இன்சோம்னியாவுக்கு வழிவகுக்கும் காரணிகள் மற்றும் காரணங்கள்

சிரமம் தூக்கம் அடிப்படை தூண்டுதல், தூண்டுகிறது சார்ந்துள்ளது

மீண்டும் 1 மணி. நீங்கள் தூங்க முடியாது. நீங்கள் மணிநேரம் விழித்திருப்பீர்கள். உங்கள் பிடியில் இருக்கும் போது தூக்கம் தோன்றுகையில், நீங்கள் மீண்டும் கொடூரமாக இழுக்கப்படுவீர்கள். நாளை எப்படி செயல்பட போகிறீர்கள்? நீ ஏன் தூங்க முடியாது? நீங்கள் வீழ்ச்சியடைந்து, தூங்குவதைக் கண்டால், உங்கள் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும் காரணிகளை எவ்வாறு மாற்றியமைக்கலாம் மற்றும் உங்களுக்குத் தேவையான மீதமுள்ளவற்றைப் பெறுவீர்கள்.

என்ன காரணிகள் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும்? தூக்க இயக்கி, சர்க்காடியன் தாளங்கள், மரபியல் மற்றும் பிற காரணங்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இறுதியாக நீங்கள் தூங்க எப்படி வழிகள் கண்டறிய.

ஸ்லீப் டிரைவ் மற்றும் சர்காடியன் ரிதம்ஸைப் பொறுத்தது

இரவில் தூங்குவதற்கு உதவுவதற்காக உங்கள் ஆதரவில் சில காரணிகள் உள்ளன. எனினும், அவை சிதைக்கப்பட்ட போது, ​​அவர்கள் விரைவில் உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்து தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கலாம். இது எப்படி நிகழ்கிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, முதலில் தூங்க வழிவகுக்கும் மாதிரிகள் மற்றும் ஏன் சிலர் இரவில் தூங்க முடியாது என கருதுவது முக்கியம்.

தூக்கம் இரண்டு சுயாதீனமான செயல்களையே சார்ந்துள்ளது: தூக்கம் மற்றும் சர்க்காடியன் ரிதம். தூக்க இயக்கம் தூக்கத்தின் போது படிப்படியாக கட்டியெழுப்புவதற்கான தூக்கம் ஆகும். வெறுமனே வைத்துக்கொள்ளுங்கள், இனி நீ விழிக்கிறாய், இன்னும் நீ தூங்க வேண்டும். மூளைக்குள் உள்ள ஒரு இரசாயனத்தின் படிப்படியான குவிப்பு, அடினோசைன் என்ற நரம்பியக்கடத்திகளில் ஒன்று என்பதால் இது கருதப்படுகிறது. தூக்கத்தில் அடினோசின் அழிக்க ஒரு நேரம், நீங்கள் விழித்து போது அது குவியல் மற்றும் அதிக தூக்கம் வழிவகுக்கிறது.

நாளொன்றில் ஒரு மோசமான நேரம் கழிப்பறை இரசாயனத்தை தூண்டிவிடும் மற்றும் இரவில் தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனைக் குறைக்கும்.

நீங்கள் தூங்க முடியும் போது (மற்றும் என்பதை) தீர்மானிக்கும் மற்ற காரணி சர்காடியன் தாளம் என்று ஒன்று உள்ளது. எங்கள் உடல்கள் ஒளி மற்றும் இருண்ட இயற்கை தினசரி வடிவங்களை பிரதிபலிக்கின்றன, இந்த தாளங்களுக்கு சில உயிரியல் செயல்முறைகளை இணைக்கிறது.

இந்த செயல்முறைகளில் ஒன்று தூக்கம்.

