இது மாரடைப்பு, நீரிழிவு, பக்கவாதம் மற்றும் பிற நொதித்தல் நோய்களுக்கு உங்கள் ஆபத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதுடன், எடை இழந்து, முதுகுவலியையும் நீக்கிவிட உதவுகிறது.
அது மாறிவிடும் என, அது உண்மை தான். எடை இழப்பு வெற்றிகரமாக பகுதி அல்லது முழுமையான வலி வலி நிவாரணத்திற்கு காரணமாக இருக்கலாம் என்று நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.
உதாரணமாக, டாக்டர் ஆண்ட்ரே பானாகோஸ், மருத்துவர் மற்றும் நியூயார்க்கில் ஸ்பைன் மற்றும் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் இயக்குனர் கூறுகிறார், "எடை இழப்பு மற்றும் முதுகு வலியின் மீதான ஆராய்ச்சி குறைவாக இருப்பினும், என் மருத்துவத்தில், எடை குறையும் எடையைக் குறிக்கும் ஒவ்வொரு நபரும் வலி ஏற்படும் கணிசமாக மேம்பட்டது. "
இந்த காரணத்திற்காக, Panagos விளக்குகிறது, நீங்கள் உங்கள் இலட்சிய எடை விட கனமாக இருந்தால், உங்கள் தசைகள் நீங்கள் அன்றாட பணிகளை சாதிக்க உதவும் வகையில் கடினமாக வேலை செய்ய வேண்டும் என்று. பிளஸ், முதுகெலும்பில் வைக்கப்படும் கூடுதல் சுமை ஒழுங்குமுறையில் இருந்து முதுகெலும்பாக வெளியேறலாம்.
"நீங்கள் எடை இழக்கையில், உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் உங்கள் பின்புற தசைகளில் வலியை குறைக்கிறீர்கள்," என்று அவர் சேர்த்துக் கொள்கிறார்.
எடை இழப்பு மற்றும் முதுகுவலி - தின் போதும் என்ன?
டாக்டர் பானாகோஸ் (மேலே) கருத்து தெரிவித்தால், உடல் பருமன் மற்றும் முதுகுவலி ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான ஒரு தொடர்பற்ற உறவை ஆராய்ச்சிக்காக இதுவரை கண்டறியவில்லை என்றாலும், நோயாளிகள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் ஆகியோர் ஒரு சங்கம் இருப்பதாக நம்புகிறார்கள். மேலும் மேலும், உடல்நலம் வல்லுநர்கள், நோயாளிகளுக்கு உடல் நலமாக செயல்படும் வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்கவும், எடை பராமரிக்கவும், நிர்வகித்தல் (மற்றும் தடுக்கும்) முதுகுவலி போன்ற பொதுவான உணர்வைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் தங்கள் நோயாளிகளை இயக்குகின்றனர்.
எவ்வளவு மெல்லியது மெல்லியது? பல நிபுணர்கள் உங்கள் மீண்டும் ஆரோக்கியமான மற்றும் வலி இலவச வைத்து உங்கள் இலட்சிய எடை 10 பவுண்டுகள் தங்கி பரிந்துரைக்கிறோம்.
மற்றும் மறக்க வேண்டாம்: எடை இழப்பு உங்கள் பின்னால் நல்வாழ்வை தவிர மற்ற நன்மைகளை வழங்குகிறது. நீங்கள் கேட்டிருக்கலாம் என, கூடுதல் பவுண்டுகள் உதிர்தல் இதய நோய், புற்றுநோய் அல்லது நீரிழிவு போன்ற கடுமையான சுகாதார பிரச்சினைகள் தடுக்க உதவும்.
உடல் செயல்பாடு - எடை இழப்பு மற்றும் பின் ஆரோக்கியத்தின் இரட்டை நன்மைகள்
இது ஒரு முதுகெலும்பு அல்லது ஒரு சில உடல்நலப் பிரச்சினையின் அச்சுறுத்தலாக இருந்தாலும், எடை இழப்புத் திட்டத்தில் நீங்கள் எடுக்கும் முயற்சியில் ஈடுபடுவதால், அங்கு நீங்கள் எதை அடைகிறீர்கள் என்பதுதான்.
கலோரிகளை கட்டுப்படுத்தும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிப்போடு சேர்த்து, வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது உங்கள் இலட்சிய எடை அடைவதற்கு மிகவும் முக்கியம். நல்ல செய்தி உடல் செயல்பாடு கூட மீண்டும் வலியை நிர்வகிக்க உதவுகிறது. பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகள் பற்றிய ஆய்வுகள், தகுதியுடையவர்களுக்கு குறைந்த முதுகுவலி இருப்பதைக் காட்டுகின்றன.
