மார்பக அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு, நிணநீர் முனை நீக்கம் , அல்லது மார்பக கதிர்வீச்சு , நீங்கள் மீட்க உதவும் சில கை பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். சில எளிமையான கை பயிற்சிகளை செய்வது சிகிச்சையின் பக்க விளைவுகளை குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் நீங்கள் சாதாரண நடவடிக்கைகளுக்கு திரும்பவும் உதவுகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டங்களை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க வேண்டும் - தொடங்கும் முன்.
மார்பக அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு கை உடற்பயிற்சிக்கான முன்னெச்சரிக்கைகள்
நீங்கள் அறுவை சிகிச்சை வடிகட்டிகள் இருந்தால் , உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும் வரை காத்திருக்கவும். நீங்கள் இடத்தில் sutures இருந்தால், அவர்களை கஷ்டப்படுத்தாதே. வலியைப் பற்றிய பயிற்சிகள் எதுவும் செய்யாதீர்கள்.
வசதியாக உடுத்தி, எனவே நீங்கள் முடிந்தவரை எளிதாக நகர்த்த முடியும். உங்கள் பயிற்சிக்காக ஒரு பகுதியை அமைக்கவும் - ஒரு தரைவழி தளம் அல்லது நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது மடிப்பு களிமண் மீது வைக்கலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் அறுவை சிகிச்சை பக்க தோள்பட்டை மற்றும் கைவைனை சூடேற்றவும் - ஒரு மழை எடுத்து, தொட்டியை ஊறவைக்கவும் அல்லது சுமார் 20 நிமிடங்கள் ஒரு சூடான அழுத்தத்தை பயன்படுத்தவும். உடற்பயிற்சி போது மெதுவாக மற்றும் மெதுவாக நகர்த்த, ஒரு நல்ல நீட்டிக்க செய்து, ஆனால் வலி ஒரு வலுவான இல்லை.
இரண்டு முறை உங்கள் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். 5 முதல் 7 முறை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மீண்டும் செய்யவும், அதைச் சரியாகச் செய்யலாம். நீ நீட்டிக்கும்போது சில மெதுவான, மென்மையான இசை விளையாட விரும்புகிறாய். உங்கள் கை பயிற்சிகளைப் பற்றி வழக்கமானதாக இருங்கள். இது உங்கள் மீட்பு வேகமாக மற்றும் சிறந்த முடிவுகளை கொடுக்கும்.
தொடங்குவதற்கு இந்த கை பயிற்சிக்காக நீங்கள் கையில் என்ன தேவை?
- கீழே போட போதுமான பெரிய பகுதி
- நீளமான சுவர் நீளம், நீங்கள் அடைய முடியும் விட உயரமான
- ஒரு அறையின் ஒரு மூலையோ அல்லது திறந்த கதவு
- ஒரு குளியல் துண்டு
- ஒரு மந்திரம், விளக்குமாறு கைப்பிடி, அல்லது கரும்பு (விரும்பினால்)
- உங்கள் தோள்களை ஆதரிக்கக்கூடிய ஒரு முதுகில் ஒரு கடினமான நாற்காலி
தயாரா? சில மாடி பயிற்சிகள் தொடங்குவோம்.
வாண்ட் லிஃப்ட் - இரு ஆயுதங்களுக்கான மாடி உடற்பயிற்சி
மார்பக அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, உங்கள் அறுவைசிகிச்சை பக்க தோள்பட்டை கடுமையாக உணரலாம், எனவே கை பயிற்சிகள் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உங்கள் இயக்க வரம்பை நீட்டவும் ஒரு முக்கியமான வழியாகும். நீங்கள் ஒரு மந்திரவாதியிடம் ஒரு வீட்டுப் பொருளைப் பயன்படுத்தலாம்: ஒரு கரும்பு, துடைப்பம் கைப்பிடி, தரையிறக்கம், மர தகடு அல்லது உடற்பயிற்சி கரும்பு. உங்கள் மந்திரம் உங்கள் தோள்களை விடவும் பரவலாக இருக்க வேண்டும்.
