எடை இழப்பு உங்கள் தைராய்டின் சிக்கல்களில் ஒன்றில் இல்லையென்றாலும், உங்கள் தைராய்டு மற்றும் தைராய்டு சிகிச்சையை மேம்படுத்துவதற்கு உங்கள் உணவையும் ஊட்டச்சத்தையும் பயன்படுத்துவதற்கு உதவும் முக்கிய குறிப்புகள் உள்ளன.
ஆரோக்கியமான தைராய்டு செயல்பாட்டின் வழியில் உண்ணும் உணவை உண்ண அனுமதிக்க வேண்டாம். இங்கே கருத்தில் சில தைராய்டு நட்பு ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள் உள்ளன. தைராய்டு நிலைமைகளுக்கு உதவுவதற்கு அவை அனைத்தும் அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்படவில்லை, ஆனால் அவை உதவக்கூடும் என நம்புவதற்கு நல்ல காரணம் இருக்கிறது, மேலும் அவர்கள் பொதுவாக நல்ல ஊட்டச்சத்துக்காக உணரப்படுகிறார்கள்.
ஒரு தைராய்டு நட்பு உணவு பின்பற்றவும்
உங்கள் தைராய்டு, மற்ற ஹார்மோன்கள் போன்ற, நீங்கள் சாப்பிட என்ன உணர்திறன். மேலும் ஊட்டச்சத்து அழுத்தம் நம்மை நாங்களே வைத்துக்கொள்கிறது, மேலும் தன்னியக்க எதிர்வினைகளை மோசமாக்கும் மற்றும் தைராய்டு செயல்பாட்டில் தலையிடும் வீக்கத்தை அனுபவிக்க வேண்டும். தைராய்டு நட்பு என்ன அணுகுமுறைகள்?
- ஒரு பசையம் இல்லாத உணவைக் கருதுங்கள். தைராய்டு ஹார்மோனை முறையாக உறிஞ்சும் திறனை சிலர் தடுக்க முடியும் என்று புரதங்கள் உள்ளன. பசையம் அழற்சியும், சிலருக்கு ஒவ்வாமையும் உள்ளது. சில தன்னுணர்வை ஏற்படுத்தும் தைராய்டு நோயாளிகளுக்கு, பசையம்-இலவசமாகக் கூட ஆன்டிபாடிகள் சாதாரணமாக மீண்டும் குறைக்கலாம், மேலும் உங்கள் தைராய்டு நிலையில் ஒரு நிவாரணம் தூண்டலாம்.
- குறைந்த கிளைசெமிக் / கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். குறைந்த கிளைசெமிக் என்பது ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் தானியங்கள் போன்ற சர்க்கரை மற்றும் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருக்கும் உணவைக் குறிக்கிறது. ஒரு குறைந்த கிளிசிக்கல் உணவு நன்மை இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை சமப்படுத்த உதவுகிறது என்று. சர்க்கரை கூர்முனை ஒரு அழுத்தம், மற்றும் தொடர்ந்து உயர் இரத்த சர்க்கரை கூட அழற்சி இருக்க முடியும். எனவே இரத்த சர்க்கரை குறைப்பது மற்றும் சமநிலைப்படுத்துவது உங்கள் ஹார்மோன்கள் மீது ஒட்டுமொத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, உங்கள் தைராய்டு உட்பட.
- இயல்பான, ஹார்மோன்-இலவச, ஆண்டிபயாடிக்-இலவசமற்றும், பூச்சிக்கொல்லி-இலவச உணவைப் பயன்படுத்தலாம். ஹார்மோன்கள், நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள், மற்றும் பூச்சிக்கொல்லி மருந்துகள். நச்சுகள் உடலுக்கு "வெளிநாட்டு" மற்றும் தன்னுடல் மற்றும் அழற்சிக்குரிய பதில்களை தூண்டலாம். மேலும் உங்கள் உணவில் இருந்து இந்த நச்சுகளை நீக்கிவிடலாம், இந்த உணவுகள் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மற்றும் நாளமில்லா அமைப்புகளில் குறைவான மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
- முடிந்த போதெல்லாம், புல்-ஊட்டமளிக்கும் தானிய உண்ணும் கரிம இறைச்சியைப் பயன்படுத்துங்கள். புல்-ஊட்டி விலங்குகளில் இருந்து இறைச்சி தானிய ஊட்டச்சத்து விலங்குகளை விட ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து மிக அதிகமாக உள்ளது.