மேலும் உடற்பயிற்சி நீண்டகால குறைந்த முதுகு வலிக்கு சிகிச்சையளிக்கவும், நிர்வகிக்கவும், தடுக்கவும் மிகச் சிறந்த வழி என்று வல்லுநர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். உண்மையில், அமெரிக்க குடும்ப மருத்துவர் ஒரு உடல் சிகிச்சை மூலம் நிர்வகிக்கப்படும் ஒரு ஆக்கிரமிப்பு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பின்பற்றும் என்று நீங்கள் மீண்டும் அறுவை சிகிச்சை தேவை தவிர்க்க உதவும் என்று தெரிவிக்கிறது.
உடற்பயிற்சி முதுகுவலியலுக்கு குறைவாக இருப்பதால், சில நிலைமைகள் பாதுகாப்பு மாற்றங்களை உறுதிப்படுத்துகின்றன. இதற்காக உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது உடல் நல மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். இதற்கிடையில், இங்கே ஒரு சில குறிப்புகள்:
- தீவிரம் மற்றும் நேரத்தின் சரியான நிலை கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - அதிகமாக இல்லை, மிகச் சிறியதாக இல்லை. உதாரணமாக, கடுமையான குறைந்த முதுகுவலி அல்லது முதுகுவலி இருந்தால், கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல ஆட்சி படுக்கை ஓய்வு தவிர்க்கும் ஒரு இலக்கு அமைக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகள் தொடரும் என வலியில்லாமல் மீதமுள்ள. (உடற்பயிற்சி ஒரு கடுமையான குறைந்த மீண்டும் காயம் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.)
- நீங்கள் உடற்பயிற்சியுடன் வசதியாக இருக்க முடியாது என்றால், அல்லது உங்கள் ஒவ்வொரு அசைவையும் உங்கள் வலியைப் போலவே தோன்றுகிறது என நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு மென்மையான அணுகுமுறை முயற்சிக்க வேண்டும். பதற்றத்தைத் தணித்து, உங்கள் உடல் தோற்றத்தை சீரமைப்பதற்கான நடவடிக்கைகள், நிபந்தனை தசைகள் மற்றும் உயவுத் தசைகளுக்கு உதவும். இதையொட்டி, இது மீண்டும் காயத்தைத் தடுக்க உதவும். மென்மையான அணுகுமுறையின் சில எடுத்துக்காட்டுகள், நீரின் உடற்பயிற்சி வழக்கமான அல்லது மீண்டும் யோகா வரிசை வரிசையை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:
- மேலும், Pilates பயிற்சிகள் ஒரு மறுபிரவேசம் தொடர், பொருத்தமாக முன் pilates என்ற, நீங்கள் வாய்ப்பு ஒரு முழு உடல் வரம்பில் இயக்க மற்றும் மென்மையான வயிற்று பயிற்சி கொடுக்க.
- உடல் விழிப்புணர்வு மற்றும் / அல்லது பிந்தைய கட்டுப்பாடுகளைக் கொண்ட பிற நடவடிக்கைகள் டாய் சி மற்றும் ஃபிலெண்ட்கிராய்ஸ் ஆகும்.
எடை இழப்பு மற்றும் முதுகுவலி குறைப்புக்கான உடற்பயிற்சி திட்டங்கள்
ஒரு 2016 ஆய்வில், பொதுவான உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் நீடித்த, குறிப்பிட்ட குறிப்பிட்ட குறைந்த முதுகுவலியலைக் குறைக்க உதவும். அத்தகைய ஒரு திட்டம் வலிமை பயிற்சி, நீட்சி மற்றும் ஏரோபிக் செயல்பாடு ஆகியவை அடங்கும். வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை செயல்பாட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது என்று ஆய்வின் ஆசிரியர்கள் கூறுகிறார்கள், மற்றும் ஏரோபிக் செயல்பாடு உடலின் மென்மையான திசுக்களுக்கு செல்கிற இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகரிக்கக்கூடும்.
இதையொட்டி, மீண்டும் விறைப்பு குறைக்க உதவும்.
உங்கள் முக்கிய மறக்க வேண்டாம். ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறைவான ஆதரவு ஆதரவு ஒரு வலுவான கோர் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்று.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு பயன்படுத்தப்படாவிட்டால், அடுத்த பகுதி உங்களுக்குப் போகலாம்.
