வாழ்நாள் 10 சிறந்த உணவுகள்

நாம் சாப்பிடுவது நமக்கு உதவ அல்லது எங்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதற்கான சாத்தியம் இல்லை என்பது இரகசியம் அல்ல. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவிற்கான நமது அடிமையாகி போதிய அளவு ஊட்டச்சத்தை வழங்கும் ஒரு உணவு உட்கொள்வதை விட்டுவிட்டு, உடல் பருமன் , இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற பல நோய்களுக்கு காரணம். இந்த வழி இருக்க வேண்டும். உணவளிக்கும் உணவை நீங்கள் உண்டாக்கலாம், நோயுற்ற ஆபத்தை குறைக்கலாம், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க அனுமதிக்கலாம். நீங்கள் நீண்ட காலமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க விரும்பினால், உங்கள் உடலை எரிபொருளை அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் எரித்துவிட வேண்டும். இயற்கையான ஆலை உணவுகள் உங்கள் உணவில் ஒரு முக்கிய பகுதியாக உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உயிர் மீட்டமைக்கப்படும் மற்றும் எல்லோரும் இந்த வழியில் சாப்பிடுவதில்லை ஏன் என்று நீங்கள் யோசித்து கொண்டிருக்கிறீர்கள். வார்த்தை பரவ உதவுங்கள்.

1 -

குங்குமப்பூ காய்கறிகள்

மனித ஹார்மோன்களை மாற்றுவதற்கான தனிப்பட்ட திறனைக் கொண்ட காய்கறி சக்திகள், உடலின் இயல்பான நச்சுத்தன்மையற்ற முறையை செயல்படுத்துகின்றன, மேலும் புற்றுநோய் செல்கள் வளர்ச்சியை தடுக்கின்றன. குங்குமப்பூ காய்கறிகள் முற்றிலும் மெல்லிய, சாப்பிட்டு, துண்டாக்கப்பட்ட, சாறு அல்லது கலக்கப்பட வேண்டும். குடலிறக்க பைட்டோகெமிக்கல் சல்ஃபோபபேன் இரத்த நாள சுவரை பாதுகாக்க இதய நோய் வழிவகுக்கும் அழற்சி சமிக்ஞையிலிருந்து பாதுகாக்கப்பட்டுள்ளது. அனைத்து உணவுகளிலும் மிகுந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளாகும். தினசரி மூல மற்றும் சமைத்த வடிவத்தில் பல்வேறு வகைகளை சாப்பிடலாம். ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலே, அல்லது முட்டைக்கோசு முயற்சி செய்க.

2 -

சாலட் பசுமை

ரா காய்கறிக்கான பச்சை காய்கறிகள் - சில குரூபிகளாகும் - அவை பவுண்டுக்கு 100 க்கும் குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை எடைக் கட்டுப்பாட்டிற்கு சிறந்த உணவாகின்றன. விஞ்ஞான ஆய்வுகள், உணவு ஆரம்பத்தில் ஒரு பெரிய சாலட் சாப்பிட்ட பெண்களுக்கு மீதமுள்ள உணவில் இருந்து குறைவான கலோரி சாப்பிட்டது, மற்றும் பெரிய சாலட்கள் சிறியவற்றை விட கலோரிகளை குறைத்துவிட்டன. எடை குறைவதோடு கூடுதலாக, சாலடுகள், இலை கீரைகள், அல்லது பச்சை காய்கறிகள் அதிக உட்கொள்ளல் இதயத் தாக்குதல், பக்கவாதம், நீரிழிவு, மற்றும் பல புற்றுநோய்களின் குறைப்புடன் தொடர்புபடுத்தப்படுகிறது. இலை கீரைகள் அத்தியாவசிய B- வைட்டமின் ஃபோலேட், லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாமைன், கரோட்டினாய்டுகள் ஆகியவற்றிலும் அதிகமானவை. காலே, கூல்ட் க்ரீன்ஸ், கடுகு கீரைகள், கீரை, அல்லது கீரை ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும். இலைப்பருவத்தின் ஆரோக்கிய நலன்களை அதிகரிக்க, கொழுப்பு-கரையக்கூடிய பைட்டோகெமிக்கல்கள், குறிப்பாக கரோட்டினாய்டுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் கொழுப்பு தேவை - உங்கள் சாலட் (அல்லது ஆடை) எப்போதும் கொட்டைகள் மற்றும் / அல்லது விதைகள் இருக்க வேண்டும்.