- உங்கள் உணவில் ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், ஆரோக்கியமான கொட்டைகள் போன்ற "நல்ல கொழுப்பு" சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த நல்ல கொழுப்பு உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு ஆதரவு உதவும் என்று அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன. சால்மன் சிறந்த கொழுப்பு ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது (ஆனால் காட்டு சால்மன் தேர்வு, மற்றும் அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, சால்மன் பயிரிடப்படவில்லை).
- போதுமான புரதம் (விலங்கு இறைச்சிகள், மீன், மற்றும் முட்டை) சாப்பிட ஆனால் அவர்கள் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள் என்று உறுதி. புரதங்களின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள் கரிம இறைச்சிகளின் சாய்வான வெட்டுகளாகும், கனரக உலோகங்கள் அதிக அளவில் இல்லாத காட்டு-பிடித்துள்ள மீன், மற்றும் இலவச-தூர முட்டை போன்றவை.
உண்பது போது உணர்திறன் பயிற்சி
நீங்கள் உண்ணும் உணவை உண்ணினால், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமான செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதல் ஆகியவற்றில் முழுமையாக உணர உதவுவதன் அவசியமான அத்தியாவசிய ஹார்மோன்களை உருவாக்குவதற்கு குறைவான வாய்ப்புள்ளது. அழுத்தத்தின் கீழ் உணவு உட்கொள்வதால் உங்கள் மன அழுத்த அளவு ஹார்மோன் கார்டிசோல் அதிகரிக்கும். இது உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பு உறிஞ்சி உங்கள் கொழுப்பு செல்கள் (குறிப்பாக தொப்பை கொழுப்பு) இன்னும் பயனுள்ள செய்கிறது.
நீங்கள் உண்ணும் உணவை உட்கொண்டால், "மன அழுத்தத்தை குறைக்க" என்ன செய்யலாம்? இங்கே நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில எளிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த விஷயங்கள்:
- மூன்று ஆழ்ந்த சுத்திகரிப்பு சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்-உங்கள் தொப்பை முழுவதுமாக காற்றுடன்-ஒவ்வொரு உணவுக்கும் சிற்றுண்டிக்கும் முன்பாக விரிவாக்கு.
- உணவின் கடித்தங்களுக்கிடையேயான ஆழமான மூச்சு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மெதுவாக சாப்பிடுங்கள், உங்கள் உணவை முழுமையாக சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உமிழ்நீரில் உள்ள நொதிகளுக்கு செரித்தல் உணவுகளை ஆரம்பிக்கவும், வயிற்றில் ஒருமுறை முழுமையாக ஜீரணிக்க வேண்டும்.
- சாப்பிடுகையில் பல்பணி இல்லை. அதாவது, உங்கள் காரில், படித்து, டிவி பார்த்து, தொலைபேசியில் பேசுகையில் உட்கார்ந்து சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் உண்ணும் உணவை உட்கொள்வது மற்றும் மன அழுத்தம் இல்லாமல் உணவு கவனம் செலுத்துவது உங்கள் உடல் மாற்றத்தை ஒரு முறையாக மாற்றி, செரிமானத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உணவு மன அழுத்தத்தை குறைத்தல்
உணவு உண்ணும் உணவுகள் உண்டாகிறது:
- வீக்கம், உணர்திறன் அல்லது ஒரு ஒவ்வாமை பதிலை உருவாக்குதல்
- உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்க அல்லது இரத்த சர்க்கரை உள்ள விரைவான ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்தும்
- உடலுக்கு வெளியில் நச்சுகள் அல்லது இரசாயனங்கள் உள்ளன, அவை நோயெதிர்ப்பு பதில்களை தூண்டலாம்
- ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் அதிக அளவில் உள்ளது
அந்த முடிவில், உங்கள் உணவு மன அழுத்தத்தை குறைக்க சில வழிகள் உள்ளன:
- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளும் பொருட்களை உட்கொள்வது அல்லது குறைத்தல்.
- தேன், வெல்லம், மற்றும் அனைத்து வகையான சர்க்கரை, பழங்கள் உட்பட குறைக்கவும் அல்லது குறைக்கவும்
- சர்க்கரை, இனிப்பு உணவுகள் குறைக்க அல்லது குறைக்க இனிப்பு மென்மையான பானங்கள் உட்பட
- முற்றிலும் உணவு உணவுகள் மற்றும் செயற்கை இனிப்புகளை அகற்றவும், மேலும் நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், ஸ்டீவியா போன்ற இயற்கை இனிப்புகளை தவிர்க்கவும்.
