நீங்கள் ஒரு நாள்பட்ட குறைந்த மீண்டும் சிக்கல் இருக்கும் போது உங்கள் வீட்டு வாசனை மற்றும் நேர்த்தியாகவும் வைத்து சவால் முடியும். முடிந்தவரை எப்பொழுதும் சென்று உங்கள் கருவிகளை ஒழுங்கமைத்து, நல்ல உடல் இயக்கவியல் ஒரு கைப்பிடி பெறுவது போன்ற பொதுவான உணர்வு உத்திகள் இணைந்து இந்த வழக்கமான பொறுப்பு நிர்வகிக்க உதவும் முதுகு வலி அறிகுறிகள் கொண்டு இல்லாமல்.
அந்த முடிவுக்கு, ஆறு பொதுவான வீட்டு வேலைகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம், உங்கள் பின்னால் விரும்பும் விதத்தில் அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளலாம்.
நாங்கள் செய்ய முன், எனினும், நீங்கள் பின்வரும் குறிப்புகள் செயல்படுத்துவது நீங்கள் தனிப்பட்ட பணிகளை ஒவ்வொரு செய்ய தனிப்பட்ட முறையில் விழிப்புடன் உங்கள் பகுதியில் ஒரு விருப்பத்தை வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். வீட்டைப் பராமரிக்கும் தொடர்பான பிரச்சனைகள் வழக்கமாக வந்துவிடும், ஏனென்றால் நாம் நடவடிக்கை எடுப்பது பற்றி சிந்திக்க தேவையான நேரத்தை சிறிய அளவு எடுத்துக்கொள்ள மாட்டோம். நீங்கள் காயம், வலியை ( துளசி துர்நாற்றம் வலி போன்றது) அல்லது மறு காயம் இருந்து உங்கள் பின்னால் பாதுகாக்க போகிறீர்கள் என்று மாற்ற வேண்டும்.
அறிந்துகொண்டேன்? சரி, ஆரம்பிக்கலாம்.
vacuuming
" Slouching " நின்று மற்றும் உட்கார்ந்து மட்டுமே மட்டுமே என்று நினைக்கிறேன்? மீண்டும் யோசி. Vacuuming விரைவில் உங்கள் குறைந்த மீண்டும் காட்டி மீது ஒரு பழக்கமான வளைவு வழிவகுக்கும் என்று விஷயங்களை ஒன்றாகும். இது உங்கள் முதுகெலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியம் அல்ல; குறைவான முதுகுவலிக்குள்ளான slouching- இது ஒரு நீடித்த காலத்திற்கு நீங்கள் வைத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து, அல்லது vacuuming போன்ற செயல்பாடு, மீண்டும் மீண்டும் தேவைப்படுகிறது-உங்கள் இடைவெளிகளிலான டிஸ்க்குகளால் ஏற்படும் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
மக்கள் செய்ய முனைகின்ற மற்றொரு விஷயம் ஒரு தீவிர நேராக மீண்டும் வெற்றிடம் உள்ளது. வெட்டுதல் போக்கைப் போலவே, உங்கள் முதுகெலும்பு கடுமையாக அதிகமாக நீட்டிக் கொண்டிருக்கும் போது வெற்றிடத்தை சேதப்படுத்தலாம். இந்த நிலையில், இருப்பினும், அது முதுகெலும்பு கீல்வாதம் தொடர்பான பிரச்சினைகளை எரிச்சலூட்டும். அல்லது, உங்கள் வழக்கமான குறைந்த மீண்டும் வளைவை தீவிரப்படுத்தலாம், இது, கூடுதல் இறுக்கமான (மற்றும் வலுவான) மீண்டும் தசைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
நீங்கள் இரண்டு வழிகளில் ஒன்று நல்ல உடல் இயக்கவியல் vacuuming பற்றி போகலாம். (வெவ்வேறு நேரங்களில் இருவருக்கு இடையில் மாறுதல் நன்றாக இருக்கிறது, உண்மையில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.)