வாண்ட் லிஃப்ட் - மாடி உடற்பயிற்சி
உங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடம் ஒன்றைப் பெற்றுக் கொள்ளுங்கள், அடியில் உட்கார்ந்து கொண்டிருக்கும் பகுதிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் மந்திரம் லிப்ட் தயார் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் முதுகுக்குப் பின், உங்கள் முதுகும் கழுத்தும் ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும்.
- உங்கள் குறைந்த பின்புற பிளாட் வைத்திருக்க உதவுவதற்கு, உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும் (எடுத்துக்காட்டுகள் பார்க்கவும்).
- உங்கள் கால்களை தரையில் பிளாட் இருக்க வேண்டும், தவிர தோள்பட்டை-அகலம். உங்கள் முழங்கால்களைப் பிணைக்காதே - உங்கள் கால்களைப் போலவே, அவர்கள் இடைவெளிகளோடு இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் உன்னத ஆயுதங்கள் உங்கள் விலா எலும்புகளால் தரையில் இருக்கும், உங்கள் மடியில் உங்கள் மடியில் மடிந்துவிடும்.
- உங்கள் கைகளை இந்த பயிற்சியில் போது தோள்பட்டை அகலம் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் உதைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் தோள்களை சுழற்ற உதவுகிறது.
1. இரண்டு கைகளிலும் அணிவகுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் முழங்கைகளைப் பூட்டுங்கள், ஆனால் பதட்டமடைய வேண்டாம். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் வைத்திருங்கள்.
2. இரு ஆயுதங்களுடனும் நேராக உங்கள் தலையில் மந்திரத்தை உயர்த்துங்கள். வலியை உண்டாக்க முடியாத அளவுக்கு மந்திரத்தை உயர்த்துங்கள். உங்கள் அறுவைசிகிச்சைக்கு உதவும் கைக்கு உதவுவதற்காக உங்கள் பாதிக்கப்படாத கையைப் பயன்படுத்தவும். ஆயுதங்களை இணையாக வைத்துக்கொள் - உங்கள் தலைக்கு மேலாக திசை திருப்ப வேண்டாம். உங்கள் தசைகள் நீட்டிக்க 5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் மந்திரத்தை பிடி.
3. நிலை 1 உங்கள் ஆயுதங்களை குறைக்க, மற்றும் ஒரு பிட் ஓய்வெடுக்க.
4. இந்த உடற்பயிற்சி 5 முதல் 7 முறை செய்யவும்.
நீங்கள் கரும்புகளை தூக்கி எறிந்துவிட முடியாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம் - நீங்களும் செய்யலாம். படிப்படியாக உங்கள் நீட்சி அதிகரிக்கும், எனவே நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வான ஆகலாம். இந்த உடற்பயிற்சி போது உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் நகர்த்த முடியாது முயற்சி - உங்கள் தோள்பட்டை இயக்க கவனம்.
எல்போவை Winging - மாடி உடற்பயிற்சி
உங்கள் மேல் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை இயக்கம் அதிகரிக்க ஒரு நல்ல வழி - முழங்கை எலிகள். மார்பக அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல கை பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். எல்போவின் winging உங்கள் தோள் சுழற்சி மற்றும் மேல் மார்பு தசை நெகிழ்வு உதவுகிறது.
எல்போவை Winging - மாடி உடற்பயிற்சி
இந்த உடற்பயிற்சியை உங்கள் தரையிலோ அல்லது படுக்கையிலோ பொய் செய்கிறீர்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கூட்டு சுழலும் போது இது உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளையும் வைத்திருக்கும். உங்கள் முழங்கால்கள் எழுந்தால், உங்கள் கழுத்துப் பின்னால் உங்கள் கைகளை பிடித்துக்கொள். உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்து நேராக வரிசையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கழுத்து மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் பின்னால் தொட்டு உங்கள் கைகளை தொடும்.