- தானியங்கள், அரிசி, மற்றும் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளம் போன்ற காய்கறிகள் போன்ற உயர்-கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் விரைவாக உறிஞ்சப்படுவதை தவிர்க்கவும் அல்லது தவிர்க்கவும்.
- கரிம, ஹார்மோன்-இலவச, ஆண்டிபயாடிக்-இலவசமற்ற மற்றும் பூச்சிக்கொல்லி-இலவச உணவுகளை முடிந்தவரை எப்போது வேண்டுமானாலும் தேர்ந்தெடுக்கவும்
- உங்கள் உணவில் இருந்து உணவு ஒவ்வாமைகளை அகற்றவும். உதாரணமாக, நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், உங்கள் உணவில் இருந்து பால் முற்றிலும் அகற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.
- காஃபின் உட்கொள்ளல் குறைக்க அல்லது குறைக்க. காஃபின் ஒரு சக்திவாய்ந்த தூண்டுதலாகும், மேலும் தினசரி உட்கொள்ளும் காபி, தேநீர், அல்லது காஃபிடென்ட் மென்ட் பானங்கள் ஆகியவற்றை அட்ரினல்ஸ்கள் சமாளிக்கலாம், உங்கள் கார்டிசோல் அளவுகளை உயர்த்தலாம், உண்மையில் இரத்த சர்க்கரை ஏற்றத்தாழ்வுகள் மோசமடையலாம்.
- ஆல்கஹால் பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரையின் மீது அதிகமாக உள்ளது. எங்களுக்கு மிகவும் ஒரு சில நேரங்களில் பானம் எதுவும் இல்லை, ஆனால் மது அதிக அளவு கல்லீரல், நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு, மற்றும் இரத்த சர்க்கரை ஒரு மன அழுத்தம் உள்ளது.
- எந்தவொரு உணவிலும் மிகைப்படுத்தாதே. வியர்வை சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதால், அதிலும் குறிப்பாக டிப் அல்லது விபத்து ஏற்படுகிறது. இது கலோரிகளின் அடிப்படையில் உங்கள் உணவை இன்னும் சீரானதாக மாற்றுவதன் மூலம் தவிர்க்கப்படக்கூடிய உணவூட்டும் அழுத்தமாகும்.
- இரவு 8 மணிக்குப் பிறகு சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும், உங்கள் உடலை 10-க்கு 12 மணி நேர இடைவெளியில் காலை உணவு இடைவேளையில் முறித்துக் கொள்ளவும். நீ தூங்கும்போது, தைராய்டு ஹார்மோன், அட்ரீனல் ஹார்மோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் அனைத்தும் உற்பத்தி செய்யப்படுவதால், உங்கள் உடலின் ஹார்மோன்கள் உயிர் வாழ்கின்றன, மேலும் உங்கள் உடம்பில் கொழுப்புச் சேதமடைகிறது. ஆனால் மாலையில் தாமதமாக சாப்பிட்டால் அல்லது மாலையில் உண்ணும் காலையில் மீண்டும் காலையிலேயே சாப்பிட்டால், கொழுப்பு எரியும் நேரத்தை மாற்றுவதற்கான நேரத்தை உங்களுடைய உடல் ஒருபோதும் பெறுவதில்லை. உணவு உட்கொள்வதை நிறுத்தி, உங்கள் கடைசி உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை மாலையில் செய்து, உங்கள் அடுத்த உணவுக்கு 10 முதல் 12 மணி நேரம் அனுமதிக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் அதிகமான உணவுகள் வரவில்லை என்ற தகவலை பெற உடலை உற்சாகப்படுத்துங்கள், இது ஷிஃப்ட்டுக்கு உதவும் நீங்கள் கொழுப்பு எரியும் முறை ஒரே இரவில்.
- பதப்படுத்தப்பட்ட டேபிள் உப்பைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் உப்பு ஊற்றினால், ஒரு நல்ல தரமான உப்பு பயன்படுத்த. டேபிள் உப்பு வேதியியல் மற்றும் அயோடின் ஒரு பதப்படுத்தப்பட்ட வடிவம் ஏற்றப்படுகிறது. நீங்கள் உப்புக்கு ஏங்குகிறீர்களானால், ஒரு தூய்மைப்படுத்தப்படாத கடல் உப்பு, அல்லது இமாலய இளஞ்சிவப்பு உப்பு, இன்னும் இயற்கை, ஆரோக்கியமான உப்பு.
