ரெஸ்டிஸ்டன் ஸ்டார்ச் சாப்பிடுவதற்கு சிறந்த உணவுகள்

உணவு நார்த்தின் நலன்களைப் பற்றி நாம் அனைவரும் அறிந்திருக்கிறோம், ஆனால் உணவுப் பொருளின் ஒரு பகுதியாக உணவுப் பொருளைக் கொண்டிருக்கிறது, அது சில புதிய ஆனால் நன்கு தகுந்த புகழ் பெற்று வருகிறது. எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் என்பது சாதாரண உணவுகளில் காணப்படும் ஸ்டார்ச் ஆகும், இது செரிமானத்தை எதிர்க்கும் தன்மையிலிருந்து அதன் பெயரைப் பெறுகிறது. இது உங்கள் பெரிய குடலுக்குள் சென்று உங்கள் ஓ-மிக முக்கியமான குடல் தாவரங்களுடன் தொடர்பு கொள்கிறது என்பதாகும் .

பொதுவாக மாவுச்சத்து உணவுகளைப் பற்றி நாம் நினைக்கும் போது, ​​வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா போன்ற விஷயங்களை நாம் சிந்திக்கிறோம். துரதிருஷ்டவசமாக, இந்த எளிய ஸ்டாட்சுகள் விரைவாக செரிக்கப்பட்டு, உங்கள் சர்க்கரைகளை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் அனுப்புகின்றன, எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிப்பு செய்கின்றன, நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கின்றன. மறுபுறம், எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் வயிற்றில் மற்றும் சிறிய குடல் வழியாக உடலில் உறிஞ்சப்படுவதில்லை. எதிர்க்கும் பிண்டங்கள் உங்கள் பெரிய குடலில் நுழைந்தால், அவை உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவால் புளிக்கவைக்கப்படுகின்றன, இது உங்கள் உடல் நலத்திற்கு நல்லது என்று வெளியீடுகளை வெளியிடுகிறது.

1 -

எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் சுகாதார நலன்கள்

விஞ்ஞானிகள் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் சுகாதார நலன்கள் பற்றிய ஆய்வுகள் நடத்தி பிஸியாக. எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் உங்கள் உடல்நலத்திற்கு இரண்டு வழிகளில் நன்மை பயக்கும் என்பதை அவர்கள் கவனித்துக் கொண்டிருக்கிறார்கள்:

1. எடை மேலாண்மை: பொருள் பற்றிய ஆரம்ப ஆராய்ச்சி, எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் கொண்டிருக்கும் உணவுகளை சாப்பிடுவது, எடை இழக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல் எடை அதிகரிப்போடு சேர்ந்து செல்லும் நோய்களையும் ஈடுசெய்ய உதவுகிறது.

• இருதய நோய்
• நீரிழிவு
• அதிக கொழுப்புச்ச்த்து
• வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி

2. பெருங்குடல் உடல்நலம்: கூடுதலாக, ஆராய்ச்சியாளர்கள் சில ஆரம்ப ஆதாரங்களை கண்டுபிடித்துள்ளனர், அவை எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் கொண்டிருக்கும் உணவை உட்கொள்வது சாத்தியமாக உதவும்:

• பெருங்குடல் புற்றுநோய் தடுக்கும்
• அழற்சி குடல் நோய் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தவும்
• உங்கள் குடல் ஃபுளோராவின் ஆரோக்கியமான சமநிலையை உற்சாகப்படுத்துவதற்கு பிரபியோடிக் ஆகும்
• டயர்ட்டிகுலலிடிஸிற்கு எதிராக பாதுகாக்கவும்

எனினும், இந்த இரு பகுதிகளுக்காகவும், இந்த சாத்தியமான சுகாதார நலன்கள் குறித்து இன்னும் கடுமையான ஆதாரங்கள் இல்லை.

நீங்கள் எவ்வளவு ரெசிஸ்டண்ட் ஸ்டார்ச் உணவு உட்கொள்ள வேண்டும்?

குறைந்த அளவு 6 கிராம் வரை அதிகபட்சம் 30 கிராம் வரை எவ்விதமான எதிர்ப்பார்ப்புடைய ஸ்டார்ச் செய்ய வேண்டும் என மதிப்பிடுகிறது. பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 5 கிராமுக்கு குறைவாக உட்கொள்கிறார்கள் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது, அதனால் முன்னேற்றம் மிகவும் அறிகுறியாக உள்ளது! உங்கள் நுகர்வு அதிகரிக்கும் போது, ​​தேவையற்ற வாயு மற்றும் வீக்கம் உண்டாகும் வாய்ப்புகளை குறைக்க மெதுவாக அதை செய்யுங்கள்.

குறிப்பு: நீங்கள் எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (IBS) இருந்தால் , முதல் சில தேர்வுகள் IBS- நட்புடன் இருக்கும். மீதமுள்ள (நட்சத்திரத்துடன் குறியிடப்பட்டவை) சில எச்சரிக்கைகள் தேவைப்படலாம்!

