எதிர்ப்பு அழற்சி உணவு

நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகள் வீக்கத்தை அழிக்க முடியுமா?

எதிர்ப்பு அழற்சி உணவு குறைவான தரம் வாய்ந்த நீண்ட அழற்சியை தடுக்க அல்லது குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு உணவு திட்டம், சுகாதார பிரச்சினைகள் மற்றும் பல முக்கிய நோய்கள் ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணி. வழக்கமான எதிர்ப்பு அழற்சி உணவு பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதம், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வலியுறுத்துகிறது.

அடிக்கடி அழுத்தம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பற்றாக்குறை போன்றவற்றின் விளைவாக, நீண்டகால வீக்கம் விளைவாக, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு வெளியான இரசாயன ஆயுதங்கள் காயம் மற்றும் பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ் தொற்றுக்களை எதிர்த்து போராடுவதன் மூலம், வெளிநாட்டு படையெடுப்பாளர்களை எதிர்த்து போராட வேண்டியிருந்தாலும் கூட.

எமது உணவுத் தேர்வுகள் நம் உடலில் வீக்கத்தின் அளவை செல்வாக்கு செலுத்துவதால், அழற்சியைத் தவிர்ப்பதுடன், நீண்டகால வீக்கத்தை கட்டுப்படுத்தவும், பின்வரும் நிலைமைகளைத் தடுக்கவும் அல்லது உதவவும் உதவுகிறது: ஒவ்வாமை , அல்சைமர் நோய் , வாதம், ஆஸ்துமா , புற்றுநோய், மன அழுத்தம், நீரிழிவு , கீல்வாதம், இதய நோய் , அழற்சி குடல் நோய் ( வளி மண்டல பெருங்குடல் அழற்சி மற்றும் கிரோன் நோய் போன்றவை ), எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (IBS), மற்றும் பக்கவாதம் .

உணவுக்கு எதிரான உணவு சாப்பிடுவதற்கு உணவுகள்

காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் மற்றும் மீன் ஆகியவற்றின் அதிகமான உட்கொள்ளும் மக்கள் வீக்க நோய் தொடர்பான நோய்களுக்கு குறைவான அபாயத்தைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. கூடுதலாக, சில உணவுகள் (குறிப்பாக ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்) காணப்படும் பொருட்கள் எதிர்ப்பு அழற்சி விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் அதிக உணவுகள்:

• பெர்ரி (அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி, மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரி போன்றவை)
• செர்ரிகளில்
• ஆப்பிள்கள்
• கூனைப்பூக்கள்
• வெண்ணெய்
• இருண்ட பச்சை இலை காய்கறிகள் (காலே, கீரை, மற்றும் கூல்ட் கிரீன்ஸ் போன்றவை)

• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• ப்ரோக்கோலி
• நட்ஸ் (அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், பெக்கன்கள், மற்றும் பழுப்புநிறங்கள் போன்றவை)
• பீன்ஸ் (சிவப்பு பீன்ஸ், பைன் பீன்ஸ் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் போன்றவை)
• முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்றவை)
• டார்க் சாக்லேட் (குறைந்தது 70 சதவிகிதம் கொக்கோ)

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் உள்ள உணவுகள்:

• எண்ணெய் மீன் (சால்மன், ஹெர்ரிங், கானாங்கல், மத்தி, மற்றும் நடிகர்கள் போன்றவை)

• ஆளி விதை
• அக்ரூட் பருப்புகள்
• ஒமேகா 3-வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் (முட்டைகள் மற்றும் பால் உட்பட)

சில சமையல் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா, இஞ்சி , மஞ்சள் , மற்றும் பூண்டு போன்றவை , வீக்கத்தை ஒழிக்க உதவும் என்பதற்கான சான்றுகளும் உள்ளன.

தவிர்க்க உணவுகள்

ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் (பரந்த அளவிலான உணவுகளில் காணப்படும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலத்தின் வகை) அழற்சி இரசாயனங்களின் உடலின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதாக அறியப்படுகிறது. ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுவதால், வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல் மற்றும் மூளை செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கின்றன, அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் வெட்டிவிடக் கூடாது. இருப்பினும், ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களின் உட்கொள்ளலை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் வீரியத்தைச் சரிப்படுத்த முக்கியம்.

ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களில் அதிக உணவுகள் பின்வருமாறு:

• மாமிசம்
• பால் பொருட்கள் (பால், சீஸ், வெண்ணெய் மற்றும் ஐஸ் கிரீம் போன்றவை)
• வெண்ணெயை
• தாவர எண்ணெய்கள் (சோளம், குங்குமப்பூ, சோயாபீன்ஸ், வேர்க்கடலை மற்றும் பருத்தீன் எண்ணெய் போன்றவை)

காய்கறி எண்ணெய்களுக்கு பதிலாக, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணை போன்ற எண்ணெய்களுக்குத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

கூடுதலாக, சர்க்கரை மற்றும் உயர் ரொட்டி மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் போன்றவை போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் போன்ற அதிகமான கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் அதிகமாக உட்கொள்வது அழற்சியைத் தூண்டிவிடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. சர்க்கரை பானங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இனிப்பு, மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டி உணவுகள் ஆகியவற்றை தவிர்க்கவும்.