- உங்கள் கைகளை பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் தலையைத் தொடர்ந்து வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களைத் தூக்கி, ஒரு நல்ல நீளத்திற்கு தள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 3 முதல் 5 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும்.
இந்த பயிற்சியை 5 முதல் 7 முறை செய்யவும். தரையில் கீழே உங்கள் முழங்கைகள் கீழே குறைக்க முடியாது என்றால் கவலைப்பட வேண்டாம் - அதே போல் நீங்கள் செய்ய. படிப்படியாக உங்கள் தோள்பட்டை கூட்டுதல் மீண்டும் உங்கள் தோள்பட்டை கூட்டு நகரும். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது இன்னும் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை வைத்திருங்கள் - உங்கள் முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
மார்பு நீட்சி - மாடி உடற்பயிற்சி
மார்பு நீட்சி செய்து மிகவும் ஓய்வெடுக்க முடியும். தரையில் அல்லது படுக்கையில் படுத்திருக்கும் போது நீங்கள் இதை செய்யலாம். மார்பு நீட்சி உங்கள் மார்பு சுவர் தசைகள் நெகிழ்வு அதிகரிக்க உதவுகிறது, மார்பக அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு இறுக்கமான மற்றும் கடினமான உணர முடியும்.
மார்பு நீட்சி - மாடி உடற்பயிற்சி
இந்த உடற்பயிற்சிக்காக தரையிலும் அல்லது உங்கள் படுக்கையிலும் போடவேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சிக்காக உங்கள் படுக்கையைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் தோள்பட்டை முடிந்தவரை நீங்கள் மோசமான விளிம்பிற்கு வரலாம். இந்த நீங்கள் இயக்கம் மிக பெரிய வரம்பை கொடுக்கிறது. உங்கள் முழங்கால்கள், வாண்ட் லிஃப்ட் உடற்பயிற்சி போன்றவையாக இருக்கலாம் அல்லது உங்கள் கால்கள் பிளாட் அவுட் நீட்டலாம்.
- உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் வரை, உங்கள் அறுவைசிகிச்சை பக்க கைகளை உயர்த்துங்கள்.
- மெதுவாக கவனமாக உங்கள் கை கீழே மற்றும் பக்க குறைக்க. உங்கள் மார்பு சுவர் தசைகள் ஒரு மென்மையான நீட்டிக்க உணர்கிறேன். வலி நீளமாக இருந்தால் உங்கள் கையை குறைப்பதை நிறுத்தவும் - வலியைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டாம். சுமார் 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
இந்த பயிற்சியை 3 முதல் 5 முறை செய்யவும். நீட்டிக்க உதவ உங்கள் கையில் எந்த எடையும் பயன்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மிகவும் கடினமானவராக இருந்தால், உங்கள் மார்பு பகுதியில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீண்டும் பெற சிறிது நேரம் ஆகலாம். மெதுவாக நகர்த்துவதை நினைவுகூர்ந்து, உங்களை நேரத்தை கொடுங்கள்.
தோள்பட்டை பிளேட் பிளீசிங் - அமலாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி
இந்த தோள்பட்டை கத்தி கசிவு உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்பட்டை கூட்டு மற்றும் ஸ்கேபுலுக்கு நல்லது. இந்த பயிற்சியை நின்று அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் வைக்கலாம். உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க, மார்பக அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு செய்யக்கூடிய பல கை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். தோள்பட்டை கத்தி குறைப்பு உடற்பயிற்சி செய்ய இங்கே எப்படி இருக்கிறது.
தோள்பட்டை பிளேட் பிளீசிங் - அமலாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி
இந்த உடற்பயிற்சியை ஒரு மலையில், ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் அல்லது உங்கள் படுக்கையின் விளிம்பில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை சுழற்றவும் போதுமான இடம் தேவை. நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்து நேராக வரிசையில் வைத்து.
