நீங்கள் சைவ உணவு மற்றும் உணவு ஒவ்வாமை இருக்கும் போது வலது சாப்பிடுவது எப்படி

சைவ புரத மூலங்களுக்கு ஒவ்வாமை ஒரு சவாலை சாப்பிடும்.

நீங்கள் ஒரு உணவு ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை கிடைத்தால், உங்கள் உணவு - நிச்சயமாக - உங்கள் சொந்த விருப்பம் இல்லாமல் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. இதற்கு மாறாக, எந்தவொரு காரணத்திற்காகவும் சைவ உணவு ஆக மக்கள் தேர்வு செய்கிறார்கள். இந்த காரணங்களால், இறைச்சி தவிர்த்து நல்ல ஆரோக்கியமான அல்லது அதிக சக்திக்கு வழிவகுக்கும் என்றால், வலுவான மத அல்லது அறநெறி நம்பிக்கைகளுக்கு, உணவு வழங்கல் பாதுகாப்பு பற்றிய கவலையைப் பெறும் அர்ப்பணிப்புடன் காணலாம்.

ஊக்கமருந்து என்னவெனில், பல கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சமாளிப்பது சவாலானது, மற்றும் உணவு ஒவ்வாமை கொண்ட பலர் சைவ உணவுப்பொருட்களில் போதுமான ஊட்டச்சத்தை பெறுவது சாத்தியமா என்பது பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள். அந்த கவலைகள் நியாயப்படுத்தப்படுகிறதா என்பதைப் பொறுத்து, அவை எந்த அளவுக்கு ஒவ்வாத உணவைக் கொண்டிருக்கும் என்பதைப் பொறுத்து அமையும். பால் மற்றும் முட்டை, உதாரணமாக, வழக்கமான சைவ உணவுப்பொருளில் விலக்கப்பட்ட, மற்றும் பல சைவ உணவு ஆரோக்கியமான, பல்வேறு உணவுகளை சாப்பிட.

மற்ற உணவு ஒவ்வாமை இருப்பினும், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு அதிக சவால்கள் உள்ளன. சில உணவுகள் (உதாரணமாக, கோதுமை) ஒரு வகைக்கு மேல் பொருந்தும் என்றாலும், ஒவ்வாமைகளை ஏற்படுத்தும் காய்கறி உணவுகள் அத்தியாவசியமற்ற இறைச்சி புரத மூலங்கள், தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துகின்றன.

உங்கள் உணவில் மாற்ற வேண்டியது என்னவென்றால், சில மாற்று உணவுகள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், மற்றும் நீங்கள் சில பொதுவான உணவுகள் ஒவ்வாமை என்றால் நீங்கள் இயக்க வேண்டியிருக்கும் தடைகள்.

புரதங்களுக்கு ஒவ்வாமை எவ்வாறு சமாளிக்க வேண்டும்

உயிரணு பழுது, வளர்ச்சி, வளர்ச்சி ஆகியவற்றிற்கு புரதம் தேவை.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, சைவ உணவில் புரதத்தின் பல பொதுவான ஆதாரங்கள் ஒவ்வாமை கொண்டவை - மிகவும் பொதுவானவை சோயா , கோதுமை (பருப்பு போன்றவை), வேர்கடலை மற்றும் மரக் கொட்டைகள் .

உங்கள் உடல் தினத்திற்கு நான்கு முதல் ஆறு அவுன்ஸ் தேவைப்படும் பெண்களுக்கு தினமும் தினமும் எட்டு எட்டு அவுன்ஸ் தேவைப்படுகிறது (சிலர் அதிக அல்லது குறைவான புரத தேவை இருப்பினும்).

இது 45 கிராம் பெண்களுக்கு ஒரு நாள் மற்றும் ஆண்கள் 55 கிராம் ஆகும்.

பெரும்பாலான உணவுகள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் முட்டைக்கோசு போன்ற பச்சை காய்கறிகளில், புரதம் குறைந்தது ஒரு சிறிய அளவு உள்ளது. ஆனால் சில உணவுகள் - இறைச்சி, பால் பொருட்கள், கடல் உணவு, பருப்பு வகைகள், சில தானியங்கள் போன்றவை - மற்றவர்களைவிட அதிக அடர்த்தியான ஆதாரங்கள். ஒரு சைவ உணவைத் தொடங்கி பல மக்கள் ஆரம்பத்தில் மிகவும் பொதுவான கவலைகளில் ஒன்றாகும் புரோட்டீன், ஆனால் உண்மையில், உங்கள் உடலின் புரத தேவை பொதுவாக தாவர ஆதாரங்களை சந்திக்க எளிதானது.

