நீங்கள் ஐபிஎஸ் சாப்பிடக்கூடாது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த உணவுகள் ஏராளமாக உள்ளன என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள் , ஆனால் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது இன்னும் சவாலானது என்பதை நீங்கள் கண்டிருக்கலாம்!
ஐ.பீ.எஸ் வைத்திருப்பவர்கள், தங்கள் ஐபிஎஸ்சை மோசமாக செய்யாத உணவுகளை சாப்பிடுவதை மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது என் அனுபவமாக உள்ளது. என்ன உணவுகள் உண்மையில் தங்கள் ஐபிஎஸ் சிறப்பாக செய்ய உதவும் என்ன கவனம் கண்காணிக்கிறது.
துரதிருஷ்டவசமாக, IBS க்கு உதவக்கூடிய குறிப்பிட்ட உணவுகளின் பங்களிப்புக்கு மிகவும் சிறிய ஆராய்ச்சி உண்மையில் உள்ளது. எனவே உங்கள் ஸ்லைடாயின் உணவுகள் எடுத்துக்கொள்ளப்படுவதால், உங்கள் செரிமானம் (அதேபோல் ஒட்டுமொத்தமாக) ஆரோக்கியத்தில், உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்குவதற்கு நீங்கள் எந்த கவலையும் இல்லாமல், நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கலாம் என்ற உண்மையின் காரணமாக எடுத்துக்கொள்ளப்பட்டனர்.
மெலிந்த இறைச்சிகள்
லீன் இறைச்சிகள் முக்கியமாக புரதம் கொண்டவை. புரதங்கள் எளிதில் ஜீரணமடையக்கூடியவை மற்றும் குடல் பாக்டீரியாவால் நொதிக்கமுடியாதவை அல்ல - இது தேவையற்ற குடல் வாயுவிற்குத் தெரியாது! எனவே பின்வரும் நம்பிக்கையுடன் நீங்கள் எந்த உணவையும் உண்ணலாம்:
- வெள்ளை இறைச்சி கோழி
- வெள்ளை இறைச்சி வான்கோழி
- பன்றி இறைச்சி
- மாட்டிறைச்சி (சேலை, மேல் சுற்று, கண் சுற்று, கீழே சுற்று)
கொழுப்பு வெட்டுக்கள் சார்பு அழற்சி கொழுப்புகள் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற நச்சுகள் இருக்கலாம். எனவே இருண்ட இறைச்சி கோழி அல்லது துருக்கி, மற்றும் marbled என்று மாட்டிறைச்சி வெட்டுக்கள் தவிர்க்க. நீங்கள் புல் ஊட்டி (மாட்டிறைச்சி), மேய்ச்சல்-எழுப்பப்பட்ட (பன்றி இறைச்சி) அல்லது இலவச-வீச்சு (கோழி) போன்ற மூல விலங்குகளுக்கு உங்களால் முடிந்தால் இந்த விதிக்கு விதிவிலக்கு மட்டுமே. உகந்த நிலைமைகளின் கீழ் இந்த விலங்குகள் உயிரிழந்துள்ளதால், சில மக்கள் தங்கள் கொழுப்புச்சத்தின் உள்ளடக்கத்தை உண்மையில் உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவிற்கு நன்மை பயக்க கூடும் என்று கருதுகின்றனர்.
முட்டைகள்
பொதுவாக, முட்டை எளிதில் ஜீரணிக்கப்பட்டு, அதனால் ஐபிஎஸ் வைத்திருப்பவர்களுக்கு ஒரு நல்ல "பாதுகாப்பான" தேர்வு செய்யப்படுகிறது. முட்டைகளை அனுபவித்து மகிழலாம்- அல்லது மென்மையான வேகவைத்த, துருவல் அல்லது வேட்டையாடலாம். காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு உண்ணும் உணவை உண்ணாமலும், உண்ணாமலும் இருக்க முடியும்.
இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபரின் உடலும் அனைத்து உணவையும் ஒரேமாடவில்லை. சிலர், முட்டை வெள்ளையினரில் புரதங்களுக்கு ஒரு உணர்திறன் தெரிவிக்கின்றனர், மற்றவர்கள் முட்டை மஞ்சள் கருவின் உயர் கொழுப்புத் தன்மை ஒரு சிக்கலை ஏற்படுத்தும் என்று தெரிவிக்கின்றனர். உங்களுக்கு சிறந்தது என்ன என்பதை அறிய சில சோதனை மற்றும் பிழைகளை நீங்கள் கடக்க வேண்டும்.
சால்மன் மற்றும் பிற ஒமேகா -3 மீன்
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உடல் உள்ளே ஒரு அழற்சி எதிர்ப்பு பாத்திரம் விளையாட. வீக்கம் உங்கள் ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளுக்கு உதவுவதால், உங்கள் ஒமேகா -3 களின் அதிகப்படியான உதவி அதிகரிக்கலாம். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல மீன் ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:
- நெத்திலி மீன்
- கருப்பு கருவி
- ஹெர்ரிங்
- கானாங்கெளுத்தி
- ரெயின்போ ட்ரௌட்
- மத்தி
- காட்டு-பிடித்து சால்மன்
- Whitefish
குறைந்த ஃபாம்மாப் காய்கறிகள்
IBS க்கு வரும் போது ஒரு வித்தியாசமான கேட்ச் -22 உள்ளது. கடந்த அனுபவத்தின் அடிப்படையில், IBS உடையவர்கள் காய்கறிகளை தவிர்க்கிறார்கள், ஏனெனில் காய்கறிகள் சாப்பிடுவது அவற்றின் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் என்பதை அவர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். எனினும், காய்கறிகள் உங்கள் குடல் தாவரங்கள் மிகவும் நல்லது, எனவே உங்கள் ஐபிஎஸ் நல்ல இருக்கலாம்.
இந்த பிடியிலிருந்து 22 ஐ குறைக்க வழி மெதுவாக அதிகரித்து வரும் காய்கறிகள், வாயு மற்றும் வீக்கம் ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவும். அதிர்ஷ்டவசமாக, ஆஸ்திரேலியாவில் மொனாஷ் பல்கலைக்கழகத்தின் FODMAP ஆய்வாளர்கள் ஆய்வுகள் நடத்தினர் மற்றும் எந்த மசோதாவுக்கு பொருந்தும் காய்கறிகள் அடையாளம் கண்டுள்ளனர். வெறுமனே, நீங்கள் பின்வரும் பட்டியலில் காய்கறிகளுடன் தொடங்கி பின்னர் சாப்பிடும் காய்கறிகளின் அளவை மெதுவாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
கூடுதலாக, உங்கள் காய்கறிகளை கவனமாக தேர்ந்தெடுப்பதற்கு, நீங்கள் சமைத்த காய்கறிகளை சமாளிக்க விடலாம், அவை மூலப்பொருட்களை சாப்பிடுவதை விட சிறந்ததாக இருக்கலாம்.
- மூங்கில் தண்டுகள்
- பெல் மிளகுத்தூள்
- ப்ரோக்கோலி
- கேரட்
- celeriac
- சோளம் (அரை கப்)
- கத்திரிக்காய்
- பெருஞ்சீரகம்
- பச்சை பீன்ஸ்
- வோக்கோசு
- பாசினிப்பின்
- உருளைக்கிழங்கு
- Scallions (பச்சை பகுதிகளில் மட்டுமே)
- ஸ்குவாஷ்
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
- தக்காளி
- டர்னிப்
- நீர் கஷ்கொட்டை
- சீமை
குறைந்த ஃபாம்மாப் பசுமை
அதிக காய்கறிகள் சாப்பிடுவதால் கூடுதலாக உங்கள் இலை தாவரங்கள் நன்றியுடையவர்களாக இருப்பதோடு, நீங்கள் அதிக இலைகளையுடைய கீரைகள் சாப்பிடுகிறீர்கள். இந்த இலைகள் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன, அவை நனைந்த நொதிகளை உண்டாக்கும் வாய்ப்பு இல்லை.
