அவர்கள் சரியாக செய்யும்போது, மிருதுவானது, விரைவான, எளிதான மற்றும் சிறிய உணவுகளில் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஊட்டச்சத்து பஞ்ச் மூட்டைக்குச் சிறந்த வழியாகும். மென்மையானது, சில சூப்பர்ஃபூட்களின் பெரிய அளவுகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ள அனுமதிக்கிறீர்கள், நீங்கள் அவற்றை வெறுமனே சாப்பிடுகிறீர்களே. இதில் உங்களுடைய ஆரோக்கியமான பச்சை நிற இலை காய்கறிகள் அடங்கியுள்ளது.
நீங்கள் ஐபிஎஸ் அல்லது பிற செரிமான பிரச்சனைகள் இருந்தால் மென்மையானது ஒரு நல்ல வாய்ப்பாகும். கலவை போது தாவர நார் துளையிடப்பட்ட மற்றும் கையாள நீங்கள் செரிமான அமைப்பு எளிதாக இருக்கலாம். உங்கள் குடலில் உள்ள "நல்ல பையன்" பாக்டீரியா மிருதுவாக்கிகள் வழங்கும் தாவர உணவுகள் எண்ணிக்கை அதிகரிப்பதன் மூலம் சிலிர்ப்பாக இருக்கும். சந்தோஷமான, ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியா வயிற்று வலி, வாயு மற்றும் வீக்கம் மற்றும் இயக்கம் பிரச்சினைகள் ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு குறைவு. உங்கள் தொப்பை ஒரு உகந்த பாக்டீரியா சமநிலை கொண்ட உங்கள் ஒட்டுமொத்த சுகாதார நல்லது.
மிருதுவான ஒரு குறைபாடு, அவை மிகவும் இனிமையாக இருந்தால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பொறுத்தவரை அவை மிகவும் ஆரோக்கியமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் மற்றும் எடையைப் பெறலாம். உங்கள் மிருதுவாக்கிகள் அதிகமான ஃபைபர் உணவைக் கொண்டுள்ளன என்பதையும், அதிக சர்க்கரைக் கலவையைத் தவிர்ப்பது என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
பின்வரும் ஸ்லைடர்களில், எனது முக்கிய குறிக்கோள்களைச் சந்திக்கும் உங்கள் மென்மையாக்கல்களில் சேர்க்கும்படி உணவைப் பார்ப்போம். அவை உங்கள் குடலுக்கு நல்லது மற்றும் IBS- நட்புடன் இருக்க வேண்டும். அவர்கள் என் சுவை விருப்பத்தேர்வுகள் எந்த குறிப்பிட்ட வரிசையில் வழங்கப்படுகின்றன மற்றும் உங்களுடையது வித்தியாசமாக இருக்கும். வெவ்வேறு பொருட்களுடன் சுற்றி விளையாட, உங்களுடைய சொந்த உள்ளுணர்வை உண்பது, உங்களிடம் yummiest மற்றும் ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும்.
அல்லாத பால் பால்
Smoothies ஒரு திரவ அடிப்படை வேண்டும். நீங்கள் நிச்சயமாக தண்ணீர் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு பால் சுவை அல்லது ஊட்டச்சத்துக்கள் வேண்டும். நான் ஒரு சிறிய அல்லாத பால் பால் பயன்படுத்த விரும்புகிறேன், பின்னர் பிளேடரை தண்ணீர் பாதி பாதியா வரை நிரப்ப.
மாட்டு பால் லாக்டோஸ் உயர்ந்த மட்டத்தில் உள்ளது, இது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்களில் வயிற்று அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். சோயா மற்றும் அரிசி பால் கற்கள் உயர் FODMAP உணவுகள் கருதப்படுகின்றன, அதாவது அவர்கள் ஐபிஎஸ் கொண்ட மக்கள் அறிகுறிகள் மோசமடையலாம் என்று, எனவே தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
கீழ்க்காணும் பால் அல்லாத பால் கறிகளானது தொப்பை நட்பு விருப்பங்கள்:
- பாதாம் பால்
- தேங்காய் பால் (வரம்பு ½ கப்)
- ஹேம் பால்
- ஓட் பால் (எல்லைக்கு 1/8 கப்)
எத்தனை உறைபொருட்களை நீங்கள் சேர்க்கிறீர்கள், நீங்கள் விரும்பும் ஸ்லூஸி-நிலைத்தன்மையின் அடிப்படையில், உன்னுடைய ஸ்மீட்டியை பனி மூலம் சுற்ற வேண்டும்.