முதல் மூலோபாயம் வலி நிவாரண மண்டலத்தில் தங்கியிருக்கும் ஒரு சிறிய மதிய உணவைப் பயன்படுத்துவதாகும். வேறு வார்த்தைகளில் சொன்னால், உங்கள் உடல் பருமனைத் தாண்டி உங்கள் மதிய உணவை நீட்டாதீர்கள். இது ஆபத்துக்கு மதிப்பு இல்லை. இந்த முறை, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் ஒரு சிறிய தூரத்திற்கு முன்னால் ஒரு கால் வைக்கப்படுகிறது. (ஃபென்ஸர்ஸ் தங்களை நிலைநிறுத்துவதற்கான வழியைப் போலவே உள்ளது). இது உங்கள் முதுகெலும்புக்கு மேல் வளைவு அல்லது சுற்றுவதை விட, வெற்றிட செயல்பாட்டின் போது முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும்.
நீங்கள் சாக்ரோலியாக் கூட்டுப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்கள் கால்கள் ஒன்று (அதாவது, வலது அல்லது இடது பக்கம்) முன்னோக்கி வைப்பதை விட வசதியாக இருப்பதற்கு வாய்ப்பு அதிகம் இருக்கும். வலியில் வேலை செய்யாதே. வசதியாக உணர்கிற பக்கத்தைப் பயன்படுத்தவும், அதனுடன் இணைக்கவும்.
அந்த தவிர, கால்கள் மற்றும் / அல்லது ஆயுதங்கள் மாற்றுவதற்கு அவ்வப்போது நீங்கள் தசை சோர்வு அல்லது காயம் தூண்டும் தவிர்க்க உதவும்.
மதிய உணவிற்கான மூலோபாயத்திற்கான மற்ற இரண்டு குறிப்புகள்: உங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவுவதற்கு முன்னும் பின்னும், உங்கள் எடையைக் குறைக்கவும் உங்கள் முதுகில் அழுத்தம் கொடுக்கவும் உதவும். இரண்டாவதாக, நீங்கள் பணிபுரியும் நிலையில் உங்கள் இடுப்புநிலையை ஒரு மட்டத்தில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
இரண்டாவது மூலோபாயம், நீங்கள் மிகவும் சிக்கல் இல்லாமல் தரையில் இருந்து கீழே தரையிறக்கும் என்றால், ஒரு முழங்காலில் முழங்கால் போது வெற்றிட உள்ளது. (திருமண யோசனை யோசித்துப் பாருங்கள்.) இது உங்கள் மாளிகையின் மையத்தை தரையில் நெருக்கமாக கொண்டு, உங்கள் உடலின் ஈர்ப்பு சக்தியை சமாளிக்க வேண்டிய அளவைக் குறைக்கிறது. வெற்றிடங்களைக் களைந்து, முதுகெலும்பில் முதுகெலும்புகளைத் தடுக்க உதவுகிறது, இது மேலே கூறப்பட்ட slouching இன் மாறுபாடு ஆகும்.
தூசி மற்றும் பாலிஷ்
தளபாடங்கள் துளையிடுதல் மற்றும் மெருகூட்டல் போது, நீங்கள் சுத்தம் நீங்கள் உருப்படியை உங்கள் செயலற்ற கை முடுக்கி உங்கள் பின்னால் ஒரு சுமை எடுத்து. மாற்றாக, நீங்கள் உங்கள் தொடை மீது கை வைத்திருக்க முடியும்.
சலவை செய்தல்
நாம் அதை எதிர்கொள்ளலாம்-சலவை ஒரு சுமை இருக்க முடியும்! இந்த குறிப்பிட்ட வீட்டு பராமரிப்பு பணி விஷயங்களை மிகைப்படுத்தி மிகவும் எளிது.