இந்த சர்க்காடியன் தாளங்களைப் பாதிக்கும் சில காரணிகள் உள்ளன. மெலடோனின் தூக்க வடிவங்களை ஒழுங்குபடுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஹார்மோன் ஆகும். இருப்பினும் வெளிச்சம் மிகவும் சக்திவாய்ந்த செல்வாக்கை செலுத்துகிறது. ஒன்றாக எடுத்து, சர்க்காடியன் தாள தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வு குறிப்பிட்ட நேரம் ஊக்குவிக்கிறது. எங்கள் இயற்கை ஆசைகள் எதிர் கொள்ள முயற்சி என்று தூக்கம் பெரும்பாலும் பயனற்றது. மேலும், தூக்க நேரத்தின் நீண்ட கால மாற்றத்திற்கு ஒரு சர்க்காடியன் தாள தூக்கக் கோளாறு இருக்கலாம் .

என்ன காரணிகள் தூக்கமின்மை?

தூக்கமின்மை தூங்குவது, தூங்கிக்கொண்டிருக்கும் தூக்கம் அல்லது புத்துணர்ச்சியூட்டும் வெறுப்பு என தூக்கமின்மை வரையறுக்கப்படுகிறது. யாராவது தூக்கமின்மை ஏற்படுவதற்கான காரணங்கள் என்னவென்றால், இது ஒரு தத்துவார்த்த மாதிரியை கருத்தில் கொண்டு சிறந்தது. டாக்டர் ஆர்தர் ஸ்பெல்மனின் மாதிரியைப் பொறுத்தவரை, மூன்று பரிந்துரைகள் இருப்பதாகத் தோன்றுகிறது, இது முன்கூட்டியே, ஆத்திரமூட்டல் மற்றும் வீழ்ச்சியடைந்த காரணிகளாக சுருக்கப்பட்டுள்ளது.

முதலில், சிலர் தூக்கமின்மைக்கு ஒரு முன்கூட்டியே இருப்பதாக தெரிகிறது. ஒவ்வொரு மனிதனுக்கும் தூக்கமின்மை வளரும். அது நம்புகிறதோ இல்லையோ, இரவில் தூங்குவதில் சிரமப்படுவது அல்லது எப்போதாவது தூங்காத நபர்கள் இருக்கிறார்கள். மறுபுறம், சிலர் துரதிருஷ்டவசமாக இருக்கலாம் மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு முன்கூட்டியே திட்டமிடப்பட்டிருக்கலாம்.

இது மரபணு காரணிகளுடன் தொடர்புடையது (குடும்பங்களில் பெரும்பாலும் தூக்கமின்மை), வயது, பாலினம் (பெரும்பாலும் பெண்கள்), பொருள் பயன்பாடு மற்றும் பிற மருத்துவ மற்றும் மனநல நிலைமைகள்.

இன்சோம்னியா அதிகரித்த எச்சரிக்கை சமிக்ஞைக்கு காரணமாக இருக்கலாம். இது அனுதாபமான நரம்பு மண்டலத்திற்கு தொடர்புபட்டுள்ளது, இது "சண்டை அல்லது விமானம்" பதில் என்று அழைக்கப்படுவதற்கு பொறுப்பாகும். சிலர் ஒரு வெளிப்படையான அச்சுறுத்தலுக்கு பதிலளிப்பதாக அவர்கள் கருதியுள்ளனர், அதாவது அதிகரித்த அனுதாபம் கொண்ட இயக்கம் இருக்கலாம். இந்த சமிக்ஞை நாள் போது விழித்திருக்க முடியும் - ஆனால் அது இரவில் தூக்கமின்மைகளை வைத்திருக்கிறது. சிலர் இது "சோர்வாக ஆனால் கம்பி" என்று விவரித்துள்ளனர்.

நீங்கள் தூக்கமின்மைக்கு முன்னுரிமை அளித்திருந்தாலும், அது தூண்டப்பட வேண்டும்.

