நீரிழிவு உணவு திட்டமிடல்

இப்போது நீங்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோய் கண்டறியப்பட்டிருக்கலாம் என்று ஒருவேளை நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் மிகவும் பாதிப்பு இரத்த சர்க்கரைகள் என்று macronutrient என்று தெரியும். நீங்கள் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு-பீஸ்ஸா, பாஸ்தா, அரிசி, பேக்கெல்ஸ் மற்றும் இனிப்புகளை சாப்பிட்டிருந்தால், இந்த வகையான உணவுகளை மீண்டும் குறைத்துக்கொள்வது உங்கள் இரத்த சர்க்கரைகளை குறைத்து எடை இழக்க உதவும்.

ஆனால், கேள்வி இன்னும் உள்ளது, "நான் ஆரோக்கியமான உணவு தயாரிக்க எப்படி?" ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொண்ட போது நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டிய விஷயங்கள் உள்ளன - என்ன சமைக்க வேண்டும், எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்.

உணவை தயாரிப்பது போது, ​​உங்கள் பைத்தியம் உந்துதல் இல்லாமல் அனைத்து உங்கள் சத்துக்கள் உள்ள பேக் ஒரு எளிய வழி தட்டு முறை பயிற்சி ஆகும்.

தட்டு முறை கட்டுப்படுத்துவதற்கு ஒரு சிறந்த வழி, உங்கள் தட்டுகளை மூன்று பிரிவுகளாக பிரிக்கிறது, இதனால் ஃபைபர் நிறைந்த ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் நிரப்பலைப் பெறலாம். யோசனை என்பது, உங்கள் தட்டுகளில் அரைப்பகுதி அல்லாத மாவுச்சூட்டிகளால் நிரப்பப்பட்டிருக்கிறது, உங்கள் தட்டில் கால் பகுதி மெலிதான புரதமாகும், மேலும் உங்கள் தட்டில் மற்றொரு கால் பகுதி ஒரு சிக்கலான, நார் நிரப்பப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். நீங்கள் அங்கு சிறிது கொழுப்பு பெற முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

அல்லாத மின்சுற்று காய்கறிகள்

எடை இழக்க மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரைகளை மேம்படுத்த முயற்சி போது மிக முக்கியமான உணவு வகைகள் ஒரு அல்லாத மாலையை காய்கறிகள் உள்ளது. அல்லாத மாடுகளை காய்கறிகள் தொகுதி , நார், தண்ணீர், வைட்டமின்கள், மற்றும் தாதுக்கள் வழங்கும். அவர்கள் மீது ஏற்றும் உங்கள் உணவை ருசியிலும், வண்ணத்திலும், மிக முக்கியமாக, விரைவாக முழுமையாக உணர உதவுவதற்கு உதவும். உங்கள் தகடு அல்லாத starchy காய்கறிகள் பாதி செய்ய இலக்கு.

நீங்கள் அவர்களை புதிய அல்லது உறைந்திருக்கும் வாங்க முடியும்; இருவரும் சமமாக ஆரோக்கியமாக உள்ளனர்.

இந்த காய்கறிகளை தயாரிப்பது போது, ​​நீங்கள் புதிய அல்லது உலர்ந்த மூலிகைகள் வறுத்த அல்லது அவற்றை சாமர்த்தியமாக பயன்படுத்தலாம். ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற சில கொழுப்புகளை சேர்க்கவும், சுவையூட்டும் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாதவை. கொழுப்பு மேலும் satiating மற்றும் நீங்கள் முழு உணர உதவ முடியும். உங்கள் உடம்பில் கொழுப்புச் சத்து குறைவதால் உங்கள் லிப்பிடுகளை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உப்பு, பூண்டு, அல்லது மிளகு ஆகியவற்றைக் கொண்டு கிரில், ரொட்டி, மற்றும் பருவ காய்கறிகளையும் உண்ணலாம்.

வெட்டுதல் ஒரு நேரம் ஏனெனில் நேரம், நீங்கள் எப்போதும் கூட முன் வெட்டு காய்கறிகள் வாங்க முடியும், ஆனால் அவர்கள் அதிக விலை. நீங்கள் ஒரு பெரிய பிஸியாக அட்டவணை இருந்தால், சரம் பீன்ஸ் ஒரு உறைந்த பையை எடுத்து சிறிது தண்ணீர் மற்றும் சில ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு கடாயில் அவற்றை வைத்து தவறு ஒன்றும் இல்லை. சில சமையல் அல்லது யோசனைகளை நீங்கள் தேடிக்கொண்டிருந்தால், உணவுத் திட்டங்கள், சமையல் புத்தகங்கள், மற்றும் டைனிங் அவுட் டிப்ஸ் ஆகியவற்றைப் பாருங்கள் .