உங்கள் உணவில் அவற்றை எவ்வாறு பெறுவது? நீங்கள் அவற்றை மூலத்தை பொறுத்துக்கொள்ள முடியுமானால், பச்சை கீரைகள், பச்சை சாறுகள் , அல்லது சாலட்டில் தயாரிக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் ஐ.பீ.யுடன் உள்ள பெரும்பாலான மக்களைப் போலவே இருக்கிறீர்கள் என்றால், கீரைகள் சமைத்திருந்தால் உங்கள் உடல் குறைவாக எதிர்விளைவு காணும். இதை செய்ய எளிதான வழி, சில பூண்டு-உட்செலுத்தப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெயுடன் அவற்றைக் கழுவ வேண்டும். பூண்டு FAPMAP களில் அதிகமாக இருப்பதால், சாப்பிடுவதற்கு முன்பு எண்ணெயில் இருந்து பூண்டு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- அருகுலா (ராக்கெட் கீரை)
- பொக் சோய்
- Collard கீரைகள்
- பொதுவான முட்டைக்கோஸ்
- endive
- காலே
- கீரை
- ரேடிக்கியோ நிறம்
- கீரை, குழந்தை
- சுவிஸ் chard
குறைந்த ஃபாம்மாப் பழங்கள்
காய்கறிகளைப் போல, பழங்கள் உங்கள் குடல் ஃபுளோராவுக்கு நல்லது என்று சில ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே உங்கள் ஐபிஎஸ்ஸிற்கு நல்லது. ஆனால் நீங்கள் கடினமான வழியை கண்டுபிடித்திருக்கலாம், சில பழங்கள் உங்கள் ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் வாய்ப்புள்ளது. FODMAP களில் குறைவான பழங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு பாதுகாப்பான வழியாகும். ஒரு நாளில் அல்லது ஒரு நாளுக்குள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம் அல்லது நொதித்தல் இல்லாமல் சர்க்கரை உறிஞ்சுவதை உங்கள் உடலின் திறனை மூழ்கடித்து விடலாம் (அதோடு சேர்ந்து செல்லும் மென்மையும்!).
- வெண்ணெய் (மொத்தம் 1/8 எல்லை)
- வாழை
- அவுரிநெல்லி
- பரங்கி
- திராட்சை
- ஹனிடெவ் முலாம்பழம்
- கிவி
- எலுமிச்சை
- எலுமிச்சை
- மாண்டரின் ஆரஞ்சு
- ஆலிவ்
- ஆரஞ்சு
- பப்பாளி (paw paw)
- அன்னாசி
- ராஸ்பெர்ரி
- ருபார்ப்
- ஸ்ட்ராபெரி
- Tangelo
நட்ஸ்
நட்ஸ் ஃபைபர், புரதம், மற்றும் அந்த அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது. கொட்டைகள் உங்களை கொழுப்பு என்று பழைய புராணத்தில் தூக்கி. கொட்டைகள் உண்மையில் ஒரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டி பிறகு திருப்தி உணர மற்றும் இதனால் snacking தொடர்ந்து குறைந்த வாய்ப்பு உள்ளது. கொட்டைகள் அநீதி நிறைந்த கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன - ஆனால் கொழுப்பு கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதால் இது உங்களுக்கு நல்லது. இது கொழுப்பு இந்த ஆரோக்கியமான வடிவம் உங்கள் குடல் ஃபுளோரா நல்லது என்று எனவே உங்கள் ஐபிஎஸ் நல்ல இருக்கலாம் என்று கருதப்படுகிறது.
நீங்கள் கொட்டைகள் அல்லது கறுப்பு வெண்ணெய் வடிவில் கொட்டைகளை அனுபவிக்கலாம்.