3 -

நட்ஸ்

ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, தாவர புரதம், நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்ற, பைட்டோஸ்டெரோல்ஸ், மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றின் உயர் ஊட்டச்சத்து ஆதாரம், குறைந்த கிராலிசெமிக் உணவாகும், இது ஒரு முழு உணவின் கிளைசெமிக் சுமைகளை குறைக்க உதவுகிறது, நீரிழிவு உணவு. அவர்களின் கலோரி அடர்த்தி போதிலும், நட்டு நுகர்வு இதய ஆரோக்கியமான கூறுகள் இருந்து பசியின்மை அடக்குமுறை காரணமாக, குறைந்த உடல் எடை தொடர்புடையதாக உள்ளது. கொட்டைகள் சாப்பிடுவதால், கொலஸ்டிரால் குறைகிறது மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்தில் 35 சதவிகிதம் குறைக்கப்படுகிறது . நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது வெட்டப்பட்ட பாதாம், அல்லது ஒரு க்ரீம் சாலட் டிரஸ்ஸிங் செய்வதற்கு சில மூல முந்திரிகளை கலக்கவும்.

4 -

விதைகள்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குவதில் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஊட்டச்சத்துகள் மிகவும் ஒத்ததாக இருக்கின்றன, ஆனால் விதைகள் அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளன, அவை சுவடு தாதுக்களில் அதிக அளவில் உள்ளன. சணல், சியா, மற்றும் சணல் விதைகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பில் நிறைந்துள்ளன. ஆளிவிதை, சியா, மற்றும் எள் விதைகள் ஆகியவையும் நிறைந்த லிக்ஞான்கள், மார்பக புற்றுநோய்-சண்டை பைடோஸ்டிரோஜென்ஸ். எள் விதைகள் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றில் நிறைந்திருக்கும், மேலும் பூசணி விதைகள் குறிப்பாக துத்தநாகம் நிறைந்தவை. அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்து நன்மைகளுக்கு, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மூலப்பொருட்களை சாப்பிடுவது அல்லது சிறிது சிறிதாக வறுத்தெடுக்க வேண்டும். உங்கள் காலை ஸ்மிருமியா அல்லது ஓட்மீலில் சணல் அல்லது சியா விதைகளைச் சேர்த்து முயற்சிக்கவும்.

5 -

பெர்ரி

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த பழங்கள் மிகவும் இதய ஆரோக்கியமானவை . பங்கேற்பாளர்கள் பல வாரங்கள் தினசரி அவுரிநெல்லிகள் அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை உட்கொள்ளும் ஆய்வுகள் இரத்த அழுத்தம், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம், மொத்த மற்றும் எல்டிஎல் கொழுப்பு அறிகுறிகள் பற்றிய முன்னேற்றங்கள் தெரிவிக்கின்றன. பெர்ரிகளில் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளும் உண்டு, மேலும் மூளைக்கு சிறந்த உணவாகும்; பெர்ரி நுகர்வு வயதான அறிவாற்றல் சரிவைத் தடுக்க உதவும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. முயற்சி மற்றும் பாரம்பரிய ஸ்ட்ராபெரி அல்லது புளுபெர் உடன் ஒட்டிக்கொள்கின்றன, அல்லது goji பெர்ரி போன்ற புதிய ஏதாவது முயற்சி.

6 -

மாதுளை

மாதுளை ஒரு தனிப்பட்ட பழம், இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு சுவைகள் ஒரு சுவையான கலவை சிறிய, மிருதுவான, தாகமாக arils கொண்டிருக்கிறது. மாதுளை நுண்ணுயிர், பைட்டிகேஜினின் கையொப்பம், மிக அதிகமான மற்றும் மாதுளை சாறு ஆக்ஸிஜனேற்ற நடவடிக்கை பாதிக்கும் மேற்பட்ட பொறுப்பு. மாதுளை பைட்டோகெமிக்கல்களில் பல்வேறு புற்றுநோய்களும், இருதய நோய்களும், மூளை ஆரோக்கியமான செயல்களும் உள்ளன. மிக முக்கியமாக, ஒரு வருடத்திற்கு தினசரி மாதுளை சாறு ஒரு அவுன்ஸ் குடித்த கடுமையான கரோட்டின் தமனி தடுப்பு நோயாளிகளுக்கு ஒரு ஆய்வில் 30 சதவிகிதம் அதெரோஸ்லரெடிக் முதுகெலும்பு குறைப்பு கண்டறியப்பட்டது; கட்டுப்பாட்டு குழுவில், atherosclerotic தகடு 9 சதவீதம் அதிகரித்துள்ளது. பழைய வயது வந்தவர்களில் மற்றொரு ஆய்வில், 28 நாட்கள் தினசரி மாதுளை சாறு குடித்துவிட்டு, ஒரு மருந்துப் பானத்தை குடிப்பவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், ஒரு நினைவுப் பணியில் சிறப்பாக செயல்பட்டு வந்தனர். குறிப்பு: பழம் இருந்து சமையல் arils நீக்க, சுற்றி அதை அடித்த, விட்டம் ஒரு அரை அங்குல ஆழமான, இரண்டு அதை பிரித்து திருப்ப, பின்னர் ஒரு பெரிய கரண்டியால் மீண்டும் மீண்டும் பவுண்டு.