ஏரோபிக் செயல்பாடு மற்றும் முதுகுவலி
ஒவ்வொரு வகை எடை இழப்புத் திட்டத்திலும் ஒரு முக்கிய உட்கூறு, வளிமண்டல செயல்பாடு என்பது உடலின் பெரிய தசைகள் பயன்படுத்தும் குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக பராமரிக்கப்படும் எந்த தாள இயக்கமும் ஆகும். வெளிப்படையாக, உங்கள் மூட்டுகளில் காயப்படுவதை குறைக்கும் நடவடிக்கைகள் தேர்ந்தெடுக்கும் போது உங்கள் மூட்டுகள் பாதிக்கப்படுகின்றன. நடைபயிற்சி, குறிப்பாக, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் நீர்வாழ் பயிற்சி நல்ல மற்றும் மிதமான தாக்கம் நடவடிக்கை தேர்வுகள்.
ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளின் ஒரு அரை மணி நேரம், வாரத்திற்கு 5 நாட்களுக்கு நடத்தப்படுகிறது, பொதுவாக சுகாதார நன்மைகளை உணர்ந்துகொள்ள பரிந்துரைக்கப்படும் தொகை. இது மிகவும் அதிகமாக இருந்தால், குறைவாக தொடங்கி வாரங்களுக்கு அல்லது மாதங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் பரிந்துரைக்கப்படும் தொகையை உருவாக்குங்கள்.
நீங்கள் நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சிகளையும் குவிக்கலாம். உதாரணமாக, தினமும் ஒரு நிமிடத்தில் 15 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி 1/2 மணிநேர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஒரு நாள்.
வலிமை, வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மற்றும் முதுகு வலி
இது உடற்பகுதி தசைகள் வலுவூட்டுதல் மற்றும் நீட்டித்தல் (குறிப்பாக வயிற்றுப்போக்கு ) மற்றும் இடுப்பு சுற்றியுள்ள தசைகள் ஆகியவை நேர்மையான உடல் தோற்றத்திற்கும் முதுகெலும்புக்கும் ஆதரவு தருகிறது. யோகா, பிலேட்ஸ் அல்லது மற்ற மனதில் உடல் பயிற்சி ஒரு வழக்கமான நடைமுறை நீங்கள் அதை செய்ய உதவும். இந்த வகையான திட்டங்கள், இடுப்பு மற்றும் தண்டுகளைக் கட்டுப்படுத்தும் தசையில் சீரான வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கு உதவுகின்றன. இதையொட்டி, உன்னுடைய மூட்டுகளில் கூட அணியவும், உங்கள் மூட்டுகளில் காயப்படுத்தவும், உங்கள் முதுகெலும்புகளை ஏற்றுவதன் மூலம் உங்கள் பின்னால் பாதுகாக்க முடியும். ஒரு சில கருத்துக்களுக்கு மேலே காண்க.
நீங்கள் உடல் பருமன் இருந்தால் (அதாவது, 100 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பவுண்டுகள் அதிக எடை அல்லது ஒரு பி.எம்.ஐ 40 அல்லது 35 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடையவர்கள் அல்லது அதிக இரத்த அழுத்தம் போன்ற உடல் பருமனைப் பாதிக்கலாம்) டாக்டர் எடை இழக்க. உண்மையில், எந்த எடை இழப்பு நிரல் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் பேச சிறந்த.
ஆதாரம்:
பிகோஸ், எஸ்., எம்.டி., மற்றும். பலர். முதுகுவலியின் சிக்கல்களைத் தடுக்கும் உயர் தரக் கட்டுப்பாட்டு சோதனைகள்: உழைக்கும் வயதில் உள்ள முறையான இலக்கிய ஆய்வு. தி ஸ்பைன் ஜர்னல். 2009.
கார்டன், ஆர்., அல்லாத குறிப்பிட்ட காலக்கிரமமான குறைந்த முதுகு வலி உள்ள உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு விளைவுகள் ஒரு முறையான விமர்சனம். சுகாதார (பாசெல்) ஜூன் 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
கௌயிர், பி. எட். பலர். சிகரெட் முதுகுவலியின் முன்னோடி மதிப்பீடு சிகரெட் நரம்பியல் அறுவை சிகிச்சைக்கான அமெரிக்க சங்கத்தின் 76 வது வருடாந்த கூட்டத்தில் வழங்கப்பட்ட பாரிட்ரிக் எடை குறைப்பு அறுவை சிகிச்சைக்கு முன்னும் பின்னும் அறிகுறிகள். ஏப்ரல் 2008.
படேல், ஏ., எம்.டி, ஓக்லே, ஏ., எம். தீவிரமான குறைந்த முதுகுவலியின் அமெரிக்க குடும்ப மருத்துவ வலைத்தளத்தின் நோய் கண்டறிதல் மற்றும் மேலாண்மை. மார்ச் 2000.
வேய், ஈ., எம்.டி., மற்றும். பலர். உடல் செயல்பாடு, புகைபிடித்தல், மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றுடனான நீண்டகால முதுகுவலியின் ஆதாரத் தகவல் மேலாண்மை. தி ஸ்பைன் ஜர்னல் 2008.