முடிந்தால், அதிகமான எடையைக் கொண்ட சிறிய மூட்டைகளை சுமக்க அல்லது சுமக்க வேண்டிய சுமைகளை உடைக்கலாம். ஒருவேளை நீங்கள் அந்த வழியில் சமாளிக்க அதிக சுமைகளைச் சாப்பிடுவீர்கள், ஆனால் ஒட்டுமொத்தமாக இந்த மூலோபாயம் உங்கள் முதுகெலும்பைக் குறைக்கும் வாய்ப்புள்ளது.
Vacuuming போலவே, முதுகெலும்பு நிலையில் உச்சநிலைகளைத் தவிர்க்கவும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் முதுகெலும்பில் சுற்றிக் கொள்ளாதீர்கள், அதை கடுமையாகவும், நீட்டிக்கவும் வைக்காதீர்கள். பழக்கமான கோஷம் "உங்கள் கால்களால் தூக்கிக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் பின்னால் இல்லை" என்பது இங்கு நன்றாக வேலை செய்யும் ஒன்று; அது நல்ல உடல் இயக்கவியல் அடிப்படையாகும்.
எனவே, நீங்கள் செய்ய நிறைய சலவை இருந்தால், தோல்வியடையும் இல்லாமல் ஆலோசனை இந்த துண்டு கடைபிடிக்கின்றன; இல்லையெனில், உங்கள் வட்டுகள் ஆபத்தில் இருக்கலாம். ஒரு முழு சலவைக் கூடையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான ஒரே வழி, முதுகெலும்பில் சுற்றுவது, நீங்கள் அநேகமாக கூடிவிட்டால், இது ஒரு இல்லை.
உங்கள் அடிப்படை "உங்கள் காலால் தூக்கி எறியுங்கள்" என்ற உத்தியை உங்களால் செய்ய முடியும். உத்திகள், மேஜை அல்லது கூழாங்கல் அல்லது கூழாங்கல் அல்லது துவைப்பியின் முன்னுரிமை போன்ற உயரத்திலிருக்கும் கூடைப்பந்தையை வைத்துக் கொள்ளலாம். கூடை பூர்த்தி செய்வதற்கு நீங்கள் எவ்வளவு வளைந்துகொடுக்க வேண்டும் என்பதை இது குறைக்கும்.
மேலும், வெற்றிடம் மற்றும் தூசி போன்றவை, ஒரு கையால் பயன்படுத்தி உங்கள் வாஷர், உலர்த்தி அல்லது சலவைக் கூடை ஏற்றுவதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் அழுத்தத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உணவுகள் செய்வது
எல்லோருக்கும் பிடித்த மற்றும் குறைந்த பிடித்தமான வீட்டு வேலைகள் உள்ளன.
காயம் மற்றும் / அல்லது துர்நாற்றத்தை குறைக்கும் வலிமையை தடுக்க உதவும் ஒரு வழி, ஒரு சிறிய படி ஸ்டூல் அல்லது பெட்டியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். அதை மடுவின் கீழ் அமைச்சரவையில் வைக்கவும், அதில் ஒரு கால் வைக்கவும்.
வலுவற்ற பக்கத்தின் அடி நீ பாக்ஸ் அல்லது ஸ்டூலில்தான் வைக்கிறாய் என்றால் குறிப்பாக, இந்த புத்திசாலித்தனம் ஒரு சாக்ரெயிலாக் கூட்டுப் பிரச்சனை இருந்தால், அது நன்றாக வேலை செய்யலாம். (வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், vacuuming போல, உங்கள் கால் வேலை வாய்ப்பு வலி மற்றும் அசௌகரியம் குறைக்கிறது உறுதி, அது இல்லை.)
