கழுத்து வலி மற்றும் பதற்றம் அடிக்கடி உங்கள் நாள் மற்றும் காட்டி வெளியே நாள் தொடர்பான. உதாரணமாக, உங்கள் வேலைக்கான ஒரு கணினியைக் குறைப்பதன் மூலம் கிஃப்சிஸ் (வட்ட மேல்புறம்) மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய முன்னோடி தலைகீழ் போன்ற பிரச்சனைக்கு காரணமாக இருக்கலாம். அப்படியானால், நீங்கள் உங்கள் கழுத்தை முன்னோக்கி இழுக்கலாம், அதனால் நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உங்கள் கணினியை பார்க்க முடியும், நீங்கள் செல்லும் வழியில் மேலும் பல.
மேலே கூறப்பட்ட இரு பிணக்க சிக்கல்களிடமிருந்தும், அவை எந்தவொரு வலி அல்லது அசௌகரியமானாலும் ஏற்படக்கூடும், இது வேறு வழிகளில் உங்களுக்கு நல்லது. எதிர்கால பிரச்சனைகளைத் தடுக்க உங்களுக்கு உதவும் வகையில் இது உங்கள் உடல் சீரமைப்புக்கு உதவும். இது உடற்பயிற்சி வெற்றிக்கு பங்களிக்க முடியும். இது நல்ல வடிவம் (அதாவது உடல் நிலைப்படுத்தல் மற்றும் உடல் சீரமைப்பு) என்பது விளையாட்டு, உடற்பயிற்சி மற்றும் நடன நடவடிக்கைகளில் பங்குபெற ஒரு அறியப்பட்ட வெற்றி காரணியாகும்.
இங்கே, கழுத்து வலி நிவாரணத்தை நிலைப்படுத்தி மற்றும் எளிமையான நகர்வைப் பயன்படுத்தி பல வழிகளை உங்களுக்கு தருவோம். நகர்வுகள் அதிகமானால் உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும், உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை மற்ற முதுகெலும்புகளுடன் தொடர்புபடுத்தவும், வேறு வார்த்தைகளில் கூறவும், கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை சீரமைப்பு மேம்படுத்தவும் உதவும் . நீங்கள் டிகம்பரஷ்ஷன் தேவைப்படும்போது நீட்டல் உதவுகிறது, இது கழுத்தில் உள்ள இடைவெளிகுழல்கள் இடையே உள்ள இடைவெளி உருவாக்கம் ஆகும்.
நீங்கள் உட்காருகிறபோது கழுத்து நிவாரண நகர்வுகள்
பெரும்பாலான மக்களைப் போல நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நிறைய மணிநேரம் உட்கார்ந்திருக்கிறீர்கள் . இந்த தொழில்நுட்ப 21 ஆம் நூற்றாண்டில், அது எளிதில் உதவாது. ஆனாலும், இந்த உண்மை மிகுந்த, பலவீனமான மற்றும் பலவீனமான மீண்டும் தசைகள், மற்றும் முன் தசைகள் அதிக அழுத்தம் நிறைய வழிவகுக்கிறது. சமன்பாட்டிலிருந்து சமநிலையை அடையவும் முன் மற்றும் பின் உடற்பகுதி தசைகளுக்கு இடையில் இன்னும் சமச்சீர்த்தியை உருவாக்கவும் நீங்கள் விரைவான நடவடிக்கை எடுக்கலாம்.
மேசை மேல் உங்கள் முதுகு தசைகள் ஈடுபட
உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே உங்கள் கைகளை இடுங்கள். உள்ளிழுக்க, பின்னர் உங்கள் கைகளால் கீழிறக்கலாம். இது உங்கள் மேல் தண்டு மற்றும் மார்பு மேல்நோக்கி உயர்த்துவதை ஊக்குவிக்கும். இது உங்கள் பின்புற தசைகள் ஈடுபடும். நீங்கள் நிறைய உட்கார்ந்து அல்லது மற்றவர்களுடைய மனச்சோர்வோடு இருந்தால், சுருக்கம் மிகவும் நன்றாக இருக்கும்.