kefir
கெஃபிர் பால் தயாரிக்கப்படும் ஒரு நொதிக்கப்பட்ட உணவாகும் . மற்ற நொதிக்கப்பட்ட உணவைப் போலவே, கீஃபிர் பல்வேறு வகையான புரோபயாடிக்குகளால் நிரப்பப்படுகிறது - அந்த "நட்பு" பாக்டீரியாக்கள் செரிமான மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. கேஃபிர் விலங்கு பாலில் இருந்து வந்தாலும், நொதித்தல் செயல்முறை குறைந்த லாக்டோஸ் தயாரிப்புகளில் விளைகிறது.
பல வகையான பாக்டீரியா வகைகள் மற்றும் சில ஈஸ்ட் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் கேஃபிர் தயிர்க்கு மாறுபடுகிறது. அனைத்து அதன் குடல் தாவரங்கள் அதிகரிக்கும் குணங்கள் கூடுதலாக, kefir பல அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் ஒரு பெரிய ஆதாரமாக உள்ளது. கடைசி ஸ்லைடில் குறிப்பிட்டுள்ள பால்-பால் பால் களை நான் தனிப்பட்ட முறையில் தவிர்க்க விரும்புகிறேன், அதற்குப் பதிலாக சில கிஃபீரை தண்ணீருடன் பயன்படுத்துகிறேன்.
துரதிருஷ்டவசமாக, என் அறிவுக்கு கேஃபிர் இதுவரை மொனாஷ் பல்கலைக்கழகத்தால் FODMAP உள்ளடக்கத்திற்கு சோதனை செய்யப்படவில்லை. இது குறைந்த லாக்டோஸ் அளவு காரணமாக, அது நன்றாக இருக்கும், ஆனால் பாதுகாப்பான பக்கத்தில் இருக்க வேண்டும், நீங்கள் ஐபிஎஸ் இருந்தால், நீங்கள் எந்த அறிகுறி எதிர்வினை பார்க்க சிறிய அளவு kefir சோதிக்க வேண்டும்.
வாழை
அவற்றின் வெண்மையான அமைப்புடன், வாழைப்பழங்கள் எந்த மிருதுவாக்கும் ஒரு பெரிய தளத்தை உருவாக்குகின்றன. வாழைப்பழங்கள் உணவுப்பொருள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளன. அவர்கள் குறைந்த FODMAP ஆக கருதப்படுவதால், எந்த வயிற்று அறிகுறிகளையும் அமைக்கக்கூடாது.
வாழைப்பழங்கள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் பற்றி சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று மிருதுவாக்கிகள் அதிக பழுத்த மாறிவிட்டன வாழைப்பழங்களை அனுபவிக்க சிறந்த வழி. சருமத்தை வெளியே எடுத்து அவற்றை உறைந்து விடுங்கள்! இது உங்கள் மிருதுவாக்களுக்கு ஒரு பெரிய குளிர் அடித்தளத்தை தருகிறது. என் சொந்த அனுபவம் வாழைப்பழங்கள் ஒரு சுவாரஸ்யமான வேண்டும் என்று ஒரு சுவாரஸ்யமாக smoothie வேண்டும். உங்களுக்கு வேறுபட்ட அனுபவம் இருக்கலாம்.
இலை பசுமை
இப்போது நாங்கள் பேசுகிறோம்! ஆரோக்கியமான குடிப்பழக்கத்தை குடிப்பதன் முழுப் புள்ளியும் உன்னால் சாப்பிடுவதன் மூலம் சற்று கூடுதலான ஊட்டச்சத்துக்களை பெற முடியும். நீங்கள் மென்மையான கீரைகளை உங்கள் மென்மையாக்கத் தொடங்கும்போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஆற்றலின் அளவை நீங்கள் வியப்பாகக் காணலாம்.
ஏறக்குறைய எந்த காய்கறிகளும் உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதாக இருக்கும், ஆனால் இங்கே FODMAP களில் குறைவாக இருப்பதை அடையாளம் காணக்கூடியவர்கள் மற்றும் தேவையற்ற அறிகுறிகளை அமைப்பதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவாக உள்ளன:
- குழந்தை கீரை
- போக் சோய்
- முட்டைக்கோஸ்
- காலே
- சுவிஸ் சர்ட்
நீங்கள் உங்கள் மிருதுவான சேர்க்கையைச் சாப்பிடுவதற்கு புதிதாக இருந்தால், நீங்கள் மிதமான-சுவைமிக்க கீரைகளுடன் தொடங்க வேண்டும், பிறகு மற்றவர்களின் வழியைப் பின்பற்றலாம்.
