ஏன் மெனோபாஸில் பெண்கள் பெரும்பாலும் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள்

பல பெண்கள் அறிகுறிகள் சிகிச்சை கருப்பு கோஹோஷ் திரும்ப

உங்கள் மாதவிடாய் தூண்டும் தூக்கமின்மைக்கு முன், நீங்கள் ஒரு நல்ல தூக்கமாக இருக்க வேண்டும், இல்லையா? பின்னர் நீங்கள் இந்த ஹார்மோன் மாற்றம் தொடங்கியது மற்றும் இளவரசி மற்றும் பட்டாணி ஆனது. மாதவிடாய் நிறுத்தம் தூக்கமின்மை காரணமாகவும், உங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க பல வழிகளிலும் பல காரணங்கள் உள்ளன.

ஏன் நீங்கள் மெனோபாஸ் போது நன்றாக தூங்க கூடாது

உங்கள் தூக்கம் தொந்தரவு செய்ய மாதவிடாய் பல காரணிகள் கும்பல்.

ஹார்மோன் அளவுகள் , உடல்நலப் பிரச்சினைகள், வாழ்க்கை முறை மற்றும் சூழ்நிலை அழுத்தங்கள் அனைத்தும் நீங்கள் தூங்கிக்கொண்டு உறங்குகிறீர்களோ இல்லையோ அதில் பங்கு வகிக்கின்றன. 40 வயதிற்குப் பிறகு (சில நேரங்களில் முன்பே), தூக்கம் / அலை சுழற்சியை குறைப்பதன் மூலம் ஹார்மோன் அளவை குறைப்பதால் தூக்கம் அல்லது தூக்கம் ஏற்படலாம். கூடுதலாக, சூடான ஃப்ளாஷ், இரவு வியர்வை, தைராய்டு பிரச்சினைகள், வலி ​​மற்றும் சுவாசக் கஷ்டங்கள் உங்களைக் காத்துக்கொள்ளலாம். குறிப்பாக, ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு மாறும் தொடர்பான இது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் , மாதவிடாய் பொதுவானது.

எந்த வயதிலும், மன அழுத்தம் ஒருவரை வைத்திருக்க முடியும். ஆனால் மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்கள் வயதான பெற்றோருடன் தொடர்பு கொண்டு, இளம் வயதினர், விவாகரத்து, வேலை கவலைகள் மற்றும் பண பிரச்சனைகளை சந்திக்க நேரிடும். இந்த சிக்கல்கள் அனைத்தும் தூங்குவதற்கு கடினமாக உண்டாக்கலாம். நீங்கள் இந்த சவால்களுக்கு வெளியே மனச்சோர்வடைந்த அல்லது ஆர்வமாக இருந்தால், தூங்கி எழுந்திருப்பது சாத்தியமற்றது என்று உணரலாம்.

நீங்கள் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், மருந்துகள் (பரிந்துரைக்கப்படும் மற்றும் எதிர்விளைவு) நீங்கள் விழித்திருக்கலாம்.

காஃபின், நிகோடின், ஆல்கஹால், அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் போன்ற பொருட்களின் உணவு மற்றும் பயன்பாடு ஆகியவை காரணிகளாக இருக்கலாம்.

தூக்கமின்மை பற்றி நீங்கள் என்ன செய்யலாம்?

தூக்கமில்லாத இரவுகள் பற்றி என்ன செய்வது அவர்களுக்கு ஏற்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்தது. ஆனால் நடவடிக்கை எடுக்க உதவுகிறது. நீங்கள் தூண்டுதல்களை எடுத்துக் கொண்டால், உதாரணமாக, நிறுத்த அல்லது பெரிதும் காஃபின் உங்கள் உட்கொள்ளலை குறைக்க.

புகைபிடிப்பதை நிறுத்தவும், ஆல்கஹால் குடிக்கவும், சாக்லேட் மீது வெட்டு, உங்கள் நித்திரை பாதிக்கிறீர்களா என்பதைப் பார்க்க நீங்கள் எடுக்கும் எந்தவொரு பரிசையும் சரிபார்க்கவும்.