ஹார்மோன் குறுக்கீடு தவிர்க்கவும்
சோயாவில் உண்மையில் உங்கள் ஹார்மோன்கள் மீது நேரடி விளைவை ஏற்படுத்தும். அந்த முடிவுக்கு:
- சோயாவை மிகைப்படுத்தாதே . சோயாவில் சிறிய அளவுகளில் சோயா சாப்பிடுவதால், ஆசியர்கள் தங்கள் உணவில் சோயாவை இணைத்துக்கொள்வதால், சிலருக்கு ஆரோக்கியமானதாக இருக்கலாம். ஆனால் சோயா ஒரு தைராய்டு குறைகிறது மேய்ச்சல் அல்ல, ஆனால் அது தைராய்டு ஹார்மோனை வெற்றிகரமாக உறிஞ்சி உடல் திறன் தடுக்க அனுமதிக்கும் பண்புகள் உள்ளன. அமெரிக்காவில் உள்ள சோயா பொருட்களின் ஒரு பெரிய ஒப்பந்தம், மரபணு மாற்றப்பட்ட சோயாவை உள்ளடக்கியது என்பதையும், பல நிபுணர்கள், சோயாவை முழுமையாகத் தவிர்ப்பது அல்லது உங்கள் உட்கொள்ளலை குறைக்க வேண்டும் என்றும், கரிம, அல்லாத GMO சோயா சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்தவும் நீங்கள் உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.
நல்ல பழக்கங்களை உருவாக்குதல் மற்றும் நடைமுறைப்படுத்துதல்
அபிவிருத்தி மற்றும் நடைமுறைப்படுத்துவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் சில அடிப்படை நல்ல பழக்கங்கள் உள்ளன. இவை பின்வருமாறு:
- தினமும் சுத்தமான தண்ணீர் நிறைய குடிக்கவும். ஆரோக்கியமான திரவ சமநிலையை பராமரித்தல், வீக்கம், ஆரோக்கியமான செரிமானம் மற்றும் நீக்குதல், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் சோர்வுகளை எதிர்த்துப் போராடுவது ஆகியவை மிகவும் நீரேற்றமாக இருப்பது. உங்கள் தினசரி திரவ உட்கொள்ளின் பெரும்பகுதி தண்ணீராக இருக்க வேண்டும். வடிகட்டப்பட்ட நீரின் சுவை, அதாவது ஒரு பிரிட்டனின் குடையா அல்லது உங்கள் வடிகட்டியில் ஒரு PUR வடிகட்டி போன்ற குழாய் நீரை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். சுவை மேம்படுத்த புதிய எலுமிச்சை, எலுமிச்சை அல்லது வெள்ளரிக்காய் போன்ற சிலர் விரும்புகிறார்கள். மற்றவர்கள் சுவை மற்றும் வண்ணத்திற்கான ஒரு சர்க்கரை-இல்லாத கரிம குருதிநெல்லி சாறு ஒரு சிறிய கோடு சேர்க்க. வகை, வடிவம் மற்றும் தண்ணீர் வெப்பநிலை ஆகியவற்றை நீங்கள் நன்கு நீரேற்றமாக வைக்க அனுமதிக்கும். உதாரணமாக, சிலர் அதைக் குடித்துவிட்டு, குளிர்ந்த தண்ணீரைக் குடித்துவிட்டு, குடித்துவிட்டு நன்றாக குடிக்கவும், நன்கு நீரேற்றமாகவும் இருக்கிறார்கள். பெண்டா அல்லது ஸ்மார்ட் வாட்டர் போன்ற ஒரு மின்னாற்றல்-மேம்பட்ட நீரை அதிகம் குடிக்கலாம்.
- அதிக ஃபைபர் பெறவும், ஒரு நாளைக்கு 25 முதல் 30 மி.கி. செரிமானம், இதய ஆரோக்கியம், முறையான நீக்குதல், மலச்சிக்கல் எதிர்க்க, மற்றும் முழுமையின் உணர்வை மேம்படுத்துதல் போன்றவற்றிற்கான இழை முக்கியமானது. பொதுவாக, நார் உணவிலிருந்து வந்திருக்க வேண்டும், ஆனால் தேவைப்பட்டால், உணவு மற்றும் இயற்கை ஃபைபர் சப்ளைகளை-சைலியம் போன்றவை-தினசரி ஃபைபர் தினசரிகளை அடைய வேண்டும்.
