பல ஆய்வாளர்கள் வாழ்ந்து வருகின்றனர் என்று நம்புவதற்குக் காரணம், இன்னும் பல ஆண்டுகள் நீடிக்கும் தன்மையைக் கொண்டுவருவதால், சத்தான உணவு உட்கொள்வது , புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது , மிதமாக குடிப்பது போன்ற பழக்கவழக்கமான ஆரோக்கியமான நடத்தைகளை நீங்கள் மெதுவாக வயதாகி, தொடர்புடைய நோய்கள் , இயலாமை மற்றும் பொதுவாக உங்கள் வாழ்நாள் மேம்படுத்த.
சவாலை எங்கு தொடங்குவது என்பது தெரிந்துகொள்வது. உங்கள் உணவையும் உடற்பயிற்சி முறையையும் சீராக்குவது மிகப்பெரியதாக இருக்கும், எனவே இங்கு சில நீண்ட ஆயுர்வேத குறுக்குவழிகள் உள்ளன. அவர்கள் நீங்கள் ஒரு நல்ல, நீண்ட வாழ்க்கை வாழ்ந்து வைக்கும் பழக்கம் உருவாக்க இன்று தொடங்க முடியும் சிறிய நடவடிக்கைகள் தான்.
1 -
ஒரு கிரீன் மென்மையான ஒவ்வொரு நாளும் கொண்டிருங்கள்மருத்துவ ஊட்டச்சத்துக்கான அமெரிக்கன் ஜர்னலில் 2011 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட பல ஆய்வுகள், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு திட்டத்தை அடைவதற்கான குறுகிய வழிகளில் ஒன்றாகும் என்று அழைக்கப்படும் மத்தியதரைக்கடல் உணவை அடையாளம் கண்டுள்ளன. ஆனால் இந்த ஆலை அடிப்படையிலான உணவு பரிந்துரைக்கப்படும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சேவைகளைப் பெறுவது சவாலாக இருக்கலாம். ஒரு பச்சை மிருதுவா - இலை கீரைகள் மற்றும் பழங்களின் கலவையான கலவை - ஒரு பெரிய கண்ணாடிக்கு பல ஷாட்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம், சமையல் மற்றும் சிறிய முயற்சியும் இல்லாமல். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஹேமப் ஹார்ட்ஸ் அல்லது சியா விதைகள் போன்ற உணவு நார்த்தின் மூலையில் நீங்கள் டாஸ் செய்தால், இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயைக் களைந்துவிடும் . உங்கள் உணவில் உள்ள நீரின் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உணவை உட்கொண்ட அதே அளவு திரவத்தைக் குடிப்பதை விட இனிமையானது.
2 -
5 மணிநேர உடற்பயிற்சிஐந்து நிமிடங்கள் கடுமையான உடற்பயிற்சி ஒரு நாள் மோசமாக சிறிய அளவு போல தோன்றலாம், ஆனால் இதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: பர்மிங்காம் ஆராய்ச்சியாளர்களின் அலபாமா பல்கலைக் கழகத்தின் ஒரு சிறிய 2013 ஆய்வில் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாள் உடற்பயிற்சி செய்வது, 60 வயதிற்கு உட்பட்டவர்கள். 16 வாரங்களுக்குப் பிறகு, பெண்களுக்கு எதிர்ப்பு மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வது, வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே மூன்று முறை அதிகமான அளவிற்கு முன்னேற்றம் கண்டது.
எடுத்துக்கொள்ளும் செய்தி? சிறிய, நிலையான நடவடிக்கைகள் முடிவுகளை தாங்கிக் கொள்ளும். முதல் நிமிடம் அல்லது எந்த உடற்பயிற்சி செயல்பாடு செய்ய மிகவும் கடினம் தெரிகிறது என்பதால், நீங்கள் வெறுமனே தொடங்குவதற்கு என்றால் நீங்கள் நடவடிக்கை ஒட்டிக்கொள்கின்றன என்று வாய்ப்புகள் நல்லது. சில நாட்களில் நீங்கள் ஐந்து நிமிடங்களை முடிக்கிறீர்கள், நீங்கள் இன்னும் மேலே இருக்கிறீர்கள்! அது தீவிரமாக வைத்திருப்பது - உதாரணமாக, குளிர்ந்த நாளில் ஒரு வியர்வை உடைக்க உங்களை ஏற்படுத்துகிறது - உங்கள் இதய உடற்பயிற்சிக்கு பங்களிக்கும் மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைத் தடுக்க உதவும்.