- உங்கள் பின்னால் உங்கள் கைகளை ஒன்றாக வைத்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள். உங்கள் தோள்களையும் கைகளையும் நிதானமாக வைத்திருங்கள். நேராக மேலே பாருங்கள்.
- உங்கள் கைகளை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் உள்நோக்கி சுழலும் போது இரண்டு தோள்களையும் கீழே இழுக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு நகரும் உணர்வை உணர முடியும். நீட்டிப்பை பெற இந்த நிலையை 3 முதல் 5 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும். உங்கள் மார்பு முனையிலேயே விரிவாக்கப்படும்.
இந்த பயிற்சியை 5 முதல் 7 முறை செய்யவும். இரு தோள்களையும், கைகளாலும் சமச்சீரற்ற முறையில் நகர்த்த முடியாது என்றால், கவலைப்படாதீர்கள் - நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்? உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை மீண்டும் நகர்த்துவதற்கு உங்களால் உணர முடிந்தால் உங்கள் நீளத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.
பக்க நீளங்கள் - அமர்ந்து உடற்பயிற்சி
உங்கள் பக்கத்திற்கு மெதுவாக நீட்சி மார்பக அறுவை சிகிச்சை மூலம் மீள ஆரம்பிக்க ஒரு நல்ல வழி. பக்க நீளங்கள் ஒரு அமர்ந்த நிலையில் வைக்கப்படலாம். இவை உடற்பகுதி, தோள்பட்டை மற்றும் கை நெகிழ்வுடன் உதவுகின்றன.
பக்க நீளங்கள் - அமர்ந்து உடற்பயிற்சி
இந்த பக்க மெதுவாக மெதுவாக நீண்டு செல்கிறது. வளைத்துக்கொண்டிருக்கும் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளில் வைத்திருக்க உதவுங்கள் - முன்னோக்கி இழுக்காதீர்கள். இது உங்கள் மார்பு சுவர் தசைகள், தண்டு, முதுகெலும்பு, கழுத்து, தோள்கள், மற்றும் ஆயுதங்களை நீக்கும்.
- ஒரு கடினமான நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, கழுத்து நேராகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் மடியில் வைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக (காட்டப்பட்டுள்ளது) வைத்திருக்க முடியும் அல்லது தோள்பட்டை அகலத்தை தவிர்த்து உங்கள் முழங்கால்களையும் கால்களையும் இடலாம்.
- உங்கள் கைகள் இன்னமும் கைகூடி, உங்கள் தலையில் இரு ஆயுதங்களை வசதியான இடத்திற்கு கொண்டு வருகின்றன. நீங்கள் உங்கள் கைகளை நேராக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதற்கு எவ்வளவு உயர்ந்த நீளத்தைக் காணலாம் என்று பாருங்கள். நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்.
- உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி மற்றும் உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, இடுப்பில் வளைத்து, உங்கள் கைகளையும் பக்கங்களிலும் ஒரு நல்ல நீளத்தை உணருவீர்கள். இதை சுமார் 3 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும்.
- நிலை 2 க்குத் திரும்பு.
- எதிர் திசையில் மற்றும் நீட்டிக்க உள்ள வளைந்து, இந்த 3 வினாடிகள் காட்டி வைத்திருக்கும்.
மறுபடியும் 5 முதல் 7 முறை நீண்டுள்ளது.
சுவர் க்ளைம்பிங் - ஸ்டாண்டிங் உடற்பயிற்சி
நீங்கள் சுவர் நடைபயிற்சி செய்யலாம் (அல்லது சுவர் ஏறும்) பல வழிகளில், ஒரு நேரத்தில் ஒரு அல்லது இரு ஆயுதங்களை உடற்பயிற்சி. பல்வேறு கோணங்களில் உங்கள் சுழற்சிகளான கஃப் தசைகள் வெவ்வேறு திசைகளில் வேலை செய்கின்றன, உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கின்றன.