இந்த வழியில் ஒரு பெட்டி அல்லது ஸ்டூலை பயன்படுத்துவது கூட, முக்கிய உறுதிப்பாடுகளுடன் உதவும். கோர் ஸ்திரத்தன்மை பொதுவாக, சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும், பொதுவாக, காயத்தைத் தடுக்கவும், குறைவான முதுகுவலியையும் குறைக்கவும். அது சமையலறையில் வேலை செய்யலாம். ஏன்?
முதல், பெட்டியில் நேரடியாக மடு கீழ் அமைந்துள்ள, நீங்கள் ஒருவேளை எதிர் எதிராக உறுதியாக நிலைப்படுத்த வேண்டும் என்று பொருள். இது செயல்பாட்டின் போது உடல் உறுதிப்பாட்டின் மாதிரியத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. இரண்டாவதாக, பெட்டி அல்லது ஸ்டூலைப் பயன்படுத்த நீங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் ஆகியவற்றை ஒப்பந்தமாகக் கொண்டு வருவீர்கள், இது உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்தும்.
மூலம், உணவுகளை செய்து மற்ற உடல் வேலைகளை முக்கிய உடல் இயக்கவியல் பங்கு. மனதில் நிற்கும் இருவரும் சுவர்கள் மற்றும் சலவைகளை கழுவுகின்றனர். எனவே அந்தப் பணிகளுக்கு இந்த பிரிவின் குறிப்புகள் பயன்படுத்தவும்.
சுவர் சலவை மற்றும் சலவை, எனினும், நீங்கள் ஒரு கூடுதல் நன்மை உண்டு. நீங்கள் பெரும்பகுதிக்கு மட்டும் ஒரு கையால் மட்டுமே வேலை செய்ய முடியும். இது உங்கள் முதுகில் அழுத்தம் எடுக்க உதவும் குழுவில் அல்லது சுவரில் உள்ள மற்ற கைக்கு முட்டுக்கொடுக்க உதவுகிறது.
படுக்கையை உருவாக்குதல்
படுக்கையை ஏற்படுத்துதல், வளைத்தல், அழுத்தம் மற்றும் அழுத்தம் ஆகியவை அடங்கும். மீண்டும், உங்கள் முதுகெலும்பு அல்லது குறைவான நேரடியான அல்லது கடுமையான முதுகெலும்புடன் வேலை செய்வது முக்கியம். உங்களுடைய பின் பதற்றம் மற்றும் நிலைப்பாட்டை கண்காணிக்கவும் தேவைப்படும் விதமாக மாற்றவும்.
நீங்கள் படுக்கைக்கு எதிராக உங்களை நிலைநிறுத்தினால், நீங்கள் ஆதரவு மற்றும் நிலைப்புத்தன்மைக்காக படுக்கையைப் பயன்படுத்த முடியும். நீங்கள் அடையும்போது உங்கள் எடையைக் கையாளவும் ஒரு கை பயன்படுத்தவும். வலியை ஏற்படுத்தும் வரை வழக்கமாக பக்கங்களை மாற்றவும். (நீங்கள் ஒரு sacroiliac கூட்டு அல்லது மற்ற விட ஒரு பக்க பாதிக்கும் மற்ற பிரச்சனை இருந்தால் இருக்கலாம்.)
படுக்கை முழுவதும் அடைய நீங்கள் ஒரு நீண்ட வழி இருந்தால், நீங்கள் படுக்கை மேற்பரப்பில் ஒரு தலையணை ஒரு முழங்காலில் முடுக்கி இருக்கலாம்.
ஸ்வீப் செய்தல் மற்றும் ராகிங்
பல மக்கள் தங்கள் முதுகெலும்பாக துடைக்கிறார்கள். ஆனால் இந்த மூலோபாயம் அல்லது அதன் பற்றாக்குறை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எதிர்விளைவாக இருக்கலாம்.