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சில குறைந்த FODMAP கொட்டைகள் உள்ளன:
- பாதாம் (எல்லை 10)
- பிரேசில் நட்ஸ்
- கரடுமுரடான (10)
- மெகடாமியா கொட்டைகள்
- பெக்கான்
- பைன் கொட்டைகள்
- அக்ரூட் பருப்புகள்
விதைகள்
பல்வேறு வகையான விதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் ஆளிவிதை போன்றவை IBS கொண்டிருக்கும் மக்களுக்கு மிகுந்த நன்மையை அளிக்கின்றன, குறிப்பாக விஷயங்களைப் பற்றி நீங்கள் அதிகமாகப் பேசினால். இருவரும் நாகம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு நல்ல ஆதாரம். நீங்கள் சாலடுகள் அல்லது ஓட்மீல் மேல் அவற்றை தெளிக்கலாம் அல்லது உங்கள் மென்மையானவற்றை அவற்றைச் சேர்க்கலாம். (குறிப்பு: Flaxseed பயன்படுத்த முன் நிலத்தில் இருக்க வேண்டும்.)
சிற்றுண்டிக்கு, பின்வரும் விதமான விதைகள் FODMAP களில் குறைவாக காணப்படுகின்றன:
- பூசணிக்காய்
- சூரியகாந்தி
புளிக்க உணவுகள்
நுண்ணுயிரியுடனான நுண்ணுயிரிகளும் புரோபயாடிக்குகளின் இயற்கை நுண்ணுயிரிகளை உள்ளடக்கியதாக தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் ஆகும். உங்கள் தினசரி உணவில் பின்வரும் உணவைச் சேர்க்க முயற்சி செய்க:
- கெஃபிர் அல்லது கெம்புச்சா போன்ற புளிக்கவைக்கப்பட்ட பானங்கள்
- சார்க்ராட் மற்றும் கிமிச்சி உள்ளிட்ட புளிக்க காய்கறிகள்
- தயிர் (அதிகமாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல்)
எலும்பு புருவம்
பல நூற்றாண்டுகளாக, இறைச்சி அல்லது மீன் எலும்புகளால் தயாரிக்கப்பட்ட குழம்பு மனித உணவுகளில் ஒரு பிரதான அம்சமாக இருந்தது. இந்த சாண்டில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் குடல் தாவரங்களின் குடலிறக்கம் மற்றும் குடலியல் புறணிக்கு நல்லது என்று ஒரு கோட்பாட்டின் காரணமாக சில புதிய கண்டுபிடிப்பான அனுபவங்களைக் கொண்ட வீட்டு சாலடுகள் (கடையில் வாங்கப்பட்ட வகையல்ல!). ஆராய்ச்சி பின்தங்கியிருந்தாலும், நிச்சயமாக சூப் ஒரு சூடான கோப்பை அடிக்க முடியாது ஐபிஎஸ் அறிகுறிகள் சுய ஆற்றவும் ஒரு வழியாக.
> ஆதாரங்கள்:
> காலாண்ட், எல் & பார்ரி, எஸ். "குடல் டிஸ்பியோசிஸ் அண்ட் தி கோசஸ் ஆஃப் டிசைஸ்" சுற்றுச்சூழல் நோயுற்ற வளங்கள் வலைத்தளம்
கிப்சன், பி. & ஷெப்பர்ட், எஸ். "எடிசன்-அடிப்படையான உணவு மேலாண்மை மேலதிக செயல்பாட்டு இரைப்பை குடல் அறிகுறிகள்: தி FODMAP அணுகுமுறை" ஜஸ்ட் ஆஃப் கேஸ்ட்ரோனெட்டாலஜி அண்ட் ஹெப்பாடாலஜி 2010 25: 252-258.
மிச்சிகன் பல்கலைக்கழகத்தின் "ஹீலிங் பிட்ஸ் பிரமிட்" பல்கலைக்கழகம்
> "கொட்டைகள் மற்றும் உங்கள் இதயம்: இதய ஆரோக்கியத்திற்கான நட்ஸ் நட்ஸ்" மேயோ கிளினிக் வலைத்தளம்