பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு உணவகத்தில் சாப்பிடுவதை ஒரு அற்புதமான உபசரிப்பு என்று காண்கிறார்கள். நீங்கள் மற்றவர்களின் நிறுவனத்தை அனுபவிக்க வேண்டும், சுவாரஸ்யமாக தயாரிக்கப்படும் சுவாரஸ்யமான உணவை உண்ணுங்கள், சமையல் மற்றும் சமையலறையின் தூய்மைப்படுத்துதல் வேலைகளில் இருந்து விடுபடலாம். நீங்கள் எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (IBS) இருந்தால், முழு அனுபவத்தைப் பற்றி நீங்கள் மிகவும் நேர்மறையானதாக உணரக்கூடாது. உண்மையில், ஒரு உணவகத்திற்கு வெளியே போகும் யோசனை உங்களை பயங்கரத்துடன் நிரப்புகிறது.
1 -
ஆராய்ச்சி உணவகங்கள்வலி நிவாரணம் , அவசர வயிற்றுப்போக்கு , அல்லது மலச்சிக்கல் இருந்து வீக்கம் ஆகியவற்றின் கணிக்க முடியாத எபிசோட்களை அனுபவிக்கும் ஒரு உடலுடன் சாப்பிட திட்டமிடுவதற்கு இது கடினமானதாக இருக்கலாம். சிலர் இத்தகைய அழைப்பை ஏற்றுக்கொள்வதற்கு தயக்கம் காட்டுகின்றனர் அல்லது உணவை ஒழுங்காகக் கையாளும் போது கவலைப்படுகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் உணவை உண்பதை உணர்கிறார்கள். ஒரு அறியப்படாத வழியில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது, சாத்தியமான மர்மம் பொருள்களால், ஐபிஎஸ் விரிவடையை அமைக்காது என்று நம்புவது கடினம்.
ஆனால் அனைத்து நம்பிக்கையும் இழக்கப்படவில்லை! நீங்கள் ஒரு உணவகத்தில் ஒரு வசதியான உணவை வைத்திருப்பதை உறுதி செய்ய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று, முன்னதாகவே நேரம் கிடைக்கும். பெரும்பாலான உணவகங்களில் ஆன்லைனில் மெனுக்களைப் பதிவு செய்கின்றன, எனவே நீங்கள் சரியான உணவுத் தேர்வுகள் இருக்கும்பட்சத்தில் உங்களுக்கு முன்னால் கண்டுபிடிக்கலாம். பல உணவுகள் உணவு உணர்திறன் கொண்ட மக்களுக்கு மிகச் சிறப்பான இடமாக மாறிவிட்டன. இது அவர்கள் பசையம் இல்லாத அல்லது பால்-இலவச விருப்பங்களை வழங்கும் என்று அர்த்தம். உணவகத்தின் நெகிழ்தன்மையை பற்றி நீங்கள் உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், அவர்களுக்கு ஒரு அழைப்பு கொடுங்கள். உங்கள் அறிகுறிகளைத் தடுக்காத ஒரு வழியில் உணவு தயார் செய்ய முடியுமா என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும்.
2 -
ஒரு திட்டம் அவுட் வரைபடம்இது உங்கள் ஐபிஎஸ் இன் காரணமாக இப்போது உங்களுக்காக உங்களிடம் அட்டைகளில் இல்லை என்பது ஒரு பைத்தியம். இருப்பினும், உங்கள் கவலையை மோசமான சூழ்நிலையில் எதிர்காலத்தை திட்டமிடுவதைவிட திட்டமிடுதல் மிகவும் உதவியாக இருக்கிறது. சாத்தியமான எல்லா விளைவுகளையும் எதிர்நோக்குவது உங்கள் கவலையைத் தடுக்கிறது. கலந்துகொள்ள வேண்டிய முக்கியமான விஷயங்கள்:
- உணவகத்திற்கு பயணத்தில் குளியலறையிலிருந்து உங்கள் அணுகலைக் கண்டறிதல்
- போக்குவரத்து வீட்டிற்கு ஏற்பாடு செய்ய நீங்கள் ஆரம்பிக்க வேண்டும்
- எந்த சிறப்புத் தேவைகளுடனும் உங்கள் தோழர்களைக் குறிப்பிடுவது
3 -
பசி வேண்டாம்உங்கள் செரிமான அமைப்பை அமைதியாக வைத்திருக்கும் முயற்சியில் உங்களை மூழ்கடிக்காதீர்கள். சிலர் உணவு இல்லை என்றால், செரிமான அமைப்பு நடைமுறைக்கு வருகிறது என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். இது உண்மை இல்லை. உணவு இல்லாத நிலையில் கூட செரிமானம் நடந்துகொண்டே வருகிறது.