கவலை அல்லது இரவு வியர்வை நீங்கள் எழுந்தால், உங்கள் அறிகுறிகளைப் பாருங்கள். உங்கள் மருத்துவ வழங்குனருடன் சரிபார்த்து, எந்த மருந்துகள் அல்லது கூடுதல் மருந்துகளை உங்கள் அறிகுறிகளைத் தணிப்பதை விவாதிக்கவும். ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ்கள், எதிர்ப்பு மனச்சோர்வு மருந்துகள் மற்றும் மயக்க மருந்து / மயக்க மருந்துகள் உட்பட பல வகை மருந்துகள் உள்ளன. ஒரு குறுகிய நிச்சயமாக நீங்கள் ஒரு இயற்கை தூக்க முறை மீண்டும் பெற வேண்டும்.

நீங்கள் கருப்பு கோஹோஷ், ஃப்ளக்ஸ்ஸீட் எண்ணெய், ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் அல்லது ஹார்மோன் தெரபிசின் ஒரு குறுகிய போக்கைப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ இல்லையோ, உங்கள் நல்ல அறிகுறிகளை நல்ல தூக்க மாதிரியை மீண்டும் அமைப்பதற்கான விருப்பங்களைச் செய்யலாம். மருந்துகள் மற்றும் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளவும், உங்கள் மருத்துவ வழங்குனரிடம் பேசவும், நீங்கள் ஏற்கனவே விழித்திருக்கும் பக்க விளைவுகள் இருந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே எடுத்துக் கொண்ட மருந்துகள் பற்றி பேசவும். ஒரு மருத்துவர், ஆலோசகர், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், குத்தூசி மருத்துவம் நிபுணர், மசாஜ் சிகிச்சை அல்லது இயற்கையழகு, தனியாகவோ அல்லது கலவையாகவோ இருக்கலாம், உங்கள் தூக்க சுழற்சியை மீட்டெடுக்க உதவலாம்.

உங்கள் சுற்றுச்சூழல் மற்றும் வழிவகைகள் மாற்றவும்

உங்கள் படுக்கையறை குளிர்ச்சியாக இருங்கள். நீங்கள் மெனோபாஸ் போது மிகவும் உணர்திறன் சூடான ஃப்ளாஷ் வாசலில் வேண்டும், எனவே நீங்கள் சங்கடமாக இல்லாமல் உங்கள் உடல் குளிர் நீங்கள் வைக்க வேண்டும்.

உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை எழுப்புகின்ற எந்தவொரு சுவிட்சும் சுழற்சியை உண்டாக்குகிறது, அதனால் இரவில் உங்கள் படுக்கையறை வெப்பநிலை ஒரு சில டிகிரி குறைவாக இருக்கும்.

இரவு வியர்வை குறைக்க உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை மிதப்படுத்தவும் . ஒளி pajamas அணிந்து, மற்றும் படுக்கையை அடுத்த ஒரு zip பிளாஸ்டிக் பை ஒரு குளிர் துணியுடன் அல்லது குளிர் பேக் வைத்து. உங்களுடைய முகம் மற்றும் மார்பில் குளிர்ந்த பேக் வைத்து, நீங்கள் ஒரு சூடான ஃப்ளாஷ் வரும் வரை, ஃப்ளாஷ் பாஸ் வரை ஆழமான சுவாசம் செய்யுங்கள். இதை செய்யும்போது ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும். தினமும் மெதுவாக, ஆழமான மூச்சுவரை நடைமுறைப்படுத்துங்கள், இதனால் கவலை அல்லது சூடான ஃப்ளாஷ் கொண்டிருக்கும் போது, ​​உங்களை அமைதிப்படுத்தவும் ஓய்வெடுக்கவும் உத்தியை பயன்படுத்தலாம். முன்கூட்டிய ஓய்வு, அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை, உயிரியல் பின்னூட்டம் அல்லது சுய-ஹிப்னாஸிஸ் ஆகியவை தூக்கமின்மை மற்றும் பிற துன்பகரமான தருணங்களின் காலங்களில் நன்கு உங்களுக்கு உதவும்.