2 -

1. வாழைப்பழங்கள்

வாழைப்பழங்கள் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் ஒரு சுவையான ஆதாரம். அவை பழுக்காதபோது அவை அதிகப்படியான எதிர்ப்புத் திறனைக் கொண்டுள்ளன - எதிர்ப்புத் திசுக்களின் உள்ளடக்கத்தை வாழை வாழைப்பழமாகக் குறைக்கிறது. பசுமையான (பழுதடைந்த) வாழைப்பழங்கள் உங்களிடம் அதிகபட்ச முறையல்ல என்றால், நீ அவற்றை சுமூகமான இடத்தில் வைக்க விரும்பினால் சுவை நன்றாக இருக்கும் என்பதைக் காணலாம்.

3 -

2. உருளைக்கிழங்குகள்

உருளைக்கிழங்கு உண்மையில் கச்சா இருக்கும் போது எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் அவர்களின் மிக உயர்ந்த நிலை உள்ளது. ஆனால் நீங்கள் வேகவைக்கப்படாத துருவங்களை சாப்பிடுவதை நினைத்துப் பார்க்காதீர்கள்! நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பாக அவற்றை குளிர்ச்சியாக அனுமதித்தால், உருளைக்கிழங்கில் இருந்து எதிர்ப்புத் திறனை உங்கள் உட்கருவை அதிகரிக்கலாம்.

4 -

அரிசி

உருளைக்கிழங்கைப் போலவே, அரிசி சாப்பிடுவதற்கு முன்பாக அரிசி சாப்பிடுவதை நீங்கள் அனுமதித்தால், அரிசி இருந்து உங்கள் எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் அரிசி தேர்வு வெள்ளை அல்லது பழுப்பு நிறமா என்பதை எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் அளவுகளை ஒத்திருக்கின்றன.

5 -

4. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் இருந்து உங்கள் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உட்கொள்ளும் உகந்ததாக்குதல் ஒரு சிறிய தந்திரமான உள்ளது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஓட் ஓட்டையை சமைப்பது, நம்மில் பெரும்பாலோர் ஓட்மெயில் செய்வதற்கு பழக்கமாக இருப்பதால், எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது. ஒருவேளை நீங்கள் அவர்களை சாப்பிட விரும்பவில்லை எனில் - அவர்களின் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் மிக அதிகமாக இருக்கும்போது - அந்த தயாரிப்பு முறையீடு செய்வதைப் பார்க்க அவர்களை வெளிக்காட்ட முயற்சி செய்யலாம். ரோல் அல்லது எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ் உங்கள் சிறந்த சவால் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் ஆதாரங்கள்.

6 -

5. தாவரங்கள்

சமைக்கப்பட்ட பயிர்கள், பல வெப்பமண்டல உணவுகள் ஒரு பிரதானமானவை, உயர்ந்த எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் கொண்டிருக்கும். இந்த உயர் நிலைகள் மஞ்சள் மற்றும் பச்சை தாவரங்கள் இரண்டிலும் காணப்படுகின்றன. தாவரங்கள் உங்கள் உணவு ஒரு வழக்கமான பகுதியாக இல்லை என்றால், நீங்கள் அவர்கள் பல கலாச்சாரங்கள் மிகவும் பிரபலமான ஏன் பார்க்க ஒரு முயற்சி கொடுக்க வேண்டும்.

7 -

6. சிக்ஸ்பாஸ்

கார்பன்ஸோ பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் குஞ்சுகள் உங்கள் உணவில் வழக்கமான பகுதியாக இல்லை என்றால், நீங்கள் இந்த ஊட்டச்சத்து சக்திகளுடன் பழக வேண்டும். அவை பல முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களுடன், அதேபோல் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதுடன், நார்ச்சத்துள்ள உணவுக்கு நல்ல ஆதாரம்.

அவர்களை சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை! சமைத்த மற்றும் / அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட கொட்டகைகளில் உயர்ந்த எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் உள்ளது. நீங்கள் சாலடுகள் மீது சாக்லீஸ் தெளி அல்லது ஒரு பக்க டிஷ் அல்லது சிற்றுண்டி அவற்றை அனுபவிக்க முடியும்.

நீங்கள் ஐபிஎஸ் இருந்தால், பதிவு செய்யப்பட்ட சுண்டல், நன்கு கழுவுதல், FODMAP களில் குறைவாகக் கருதப்படும், அந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் IBS அறிகுறிகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடியவை என்று தெரிந்து கொள்வதில் மகிழ்ச்சி அடைவீர்கள் . உங்கள் சேவை அளவை 1/4 கப் வரை வைத்திருங்கள்.