உங்கள் வரவிருக்கும் புறப்படுவதற்கு முன் நாள் முழுவதும் சிறிய, அடிக்கடி உணவு சாப்பிடுங்கள். இந்த அணுகுமுறைக்கு பல நன்மைகள் உள்ளன:
- வழக்கமான உணவு சாப்பிடுவதால் உங்கள் உடல் செரிமானத்தை செயல்முறைப்படுத்த உதவும்.
- உணவகத்தில் பசியால் நீங்கள் வந்தால், உங்கள் கணினியை அணைக்கக்கூடிய உணவை உட்கொள்வதற்கு நீங்கள் ஆசைப்படுவீர்கள்.
- ஒரு பெரிய உணவை உட்கொள்வது குடல் கொடியை ஊடுருவி அல்லது வலுப்படுத்தலாம், உங்களைத் தாக்கினால் நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பும் IBS தாக்குதலுக்கு வழிவகுக்கலாம்.
4 -
நீ செல்வதற்கு முன் அமைதியாக இருமுடிந்தவரை உங்கள் உடல் அமைதியாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். ஐ.பீ.எஸ்ஸின் மக்கள் பெரும்பாலும் வீட்டிலேயே இருக்கும்போது பாதுகாப்பாக உணர்கிறார்கள். புவியியல் ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளை தூண்டிவிடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்-இது தூண்டுதல் அல்லது அதிகரிக்கலாம் என்ற கவலை. உங்கள் உடலை அமைதியாக வைத்துக் கொள்ள உதவும் பயனுள்ள நடவடிக்கைகள் பின்வருமாறு:
- காட்சிப்படுத்தல்
- ஆழமான மூச்சு நுட்பங்கள்
- முற்போக்கான தசை தளர்வு
- தியானம்
- யோகா
ஒரு மென்மையான, இனிமையான அனுபவமாக அவுட் உணவருந்தி காண்பி. கவலையைக் குறைப்பதற்காக காட்சிப்படுத்தல் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். சாப்பாட்டுக்குச் செல்லுதல், மேஜையில் உட்கார்ந்து, உணவைக் கட்டிக் கொண்டு, அமைதியான, அமைதியான உடலுடன் உணவை அனுபவிப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
உங்கள் மனதில் நிகழும் நிகழ்ச்சியின் மூலம் நீங்களும் நடைபயிற்சி செய்வது சாத்தியமான சிக்கல்களைக் கண்டறிய உதவும். உங்கள் கேம் திட்டத்திற்கு திரும்பி சென்று வெளியேறும் எந்த கவலை-தூண்டுதல் கூறுகளை சமாளிக்க நீங்கள் மிகவும் வசதியாக வழி கண்டுபிடிக்க.
5 -
நீ அங்கே இருக்கும்போது அமைதியாக இருஉங்கள் உடல் அமைதியாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஆசனத்தில் உட்கார்ந்தவுடன், ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து, பதட்டமான தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும். உணவகத்தின் வடிவமைப்பு மற்றும் உங்கள் நண்பர்களுடனோ குடும்பத்துடனோ இருப்பதைப் பார்த்து மகிழ்வதன் மூலம் உங்கள் செரிமான கவலைகளிலிருந்து உங்களை திசைதிருப்பவும்.