முன் வோல் ஏறும் - வோல் எதிர்கொள்ளும்
- அடிவயிற்றில் 8 அல்லது 10 அங்குல தூரத்தில் இருந்து கால்விரல் கொண்டு சுவரில் முகம் நின்று நிற்கவும். கண்ணைப் பற்றி சுவரில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
- சுவர் வரை உங்கள் விரல்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, உன்னால் முடிந்த அளவுக்கு ஏறும். ஒன்றாக உங்கள் தோள்பட்டை கூட்டு மற்றும் கை தசைகள் உணர. ஒரு கோணத்தில் செல்லாதபடி, உன் கைகளை நேராக சுவரில் இழு. உன்னுடைய உடலை சுவர் மீது நகர்த்துவாயாக, அந்த உயரத்தை நீங்கள் அடைய முடியுமா? 15 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் நிர்வகிக்கக்கூடிய உயர்ந்த இடத்தில் உங்கள் கைகளை பிடி.
- உங்கள் கைகளை நிதானப்படுத்தி, உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு அவர்கள் கீழே இறங்கட்டும்.
முன்னணி வோல் 3 முதல் 5 முறை ஏறவும். முடிந்தவரை உங்கள் ஆயுதங்களை உங்கள் ஆயுதத்தை உயர்த்த முடியும்.
பக்க சுவர் ஏறும் - வால் பக்க
- சுவர் உங்கள் அறுவை சிகிச்சை பக்க நிற்க, உங்கள் குதிகால் உடன் 8 அல்லது 10 அங்குல இருந்து baseboard. கண்ணின் சுவரில் ஒரு கை வைக்கவும். இரண்டு கை அகலங்களை (அல்லது உங்கள் உடலில் இருந்து 30 டிகிரி கோணத்தில்) இந்த கையை நகர்த்தவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
- இப்போது உன்னுடைய விரல்களை சுவர் மீது ஏறி, உன்னால் முடிந்த அளவுக்கு உயரத்தில். உங்கள் தோள்பட்டை கூட்டு சுழலும் மற்றும் உங்கள் மேல் கை தசைகள் நீட்சி உணர்கிறேன். உன்னுடைய கைப்பிடி சுவர் மீது நீ நடந்து, உன் முழங்கை நேராக நீ போ. உன்னுடைய உடலை சுவர் மீது நகர்த்தவும், நீ உயர்ந்தால் அடையலாம். சுமார் 15 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் நிர்வகிக்க முடியும் என உங்கள் கையை பிடித்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கையை நிதானப்படுத்தி, உங்கள் ஆரம்ப நிலை மீண்டும் தொடரவும்.
ஒவ்வொரு கும்பலுடனும் பக்க சுவர் 3 முதல் 5 முறை ஏறவும். இது அதிக நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு உங்கள் தோள்பட்டை கூட்டு மற்றும் மேல் கை தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகிறது.
கார்னர் புஷ்-அப்ஸ் - ஸ்டாண்டிங் உடற்பயிற்சி
உங்கள் மார்பைக் கடக்கும் முக்கிய தசைகள் - காரர் புஷ்-அப்கள் உங்கள் பரம்பரை தசைகள் நீட்டிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்களுக்கு தேவையான அனைத்துமே ஒரு அறைக்கு ஒரு மூலையையும், உங்கள் மூலை முடுக்குகளையும் செய்ய சில நேரம் ஆகும். மார்பக அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து மீள்வதற்கு உதவுகிறது.