7 -

பீன்ஸ்

பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் தினசரி நுகர்வு இரத்த சர்க்கரை நிலைப்படுத்த உதவுகிறது, உங்கள் பசியை குறைக்க, மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் எதிராக பாதுகாக்க. மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஸ்டார்ச் மூலங்கள், பீன்ஸ், நீரிழிவு மற்றும் எடை இழப்பு உணவு என செயல்படுகின்றன, ஏனென்றால் அவை மெதுவாக செரிக்கப்படுகின்றன, இது ஒரு உணவுக்குப் பிறகு இரத்த குளுக்கோஸின் அதிகரிப்புக்குத் தீங்கு விளைவிப்பதோடு உணவு பதறுதலைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. கொலஸ்டிரால், மற்றும் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவுகின்ற கரையக்கூடிய ஃபைபர் நிறைய உள்ளன. குடல் புற்றுநோயை தடுக்க உதவும் சிறிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களாக குடல் பாக்டீரியா மாற்றப்படுகிறது. ஒரு வாரம் பீன்ஸ், பட்டாணி அல்லது பருப்பு சாப்பிடுவது, பெருங்குடல் புற்றுநோய் அபாயத்தை 50 சதவிகிதம் குறைக்க கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மரபணு நுகர்வு மற்ற புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக குறிப்பிடத்தக்க பாதுகாப்பு அளிக்கிறது. சிவப்பு பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ், பாலாடை, பருப்புகள், பிளட் பட்டாணி - அவை அனைத்தும் நல்லது, எனவே அவை அனைத்தையும் மாதிரியாகவும், உங்கள் சொந்த விருப்பப்படி தீர்மானிக்கவும்.

8 -

காளான்கள்

நுகர்வு காளான்கள் வழக்கமாக மார்பக புற்றுநோயின் குறைபாடுடன் தொடர்புபடுத்தப்படுகின்றன. ஏனெனில் அவை அரோமடாஸ் தடுப்பான்களை (ஈஸ்ட்ரோஜன் உற்பத்தி தடுக்கும் கலவைகள்) கொண்டிருக்கின்றன, வெள்ளை மற்றும் போர்டோபோல்லோ காளான்கள் குறிப்பாக மார்பக புற்றுநோய்க்கு எதிராக பாதுகாக்கப்படுகின்றன. காளான்கள் பலவகையான பயனுள்ள பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன: பல்வேறு வகையான காளான்களின் மீதான ஆய்வுகள் எதிர்ப்பு அழற்சி விளைவுகள், மேம்பட்ட நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, டி.என்.ஏ சேதம் தடுப்பு, புற்றுநோய் செல் வளர்ச்சி குறைந்து, மற்றும் ஆஞ்சியோஜெனெஸ் தடுப்பு ஆகியவற்றைக் கண்டறிந்துள்ளன. காளான் எப்போதும் சமைக்கப்பட வேண்டும்; கச்சா காளான்கள் அஜரிட்டீன் என்றழைக்கப்படும் சாத்தியமான புற்றுநோய்க்கான உட்பொருளை கொண்டிருக்கும். பொதுவாக வெள்ளை வெள்ளை காளான்களைச் சேர்த்து, ஷிடிகேக், சிஸ்டெர், மைட்டேக் அல்லது ரிஷி போன்ற கவர்ச்சியான வகைகள் சிலவற்றை முயற்சி செய்க.