புரத

உங்கள் புரத மூலமும் உங்கள் உணவில் மிகவும் முக்கியமான பகுதியாகும். புரோட்டீன் முழுமையாய் இருக்க உதவுகிறது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, திசுக்களை உருவாக்குகிறது மற்றும் பழுது செய்கிறது. கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேடோடு சேர்ந்து, புரதம் என்பது உடல் தேவைப்படும் மற்றொரு மேக்ரோன்யூரியண்ட் ஆகும். உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் ஒதுக்கீட்டில் உங்கள் புரதம் காரணி இல்லை என்பதால் பூஜ்யம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

உங்கள் புரத மூலத்தை தேர்ந்தெடுப்பதில் மிக முக்கியமான பகுதியாக ஒல்லியான அல்லது குறைந்த கொழுப்பு புரத மூலங்களை எடுக்க முயற்சிக்க வேண்டும். அதிக கொழுப்பு புரத உணவுகள் சாஸேஜ் மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்றவை, எடை இழப்புகளை தடுக்கக்கூடிய கலோரிகளில் அதிகமானவை. நீரிழிவு கொண்ட சிலர் புரோட்டீன் நிறைந்த மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு சாப்பிடுவதை நம்புகிறார்கள். சில ஆய்வுகள் அதிக கொழுப்பு உண்ணும் என்று காட்டியுள்ளன , அதிக புரத உணவை இரத்த சர்க்கரை குறைக்க உதவும், நீங்கள் இந்த வகை உணவை தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் இதை விவாதிக்க வேண்டும்.

ஒரு ஊட்டச்சத்தை நீக்குவதில் கவனம் செலுத்தும் உணவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு பொதுவாக வேலை செய்யாது. வெள்ளை இறைச்சி கோழி, மீன், வான்கோழி, வெண்ணெய் இறைச்சி பன்றி இறைச்சி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி அல்லது டோஃபு போன்ற ஒல்லியான புரத ஆதாரங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பெரும்பாலானோர் சிறந்தவர்கள். நீங்கள் ஒரு சைவ இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் ஒரு நீரிழிவு உணவை பின்பற்றலாம் மற்றும் வெற்றிகரமாக முடியும். உங்கள் புரதத்தை உங்கள் தட்டில் ஒரு கால் அல்லது மூன்று முதல் நான்கு அவுன்ஸ் வரை வைக்க முயற்சிக்கவும்.

ஆரோக்கியமான உணவு சாப்பிடும் போது எந்த அளவுக்கு பொருந்தாது. பெரியவர்களுக்கு பெரிய பகுதிகள் தேவைப்படலாம். உங்கள் உணவையோ அல்லது நீரிழிவு கல்வியையோ இதைப் பற்றி விவாதிக்கவும்.

புரதத்தைப் பற்றி சிந்திக்க இன்னொரு விஷயம் அது எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதுதான்.

ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளில் grilling, பேக்கிங், களைப்பு, நீராவி மற்றும் வேட்டையாடுதல் ஆகியவை அடங்கும். அதிக அளவு கொழுப்புடன் வறுக்க அல்லது பான்-சீரிங் புரோட்டீன் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளல் பங்களிக்க மற்றும் எடை இழப்பு தடுக்க முடியும்.

கொழுப்பு

நம் உணவில் கொழுப்பு வேண்டும். கொழுப்பு மூன்றாவது மக்ரோன்யூரியண்ட் மற்றும் உடல் எரிசக்தி கொடுக்கிறது மற்றும் செல் வளர்ச்சி ஆதரிக்கிறது. வைட்டமின் A, D, E மற்றும் K போன்ற கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்சும் கொழுப்புகளும் ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா 3 போன்ற முக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்கள் உயிரணு சவ்வுகளின் முக்கிய கட்டமைப்பு கூறுகள் மற்றும் ஆற்றலை வழங்குகின்றன. நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 பல அசைவூட்டப்பட்ட கொழுப்பு அமிலங்கள் அழற்சி-அழற்சி விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். சில ஆய்வுகள் கூட ஒமேகா -3 இன் EPA மற்றும் DHA போன்றவை வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும் ட்ரைகிளிசரைட்களால் பயனளிக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

சமீபத்தில் நாம் ஒருபோதும் நினைத்தேன்-வெண்ணெய் மற்றும் முட்டைகள் உண்மையில் சாப்பிட நன்றாக இருக்கும் என நம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளும் பார்க்க வேண்டும் இல்லையா விவாதிக்கப்பட்டுள்ளது. மற்ற ஆய்வுகள், எனினும், கொழுப்பு அளவு கொழுப்பு தரம் போன்ற முக்கியம் இல்லை என்று நாம் கொழுப்பு மீன், கொட்டைகள், விதைகள், மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற அரிது என்று இன்னும் கொழுப்பு சாப்பிட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறோம். இத்தகைய கலப்பு செய்திகளுடன், மிதமான எல்லாவற்றையும் சாப்பிடுவது பொதுவாக உங்கள் சிறந்த பந்தயம் ஆகும்.

