ஒரு விமானம் விமானத்தில் சிறந்த தூக்கம் எப்படி

முன்னதாக திட்டமிடுங்கள், தர ஓய்வு பெற உறுதிப்படுத்துக

குறிப்பாக நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​சுற்றுலா கடினமாக இருக்கும். ஒரு நீண்ட பயணம், குறிப்பாக ஒரு சிவப்பு கண் இரவில் விமானம் எதிர்நோக்கும் என்றால், சிறந்த விமானம் விமானத்தில் தூங்குவது எப்படி என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். தலையணைகள் மற்றும் கண் முகமூடிகள் போன்ற வசதியான பாகங்கள் சேர்த்து சரியான இருக்கை தேர்வு இருந்து, அது பறக்கும் போது இன்னும் கொஞ்சம் புத்துணர்ச்சி உணர்கிறேன் போது உங்களை புத்துணர்ச்சியாக்குகிறது.

5 எளிமையான கருத்தாக்கங்களுடன் ஒரு விமானத்தில் சிறந்த தூக்கம் எப்படி என்பதை அறிக.

உங்கள் பயணத்திற்கு முன் திட்டமிடல்

முதலாவது பணி வெற்றிபெற ஒரு சிறிய கவனத்திற்குரிய முந்தைய விமானம் திட்டமிடல் உங்களை உருவாக்குகிறது. ஜெட்வேயில் பாதத்தை நுழைப்பதற்கு முன்னர், விமானத்தில் நீங்கள் நன்றாக தூங்க முடியும் என்பதை நீங்கள் உறுதிசெய்யும் தேர்வுகள் உள்ளன. இவற்றில் பெரும்பாலானவை உங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட விமானத்தின் நேரத்தை சார்ந்தது.

உங்கள் இயற்கையான தூக்க காலத்தின் போது உங்கள் விமானம் ஏற்படும் போது பொதுவாக, நீங்கள் தூங்க முடியும். ஜெட் லேக் அல்லது உங்கள் புதிய நேர மண்டலத்திற்கு எப்படி சரிசெய்யுவது பற்றி கவலைப்பட வேண்டிய நேரம் இது அல்ல; அதற்கு பதிலாக, இது உங்கள் பயணத்திற்கு முந்தைய நாட்களில் உங்கள் மிக அண்மையில் தூக்க மாதிரி சார்ந்தது. உங்கள் சர்க்காடியன் தாளம் காலையில் எழுந்தவுடன் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குவதற்கு எளிதானதாக ஆக்குகிறது (பெரும்பாலான மக்களுக்கு, மதிய நேரத்தில் ஏற்படுகின்ற விழிப்புணர்வு ஒரு முற்றுப்புள்ளி உள்ளது, இது ஒரு பிற்பகுதியில் ஏற்படும் தூக்கம்).

தூங்குவதற்கான உங்கள் திறமைக்கு மற்ற முக்கிய பங்களிப்பாளர்கள் நீங்கள் எப்படி தூங்கினீர்கள் என்பார்கள். நீங்கள் விமான நிலையத்திற்கு விரைவாகச் சென்றிருந்தால், நீங்கள் சிறிது தூக்கம் இழந்திருப்பதைக் காணலாம். உங்கள் சூட்கேஸை தாமதமாக நிறுத்திவிட்டால் அதே உண்மைதான். பொதுவாக, உங்கள் விமானம் முன் இரவு அல்லது இரண்டு தூக்க அளவு கட்டுப்படுத்தும் விமானத்தில் நன்றாக தூங்க உதவும்.

உட்கார் தேர்வு உங்கள் தூக்க சூழலை நிர்ணயிக்கும்

விமானத்தில் தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனுடைய முக்கிய தீர்மானங்களில் ஒன்று இருக்கை தேர்வு ஆகும். பணம் இல்லை என்றால் பொருள், நீங்கள் முதல் வகுப்பு அல்லது வணிக வர்க்கம் கிடைக்கும் வசதிகளும் வசதிகளும் அனுபவிக்க விரும்புகிறேன். குறிப்பாக சர்வதேச விமானங்கள் மீது, இந்த குறிப்பிடத்தக்க ஆடம்பரங்கள் மற்றும் தூங்க உங்கள் திறனை உதவும். இடங்கள் முழுமையாக சுருக்கமாக இருக்கலாம் அல்லது படுக்கையில் வெளியேறலாம். இந்த சலுகைகள் வழக்கமாக செலவு-தடைக்கு உட்பட்டால், நீங்கள் இன்னும் இவ்வுலகைத் தீர்மானத்துடன் விட்டுவிடலாம்: சாளரம் அல்லது நெரிசல் இருக்கை?

விமானத்தின் ஜன்னல்களிலோ அல்லது இடைகழிகளிலோ அமர்ந்துகொள்வதைத் தேர்ந்தெடுப்பது உண்மையில் முக்கிய கருத்தாகும், ஆனால் அது பெரும்பாலும் உங்கள் சொந்த விருப்பம் சார்ந்ததாக இருக்கும். சாளர இருக்கை உங்களுக்கு எதிராக சாய்வது மற்றும் கூடுதல் தனிப்பட்ட இடத்தின் மாயையை உங்களுக்கு வழங்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் கிளாஸ்டிரோபிக்காக இருந்தால், இது ஒரு பதட்டமான தூண்டுதல் இடமாக இருக்கலாம். மாறாக, இடைவெளியில் உட்கார்ந்து கூடுதல் நீளமான நீரோடை கொடுக்க வேண்டும், ஆனால் பயணிகள் மற்றும் குழுவினர் அவர்கள் இடைவெளியைக் கடந்து செல்லும் போது மீண்டும் மீண்டும் உங்களை சந்திப்பார்கள், உங்கள் வரிசையில் உள்ள மற்றவர்கள் உங்கள் அறையில் இருந்து கழிப்பறைக்கு அல்லது இடைகட்டத்தில் நடக்க வேண்டும். நீங்கள் அடிக்கடி எழுந்தால், நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கிற மற்றவர்களைத் தொந்தரவு செய்ய விரும்பமாட்டீர்கள், எனவே நீங்கள் இந்த முக்கியமான முடிவில் உங்கள் சொந்த தேவைகளையும் விருப்பங்களையும் சமப்படுத்த வேண்டும்.