இப்போது நீங்கள் அந்தக் கற்றலை கற்றுக் கொண்டிருக்கிறீர்கள், அது நல்ல காட்டி மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வுக்காக உன்னுடையது. இந்த நேரத்தில் நீங்கள் உங்கள் கைகளை கீழே தள்ளும் போது, உங்கள் குறைந்த மீண்டும் முன்னோக்கி நகர்த்த மற்றும் உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து திரும்பி செல்ல அனுமதிக்க. (கீழே நிற்கும் உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்துகளை நல்ல சீரமைப்புடன் மீண்டும் நகர்த்தும் திறனை மேம்படுத்துவதற்கு உதவும்.)
நரம்பு நிவாரண நின்று-இரண்டு பதிப்புகள் நின்று நின்று நின்று
இன்னும் "உத்தியோகபூர்வ" பயிற்சிக்காக, கர்ப்பப்பை வாய் (கழுத்து என்று பொருள்) திரும்பப் பெறுதல் (இது மீண்டும் கொண்டு வர வேண்டும் என்று அர்த்தம்) நின்று நிலையில் இருக்கும்.
தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: கர்ப்பப்பை வாய்ந்த பின்விளைவு அனைவருக்கும் இல்லை. நீங்கள் ஒரு பிளாட் அல்லது தலைகீழ் கழுத்து வளைவு (பெரும்பாலும் மருத்துவ தொழிற்துறை இழப்பு கர்ப்பப்பை வாய்ப் புற்றுநோய்க்கு இழப்பு) அல்லது ஒரு வட்டு நிலை ஆகியவற்றால் கண்டறியப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன்னர் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல்நல மருத்துவரிடம் சரிபார்க்க வேண்டும்.
இந்த இரண்டு பதிப்புகள் உள்ளன. முதல் நீங்கள் ஒரு சுவர் அடுத்த இருக்க தேவையில்லை; இரண்டாவது ஒரு செய்கிறது.
கர்ப்பப்பை வாய்ந்த பின்வாங்கல்-ஒரு சுவர் இல்லாமல்
நல்ல தோற்றத்துடன் நிற்கவும். இதன் பொருள், உங்கள் கால்களை நேரடியாக கீழே இடுப்புக்கு அடியில் 1 அடி அகலம் கொண்டது. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தலை நிலை (வேறு வார்த்தைகளில் சொன்னால், மேலே அல்லது கீழே பார்க்காமல்) உங்கள் சின் கீழே சற்று கீழே தள்ளி, பின்னர் உங்கள் முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், ஆனால் மூடி பூட்டி (பூட்டுதல் அணிய மற்றும் கூட்டு கிழித்து. இதுவரை நீங்கள் முடிந்தவரை.
உங்கள் கழுத்தை பாதுகாப்பதற்காக, இந்த இயக்கத்தை மெதுவாக செய்வது முக்கியம். மேலும், உங்கள் தோள்களில் அல்லது உங்கள் கழுத்து அல்லது தொண்டைக்கு முன்னால் எந்தப் பதட்டமும் உண்டாகுமென்று உணருகையில், நிறுத்துங்கள். உங்கள் கன்னத்தில் ஒரு கையை வைத்து அதை உதவுங்கள் என்றால் இயக்கத்தை வழிகாட்ட உதவுங்கள்.
10-15 விநாடிகள் பின்வாங்கிய நிலையில் இருக்கவும். அந்த நேரத்தில் அந்த கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை சுவாசிக்கத் தொடர்ந்து மூச்சுவிட வேண்டும். மிக அதிகமான பதற்றம் உங்கள் சீரமைப்பு விட்டு வீசுகிறது மற்றும் நீங்கள் உங்கள் தசைகள் பயன்படுத்த வழி மாற்றுகிறது, விளைவாக அல்லது தசை ஏற்றத்தாழ்வு தொடர்ந்து; இது உங்கள் கழுத்தை அசௌகரியம் மோசமாக்கும்.
வால் உள்ள கர்ப்பப்பை வாய்வு திரும்பப்பெறுதல்
நீங்கள் ஒரு சுவர் எதிராக கர்ப்பப்பை வாய் திரும்ப பெற முயற்சி செய்யலாம். சுவர் தலை சீரமைப்பு மீது நல்ல கழுத்து வழிகாட்டி வழங்குகிறது ஏனெனில் நான் இந்த பதிப்பு விரும்புகிறேன். 60 வினாடிகள் வரை - நீங்கள் நீண்ட நிலையை வைத்திருக்க முடியும்.