உறைந்த பெர்ரி
பெர்ரி உங்கள் மூளைக்கு நல்லது - உங்கள் தொண்டை. நான் உங்கள் மிருதுவாக்கிகள் உறைந்த கரிம பழங்களை பயன்படுத்தி பரிந்துரைக்கிறேன்.
உறைந்த பெர்ரி பல நன்மைகள் உள்ளன. ஒன்று, உறைந்த வாழைப்பழத்துடன் சேர்ந்து, உறைபனிக்கான பனி தேவை இல்லை. உறைந்த கூட அவர்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் உங்கள் உறைவிப்பான் ஒரு விரைவான, ஆரோக்கியமான, வயிற்றுக்குரிய நட்பு உணவிற்காக அல்லது சிற்றுண்டில் தேடுகிறீர்கள் என்று அர்த்தம். உறைந்த உற்பத்திகள் முதிர்ச்சியடையாத உயரத்தில் எடுக்கப்பட்டன - இதனால் அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்கும்போது பழத்தை நீங்கள் பெறுகிறீர்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் உற்பத்திப் பிரிவில் சிறப்பாக பயணிக்கும்போது எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன - அவர்கள் சத்து நிறைந்த சத்துக்களைக் கொண்டிருப்பது அவசியம் இல்லை.
உங்கள் வரவு செலவுத் திட்டத்தை அனுமதித்தால், கரிமத்தை வாங்குங்கள், ஏனென்றால் உங்களுக்கு உதவ முடியும் என்றால் பூச்சிக்கொல்லிகளை உங்கள் முக்கியமான செரிமான அமைப்பு அம்பலப்படுத்த விரும்பவில்லை. சிறிய விவசாயிகள் தாவர வளர்ப்புக்கு அதிகமான பாரம்பரிய முறைகளை தங்களுடைய வேர்களை வளர்ப்பதற்கு வேதியியலில் தாவரங்களை ஊறவைப்பதை விட அதிகமானளவு பழக்கவழக்கங்களைக் கொண்டுள்ளனர்.
குறைந்த FODMAP பெர்ரிகளில் அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் ராஸ்பெர்ரி ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் ஐபிஎஸ் இருந்தால், நீங்கள் பியோடைல்ஸ், ஃபாட்மாப் ஒரு வகை எதிர்வினை என்று தெரிந்தால் நீங்கள் ப்ளாக்பெர்ரிகள் தவிர்க்க வேண்டும்.
எச்சரிக்கை: உங்கள் மிருதுவாக உள்ள பெர்ரி அதை பங்கி பழுப்பு நிறமாக மாற்றும். இன்னும் ருசியான, ஆனால் வண்ணம் சில பழகிபோய் இருக்கலாம்.
உங்கள் பிடித்த பழங்கள்
நீங்கள் பெர்ரிக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை. உறைந்த அல்லது இல்லை - மிக பழம் ஒரு ருசியான smoothie ஒரு பெரிய பங்களிப்பு செய்ய. நீங்கள் உங்கள் மென்மையாய் சர்க்கரை மிக அதிகமாக இல்லை என்று நீங்கள் வரும் பசுமை காய்களுடன் பச்சை நிற இலை காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் சிலவற்றை சமநிலைப்படுத்துவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
கீழ்க்காணும் குறைந்த FODMAP பழங்கள் வயிற்றுவலி-நட்பு மிருதுவாக என் முத்திரையைப் பெறும்:
- பரங்கி
- ஹனிடெவ் முலாம்பழம்
- கிவி
- எலுமிச்சை
- பப்பாளி (paw paw)
- அன்னாசி
என் சிறிய தந்திரத்தை உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளட்டும் . நான் மகிழ்விக்கும் போதெல்லாம், மற்றவர்களைக் கொண்டுவரும் கேக்குகள் மற்றும் குக்கீகளை சமநிலையில் வைக்க இனிப்பு பழக்கத்தை நான் எப்போதும் பயன்படுத்துகிறேன். கட்சி முடிந்துவிட்டால், எதிர்கால மிருதுவாக்கங்களுக்கான எனது உறைவிப்பாளையிலேயே தொங்கவிடக்கூடிய சிறிய பைகளில் மீதமுள்ள பழத்தை நான் முடக்குகிறேன்.