இந்த தூண்டுதல்களை ஆத்திரமூட்டும் காரணிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. தூக்கமின்மை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மன அழுத்தம், ஒரு கப் காபி, அல்லது ஒரு சங்கடமான தூக்க சூழலுக்கு இரண்டாம் நிலை ஏற்படலாம். சுமார் 25 சதவீத மக்கள் தங்கள் தூக்கமின்மைக்கு தூண்டுதலை அடையாளம் காண முடியாது. நீங்கள் தூண்டலை சந்திக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் தொடர்ந்து சிரமமின்றி தூங்கலாம். மாறாக, கடுமையான இன்சோம்னியாவின் தொண்டையில் உங்களைக் காண்பீர்கள். காலப்போக்கில், இது தீர்க்கப்படலாம். ஆனால் சில நேரங்களில் அது இல்லை.

நீண்டகால இன்சோம்னியாவில் தூங்குவதை கடந்து செல்லும் கடினமான மாற்றங்களைத் தோற்றுவிக்கும் இறுதி கூறுகள் வீழ்ச்சியடைந்த காரணிகள். இவை சிரமம் தூக்கத்தை நிலைநிறுத்தும் உறுப்புகள். ஒரு உதாரணத்தை கருத்தில் கொள்வதன் மூலம் இவை நன்கு புரிந்துகொள்ளப்படலாம்.

இரவில் நடுவில் பல மணிநேரம் விழித்திருப்பதாக நினைத்துப் பார்ப்போம், தூக்கமின்மையின் பொதுவான நிகழ்வு. நீங்கள் 8 மணிநேரம் தூக்கம் தேவை என்று அறிந்திருக்கிறீர்கள், நீங்கள் விழித்திருப்பதன் மூலம் இந்த நேரத்தை குறைக்கிறீர்கள். நீங்கள் ஈடுசெய்ய 2 மணிநேரத்திற்கு முன்பு படுக்கைக்குச் செல்லத் தொடங்க முடிவு செய்தீர்கள். இந்த சில உதவுகிறது, ஆனால் இப்போது நீ இன்னும் ஆரம்ப தூங்க போகிறாய் அது தூங்க விழ இன்னும் நேரம் எடுத்து. நீங்கள் இரவில் இன்னும் விழித்திருங்கள், உங்கள் விரக்தி அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் ஆரம்ப இன்சோம்னியாவை கூட்டுகிறது.

உங்கள் தூக்கமின்மையை நிலைநிறுத்தக்கூடிய பல்வேறு வகையான தேர்வுகள் உள்ளன. தூக்கமின்மையால் சிலர் தங்கள் பகல்நேர நடவடிக்கைகளை குறைக்க விரும்புகிறார்கள். இந்த தவிர்ப்பு உங்கள் உடல் செயல்பாடு குறைக்க கூடும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாததால், நீங்கள் குறைந்த சோர்வாகவும் தூங்க இயலாமலும் இருக்கலாம். உங்கள் கணினியில் விழித்திருக்கும் நேரத்தை அதிகப்படுத்த நீங்கள் படுக்கையில் உங்கள் கணினியில் வேலை செய்யலாம். உங்கள் கணினி மற்றும் செயல்பாட்டிலிருந்து வெளிச்சம் தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனை மோசமாக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் தூக்கத்தை பெற நாளில் நனைக்கத் தொடங்கலாம், இது உங்கள் தூக்க டிரைவையும் இரவில் தூங்கும் திறனையும் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும். அனைத்து கூறினார், நீடித்த காரணிகள் தூக்கமின்மை உங்கள் போர் நீடிக்க போகிறோம்.

இறுதியாக எப்படி தூங்க வேண்டும்

இரவில் தூங்குவதற்கு சிரமப்படும் காரணிகளை இப்போது புரிந்துகொள்கிறீர்கள், நீங்கள் எப்படி தூங்கப் போகிறீர்கள் என்பதில் சந்தேகமே இல்லை. பொதுவாக, நீங்கள் இந்த எளிய விதிகள் பின்பற்றலாம்:

1. தூக்க கட்டுப்பாடு மூலம் உங்கள் தூக்கத்தை உருவாக்கவும்.