3 -
ஒரு சில நிமிடங்கள் தியானிக்கவும்இது விரைவாக செய்ய முயற்சி செய்ய தியானத்தின் ஆவிக்கு எதிர்வினையாக தோன்றலாம், ஆனால் குறுகிய காலத்தில் கூட தியானத்தை தியானிப்பது அதே மூளை மாற்றங்கள் மற்றும் நீண்ட கால உடல்நல நன்மைகள் ஆகியவற்றைத் தூண்டுவதைத் தொடங்குகிறது. ஆக்ஸ்போர்டு பல்கலைக்கழக உளவியல் பேராசிரியர் மார்க் வில்லியம்ஸ் மற்றும் அவரது குழு ஒரு மினி தியானம் உருவாக்கியுள்ளன. உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் ஒரு நினைவூட்டலை அமைத்திடுங்கள் அல்லது உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் ஒரு வங்கி அல்லது மளிகை கடை வரிசையில் ஒரு சில நேரங்களில் பயனற்ற சில நிமிடங்களை நிரப்புங்கள். இது தியானம் நடைமுறையில் ஒரு பெரிய அறிமுகம், ஒவ்வொரு நாளும் பிரதிபலிப்பு முன்னோக்கி நகர்த்த இன்னும் நேரம் ஒதுக்கி அமைக்க நீங்கள் நம்பலாம் என்று ஒரு
மேலும்
4 -
ஒரு வாரம் ஒருமுறை உங்கள் எடை மற்றும் உங்கள் பெல்லி அளவை அளவிடுங்கள்யாரும் தங்கள் வயதிலேயே எண்ணிப் பார்க்க விரும்புவதில்லை, குறிப்பாக வயதான பெரிய படத்தில் அவர்கள் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். ஆனால் உங்கள் சட்டத்தில் மிக அதிக எடையை உங்கள் வாழ்நாள் பாதிக்கலாம், இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் போன்ற கடுமையான நிலைமைகளுக்கு பங்களிக்க முடியும். தினசரி எடையைக் குறைப்பதற்கான சில விவாதங்கள் இருக்கும்போது, குறைந்தது ஒரு வாரத்திற்கு ஒருமுறை உங்கள் எடையைச் சரிபார்க்கும்போது, நீங்கள் அதிகமான மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தியிருப்பீர்கள் என்று எச்சரிக்கை அறிகுறி அளிக்கிறது. . நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு வாரத்திற்கு ஒருமுறை உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கான ஒரு யதார்த்தமான படத்தை உங்களுக்கு தரும்.
ஒரு வாரம் ஒரு முறை உங்கள் waistline அளவிடும் மூலம், நீங்கள் அதிகமாக தொப்பை கொழுப்பு இணைக்கப்பட்ட இது உடல் பருமன் தொடர்புடைய நோய்கள் ஆபத்து இருந்தால் பார்க்க முடியும். கர்ப்பிணிப் பெண் அல்லாதவராக இருந்தால், ஆண்களுக்கு 40 அங்குல (100 செ.மீ) கீழ், மற்றும் 35 இன்ச் (89 செமீ) க்கு கீழ் நோய் கட்டுப்பாட்டுக்கான அமெரிக்க மையங்கள் (CDC) பரிந்துரைக்கின்றன.
மேலும்
5 -
ஒரு நண்பரைத் தொடர்புகொள்ளவும்நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் இணைந்திருப்பது நல்ல வாழ்நாள் முழுவதும் முக்கிய அம்சமாகும். உண்மையில், தனிமைப்படுத்தப்படுவதற்கான சுகாதார அபாயங்கள், பிஓஎஸ்ஸ் மெடிசில் வெளியிடப்பட்ட 148 ஆய்வுகளின் 2010 மதிப்பாய்வு ஆசிரியர்களால் உடல் பருமன் மற்றும் புகைபிடிக்கும் ஆபத்துகளுடன் ஒப்பிடுகின்றன. ஆதரவுடன் கூடிய வழக்கமான தொடர்பு கொண்ட மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் நீண்டகாலத்தை அச்சுறுத்தும் மன அழுத்தம் ஹார்மோன் கார்டிசோல் வைத்திருக்க முடியும். இது ஒரு பழைய நண்பர் அல்லது ஒரு புதிய அறிவாளியாக இருந்தாலும், உங்கள் சமூக வட்டத்தை ஒரே நேரத்தில் ஒரு உரையாடலை விரிவாக்க முயற்சிக்கவும்.