நட் பட்டர்
ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அதிகரிக்கும் வேகத்தை உங்கள் மென்மையாக்குவதற்கு நீங்கள் செய்யும் அனைத்து பழங்களிலிருந்தும் மெதுவாக மாறுவதற்கு மற்றொரு வழியாகும். நட் பட்டர் அந்த மசோதாக்கு மட்டும் பொருந்தும், ஆனால் உங்கள் மென்மையாக்குகளுக்கு ஒரு சுவையான சுவையைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் அதிகம் தேவையில்லை - ஒரு தேக்கரண்டி செய்வீர்கள். உங்கள் சிறந்த தேர்வுகள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது பாதாம் வெண்ணெய். காளான்கள் FODMAP களில் உயர்ந்தவையாக இருக்கின்றன, அந்த வகையைத் தவிர்க்க சிறந்தது.
தேங்காய் எண்ணெய்
தேங்காய் எண்ணெய் என்பது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்க உதவும் கொழுப்பின் மற்றொரு ஆரோக்கியமான வடிவம் ஆகும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இதய ஆரோக்கியம் அதிகரிக்கும் போது, உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, நீங்கள் பெறும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அனைத்தையும் நன்றாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. உங்கள் மிருதுவாக்கிகள். நான் உங்கள் சுத்திகரிப்புக்கு ஏறக்குறைய 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் சேர்த்து பரிந்துரைக்கிறேன்.
வெண்ணெய்
மற்றொரு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு பரிந்துரை அற்புதமான வெண்ணெய் உள்ளது . நீங்கள் காதலிக்கவில்லை கூட வெண்ணெய் சுவை அவற்றை உங்கள் மிருதுவாக்கிகள் முயற்சி! புரதத்தின் ஒரு ஆலை அடிப்படையிலான ஆதாரமாக இருப்பதுடன், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களால் உங்களுக்கு நிறையப் பொருட்களை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் மென்மையாக்கும் ஒரு பளபளப்பான அமைப்புடன் சேர்க்கின்றன.
ஐ.பீ.எஸ் வைத்திருக்கும் நபருக்கான வெகுவிரைவிற்கான ஒரே எதிர்மறையானது, மொத்தம் 1/8 மட்டுமே குறைந்த FODMAP எனக் கருதப்படுகிறது. ஆனால் இது மிருதுவான அழகு! நீங்கள் ஒரு வெண்ணெய் வெண்ணெய் 8 பாகங்களாக வெட்டி, அவர்களில் 7 களை அறுவடை செய்யலாம். எதிர்வரும் காலப்பகுதியில் நீங்கள் இப்பொழுது வெகுவிரைவ்களை வைத்திருக்கிறார்கள்.
லிட்டில் ஸ்வீட்னர்
வாழ்த்துக்கள், வாழைப்பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் பிற பழங்களை நீங்கள் சேர்க்கலாம், உங்கள் மிருதுவானது இனிமையானது! எனினும், உங்கள் பச்சைப்பழக்கத்தின் சுவைக்கு எதிரிடையாக சற்று இனிப்பு தேவைப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு சிறிய சுவையூட்டியில் சேர்க்கலாம். சான்றுகள் நிரூபணமானவை அல்ல என்றாலும், தேன் சில நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பு மற்றும் ஒவ்வாமை நன்மைகள் அளிக்கக்கூடும். இருப்பினும், FODMAP பிரக்டோஸில் தேன் மிகவும் அதிகமாக இருக்கிறது, எனவே நீங்கள் பிரக்டோஸ் மாலப்சார்சிப் இருந்தால் நல்லது அல்ல . அப்படியானால், மேப்பிள் சிரப் சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம். வெறும் ஒரு சில துளிகள் பயன்படுத்த நினைவில்!
நீங்கள் உங்கள் மென்மையானவற்றை மிக விரைவாக கீழே கண்டுபிடித்தால், அது மிகவும் இனிமையாக இருக்கும் என்பதற்கான அடையாளம். நீங்கள் குறைந்தபட்சம் அதை வைத்திருக்க முடியும் என்று நீங்கள் பயன்படுத்தும் இனிப்பு அளவு சுற்றி விளையாட முயற்சி.