Goitrogenic உணவுகள் அதிகமாக இல்லை கவனமாக இருங்கள்
கோயிரோஜெனிக் உணவுகள் தைராய்டை மெதுவாகச் சாப்பிடுகின்றன , மேலும் சுரப்பிகள் எனப்படும் சுரப்பியைப் பரப்புவதை ஊக்குவிக்கின்றன. ஒரு மூல வடிவத்தில் இந்த உணவுகள் உறிஞ்சப்படுவதை தவிர்க்கவும். களை மற்றும் கீரை போன்ற பெரிய அளவுகள் அல்லது மூல கோட்ரொஜென்ஸ்கள் அடங்கிய மூல மிருதுவாக்கிகள் பற்றி கவனமாக இருங்கள். இந்த உணவுகள் சமையல் மற்றும் steaming geitrogenic பண்புகள் சில செயலிழக்க உதவுகிறது, ஆனால் கூட, இது உகந்ததாக மற்றும் நன்றாக உணர்கிறேன் யார் தைராய்டு நோயாளிகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், பெரும்பாலான, இந்த உணவுகள் மூல சாப்பிடுதல் மற்றும் சமைக்கும் போது கூட overconsuming தவிர்க்க. பெரும்பாலான மேய்ச்சல் நிறைந்த உணவுகளில் சில:
- ஆப்பிரிக்க மரவள்ளி
- பாபாசு (பிரேசில் / ஆபிரிக்காவில் ஒரு பனை மரம் பழம்)
- பொக் சோய்
- ப்ரோக்கோலி
- Broccolini
- பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
- முட்டைக்கோஸ்
- காலிஃபிளவர்
- சீன ப்ரோக்கோலி
- collards
- daikon
- காலே
- கோல்ராபி
- தினை
- கடுகு
- பீச்சஸ்
- வேர்கடலை
- பைன் கொட்டைகள்
- radishes
- சிவப்பு முள்ளங்கி
- வேர்வகை காய்கறி
- சோயா
- கீரை
- ஸ்ட்ராபெர்ரி
- கோசுக்கிழங்குகளுடன்
- ஓடையில்
ஒரு சில கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள்
- "சுத்தமான" 24/7 சாப்பிடுவது சாத்தியமில்லாததும், சாத்தியமற்றதுமானாலும்-நம்மில் பெரும்பாலானோருக்கும்கூட விருப்பமில்லை. நீங்கள் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் அல்லது சர்க்கரை உணவுகளில் ஈடுபட விரும்பும் நேரங்கள் இருக்கின்றன. இங்கே ரொட்டி, பாஸ்தா, மற்றும் இனிப்பு போன்ற குறைந்த ஃபைபர் கார்போஹைட்ரேட் களை வெளியே எடுக்க உதவும் ஒரு முனை தான். வீட்டில் மற்றும் உங்களுடன் இயற்கையான பிளைலியம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கும் மலிவான சைசிலியம் காப்ஸ்யூல்கள்-எளிய காப்ஸ்யூல்கள் உள்ளன. இந்த குறைந்த-நார்ச்சத்து, உயர்-க்ளைசெமிக் உணவுகளை உட்கொள்வதற்கு முன் இந்த காப்ஸ்யூல்களை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், அதிக அளவு நார்ச்சத்துக்களைச் சேர்த்துக் கொள்கிறீர்கள், முக்கியமாக அதிக இரத்த நாளான உணவு, குறைந்த-கிளைசெமிக் உணவுக்கு மாற்றுவதற்கு உதவுகிறது. சர்க்கரை.
- நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் இலக்கு உடல் எடையில் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் 1 அவுன்ஸ் தண்ணீரை குடிப்பதற்கு வேலை செய்யுங்கள். அது நிறையப் போகிறது என்றால், அது! அதாவது, உங்கள் இலக்கு எடை 150 பவுண்டுகள் என்றால், ஒரு நாளைக்கு 150 அவுன்ஸ் தண்ணீரை குடிப்பதற்காக மெதுவாக வேலை செய்ய வேண்டும். கவலைப்படாதீர்கள் ... நீங்கள் மெதுவாக வேலை செய்தால், ஒரு சில நாட்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் திரவ உட்கொள்ளலின் புதிய மட்டத்தில் மறுசீரமைக்கப்படும், நீங்கள் தொடர்ந்து குளியலறையில் செல்லமாட்டீர்கள்.