நல்ல தூக்கத்தை சுத்தமாக நடத்துங்கள். ஒரு வழக்கமான நேரத்தில் படுக்கைக்கு சென்று, தூக்கம் மற்றும் பாலியல் மட்டும் உங்கள் படுக்கை பயன்படுத்த. படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுங்கள். படுக்கையறை இருந்து தொலைக்காட்சி நீக்க, மற்றும் படுக்கையை முன் குறைந்தது இரண்டு மணி நேரம் சாப்பிட கூடாது.
மேலும், உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாக இருங்கள். இரவு நேர தூக்கம் என்று உங்கள் மூளை செய்தி அனுப்ப விரும்புகிறீர்கள், நீங்கள் எழுந்து நிற்கும் பொருட்டு ஒளி நிற்கிறது.

நாள் முழுவதும் வெளியே உடற்பயிற்சி. இயற்கை ஒளி, வைட்டமின் டி மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கலவையானது சிறந்த தூக்கத்திற்கு ஒரு செய்முறையாகும். நாளைய தினம் மேலும் பகல் நேரத்தை அடையவும் பெட்டைம் முன் மிகவும் உற்சாகமடைவதை தவிர்க்கவும்.

நேர்மறை தங்கியிருங்கள்

நீங்கள் ஷெடேயைப் பெற முடியாவிட்டால் உங்களைக் குற்றம் சொல்லாதீர்கள். இது சில நேரங்களில் மாதவிடாய் பிரதேசத்தில் வருகிறது, மேலும் நீங்கள் அதைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படுகிறீர்கள், குறைவாக நீங்கள் தூங்குவீர்கள். தூக்கமின்மை வெறுமனே உங்கள் பகல்நேர நடவடிக்கைகள் அனைத்தையும் வெளியே தள்ளுகிறது. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தில் மட்டுமே நடக்கும் மீதமுள்ள மற்றும் மீட்பு பெற நீங்கள் கடமைப்பட்டிருக்கிறேன். பிறகு, ஒரு புதிய சவாலாக வாழ்க்கையை உணரும் போது, ​​"நான் அதை தூங்க விடுகிறேன்" என்று சொல்லலாம்.

_{ஆதாரங்கள்:}

> வட அமெரிக்கன் மெனோபாஸ் சொசைட்டி, (NAMS), மெனோபாஸ் கையேடு: ஹெலனிங் மியூச்சுவல் ஹெல்த்ஸ் ஆக்சைடு ஹெல்த்கேர் டிசிஷன்ஸ் மென்ரோபாஸ் அண்ட் அப்பால், 6 வது பதிப்பு , வட அமெரிக்கன் மெனோபாஸ் சொசைட்டி, 2006. 10 அக்டோபர் 2007.

> மர்பி, பி, "மாற்றப்பட்ட பாலியல் ஹார்மோன் நிலைகள், அதிக உடல் தற்காலிக முதுகெலும்பு பெண்களுக்கு தூக்க தரத்தை பாதிக்கிறது", SLEEP, டிசம்பர், 2007. அசோசியேட்டட் ப்ரெடிட் ஸ்லீப் சொசைட்ஸ், எல்எல்சி, 21 ஜனவரி 2008

> Morin, CM, Colecchi, சி, ஸ்டோன், ஜே, சூட், ஆர், ப்ரிங்க், டி, "லேட்-லைஃப் இன்சோம்னியாவிற்கு நடத்தை மற்றும் மருந்தியல் சிகிச்சைகள்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை" JAMA, Vol. 281, எண் 11 991-999. 281: 991-999, மார்ச், 1999, 21 ஜனவரி, 2008

> பாஸ்டனின் மகளிர் உடல்நலம் புத்தக சேகரிப்பு, எமது உடல்கள், எமது சொந்தங்கள்: மெனோபாஸ், டச்ஸ்டோன் / சைமன் மற்றும் சுஸ்டர், நியூயார்க். 2006.