உன்னுடைய மிகுந்த உற்சாகத்தோடு உன்னுடன் சம்பந்தப்பட்டிருப்பதற்குப் பதிலாக, உன் கைகளையும் கால்களையும் பயன்படுத்துவதைப் பற்றி யோசி. யோசனை உங்கள் கைகளுடன் விளக்குமாறு அடைய மற்றும் இழுக்க, அழுக்கு காணலாம் எங்கே அனைத்து திசைகளில் பெற சுற்றி ஜாலத்தால் விட, மற்ற முன் காலில் வேலை. திசைகளை மாற்ற வேண்டியிருக்கும் போது, உங்கள் முதுகில் உள்ள மையம், உங்கள் உடற்பகுதியை தளர்த்துவது. நீங்கள் எப்போதும் டாய் சிஐ செய்திருந்தால், இந்த நடவடிக்கை நன்கு தெரிந்திருக்கும்.
அல்லது, உங்கள் முழு உடலையும் சிறிய திசைகளில் எடுத்து புதிய திசைகளில் திருப்புவோம்.
இரு முறைகள் - உங்கள் முதுகில் சுற்றியுள்ள சிறிய படிகள் அல்லது திசை திருப்புதல் மற்றும் திணிப்பு மற்றும் ஆயுத முகத்தை மாற்றியமைத்தல் ஆகிய இரண்டும் - உடைகள் மற்றும் கண்ணீர் நிறைய சேமிக்கின்றன. இருவரும் சிறந்த உத்திகள். ஏன்? ஒரே நேரத்தில் ஜொலிக்கும் மற்றும் வளைக்கும் ஒரு ஹெர்னியேட்டட் வட்டுக்கான ஒரு ஆபத்து காரணி என்பதால்.
இங்கே நீங்கள் சில புதிய மாற்றங்கள் உங்களுடைய புதிய முறைக்கு உற்சாகம் மற்றும் உறிஞ்சுவதற்கு சேர்க்கலாம்.
- 1 அல்லது 2 அடி உயரத்தை அல்லது விலகுதல் தவிர்க்க நீங்கள் மற்றும் திரிபு தவிர்க்க.
- ஒரு நீண்ட, நெகிழ்வான ஆனால் உடையாத வரி உங்கள் முதுகெலும்பு வைத்து. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், தலை, தோள்கள், விலா எலும்பு, இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை எப்போதும் ஒரே திசையுடன் எதிர்கொள்ள வேண்டும்; (மேலே விவாதிக்கப்பட்டுள்ளபடி, இது, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்பகுதியில் pivoting அல்லது சிறிய நடவடிக்கைகளை எடுப்பதன் மூலம் உங்கள் முழு உடலையும் நகர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் திசைகளை மாற்ற வேண்டும் என்று அர்த்தம்)
- ஒரு பணிச்சூழலியல் வடிவமைக்கப்பட்ட விளக்குமாறு அல்லது ரேக் கருதுக; இது உங்கள் முதுகெலும்புகளில் வளைந்து வராமல் தடுக்க உதவும் தண்டுகளில் ஒரு வளைவைக் கொண்டிருக்கும்.
நல்ல உடல் இயங்குதளத்துடன் வீட்டு பராமரிப்பு என்பது ஒரு கணினி
அதைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் போது, வீட்டு பராமரிப்பு பணிக்கான பணிச்சூழலியல் குறிப்புகள் பெரும்பாலானவை அதே கருத்துக்களை சுற்றியே இருக்கின்றன: உன்னுடைய முதுகெலும்புகளைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள், சாத்தியமான இடங்களைத் தவிர்ப்பது தவிர்க்கவும், முக்கிய ஆதரவைக் கண்டுபிடித்து அதை மிகைப்படுத்தாதே!
நீங்கள் தோட்டத்தில் நேசித்தால், நல்ல உடல் இயக்கவியல் அமைப்பு அந்த பணிகளுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது.
> மூல:
> ஹேஜ், எம். Peachtree பிரசுரிப்பவர்கள். அட்லாண்டா, ஜிஏ. 2005.