8 -

7. பருப்புகள்

சமைக்கப்பட்ட பயறுகள் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் ஒரு சிறந்த ஆதாரம். இது காய்கறி சார்ந்த புரதத்தின் ஒரு அற்புதமான ஆதாரமாக பயிரிடப்படுகிறது என்பதும் கூடுதலாகும். நீங்கள் சூப்கள் அல்லது பக்க உணவுகள் உள்ள பருப்புகளை அனுபவிக்க முடியும்.

சுண்டெலிகளைப் போலவே, பருப்புகளும் ஐபிஎஸ்-நட்புடையதாக இருக்கலாம் (எ.கா. குறைந்த-ஃபோட்மாப்) அவர்கள் ஒரு முடியில் இருந்து வந்தால், நன்கு கழுவி, 1/2 கப் பரிமாற்றத்திற்கு மட்டுமே.

9 -

8. ரொட்டி

பல்வேறு ரொட்டி விருப்பங்கள் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் அளவுகளை வழங்குகிறது. Pumpernickel ரொட்டி அதிகப்படியான எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் கொண்டுள்ளது. பிரமாதமாக, ரொட்டி குச்சிகள் மற்றும் பீஸ்ஸா மேலோடுகள் அதிக அளவில் உள்ளன.

உங்களிடம் IBS இருந்தால், FODMAP fructan அல்லது புரோட்டீன் பசையம் ஆகியவற்றுக்கு எதிர்வினை இருந்தால் மேலே உள்ள விருப்பங்கள் உங்களுக்கு ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம். உங்களுக்காக சிறந்த உயர் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் ரொட்டித் தேர்வுகள் சோளம் டார்ட்டிலாஸ் அல்லது கைவினைத் தண்டு ரொட்டி (பாரம்பரியமாக தயாரிக்கப்பட்டவை).

10 -

9. பச்சை பீஸ் *

பச்சைப் பட்டாணி, சமைத்தபோதும் கூட, எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது. சூப்களில் உங்கள் பட்டாணி அல்லது ஒரு எளிதான பக்க டிஷ் போன்றவற்றை அனுபவிக்கவும்.

* துரதிர்ஷ்டவசமாக, பசுமை பட்டாணி FODMAP GOS இல் உயர்ந்ததாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது, எனவே IBS உடையவர்களுக்கு இது மிகவும் சிக்கலானதாக இருக்கலாம்.

11 -

10. பீன்ஸ் *

சமைக்கப்பட்ட மற்றும் / அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் பெரும்பாலான வகைகள் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் நல்ல ஆதாரங்கள். இருப்பினும், வெள்ளைப்புள்ளிகள் மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் உயர்ந்த அளவு எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் காணப்படுகிறது. உன்னுடைய பீன்ஸ் உணவில் ஒரு தனித்த பக்க டிஷ் போல, அல்லது அரிசி கலந்து கலக்கலாம்.

* பீன்ஸ் என்பது பொதுவாக உயர் ஃபாஸ்ட்மாப் உணவு ஆகும் , இதனால் IBS உடையவர்களுக்கு செரிமான அறிகுறிகளுக்கு பங்களிக்கலாம்.

12 -

பேர்ல் பார்லி *

முத்து பார்லிக்கு பார்லி கோரைப் பயன்படுத்தும் பெரும்பாலான சமையல் வகைகள் - வெளிப்புற உமி நீக்கப்பட்டிருந்த பார்லி. முத்து பார்லி எதிர்ப்பு மாவு, மற்றும் பிற முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது. நீங்கள் சூப்கள், பிலாஃபுகள் அல்லது சாலட்களில் முத்து பார்லி அனுபவிக்க முடியும்.

* பெர்ல் பார்லி அதிக ஃபாஸ்ட்மாப் உணவாகக் கருதப்படுவதால், அது அதிகமான ஃபார்கான்கள் மற்றும் GOS ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கிறது.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{பிர்ட், D., et. பலர். "ரெஸ்டிஸ்டன் ஸ்டார்ச்: இம்பிராசிங் ஹ்யூமன் ஹெல்த்" ப்ரெடிஸ் இன் அட்வென்ஷன்ஸ் போசஸ் 2013 4: 587-601.}

_{மர்பி, எம்., டக்ளஸ், ஜே. & பிர்கெட், ஏ. "ரெசிஸ்டன்ட் ஸ்டார்ச் இன்ேக்ஸ் இன் தி யுனைடட் ஸ்டேட்ஸ்" ஜர்னல் ஆஃப் த அமெரிக்கன் டயட்டடிக் அசோசியேஷன் 2008 108: 67-78.}

_{நுஜென், ஏ. "ஹெல்த் குட்மஸ் ஆஃப் ரெசிஸ்டண்ட் ஸ்டார்ச்" ஊட்டச்சத்து புல்லட்டின் 2005 30: 27-54.}

_{டாப்ஸெல், எல். "டையட் அண்ட் மெபாபலிக் சிண்ட்ரோம்: எங்கு எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் பொருத்தம்?"}