடில் விவரிக்கப்படும்).
ஒரு செயல்பாட்டு சிறுநீரகத்தின் சிக்கல்கள் இடுப்பு மாடி (அல்லது ஏதேனும்) தசைகள் வழங்கப்படும் தசைக் கட்டுப்பாடுக்கு அப்பாற்பட்டவை என்பதை சியாரில்லி விளக்குகிறார். இடுப்பு மாடி தசைகள் சிறுநீர்ப்பைக் கட்டுப்பாட்டுக்கு செல்வாக்கு செலுத்துகையில், அவை அதன் முழு செயல்பாட்டிற்கும் பொறுப்பல்ல. அதாவது, சிறுநீரகத்தின் ஓட்டத்தை ஒரு வழக்கமான நடைமுறையில் நிறுத்துவது மோசமாக உங்கள் சிறுநீர்ப்பை செயல்பாட்டை மாற்றியமைக்கும் என்பதாகும்.
3 -
உட்புற பிழி கண்டுபிடிக்கசிறுநீர் ஓட்டத்தை நிறுத்துவதால், அவர்கள் ஒப்பந்தம் செய்யும் போது இடுப்பு மாடி தசைகள் எப்படி உணர்கின்றன என்பதை கண்டுபிடிப்பதற்கு ஒரு நல்ல நுட்பமாகும். இடுப்பு மாடி வலுப்படுத்தும் திட்டத்தை உருவாக்கி பராமரிப்பதில் இது முதல் படியாகும். நீங்கள் முழுமையாக மற்றும் உடனடியாக சிறுநீர் ஓட்டத்தை நிறுத்த முடியும் என்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை மேற்கொள்ள தயாராக இருக்கிறோம். இல்லையெனில், கீழே விவரிக்கப்பட்ட விரல் சோதனை உங்கள் இடுப்பு மாசு சுருக்கங்களை அறிய உதவும். (அடுத்த கட்டத்தில் நாம் இந்த சோதனை பயன்படுத்த வேண்டும்.)
இடுப்பு மாடி சுருக்கங்கள் - பெண்கள்
உங்கள் யோனி மற்றும் ஒப்பந்தத்தில் 2 விரல்களை சேர்க்கவும்.
இடுப்பு மாடி சுருக்கங்கள் - ஆண்கள்
மலச்சிக்கலுக்குள் ஒரு விரலை நுழைக்கவும், அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை இறுக்கவும்.
உங்கள் உட்புறக் குறைப்புகளைக் கண்டறிந்தால், அது குடல் இயக்கத்தை உருவாக்குவதற்கு எதிர்மாறாக இருக்கும். இது உங்கள் செருகப்பட்ட விரல்களிலும் சுற்றிலும் உள்ளது. நீங்கள் உங்கள் வால்போன் மற்றும் உங்கள் பொதுப் பிணைப்பு ஒன்றை ஒன்றாகச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம், மேலும் உண்மையில் நடப்பதை நீங்கள் கவனிக்காமல் இருப்பதால், படத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பு மாடியை ஒரு வேலை சுருக்கமாக மாற்றலாம்.
இந்த சோதனை செய்கையில், சுவாசத்தைத் தொடரவும் - உங்கள் மூச்சை தசைகள் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகின்ற வழியை மாற்றுகிறது, மேலும் சோதனை நோக்கத்திற்காக தோற்றுவிக்கிறது.
தொடர்புடைய: சுவாசம் மற்றும் உடற்பயிற்சி
இதயத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் உணரும் சுருக்கம் சிறியதாக இருக்கலாம், ஆனால் இடுப்பு மாடி வலுப்படுத்தும் திட்டத்திற்கு நீங்கள் தயாராவதற்கு ஒரு சுருக்கத்தை கண்டுபிடித்துவிட்டீர்கள்.
4 -
உங்கள் இடுப்பு மாடி சுருக்கங்கள் வலிமை மற்றும் பொறுமை தீர்மானிக்கஇந்த நடவடிக்கை இடுப்பு மாடி தசை வலிமை மற்றும் பொறுமை மதிப்பீடு ஆகும்.