அவரது புத்தகம் டைட் ஃபார் எ ஸ்மால் பிளானட் என்ற புத்தகத்தின் 20 வது ஆண்டு பதிப்பில் பிரான்சிஸ் மூர் லப்பே, பொதுவாக, சில உணவு வகைகளை உட்கொள்ளும் போது, ​​கலோரிகள் போதுமான எண்ணிக்கையில் கலோரிகள் உணவு உட்கொண்டால் மட்டுமே புரதம் குறைவாக இருக்கும். . அது மாறவில்லை. பெரும்பாலான மக்கள், கூட சைவ உணவு உண்பவர்கள், அதை பற்றி கூட சிந்திக்காமல் அவர்களின் புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்யக்கூடாது.

இருப்பினும், சில பொதுவான ஒவ்வாமைகளால், சைவ உணவுப் புரதங்கள் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை என்று அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

சோயா, டோஃபு மற்றும் டெம்பே என்ற வடிவத்தில், ஒரு சைவ உணவுப்பொருள். நீங்கள் பேக்கேஜட் காய்கறி சாறுகள், உணவை மாற்றும் பார்கள், உறைந்த உணவுகள், மற்றும் புரதம் நிறைந்த "சோயா கொட்டைகள்" அல்லது "சோயா நட் வெண்ணெய்" போன்றவற்றைக் காணலாம். நீங்கள் சோயாவுக்கு ஒவ்வாததாக இருந்தால், போதுமான அளவு புரதத்தை பெற முடியும், ஆனால் நாளொன்றுக்கு புரோட்டீனின் நான்கு முதல் எட்டு அவுன்ஸ் பெற உங்கள் உணவை திட்டமிட்டு உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

நீங்கள் பல தயாரிக்கப்பட்ட சைவ உணவு உணவுகள், குறிப்பாக பால் மாற்றுக்கள், ஆஃப்-வரம்புகள் என்று கண்டுபிடிப்பீர்கள். பொதுவாக சோயாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் இறைச்சி மாற்றங்களை தவிர்க்க வேண்டும் (சில கோதுமைகளால் செய்யப்பட்டவை, லேபிள்களை சரிபார்க்கவும்).

இறைச்சிக்கு ஒரு நேரடி மாற்றுப் பொருளாக பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் மற்ற உணவு, கோதுமை (கோதுமை பசையம்) வடிவில் கோதுமை ஆகும். இது சில நேரங்களில் பிட்டிகளாகவும் விற்கப்படுகிறது. கோதுமை என்பது பருப்பு சார்ந்த சர்க்கரை பர்கர்கள் ஒரு பொதுவான சேர்ப்பான். கூடுதலாக, வேர்க்கடலிகள் மற்றும் மரக் கொட்டைகள் சில நேரங்களில் சைவ பர்கர்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன, இருப்பினும் அவை பொதுவான இறைச்சி மாற்று இல்லை.

நீங்கள் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உயர் புரோட்டீன் சைவ புரத மூலங்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், உங்கள் புரத தேவைகளை மற்ற வழிகளில் சந்திக்க வேண்டும்.

அமரான்ட், கினோவா மற்றும் டெஃப் ஆகியவை சைப்ரஸ் ஒவ்வாமை-இலவச புரத மூலங்கள் போன்ற சிறந்த தேர்வுகளாகும். இந்த மூன்று தானியங்கள் அமெரிக்காவில் நன்கு அறியப்பட்டவை அல்ல, ஆனால் சைவ உணவுப்பொருட்களுக்காகவும், புரதத்தில் அதிகமானதாகவும், பசையம் இல்லாததாகவும் ஏற்றது.

முழு தானிய அமர்நாத் மற்றும் கினியா ஆகியவை கண்டுபிடிக்க மிகவும் எளிதானது, மற்றும் quinoa- சோளம் பாஸ்தா கலவைகள் பெரிய பல்பொருள் அங்காடிகள் இன்னும் பரவலாக கிடைக்கின்றன. டெஃப், ஒரு எத்தியோப்பிய தானியங்கள், கண்டுபிடிக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் சில சுகாதார உணவு கடைகள் அல்லது மளிகை கூட்டுறவு அதை பங்கு இருக்கலாம்.

அந்த அலர்ஜிக்கு முதல் Grains க்கு மாற்று

தானியங்கள், குறிப்பாக முழு தானியங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கின்றன. பலர் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்தவர்கள். அமெரிக்க விவசாயத் திணைக்களம், பெரியவர்கள் தினசரி மூன்று தானியங்களை முழு தானிய உற்பத்திகளில் தினமும் உட்கொள்ளுமாறு பரிந்துரை செய்கின்றனர்.