கீழே வரி
நல்ல செய்தி இது, புதிய பழக்கங்களை ஏற்று உங்கள் வாழ்க்கை மேம்படுத்த மிகவும் தாமதமாக இல்லை. டேன் கிங், மேற்கு விர்ஜினியா பல்கலைக்கழகத்தில் குடும்ப மருத்துவத் திணைக்களம் மற்றும் ஒரு 2013 ஆய்வின் ஆசிரியரான, குழந்தை குமுறல்களின் குறைந்து வரும் ஆரோக்கியம், அவரது சொந்த கடந்தகால ஆய்வில், மிட்லைபில் ஆரோக்கியமான மாற்றங்களை உருவாக்குவது இன்னும் "அளவிடக்கூடிய மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகள்" . 2007 ஆம் ஆண்டில் தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசில் வெளியிடப்பட்ட 45 வயதிற்கு மேற்பட்ட 15,000 க்கும் அதிகமான பாடங்களைப் படித்த அவர், 5 பழங்களையும் காய்கறிகளையும் தினமும் சாப்பிட ஆரம்பித்த பெரியவர்கள், வாரத்திற்கு 2 1/2 மணிநேரத்தை பிஎம்ஐ ஆரோக்கியமான வரம்பில் (18.5-29.5) மற்றும் புகைபிடிப்பதைத் தவிர்ப்பது, இந்த ஆரோக்கியமான நடத்தைகள் கடைப்பிடிக்காத விடயங்களுடன் ஒப்பிடுகையில் 4 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு இறந்தவர்களில் 40% குறைவு.
ஆதாரங்கள்:
டானா ஈ கிங், ஆர் ஜி மியுஸ், மார்க் ஈ கீசீ. "திருப்பு முதுகலை திருப்பி: மத்திய வயது ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறை ஏற்றுக்கொள்வது." அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் (2007) 120, 598-603. மேலும்: முன்னணி எழுத்தாளர் பேட்டி 6 பிப்ரவரி நடத்தப்பட்டது.
டானா ஈ கிங், எரிக் மாஷ்சன், ஸ்வெட்லானா சிரினா, அனூப் ஷங்கர், ஜோர்டான் ப்ரோமேன்-ஃபுல்ப்ஸ். "பேபி பூமெர்ஸ் ஒட்டுமொத்த உடல்நிலை நிலைமை முந்தைய தலைமுறை கீழ் தோன்றும்." JAMA இன்டர்நெட் மெட் Published February 4, 2013.
கோர்டன் ஃபிஷர், ஜான் பி மெக்கார்த்தி, பால் எ ஸக்கர்மன், டேவிட் ஆர் பிரையன், சி ஸ்காட் பிகெல், மற்றும் கேரி ஆர் ஹன்டர். "வயதான பெண்களில் ஒருங்கிணைந்த எதிர்ப்பு மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் அதிர்வெண்."
ஹோல்ட்-லண்ட்ஸ்டாட் ஜே, ஸ்மித் டி.பி., லேடன் JB. "சமூக உறவுகள் மற்றும் இறப்பு அபாயம்: ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு விமர்சனம்." PLoS மெட் 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
உடல்நலம் கடைசியாக செய்யுங்கள். கனடாவின் ஹார்ட் அண்ட் ஸ்ட்ரோக் பவுண்டேசன் பொது தகவல் தாள்.
https://makehealthlast.ca/
மார்க் வில்லியம்ஸ் மற்றும் டேனி பென்மன். "புத்தியீனம்: ஒரு பிரபஞ்ச உலகில் சமாதானத்தை கண்டுபிடிப்பதற்கான எட்டு வார திட்டம்." ரோட்லால் பிரஸ். 2011. மேலும்: ஆசிரியருடன் தனிப்பட்ட தொடர்பு, ஜூன் 2012.
மத்தூய் மில்லாட் மற்றும் பலர். "ஊட்டச்சத்து குறிக்கோள்களை அடைய குறைந்த வழி, மத்தியதர உணவை தேர்ந்தெடுப்பதுதான்: கணினி உருவாக்கப்பட்ட தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவிலிருந்து சான்றுகள்." ஆம் ஜே க்ளிக் ந்யூர்ட் அக்டோபர் 2011 தொகுதி. 94 இல்லை. 4 1127-1137
ஸ்டீபன் டி. பர்கர். "சமூக ஒருங்கிணைப்பு, சமூக ஆதரவு மற்றும் அமெரிக்க தேசிய நலன்புரி நேர்காணல் சர்வேயில் இறப்பு." உளப்பிணி மருத்துவம் 75: 510Y517 (2013).