பிரச்சனையின் சாத்தியமான அறிகுறிகள் உங்கள் உடல் ஸ்கேன் செய்ய வேண்டாம். ஸ்கேனிங் நடத்தை மூளைக்கு ஒரு செய்தியை அனுப்புகிறது, இது சாத்தியமான அச்சுறுத்தலாக உள்ளது. உணரப்பட்ட அச்சுறுத்தலுக்கு பதிலளித்தபின் , மன அழுத்தம் மறுபடியும் உஷாராக இருக்கிறது, அடுத்த கட்டம் உங்களுக்குத் தெரியுமா, உங்கள் குடல் நோயால் பாதிக்கப்படும். மீண்டும், எந்த தயக்கங்கள், முரட்டுத்தனமான, அல்லது பிடிப்புகள் முகத்தில் அமைதியாக வைத்து ஓய்வு மற்றும் திசை திருப்ப பயன்படுத்த.
6 -
குளியலறை கண்டுபிடிக்ககுளியலறை எங்கே கண்டுபிடிக்க மற்றும் அதை பற்றி மறக்க முயற்சி. குளியலறை மூழ்கியிருக்கிறதா என்பது பற்றி உங்கள் மூளை கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் ஐபிஎஸ்-டி நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், குளியலறையில் விபத்துக்கள் ஒரு பொதுவான கவலையாக இருந்தாலும், ஒப்பீட்டளவில் அரிதாகத்தான் இருக்கும். முடிந்தவரை உங்கள் உடல் அமைதியாக இருப்பதால், நீங்கள் கழிப்பறைக்குள் பாதுகாப்பாக இருக்கும் வரை அது எந்த ஸ்டூலையும் வெளியிடாது என்ற நிகழ்தகமையை அதிகரிக்கும்.
7 -
எப்போதும் ஒரு அவுட் இருக்கிறது நினைவில்உணவை ஒழுங்குபடுத்துவது நீங்கள் சிக்கிக்கொண்ட சூழ்நிலை என்பதை உணரவில்லை. இது உங்கள் கவலையை அதிகரிக்கும் மற்றும் அறிகுறிகளின் உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கும். உணவை நீங்கள் ஆர்டர் செய்யும் போது நீங்கள் செய்ய வேண்டிய ஒரே கடமை, உணவுக்காக நீங்கள் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் தங்கியிருந்து சாப்பிட வேண்டும் என்று சட்டம் இல்லை.
நீங்கள் உணவை அனுபவிக்க உண்மையிலேயே மிகவும் சங்கடமாக இருப்பதாக கண்டால், உங்களை தவிர்க்கவும் தயங்காதீர்கள். உங்கள் செலவை மறைக்க பணம் விட்டுவிட வேண்டும். மற்றவர்களின் ஆறுதலைப் பற்றி கவலைப்படாதீர்கள். உண்மையான நண்பர்கள் மற்றும் தர நபர்கள் உங்கள் சொந்த உடல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கான உங்கள் முடிவை புரிந்துகொண்டு ஆதரிப்பார்கள்.
8 -
ஆர்வத்துடன் ஒழுங்குஉங்களை ஒரு "மிதமான அளவு" பாதுகாப்பான உணவை உண்பதற்கு தேர்வு செய்யவும். IBS நட்பு உணவுகள் வரையறை எல்லோருக்கும் வேறுபடுகின்றது , FODMAP களில் குறைவான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. கடுமையான குடல் சுருக்கம் ஏற்படுவதன் விளைவாக, வலுவாக உட்செலுத்தப்படும் உங்கள் குடலிறக்க நிர்பந்தத்தை உண்டாக்கும் அபாயத்தை இயக்கும்போது கீழ்க்காணும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டாம்:
- பெரிய உணவுப் பகுதிகள்
- பணக்காரர், கிரீம், கொழுப்பு, வெண்ணிற உணவுகள்
- ஆழமான வறுத்த உணவுகள்
- Gassy உணவுகள்
9 -
நீங்கள் குடிப்பதைப் பாருங்கள்உங்கள் பானங்கள் புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யவும். ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் இருவரும் செரிமான அமைப்பு முறையீடுகளாக இருந்தாலும், குடிநீரை குடித்துவிட்டு, எல்லோரும் ஒரு வேடிக்கை அல்லது பண்டிகைக் குடிப்பதை அனுபவித்து வருகிறார்கள் என்று அர்த்தமில்லை.