இருப்பினும், கோதுமை, சோளம், பார்லி போன்றவை உட்பட பல தானியங்கள் குறிப்பாக தானியங்களுக்கு ஒவ்வாததாக இருக்கின்றன. பாஸ்டா, பொலந்தா, காஸ்ஸஸ், ரிஸோட்டோ, பாஸ்தா அல்லது பார்லி, அல்லது சோளத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட லத்தீன் கட்டணம் ஆகியவை: நீங்கள் ஒரு சாக்லேட் என்றால், சமையல் மற்றும் பல உணவு வகைகள் உள்ள உணவு தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டிருப்பீர்கள்.

கோதுமை என்பது "பெரிய எட்டு" மிகவும் பொதுவான உணவு ஒவ்வாமைகளில் உள்ள ஒரே தானியமாகும், இது ஒரு தானியமும் புரத மூலமும் சைவ உணவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கோதுமை ஒவ்வாமை அல்லது செலியாக் நோய் கொண்ட சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பாஸ்தா, couscous, ரொட்டி மற்றும் பல தானியங்கள் உள்ளன.

இருப்பினும், இந்த நிலைமைகளால் மக்கள் பாதிக்கப்படுவதால் பெருமளவில் ஏற்பட்டுள்ளதால், கோதுமை அடிப்படையிலான உணவை கற்பனை செய்ய சந்தையில் சிறந்த பதிலீடுகள் உள்ளன. பெரும்பாலான பல்பொருள் அங்காடிகள் பசையம் இல்லாத பாஸ்தா, தானிய மற்றும் ரொட்டியைச் சுமக்கின்றன. மற்றும் பசையம் இல்லாத பெயரிடப்பட்ட எந்த உணவுகள் அதே பார்லி ஒவ்வாமை பாதுகாப்பாக உள்ளன.

மறுபுறத்தில் கார்ன், ஒருவேளை வாழ மிகவும் கடினமான உணவு ஒவ்வாமை. சோளம் மட்டும் ஒரு பொதுவான தானியமாக இருக்கிறது (சிந்திக்க: சோளம் சில்லுகள், பொலிந்தா, டார்ட்டிலாஸ், மற்றும் கட்டளை), இது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் ஒரு மூலப்பொருளாக மிகவும் பொதுவானது.

கார்ன் சிரப், டெக்ஸ்ட்ரோஸ் மற்றும் ஸாந்தான் கம் ஆகியவை சோளம் இருந்து பெறப்பட்ட எங்கும் நிறைந்த சில பொருட்கள் ஆகும். உண்மையில், சோளம் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் பட்டியல் அடிக்கடி வளரும் ஏனெனில், அது ஒரு முழுமையான பட்டியலை வழங்க கடினம். கோதுமை போலல்லாமல், சோளம், அதன் இருப்பை தெளிவாக மூலப்பொருள் பட்டியல்களில் தெளிவாகக் குறிப்பிடுவதற்கு தேவைப்படும் சட்டங்களை முத்திரை குத்தாது.

கடந்த பத்தாண்டுகளில் பரவலாக கிடைக்கக்கூடிய "மாற்று" தானியங்கள், உங்கள் உணவுக்கு மிகவும் தேவையான பல்வேறுவற்றை சேர்க்க முடியும். அமரன்ட், க்வினோவா மற்றும் டெஃப் ஆகியோருடன், நீங்கள் தினை, சோர்கம், மற்றும் சாஸ்சா ஆகியவற்றை முயற்சி செய்யலாம். அரிசி என்பது மற்றொரு பொதுவான தானியமாகும், இது குறைவான ஒவ்வாமை என்று கருதப்படுகிறது.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கான ஒவ்வாமை நிர்வகிக்க எளிது

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நுண்ணூட்டங்கள் (வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்) மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் மதிப்புமிக்க மூலங்கள். உங்கள் உடலுக்கு பல்வேறு வைட்டமின்கள் பல்வேறு அளவு தேவைப்படுகிறது, மற்றும் அமெரிக்க விவசாயத் திணைக்களம், அந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கு ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு கப் பழ வகைகள் மற்றும் இரண்டு மற்றும் ஒரு அரை கப் காய்களை சாப்பிடுவதை பரிந்துரைக்கிறது.