கார்னர் புஷ்-அப்ஸ் - உடற்பயிற்சி செய்வது
மார்பக அல்லது தோள்பட்டை அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு, உங்கள் மார்பு தசைகள் இறுக்கமான மற்றும் கடுமையான உணரலாம். மீண்டும் மீண்டும் அந்த தசைகள் பெற ஒரு வழி சில மூலையில் மிகுதி அப்களை செய்து உள்ளது. உங்களுக்காக ஒரு தெளிவான சுவர் மற்றும் தரையில் இடம் தேவைப்பட்டால் ஒரு அறைக்கு ஒரு மூலையில் இல்லையென்றால், அதற்குப் பதிலாக திறந்த கதவு கண்டுபிடிக்கவும். யோசனை அந்த மார்பு தசைகள் சுறுசுறுப்பாக உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் உடல் சொந்த எடை பயன்படுத்த வேண்டும்.
- ஒரு அறைக்கு ஒரு மூலையில் நடந்து, சுவரில் இரண்டு முழங்கால்களை அமைத்து, தரையுடன் உங்கள் மேல் ஆயுதங்களை வைத்திருங்கள். நேராக நிற்கையில், அரைவாசி பின்னோக்கிச் செல்லுங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
- உங்கள் முதுகில், மற்றும் உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் அடி இன்னும் வைத்து, நீங்கள் ஒரு நல்ல நீட்டிக்க உணர்கிறேன் வரை மூலையில் மெதுவாக சாய்ந்து. உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் முதுகை நோக்கி நகர்கின்றன. 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், பின்னர் நிலை 1 க்கு மெதுவாக திரும்பவும்.
இந்த பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யவும், பிறகு மீதமுள்ள இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு குனியவோ அல்லது மூலைவிட்ட புஷ்-அப்ஸைச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளை சுவரில் போட்டுக் கொள்ளவோ கூடாது. நீங்கள் மிகவும் மூலையில் சாய்ந்து என்றால், அது சரி தான் - நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும். மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் நகர்த்தவும். நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் சரியாக மூலையில் புஷ் அப்களை செய்ய முடியும்.
Towel Stretch - ஸ்டாண்டிங் உடற்பயிற்சி
உங்கள் தோள்பட்டை மார்பக அறுவைச் சிகிச்சைக்குப் பிறகு மீண்டும் நகர்த்துவதற்கு, இந்த துண்டு துண்டில் முயற்சி செய்யுங்கள் - உள் சுழற்சிக்கு உங்கள் தோள்பட்டை கூட்டுகிறது. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை துண்டு துண்டாக செய்வது, உங்கள் தோள்பட்டை நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தின் வரம்பையும் மேம்படுத்தும்.
Towel Stretch - ஸ்டாண்டிங் உடற்பயிற்சி
துண்டு நீட்டிக்க, நீங்கள் ஒரு நீண்ட மென்மையான குளியல் துண்டு வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் போது, நீங்கள் ஒரு கைவைப்பை மற்றவர்களிடம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். முன்னோக்கி வளைத்துவிடாதீர்கள், உங்கள் உடலை திசை திருப்ப வேண்டாம் அல்லது துண்டு துண்டாகச் செய்யும்போது வலியைப் போக்கலாம். உங்கள் நோக்கம் உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட தோள்பட்டை தளர்த்துவது ஆகும், இதன் மூலம் உங்கள் மேல் முதுகில் நீங்கள் அடையலாம்.
- உங்கள் வலது தோள்பட்டை முழுவதும் நனைத்த துண்டுடன் நேராக நிற்கவும். உங்கள் வலது கையில் தோலின் முன்னும் பின்னும், உங்கள் இடது புறத்தில் உள்ள துண்டின் பின்புறம், பின்னால் பின்னால் இருங்கள். நீங்கள் இப்போது உங்கள் தொடக்க நிலையில் இருக்கின்றீர்கள்.
- மெதுவாக துண்டு துண்டிக்க உங்கள் வலது கை பயன்படுத்த. இது உங்கள் இடது கையை நீட்டி, உங்கள் இடது தோள் சுழற்றச் செய்யும். உங்கள் இடது கை நீட்சி உணரும் போது, அந்த நிலைப்பாட்டை 30 வினாடிகள் வைத்திருந்து பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.