சோடா ஒரு பெரிய விருப்பம் இல்லை - சர்க்கரை, செயற்கை இனிப்பு, மற்றும் கார்பனேஷன் அனைத்து தேவையற்ற அறிகுறிகள் அனுபவிக்கும் உங்கள் ஆபத்தை உயர்த்தக்கூடும். உங்கள் விருப்பமான மூலிகை தேநீர் பையை எடுத்து, ஒரு கப் தண்ணீரைக் கேட்க வேண்டும். நீங்கள் குளிர்ந்த தேநீர் விரும்பினால், ஐஸ் கிளாஸையும் கேட்கலாம்.
ஐ.நா. அறிகுறிகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடிய அந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள், FODMAP களில் குறைவானதாக இருக்கும் குருதிநெல்லி சாறு ஆகும். நீங்கள் தைரியமாக உணர்ந்தால் ஒரு பண்டிகை அல்லாத மது பானம், நீங்கள் பனி மீது கிரான்பெர்ரி ஜூஸ் ஒரு கண்ணாடி வேண்டும், ஒருவேளை கிளப் சோடா ஒரு ஸ்பிளாஸ் கொண்டு.
மோனாஷ் பல்கலைக்கழகத்தில் ஆராய்ச்சியாளர்களிடமிருந்து FODMAP களின் உதவியளிக்கும் ஆய்வுகளைப் பயன்படுத்தி பின்வரும் எந்த ஒரு கிளாஸில் நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும்:
- பீர்
- ஜின்
- வோட்கா
- விஸ்கி
- மது (சிவப்பு, வெள்ளை, அல்லது வண்ணம்)
10 -
வேடிக்கை!ஒரு நல்ல நேரம் மற்றும் மற்றவர்களின் நிறுவனத்தை அனுபவிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நாம் சமூக உயிரினங்கள் - நாம் எல்லோரும் உகந்த உடல் மற்றும் மன நலத்திற்காக மற்றவர்களுடன் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். மேலும், நீங்கள் கவனித்துக் கொண்டிருக்கும் மக்களுடன் உரையாடல் திசைதிருப்பல் எந்த வலிக்கும் அசௌகரியத்திற்கும் ஒரு அற்புதமான தீர்வாகும்.
உங்கள் விளையாட்டின் மேல் நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் வீட்டிலேயே வீட்டிற்குள் சிக்கிக்கொள்ளலாம் என்று நினைத்துக் கொள்ளுங்கள். குறைந்தபட்சம் நீங்கள் வெளியே வந்து, உங்கள் வாழ்வை வாழ்கிறீர்கள், சமைக்க வேண்டிய உணவைச் சேர்த்துள்ள மகிழ்ச்சியை அனுபவித்து வருகிறார்கள். மேலும், முக்கியமாக, நீங்கள் மற்றவர்களின் வாழ்க்கையையும் அனுபவங்களையும் இணைத்துக்கொள்கிறீர்கள்.
> ஆதாரங்கள்:
> அகர்வால், ஏ., எல். "எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறியில் தூக்கம் மற்றும் தூக்கம்: விந்தணு உணர்வின் பங்கு." காஸ்ட்ரோநெட்டாலஜி 2008 134: 1882-1889.
> மொனாஷ் பல்கலைக்கழகம் குறைந்த FODMAP டயட் ஆப். மோனாஷ் பல்கலைக்கழகம். http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html.