முதலில், நீங்கள் ஒரு இடுப்பு மாடி சுருக்கம் நடத்த முடியும் நேரம் நீளம் சோதிக்க. இதை செய்ய, விரல் சோதனை மீண்டும், ஆனால் இந்த நேரத்தில் நீங்கள் உள் பிடிப்பு உள்ள தசைகள் பிடித்து முடியும் நொடிகள் எண்ணிக்கை எண்ண. இது தசைச் சகிப்புத்தன்மையின் ஒரு நடவடிக்கையாகும், அல்லது டயர் தொடவதற்கு முன்பு உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் எவ்வளவு காலம் செல்லலாம்.
உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் தாங்க முடியுமென நீங்கள் அறிந்த பிறகு, அடுத்த சோதனை சருமத்தின் வலிமைக்கு அடுத்ததாக இருக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், தசை சோர்வடைவதற்கு முன்பு நீங்கள் எத்தனை கஷ்டங்களை செய்ய முடியும்? அவர்களில் பலர் உங்களைப் போல் செயல்பட வேண்டும். நீங்கள் சென்று எண்ணிப் பாருங்கள்.
மூன்றாவது படி உங்கள் சுருக்கங்கள் இடையே எவ்வளவு ஓய்வு தேவை கடிகாரம் ஆகும்.
வலிமை மற்றும் பொறுமை மதிப்பீடு இறுதி படி இடுப்பு மாடி தசைகள் வேகமாக வேலை தசை நார்களை செயல்திறன் சோதிக்க உள்ளது. இதைச் செய்வதற்கு உன்னால் முடிந்த அளவுக்கு வேகமாகவும், கடினமாகவும் அழுத்துவதால், நீங்கள் களைப்புக்கு முன்னால் செய்யக்கூடிய எண்ணை எண்ணுங்கள். நீங்கள் முழு தொகுதியுடன் முடிந்த வரை முறித்து நிறுத்த வேண்டாம்.
இந்த அளவீடுகள் அனைத்தையும் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் வலுவூட்டல் திட்டத்துடன் நீங்கள் எப்படி முன்னேறி வருகிறீர்கள் என்பதைக் காணலாம்.
இந்த மதிப்பீட்டின் போது எந்த நேரத்திலும் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் சுருக்கத்தை கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், சிறுநீருடன் உள்ள சிறப்பு நிபுணரைப் பார்த்து சியாரிலி பரிந்துரைக்கிறார்.
5 -
இடுப்பு மாடி வலிமை திட்டம்இடுப்பு மாடி வலுப்படுத்தும் திட்டத்திற்கான குறிக்கோள், 10 வினாடிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 3-6 முறை 10 மெதுவான சுழற்சியை நடத்த வேண்டும். மீண்டும், நீங்கள் எங்கே இருக்கிறீர்கள் என்பதைத் தொடங்குவது சரிதான். உங்கள் மதிப்பீட்டிலிருந்து எண்களை எழுதுவதன் மூலம், நீங்கள் செல்லும்போது அதிகரிக்கலாம். இது இன்னும் சுருக்கங்கள் மற்றும் / அல்லது நீங்கள் அவர்களை நடத்த நேரம் அளவு அதிகரிக்க உங்களை சவால் ஒரு விஷயம்.
இரண்டு நடவடிக்கைகள் ஒவ்வொரு நாளும் 10 வினாடிகளில் 3-6 தடவை 10 சுழற்சிகளை நீங்கள் அடைந்துவிடும் வரை இரு செயல்களும் வலுவான இடுப்பு மண்டல தசைகள் விளைவிக்கும். உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க உதவுவதற்கு ஒவ்வொரு சில நாட்களிலும் விரல் சோதனை செய்யவும். உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் வலுவானவை என்பதை விரல் சோதனை காட்டுகிறது போது, உங்கள் நிரலுக்கு ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட விநாடிகள் மற்றும் / அல்லது இன்னும் சில பிரதிநிதிகள் சேர்க்கவும்.