மேலே விவரிக்கப்பட்ட சுவர் பதிப்பைப் போலவே, இந்த பயிற்சி அனைவருக்கும் இல்லை. உங்கள் கழுத்தில் அல்லது தட்டையான கழுத்து காட்சியில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல்நல சிகிச்சையாளரிடம் இதைச் செய்ய வேண்டுமா இல்லையா என்பதைக் கேட்கவும்.
உங்கள் கால்களை 1 அடி நீளத்திலிருந்து சுவர் பேஸ்பெர்ட்டிலிருந்து தூரத்திற்கு கொண்டுவாருங்கள்.உங்கள் கன்னத்தைத் தட்டிக் கொண்டு, தலையைத் திசையில் இழுக்கவும். மிகவும் மெதுவாக நகர்த்துங்கள், அல்லது உங்கள் தலையை உண்மையில் சுவர் அடைந்தால், அது ஒரு தட்டுடன் அவ்வாறு செய்யாது. (இங்கே தலையில் காயம் தேவை இல்லை.)
அங்கே தங்கியிருங்கள், உங்கள் மண்டை ஓட்டின் பின்புறம் 1 நிமிடம் வரை சுவற்றில் பதிந்துவிடும். உங்கள் கழுத்து ஒரு பிட் அவுட் தட்டவும்; இது முந்தைய கட்டுரையில் நாம் பேசுவதை நீடிப்பதுதான்.
பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், கழுத்து நீடிப்பது நிவாரணமளிக்கும், ஆனால் இல்லாவிட்டால், உங்கள் தலையை எவ்வளவு தூரம் நீக்குவது அல்லது ஒட்டுமொத்த பயிற்சியை நிறுத்தலாம். உங்கள் மருத்துவர் இந்த உடற்பயிற்சி முயற்சி தொடர்பான அறிகுறிகள் / வலி இயக்க வேண்டும்.
உங்கள் தலையில் ஒரு துண்டு கொண்டு உங்கள் முதுகில் பொய்
உங்கள் கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் / அல்லது மேல் மீண்டும் காயப்படுத்துகிறது, மற்றும் நீங்கள் வீட்டில் ஒரு கணம் இருந்தால், நீங்கள் உன்னுடைய நிலையில் நடைபெறும் இந்த மறு நிலை அனுபவம் முயற்சி செய்யலாம். (உன்னுடைய முதுகில் பொய்யான ஒரு நிலையை சூப்பெய்ன் குறிக்கிறது.) இதற்கு சிறிய அல்லது நடுத்தர மடிப்பு துண்டு தேவை.
உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் பற்றவைத்துவிடும். உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து கீழ் மூடப்பட்ட துண்டு வைக்கவும். ஆறுதலுக்காக அதை நிலைநிறுத்துங்கள், உங்கள் தலைமுடியை உங்கள் முதுகில் வைத்திருக்கவும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் தலை முதுகெலும்புக்கு முன் அல்லது பின்னால் இருக்க அனுமதிக்காதீர்கள் - இது உங்கள் கழுத்து தசைகளை மூடிக்கொண்டு, அவற்றை நிதானமாகவும் விடுவிப்பதற்கும் தடுக்கிறது.
நீங்கள் நிலைநிறுத்தப்பட்ட பின், இரண்டு நிமிடங்கள் வரை தங்கலாம். வெறுமனே சுவாசிக்கவும் செல்லலாம்.
அடுத்து, உங்களுடைய கழுத்தை இறுக்கமாகப் பிடுங்குவதற்கு தூரத்தில் இருந்து தூரத்தை இழுக்கவும். இது நல்லதுதான். ஏதாவது காயப்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், இந்த மாற்றங்களை செய்ய வேண்டாம். (அதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.)
முன், ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு மூச்சு நிலையை தங்க, ஓய்வெடுக்க மற்றும் செல்லலாம்.
துண்டு உடற்பயிற்சி சவால் # 1: ஆயுதங்களைச் சேர்க்கவும்
நீங்கள் ஒரு கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் / அல்லது மேல் முதுகு காயம் இல்லையென்பது வரை, நீங்கள் மேல் உடல் வேலை மற்றும் நீட்டிக்க முடியும். (நீங்கள் செய்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் மற்றும் / அல்லது உடல்நல சிகிச்சையுடன் சிறந்த பயிற்சிகள் மற்றும் நிலைப்பாடுகளுடன் கலந்து ஆலோசிக்கவும்.