கொழுப்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைவிட இரட்டை கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளதால், எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், குறிப்பாக உங்கள் பகுதியை பார்க்க வேண்டும். உங்கள் சாப்பாடுகளுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு சில ஆதாரங்களை சேர்க்க வேண்டுமென்ற நோக்கத்தில்-அதை நீங்கள் முழுமையாக வைத்து, ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சுவை சேர்க்க வேண்டும். ஆலிஸ், அது நட்டு வெண்ணெய், வெண்ணெய், ஆலிவ்ஸ், எண்ணெய், மற்றும் பல பரிமாறல்கள் என்று மற்ற உணவுகளை போன்ற விஷயங்களை போது லேபிள்களை படிக்க வேண்டும் ஒரு சேவை ஒட்டிக்கொள்கின்றன முயற்சி.

கார்போஹைட்ரேட்

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். மக்கள் என்ன சொல்கிறார்கள் என்பதற்கு மாறாக, சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமக்கு தேவை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலுடன் உடலை வழங்குகின்றன மற்றும் சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்), மற்றும் சிக்கலான வடிவங்கள், போன்ற நட்சத்திரங்கள் மற்றும் ஃபைபர் போன்ற எளிமையான வடிவங்களில் வருகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் overeaten என்றால், கூடுதல் குளுக்கோஸ் கொழுப்பு சேமிக்கப்படுகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தால், இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும். காலப்போக்கில், உயர்த்தப்பட்ட இரத்த சர்க்கரைகள் கண்கள், இதயம், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கால்களை சேதப்படுத்தும். ஒரு நீரிழிவு உணவு திட்டம் அமைக்கும் போது, ​​அது கார்போஹைட்ரேட்டின் வகை மற்றும் அளவு பற்றி யோசிக்க முக்கியம். ஒரு உணவை தயார்படுத்தும் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் தட்டில் கால் பகுதியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். பெரும்பாலான மக்கள் உணவுக்கு 45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் இது பல்வேறு காரணிகளில் தங்கியுள்ளது. பின்வருவனவற்றை கருத்தில் கொள்வதில் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது நீரிழிவு கல்வியாளரை ஆலோசிக்கவும்:

யாரோ டேசர்ட் சொல்கிறார்களா?

பெரும்பாலான மக்கள் இரவு உணவிற்கு பிறகு உண்மையில் பசி இல்லை என்றாலும், அவர்கள் இன்னும் இனிப்பு ஏதாவது தள்ளும். நீங்கள் இனிப்புடன் இருந்தால், 100 கலோரிகளை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். டெஸர்ட் ஆப்பிள் பை மற்றும் ஐஸ் கிரீம் அனைத்து நேரம் இருக்க வேண்டும், அது பழம் ஒரு சிறிய துண்டு அல்லது ஒரு சுவை தயிர் இருக்க முடியும்.

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை காலையில் அதிகமாக இருப்பதைக் கண்டால், உங்கள் இனிப்புக்காக அல்லது இரவு உணவில் குறைவான ஸ்டார்ச் சாப்பிடுவதற்கு மேல் உன்னுடைய இரவு உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு இரவிலும் ஒரு வாரம் ஒரு வாரம் ஒரு வாரம் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு தாமதமாக இரவு உணவு உட்கொண்டால் , இந்த பழக்கத்தை உடைக்க உதவிக்குறிப்புகள் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எடை இழக்க முடியும், இரத்த சர்க்கரை குறைக்க, சிறந்த தூக்கம், மற்றும் ஆற்றல் மேம்படுத்த முடியும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

உங்கள் சொந்த உணவை தயாரிப்பதற்கு பழக்கமில்லை என்றால் உணவு திட்டமிடல் மிகப்பெரியதாக தோன்றலாம். ஆனால் அது சாத்தியமற்றது. நீங்கள் ஒவ்வொரு புரோட்டீன், கொழுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒவ்வொரு உணவிலும் இணைத்தால், நீங்கள் விரைவாக ஒரு ரிதம் எடுத்து உங்கள் தினசரி உணவை திட்டமிட ஆரம்பிக்கலாம்.

ஒரு புத்தகம், பயன்பாடு, அல்லது சமையல் அல்லது சமையல் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு ஆன்-லைன் ஆதாரத்தில் முதலீடு செய்யுங்கள். அதை எளிய வைத்து உங்கள் தட்டு பற்றி யோசிக்க. வீட்டிற்குச் சாப்பிடுவதால் பொருள், பணம், கலோரிகள் ஆகியவற்றின் மீது நீங்கள் அதிகமான கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருக்கின்றீர்கள்.

> ஆதாரங்கள்:

> கபல், எரிக்கா. உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறது. அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம். http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.

> லினஸ் பவுலிங் நிறுவனம். அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள். http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.