வெங்காயம், செலரி, தக்காளி, பூண்டு, ஆப்பிள், முலாம்பழம் மற்றும் சிட்ரஸ் ஆகியவை மிகவும் பொதுவான ஒவ்வாமை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அடங்கும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ள பல உணவைப் போலல்லாமல், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பொதுவான "மறைக்கப்பட்ட பொருட்கள்" இருப்பதாக இல்லை. பொதுவாக, நீங்கள் லேபல்களில் தங்கள் பெயர்களால் குறிப்பிட்டு, சில பிற ஒவ்வாமைகளை விட குறைந்த உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுவீர்கள்.

வெங்காயம், பூண்டு, செலரி, அல்லது சூப்கள் அல்லது பிற சமைத்த உணவுகளில் சுவையைச் சேர்க்கப் பயன்படும் காய்கறிகள் - நறுமணமுள்ள காய்கறிகளுக்கான ஒரு ஒவ்வாமை ஆகும். இந்த காய்கறிகளை எண்ணற்ற சமையல் உணவுகள் மற்றும் பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.

குறிப்பிட்ட சில காய்கறிகளுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், உறிஞ்சும் காய்கறி குழம்பு, சாப்பாட்டிற்காக மட்டுமின்றி தானிய உணவுப்பழக்கத்திற்காக மட்டுமல்லாமல், அடிப்படை உணவாகவும் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் உண்ணக்கூடிய எந்த நறுமண மற்றும் ருசியான காய்கறிகள் பயன்படுத்த முடியும் உங்கள் சொந்த செய்து முயற்சி.

இல்லையெனில், உங்கள் ஒவ்வாமைகளை தவிர்ப்பதற்கு அப்பால், நீங்கள் சாப்பிட முடியாது உணவில் குறிப்பாக ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பற்றி அறிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் அந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் மற்ற ஆதாரங்களைக் கண்டறியவும். உதாரணமாக, நீங்கள் காய்கறி காய்கறிகளை சாப்பிட முடியாது மற்றும் நீ ஒரு சைவ உணவை பின்பற்றினால், உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளல் பற்றி நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

உணவு திட்டமிடல் மற்றும் பல

நீங்கள் சைவ உணவில் பொதுவான ஒவ்வாமைகளை தவிர்த்தால், உணவை பல்வேறு வகையான உணவுகளை சாப்பிடுவதை உறுதி செய்ய குறைந்தபட்சம் சில நேரங்களில் உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் நீங்கள் போதிய அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை பெறுவீர்கள் நீங்கள் சாப்பிட முடியாது உணவுகள்.

உங்கள் உணவில் சேர்க்க விரும்பும் உணவுகள் பட்டியல் ஒன்றை தயாரிப்பதற்கும், ஒரு வாரம் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை சமையல் செய்வதற்கும் முயற்சி செய்யலாம். இது புதிய சுவைகளை நீங்களே இல்லாமல் புதிய தானியங்கள் அல்லது காய்கறிகளை சாப்பிடுவதற்கு ஒரு நல்ல வழி.

சைவ உணவுப்பொருட்களான சோயா அல்லது சோளம் போன்ற உணவுகள் அல்லது பல ஒவ்வாமைகளுக்கு பொதுவான உணவுகளுக்கு, நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுவதை உறுதிப்படுத்துவதற்காக ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பணி புரிய வேண்டும். இந்த வல்லுநர்கள் நல்ல ஊட்டச்சத்துக்களின் புறக்கணிப்பு ஆதாரங்களை பரிந்துரைக்க முடியும், உங்கள் உடல் தேவைப்படக்கூடிய கூடுதல் பாதுகாப்பான மற்றும் ஒவ்வாமை-அல்லாத ஆதார மூலங்களை தீர்மானிக்க உதவுதல் மற்றும் உணவு திட்டமிடல் உதவுதல்.

சில உணவோர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உணவு ஒவ்வாமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையுடன் நிபுணத்துவம் வாய்ந்தவர்கள்; ஒரு உள்ளூர் ஒவ்வாமை அல்லது ஒவ்வாமை ஆதரவு குழு உங்கள் பகுதியில் ஒரு பயிற்சியாளர் பரிந்துரைகள் இருந்தால் பார்க்க.

> ஆதாரங்கள்:

> லாப், பிரான்சிஸ் மூர். ஒரு சிறிய கிரகத்திற்கான உணவு . 20 வது ஆண்டு பதிப்பு. நியூயார்க்: ரேண்டம் ஹவுஸ். 1985.

> யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மை துறை. MyPyramid.gov: பிரமிடு உள்ளே. இணைய வள. 1 ஜனவரி 2008.