   தூக்க கட்டுப்பாடு மூலம் படுக்கையில் உங்கள் நேரத்தை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்களை சோர்வடையச் செய்யுங்கள். இரவில் தூங்க உங்கள் திறனை குறைக்கலாம் என்று naps தவிர்க்கவும். பிளவுண்ட காலங்களில் தூங்க வேண்டாம். நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், படுக்கையில் நீடித்துக்கொண்டே இருப்பதற்கு அனுமதிக்காதீர்கள், ஆனால் தூண்டுதல் கட்டுப்பாட்டுடன் இருப்பீர்கள். இந்த தலையீடு உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

2. உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தைப் மதிப்பிடுங்கள், சரியான நேரத்தில் தூங்கலாம்.

   உங்கள் உடலின் தேவையான நேரம் தூக்கத்தை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு இரவு ஆந்தை என்றால், ஆரம்பத்தில் படுக்கையில் போகவில்லை மற்றும் விழித்திருங்கள். நீங்கள் ஆரம்பத்தில் எழுந்தால், ஆரம்பத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதன் மூலம் போதுமான தூக்க நேரத்தை உங்களை அனுமதிக்கவும். உங்கள் தூக்கத்தின் நேரத்தை சரிசெய்வதற்கான வழிகள் உள்ளன, ஆனால் உங்கள் உடல் விரும்பும் போது தூங்க ஆரம்பிக்கின்றன.

3. தூக்கமின்மையைத் தூண்டக்கூடிய தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்கவும்.

   உங்கள் இன்சோம்னியாவின் காரணங்களைக் கண்டறிய முடியாவிட்டால், இந்த தூண்டுதல்களைத் தவிர்ப்பதற்கு உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள். குறிப்பாக மதியம் கழித்து, காஃபின் நீக்குவதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் உங்கள் தூக்கத்தை அழிக்கக்கூடும் மற்ற வழிகளை கவனியுங்கள். தூக்கக் குறைபாடுகள் தொடர்பாக மறந்துவிடாதீர்கள், அவை சிரமப்படுவது அல்லது தூங்குவதை சிரமப்படுத்தலாம்.

4. நாட்பட்ட இன்சோம்னியாவைக் கொண்டவர்களுக்கு, தொழில்முறை உதவியை நாடவும்.

   இறுதியாக, நீங்கள் நீண்டகால இன்சோம்னியா நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், 3 மாதங்களுக்கும் மேலாக நீடிக்கும், நீங்கள் தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும். தூக்கமின்மை நீடித்தால், பிற தலையீடுகளைத் தொடர வேண்டும். தூக்க மாத்திரைகள் குறுகிய காலத்தில் உதவலாம், ஆனால் மற்ற சிகிச்சைகள் நீண்டகால தூக்கமின்மைக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை என்று சிகிச்சை மூலம் உங்கள் தூக்கமின்மை சூழ்ந்துள்ள நம்பிக்கை, எண்ணங்கள், மற்றும் உணர்வுகளை உரையாற்ற மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

நீங்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுவீர்களானால், உங்கள் சிரமத்திற்கு உள்ளான காரணிகளை கருத்தில் கொண்டு தொடங்குங்கள். பின்னர் உங்கள் மருத்துவருடன் பேசவும் மற்றும் தூக்க நிபுணருக்கு ஒரு குறிப்பு தேவைப்பட்டால்,

_{ஆதாரங்கள்:}

_{கிரைகர், எம்.எச் மற்றும் பலர் . "ஸ்லீப் மெடிசின் கோட்பாடுகள் மற்றும் நடைமுறை." நிபுணர்சொன்சுல்ட் , 5 வது பதிப்பு, 2011.}

_{Spielman AJ et al . "தூக்கமின்மை சிகிச்சை ஒரு நடத்தை முன்னோக்கு." உளவியலாளர் கிளின் நார்த் அம். 1987; 10 (4): 541-553.}