ஒரு எதிர்ப்பு அழற்சி உணவு நன்மைகள்

மேலும் அதிகமான ஆராய்ச்சி, சுகாதார நிலைகளில் மதிப்பில் ஒரு அழற்சியற்ற உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்று தெரிவிக்கிறது. உதாரணமாக, 2017 ஆம் ஆண்டில் பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வறிக்கை 70 வயதிற்குட்பட்ட பெண்களில் உணவு வீக்கம் (உணவு வீக்கம் அழற்சி குறியீட்டால் அளவிடப்படுகிறது) மற்றும் ஆத்தோஸ் கிளெரோஸிஸ் (தமனிகளில் உள்ள பிளேக் உருவாக்கம்) ஆகியவற்றிற்கு இடையேயான தொடர்பை மதிப்பீடு செய்தது. அந்த உணவு அழற்சி குறியீட்டு மதிப்பெண்கள் துணைவலி நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் மற்றும் இதய நோய் தொடர்பான மரணம் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புபடுத்தப்பட்டன.

2016 ஆம் ஆண்டில் எண்ட்கிரைனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் படி, ஒரு வகை அழற்சியற்ற உணவுக்கு இணங்குவதன் மூலம், வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் சில அழற்சியற்ற குறிப்பான்களின் (சி-ரிகாக்டிவ் புரோட்டீன் எனப்படும் பொருள் போன்றவை) அளவுகளை குறைக்க உதவும்.

ஆய்வுக்கு, புதிதாக கண்டறியப்பட்ட வகை 2 நீரிழிவு மக்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு உணவு தொடர்ந்து. ஒரு வருடம் கழித்து, C- எதிர்வினை புரத அளவு மெதுவாக மத்தியதரைக்கடல் உணவில் மக்கள் தொகையில் 37 சதவிகிதம் குறைந்தது, ஆனால் குறைந்த கொழுப்பு உணவுக்கு மாறாமல் இருந்தது.

உணவு ஆலோசனைகள்

காலை உணவு உணவுகள்: காலை உணவு சுத்திகரிப்பு, சியா கிண்ணம், ஓட்மீல்.

மதிய உணவு: quinoa மற்றும் காய்கறிகள் கொண்ட சாலட், சூப், வறுக்கப்பட்ட சால்மன்.

ஸ்னாக்ஸ்: புதிய புளுபெர்ரி பழ சாலட், ஆப்பிள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதை புட்டு, குசமாகோல்.

பானங்கள்: இஞ்சி மஞ்சள் தேநீர், தங்க பால், பச்சை சாறு, பச்சை மிருதுவா, மூலிகை தேநீர், மஞ்சள் தேநீர், பச்சை தேநீர்.

ஒரு எதிர்ப்பு அழற்சி உணவு தொடர்ந்து குறிப்புகள்

• ஆன்டிஆக்சிடன்ட் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஐந்து முதல் ஒன்பது servings ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிட.
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவை உண்ணுதல் (ஒளிரும், அக்ரூட் பருப்புகள், சால்மன், டூனா, கானாங்கல் மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற எண்ணெய் மீன் போன்றவை) உங்கள் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களில் அதிக அளவு உணவு உட்கொள்ளுதல்.
• மெல்லிய கோழி, மீன், சோயா , பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு போன்ற ஆரோக்கியமான புரத மூலங்களுடன் சிவப்பு இறைச்சியை மாற்றவும்.
• ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் காணப்படும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு மார்கரின் மற்றும் காய்கறி எண்ணெய்களை இடமாற்றம் செய்யுங்கள்.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு பதிலாக, ஓட்ஸ், கினோவா, பழுப்பு அரிசி, ரொட்டிகள் மற்றும் பாஸ்டுகள் ஆகியவை ஃபைபர் நிறைந்த முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்குப் பதிலாக முழு தானியத்தை முதல் மூலப்பொருளாக பட்டியலிடுகின்றன.
• உங்கள் உணவை உப்பு சேர்த்து கொதிக்க விட, பூண்டு, இஞ்சி மற்றும் மஞ்சள் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மூலிகைகள் சுவை அதிகரிக்க.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

இந்த ருசியான, ஆக்ஸிஜனேற்ற-நிறைந்த உணவுகள் பல்வேறுவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து வீரியத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் நல்ல இரவு தூக்கம் ஆகும், இது வீக்க குறிப்பான்களை மேம்படுத்துவதோடு பல நோய்களின் ஆபத்தை குறைக்கும்.

_{ஆதாரங்கள்:}

> Bondonno NP, லூயிஸ் JR, Blekkenhorst LC, மற்றும் பலர். வயதான பெண்களில் துணை மருத்துவ நுரையீரல் அழற்சி மற்றும் ஆத்தொரோக்லொரோடிக் வாஸ்குலர் நோய்க்குறி தொடர்பில் உணவு அழற்சி குறியீட்டெண். Br J Nutr. 2017 ஜூன் 117 (11): 1577-1586.

> Maiorino MI, Bellastella ஜி, Petrizzo எம், Scappaticcio எல், Giugliano டி, Esposito கே. மத்திய தரைக்கடல் உணவு வகை 2 நீரிழிவு உள்ள அழற்சி சூழலில் கீழே குளிர்விக்க: MÉDITA சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. நாளமில்லா. 2016 டிசம்பர் 54 (3): 634-641.

> நிபந்தனைகள்: இந்த தளத்தில் அடங்கியுள்ள தகவல்கள் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. உரிமம் பெற்ற மருத்துவரால் ஆலோசனை, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சையின் மாற்று அல்ல. இது அனைத்து முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளையும், மருந்து இடைவினைகள், சூழ்நிலைகள் அல்லது பாதகமான விளைவுகளையும் உள்ளடக்கியது அல்ல. நீங்கள் எந்தவொரு சுகாதார பிரச்சனையுமிருந்தும் உடனடியாக மருத்துவ சிகிச்சை பெற வேண்டும், மாற்று மருத்துவத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் அல்லது உங்கள் விதிமுறைக்கு மாற்றம் செய்ய வேண்டும்.