உங்கள் இடுப்பு மாடி வலுவூட்டும் முயற்சிகள் அதிகரிக்கலாம் என்று ஒரு சில உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன:
- உள் முனை வேலை
- வெளிப்புற தொடைகள் நீண்டுள்ளது
- அடுத்த நிலைக்கு உங்கள் இடுப்பு பாலங்கள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்
- கோர் பலப்படுத்தல்
- தொடை மற்றும் குறைந்த முதுகுப்புற உடற்பயிற்சி முறை
6 -
ஒரு ஆரோக்கியமான இடுப்பு மாடி வாழ்நாள் பராமரிப்புவாழ்நாள் முழுவதும் வலுவான இடுப்பு தரையை பராமரிக்க பல பரிந்துரைகளை சியாரிலீ கொண்டுள்ளது. நீங்கள் அவர்களை செய்ய நினைவில் இருந்தால், உங்கள் புதிய இடுப்பு வலிமை பராமரிக்க உங்கள் நாள் வெளியே அதிக நேரம் எடுக்க மாட்டேன்.
- மழையில் 6 விநாடிகளுக்கு ஒரு உள் பிளவு ஏற்படுகையில். நீங்கள் மழையில் இருக்கும் முழு நேரத்தையும் அழுத்துங்கள்.
- ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் சிறுநீரை நீக்கி முடிக்க 3 முறை வலுவான உள் squeezes, 5 விநாடிகள் ஒவ்வொரு வைத்திருக்கும்.
- நீங்கள் காதலிக்கிறீர்கள் என இடுப்பு மாடி தசை சுருக்கங்கள் பயிற்சி. உங்களுடைய பாலியல் வாழ்க்கையை மேம்படுத்தும் போது இது உங்கள் பின்னால் உதவுகிறது!
7 -
குறிப்புகள் மற்றும் பரிசீலனைகள்இடுப்பு மண்டல தசைகள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் பிற தசையல்களிலிருந்து பிரித்தெடுப்பதன் காரணமாக சிலர் குறிப்பாக தங்கள் திட்டத்தின் ஆரம்பத்தில் சிலர் சிக்கல் ஏற்படுவார்கள். வெளிப்புற இடுப்பு தசைகள் பெரியதாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் இருப்பதால் இது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது.
வெற்றிக்கு முக்கியமானது இடுப்பு மண்டல தசைகள் இல்லாமல், இடுப்பு மண்டல தசைகள் சுருங்கும் உணர்வை உணர கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இயக்கத்தில் இருந்து பிட்டம் தசைகள் நீக்க நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்கள் விட பரந்த வெளியே உங்கள் கால்கள் (அடி ஒரு கால்-ல் நிலை) விட நின்று உங்கள் கால்கள் நின்று போது இடுப்பு தரையில் சுருக்கங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். (உங்கள் முதுகுவலியையும் அதிகரிக்கிறது என்றால் இதை செய்யாதீர்கள்.) உங்கள் பிட் தசைகள் பயன்படுத்தாமல் இடுப்பு சுவர் சுருக்கங்களைச் செய்ய முடியும் என நீங்கள் உறுதியாக நம்பினால், நீங்கள் விரும்பும் எந்த நிலையில் சரியாகச் செய்யலாம்.
எந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை போலவே, உங்கள் இடுப்பு மாடி வலுப்படுத்தும் திட்டம் தொடங்கி மிகவும் தீவிரமாக காயம், சோர்வு அல்லது ஏமாற்றம் ஒரு முக்கிய ஆதாரமாக இருக்க முடியும். நீங்கள் இப்போது உள்ள வலிமை நிலை ஏற்று மெதுவாக ஆனால் தொடர்ந்து உருவாக்க. நீங்கள் சென்றிருக்கும் பதில்கள் மற்றும் விநாடிகளின் எண்ணிக்கையைக் கண்காணிக்கும் போது, நீண்ட காலத்திற்குள் சன்னமான மற்றும் முடிவு சார்ந்த வழிவகைகளில் சவால் நிலைகளை அதிகரிக்க அனுமதிக்கும்.
மிகவும் பிரபலமான இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் கெகல்ஸ் ஆகும். இங்கு வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகள் அவசியம்.
ஆதாரங்கள்:
இடுப்பு மாடி தசை பயிற்சி பயிற்சிகள். மெட்லைன் பிளஸ். டெக் 2014. பிப்ரவரி 2016 இல் அணுகப்பட்டது.
சியாரில்லி, பவுலின், மகளிர் நீர்வழங்கல்: குணப்படுத்தும் தன்மை. Wallsend NSW ஆஸ்திரேலியா: ஜார்ஜ் பாரி. 2002.