Cacao - சாக்லேட் ஒரு அற்புதமான விஷயம் ஏனெனில்
மற்றும் பிரபஞ்சம் ஒரு அற்புதமான இடம் என்பதால், காகா (மூல சாக்லேட்) நீங்கள் மிகவும் நல்லது! இங்கே எங்கள் நோக்கங்கள் மற்றும் நோக்கங்களுக்காக, cacoa உண்மையில் prebiotic குணங்கள் இருக்கலாம் என்று தெரிந்து நல்லது. இது உங்கள் குடலில் நல்ல பையன் பாக்டீரியாவை "உணவாக" உணவளிக்கிறது என்பதாகும். அது ரொம்ப நல்லது! பெரும்பாலான சாக்லேட் பிரச்சனை இது சேர்க்க சர்க்கரை மற்றும் பெரும்பாலும், கொழுப்பு ஆரோக்கியமற்ற வடிவங்கள் உள்ளது. எனினும், சாக்லேட் பவுடர் அனைத்து சாக்லேட் அற்புதமான சுகாதார குணங்கள், downsides இல்லாமல் உள்ளது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதன் சொந்தத்தில் உள்ள கொக்கோ கசப்பானது (அதனால்தான் சாக்லேட் தயாரிப்பாளர்கள் சர்க்கரை சேர்க்கிறார்கள்!)
ஒரு மிருதுவாக, எனினும், நீங்கள் சாக்லேட் சுவை மற்றும் சுகாதார நலன்கள் பெற முடியும், கசப்பு உங்கள் smoothie மற்ற பொருட்கள் மூலம் அமைக்க ஏனெனில். Cacoa பவுடர் FODMAP களில் கூட குறைவாக உள்ளது, எனவே எந்த கவலையும் இல்லை. ஒரு heaping தேக்கரண்டி சேர்க்க மற்றும் உங்கள் ருசியான elixer அனுபவிக்க உணர்கிறேன்.
சியா விதை, ஃப்ளக்ஸ்ஸீட் & ஹெம்ப் விதை
மென்மையானது, சியா விதைகளின் நறுமணப் பயிர்கள் , ஆளிவிதை மற்றும் மூலக் குவிந்த சணல் விதைகளை எடுத்துச்செல்ல ஒரு பெரிய வாகனம் ஆகும். இவை மூன்று ஊட்டச்சத்து சக்திகளாக உள்ளன. சியா மற்றும் ஆளிவிதை ஆகிய இரண்டும் உகந்த மலம் உருவாவதைக் குறிக்கின்றன - எப்போதும் நல்லது! விதைகள் ஒவ்வொரு வகை ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நல்ல ஆதாரங்கள், இது நம் உடல்கள் பல செல்கள் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டில் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
சியா மற்றும் சணல் விதைகளை உங்கள் மிருதுவாக்களுக்கு நேரடியாக சேர்க்க முடியும். நீங்கள் அதன் உடல்நலம் நன்மைகளை அனுபவிக்கும் பொருட்டு ஃப்ளக்ஸ்ஸீட் முதலில் தர வேண்டும். (சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் விதைகளை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்). இது முக்கியமானது, தரையில் உமிழ்நீரைத் தவிர்ப்பது மிகவும் முக்கியம்.) உங்கள் உடம்பை சரிசெய்ய அனுமதிப்பதற்கு எந்தவொரு முறையீடு வேண்டுமானாலும் ஒரு தேக்கரண்டி கொண்டு ஆரம்பிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் தொப்பை நட்பு smoothie வெளியே சுற்றி ஒரு பெரிய வழி ஒவ்வொரு ஒவ்வொரு மேசை உங்கள் வழி வரை வேலை செய்யலாம்!
ஆதாரங்கள்:
ஹெர்ட்ஸ்லர், எஸ். & க்ளான்சி, எஸ். "கேஃபிர் லாக்டோஸ் செரிமானம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை லாக்டோஸ் மயக்கமருந்து கொண்டவர்களிடம் அதிகரிக்கிறது." அமெரிக்க டயட்டிக்ஸ் அசோசியேஷன் 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "சீரற்ற, கட்டுப்பாட்டு, இரட்டை குருட்டு, குறுக்கீட்டு தலையீடு ஆய்வு மூலம் ஆரோக்கியமான மனிதர்களில் கோகோ-பெறப்பட்ட புல்வாணோக்களின் Prebiotic மதிப்பீடு" மருத்துவ ஊட்டச்சத்து 2011 அமெரிக்கன் ஜர்னல் 2011 93: 62-72.