9 -

வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு

காய்கறிகளின் அனைத்து குடும்பம், இதில் வெங்காயம் உறுப்பினர்கள், இதய நோய்த்தடுப்பு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகளுக்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் நீரிழிவு எதிர்ப்பு மற்றும் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றனர் . அனைத்து காய்கறிகளிலும் அதிகரித்த நுகர்வு நுரையீரல் மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்களின் குறைந்த ஆபத்தோடு தொடர்புடையது. இந்த காய்கறிகள் புற்றுநோய்களின் வளர்ச்சியை தடுக்க உதவுகிறது, அவை புற்றுநோய் உயிரணு வளர்ச்சியை நிறுத்துவதன் மூலம், மற்றும் ஆஞ்சியோஜெனெஸ்ஸை தடுப்பதை தடுக்கின்றன. இந்த கலவைகள் வெட்டப்பட்டதும், நசுக்கப்பட்டதும் அல்லது மெல்லும்போது அவை வெளியிடப்படுகின்றன. வெங்காயம் புற்றுநோய் தடுப்புக்கு காரணமாக இருக்கலாம் என்று எதிர்ப்பு அழற்சி விளைவுகள் கொண்ட சுகாதார ஊக்குவிக்கும் ஃபிளாவோனாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிக செறிவு கொண்டுள்ளது. பூண்டு மற்றும் மஞ்சள் வெங்காயங்களுடன் கூடுதலாக வெங்காயம், வெங்காயம், வெங்காயம் மற்றும் ஸ்கால்மின்கள் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.

10 -

தக்காளி

லிகோபீன், வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ, பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் ஃப்ளவோனோல் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆகியவற்றை தக்காளிகளிலும் ஆரோக்கியமாக ஊக்குவிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் காணப்படுகின்றன. குறிப்பாக லிகோபீன், புரோஸ்டேட் புற்றுநோய், யு.வி தோல் அழற்சி மற்றும் இருதய நோய்க்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது. அமெரிக்க உணவில் லைகோபீன் சுமார் 85 சதவீதம் தக்காளி இருந்து பெறப்பட்டது. தக்காளி சமைத்த போது லிகோபீன் மிகவும் உறிஞ்சக்கூடியது - ஒரு கப் தக்காளி சாஸ் கச்சா, தக்காளி பருப்பு ஒரு கப் என 10 மடங்கு லைகோபீன் உள்ளது. மேலும் லிகோபீன் போன்ற கரோட்டினாய்டுகள் சிறந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் சேர்ந்து உறிஞ்சப்படுவதால், உங்கள் தக்காளிகளை ஒரு சாலட்டில் நட்ஸ் அல்லது ஒரு நட்-அடிப்படையான டிரஸ்ஸிங் கூடுதல் ஊட்டச்சத்து பஞ்ச்ஸில் அனுபவிக்க வேண்டும். மற்றொரு முனை: லின்களால் முடியும் நாளமில்லா சுரப்பியை BPA தவிர்க்க, கண்ணாடி ஜாடிகளில், அல்ல கேன்கள் உள்ள துண்டுகளாக்கப்பட்ட மற்றும் நொறுக்கப்பட்ட தக்காளி வாங்க.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. குங்குமப்பூ காய்கறிகள் மற்றும் மனித புற்றுநோய் அபாயங்கள்: தொற்றுநோய் சான்றுகள் மற்றும் இயந்திர அடிப்படைகள். பார்மகால் ரெஸ் 2007, 55: 224-236.}

_{லாக்ஹார்ட் எம்எஸ், ஸ்டெஃபென் எல்.எம், ரெப்னார்ட் எச்எம், மற்றும் பலர். உணவு வகைகள், உணவுக் குழுக்கள் மற்றும் மாரடைப்புத் தாக்கம்: ஒரு கட்டுப்பாட்டு ஆய்வு. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{ரோ லெஸ், மீங்ஸ் ஜெஸ், ரோல்ஸ் பி.ஜே. சாலட் மற்றும் திருப்தி. உணவு ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் சாலட் நுகர்வு நேரத்தின் விளைவு. பசியின்மை 2012, 58: 242-248.}

_{ரோல்ஸ் பி.ஜே., ரோ லெஸ், மீங்ஸ் ஜெஸ். சாலட் மற்றும் சத்ரிட்டி: ஆற்றல் அடர்த்தி மற்றும் ஒரு முதல்-வகுப்பு சாலட் பகுதியின் அளவு மதிய உணவில் எரிசக்தி உட்கொள்ளும் பாதிப்பு. ஜே ஆம் டயட் அசோக் 2004, 104: 1570-1576.}

_{ஜாகர் எம், வான் டெர் ஹைடன் கே, லுங் லே எ ஏ, மற்றும் பலர். நுண்ணுயிர் செல்கள் உள்ள Nrf2 செயல்படுத்துதல் தடிப்புத் தோல் அழற்சியை வெளிப்படுத்துவதன் மூலம் தமனிகளை பாதுகாக்கிறது. அர்டெரிசியெக்லர் த்ரோப் வஸ்க் பியோல் 2009, 29: 1851-1857.}