உங்கள் தோள்பட்டை போதுமானதாக இருந்தால், உங்கள் நிலைக்கு மேல் உங்கள் கைகளை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வர வேண்டும். அவர்கள் இல்லையென்றால், அந்த பகுதியில் உள்ள மடிந்த போர்வைகள் மற்றும் / அல்லது தலையணைகளை வைக்கவும்.
மீண்டும், ஒரு சில நிமிடங்கள் அங்கேயே சுவாசிக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும். வெளியில் தேவையில்லாமல் இருக்கும் சில பதட்டங்களை நீங்கள் கண்டிருக்கலாம்! அது வழக்கு என்றால், இந்த எளிதில். நீங்கள் மிக நீண்ட நிலையில் இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் நாளை மீண்டும் முயற்சி செய்யலாம். காலப்போக்கில், தீவிரம் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை வரம்பில் வரம்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் இந்த நிலை இன்னும் வசதியாக மாறும்.
துண்டு உடற்பயிற்சி சவால் # 2: சோக் பந்துகள் மூலம் மண்டை அடிப்பகுதியில் வெளியீட்டு பதற்றம்
குறிப்பு: இந்த சவாலுக்கு, உங்களுக்கு 2 டென்னிஸ் பந்துகள் மற்றும் ஒரு இலகு சாக்.
உங்கள் முதுகில் பொய் சொல்லும் போது செய்ய வேண்டிய மற்றொரு விஷயம், இரண்டு டென்னிஸ் பந்துகளில் ஒரு சாக் இல் தேவைப்படுகிறது. சாக் பந்தை தொடுவதற்கு அனுமதிக்க ஒரு முனையில் கட்டப்பட்டிருக்க வேண்டும் மற்றும் அதை நகர்த்த முடியாது. தரையில் பந்துகளில், மற்றும் உங்கள் மண்டை ஓட்டின் கீழ் சாக் வைக்கவும். இது மண்டையோட்டின் எலும்பு முனையிலிருந்து வெளியேறுவதற்கு கீழே உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உள்ளது. (அந்த பகுதிக்கு கீழே நேரடியாக உங்கள் கழுத்து.)
பின்னர், ஒரு சில நிமிடங்கள் கழித்து (வரை 10) மூச்சு-பந்துகளில் உங்கள் தலையின் எடை சுவாசம் மற்றும் ஓய்வெடுத்தல். வலி இருந்தால், நீங்கள் இந்த நிலையில் செலவிடும் நேரத்தை குறைக்கலாம். இல்லையெனில், நீங்கள் சில மென்மையான இசை திருப்பு கருத்தில் இருக்கலாம்.
துணை-தசைநார் தசைகள் என்ன? # 2 சவால் செய்ய மேம்பட்ட மாற்றங்கள்
சிக்-பந்துகளை உங்கள் மண்டை ஓடு என அழைக்கப்படுகிறது. (எனினும், இந்த நுட்பத்துடன் வெற்றிகரமாக இந்த காலத்தை நினைவில் வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை.)
மாதிரிகள் துணை-சந்திப்புகள் எனப்படும் குழுவில் தசைகள் இணைப்புகளை வழங்குகின்றன. உப-தொடுப்பு தசைகள் ரெக்டஸ் கேபிடிஸ் பிஸினரியின் பெரிய மற்றும் சிறிய மற்றும் மூர்க்கமான தலைவலி குறைவான மற்றும் உயர்ந்தவை. இந்த தசைகள் ஒப்பந்தம் தசை பக்க நோக்கி உங்கள் தலையில் திருப்பு மற்றும் / அல்லது சாய்ந்து, அதே போல் உங்கள் தலையை பின்னோக்கி விரிவாக்கும்.
நீங்கள் சாக்-பந்துகளில் இருக்கும்போது உங்கள் வலி நிலைகள் அனுமதித்தால், நீங்கள் மெதுவாக அவற்றைச் சுற்றலாம். மேற்படி சந்திப்புகள், மேலே விவாதிக்கப்பட்டன, பெரும்பாலும் இறுக்கம், பிழைகள் மற்றும் / அல்லது தூண்டுதல் புள்ளிகள் வலியை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் தோற்றத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கின்றன. சாக்-பந்துகளை பயன்படுத்துவது போன்ற கின்களும் பதட்டங்களும் உண்டாகும் ஒரு மிகச் சிறந்த வழியாகும் என்று பலர் கண்டுபிடித்துள்ளனர்.