மூன்று தடவை துண்டுகளை நீட்டி, கைகளை மாற்றவும். உங்கள் மற்ற கை 3 முறை நீட்டு. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை துண்டிக்கவும். நீங்கள் இப்போதே முன்னேற்றம் பார்க்கவில்லை என்றால், கவலை வேண்டாம் - தோள் சுழற்சி மீட்டமைக்க பல வாரங்கள் ஆகலாம். உங்கள் சிறந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி மற்றும் மார்பக அறுவை சிகிச்சை மீட்பு பற்றி மேலும்
உங்கள் கை, தோள்பட்டை, மற்றும் மார்பு தசைகள் ஆகியவற்றின் இயக்கத்தை நீங்கள் மீண்டும் பெற உதவும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த பயிற்சிகள் கற்று அல்லது உதவி தேவை என்றால் உதவி, நீங்கள் உதவ முடியும் என்று ஒரு நல்ல சிகிச்சை கண்டுபிடிக்க. பிலேட்ஸ், உடல் சிகிச்சை, விளையாட்டு மருத்துவம், மற்றும் எலும்பியல் ஆகியவற்றுக்கான பயிற்சிகள் பெரும் உதவியாக இருக்கும்.
உங்கள் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீண்டும் பெற மார்பக அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளானது நல்ல பழக்கங்களை உருவாக்குவதே ஆகும் - உங்கள் மறுபிறப்பின் ஆபத்தை குறைக்கும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும், எடை இழக்க உதவுவீர்கள்.
முயற்சி செய்ய இன்னும் உடற்பயிற்சிகள்:
- மார்பக புற்றுநோய் மீட்புக்கான பிலேட்ஸ்
- பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி: கைத்துண்டு மற்றும் தோள்பட்டை நிலைப்புத்தன்மையை இழுக்கவும்
- பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி: ஆயுதங்கள் ஓவர்
- உடல் சிகிச்சை: Post-Operative Shoulder Rehabilitation Program
- உடல் சிகிச்சை: ரோட்டேட்டர் கஃப் வலிமைப்படுத்துதல் உடற்பயிற்சிகள்
- விளையாட்டு மருத்துவம்: தோள் மறுவாழ்வு உடற்பயிற்சிகள் - சமச்சீரான சுழற்று சுற்றும் தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகள்
- எலும்பு முறிவுகள்: உறைந்த தோள்பட்டை சிகிச்சை
உடற்பயிற்சி மற்றும் மார்பக அறுவை சிகிச்சை மீட்பு பற்றி நினைவில் விஷயங்கள்
உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டங்களை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க வேண்டும் - தொடங்கும் முன். உங்கள் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு வாரங்களில் உடல் செயல்பாடு அதிகரிக்காதீர்கள். உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட கையில் மென்மையாக இருங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மீண்டும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். நிறுத்துங்கள், நீங்கள் போகாத வலி இருந்தால், எந்த கீறல் அருகே வீக்கம் ஏற்படலாம், அல்லது தொடர்ந்து தலைவலி அல்லது மங்கலான பார்வை வேண்டும்.
உங்கள் கைகளிலும், தோள்களிலும், மார்புச் தசைகளிலும் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்கவும், நிணநீர் வடிகட்டுதலை ஊக்குவிக்கவும் இது இல்பேடிமாமாவை தடுக்க உதவுகிறது. மார்பக அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து பல வாரங்களுக்கு உங்களை விடுவிடுங்கள், மேலும் பயிற்சிகள் உதவலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!
> ஆதாரங்கள்:
> மார்பக அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிகள். அமெரிக்க புற்றுநோய் சங்கம். புதுப்பிக்கப்பட்டது: 06/19/2013.
> நமது தோள்களை காப்பாற்றுங்கள். மொபிலிட்டி ஆராய்ச்சி அலுவலகம், மோஸ் புனர்வாழ்வு ஆராய்ச்சி நிலையம். வெளியிடப்பட்ட 2003.