அவசரமாக வெளியேறும் வரிசை உங்களுக்கு ஒரு சிறிய கூடுதல் காலைப்பருவத்தைக் கொடுக்கக்கூடும், ஆனால் நீங்கள் முன்னால் உட்கார்ந்தால், உங்கள் ஆசனத்தை உங்களால் மறுக்க முடியாது.

நீங்கள் பயணக் கூட்டாளரோ, உங்கள் குடும்பத்தினரோ அல்லது ஒரு குழுவையோ கொண்டு பறக்கவில்லை என்றால், யாருடன் நீங்கள் உட்கார்ந்து கொண்டிருக்கிறீர்களோ அதையே நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் (மற்றும், கோட்பாடு, தூக்கம்). இது உங்கள் தூக்க சூழலின் தரத்தை சிறிது நிச்சயமற்றதாக்கலாம். சிறு குழந்தைகளும் குழந்தைகளும் அழுகலாம் அல்லது அமைதியற்றவர்களாக இருக்கலாம். ஒரு பருமனான பயணிகள் உங்கள் இருக்கைக்கு கூடும். இந்த காரணிகள் உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு வெளியில் உள்ளன, மற்றும் ஒரு வெற்று வரிசையில் அல்லது ஒரு வெற்றுப் பிரிவில் கூட ஒரு இடத்தைப் தேர்வுசெய்தால், அதைப் பற்றி அதிகம் செய்ய வேண்டியதில்லை.

இருப்பினும் தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனைப் பெறுவதற்காக குழுவில் ஒரு சில உயிரினங்களைக் கொண்டு செல்வது சாத்தியம்.

தூங்கும் துணைக்கருவிகள் தலையணைகள், கண் முகமூடிகள், மற்றும் காதுகுழாய்கள் ஆகியவை அடங்கும்

நீங்கள் விமானம் பத்திரிகையின் மூலம் பேஜ் செய்திருந்தால் அல்லது விமான நிலைய முனையத்தில் ஒரு கடை மூலம் நிறுத்தப்பட்டிருந்தால், ஒரு விமானத்தில் பறக்கும் போது உங்கள் தூக்கத்திற்கு உதவக்கூடிய நிறைய பாகங்கள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். இவை ஒப்பீட்டளவில் மலிவானவை (earplugs போன்றவை) விலையுயர்ந்த (சத்தம்-ரத்து ஹெட்ஃபோன்கள் போன்றவை) வரை இருக்கலாம். உங்கள் தூக்கத்திற்கு உதவும் வேறுபட்ட விருப்பங்கள் யாவை?

நீங்கள் ஒரு சிவப்பு-கண் விமானத்தில் ஒரே இரவில் இருந்தால், பெரும்பாலான விமான நிறுவனங்கள் ஒரு தலையணை அல்லது போர்வை வழங்குவோம். நீங்கள் எடுத்துச்செல்லும் பையில் எடுத்துக்கொள்ளலாம் என்றால் குழுவில் சிறிய தலையணைகளையும் கொண்டு வரலாம். பல மக்கள், கழுத்து பின்புறம் சுற்றி பொருந்தும் மற்றும் தோள்களில் உள்ளது என்று ஒரு சி வடிவ பயண தலையணை பயன்படுத்த விரும்புகிறேன். இவை மயக்கமடைந்திருக்கலாம், நினைவக நுரை தயாரிக்கப்படுகின்றன, அல்லது நுண்ணுயிரிகளை கொண்டிருக்கலாம். இவர்களில் பெரும்பாலானவர்கள் விலை குறைந்தவர்கள் மற்றும் $ 10 முதல் $ 40 வரை இருக்கலாம். பெரிய, ஆப்பு போன்ற தலையணைகள் உள்ளன, அவை அவற்றை ஒரு கையுறை போல் செயல்படுத்துகின்றன, அவை அவற்றை நீங்கள் முன்னேறுவதை அனுமதிக்கின்றன.

சரியான தலையணையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு அப்பால், தேவையற்ற ஒளியைத் தடுக்க விரும்பலாம். சாளர நிழல்களை கீழே வைக்க உங்களுக்கு உதவலாம், குறிப்பாக நீங்கள் அவற்றை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருந்தால். கணினிகள், தொலைபேசிகள், மற்றும் பிற திரைகளில் இருந்து வெளிச்சத்தைத் தவிர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தின் நேரத்தின் விளைவுகளை நீங்கள் குறைக்கலாம். நீங்கள் இருண்ட பொருள் செய்யப்பட்ட ஒரு கண் முகமூடியையும் அணிய வேண்டும்.

உங்கள் விமானத்தில் தூக்க சூழலை நிறுவுவதற்கான கடைசி கூறு சத்தத்தின் விளைவுகளை குறைப்பதாகும். ஜெட் என்ஜின்கள் மென்மையாக இருப்பதை நீங்கள் காணலாம்; வேறு ஒன்றும் இல்லாவிட்டால், அது விமானத்தில் மற்ற மக்களின் சுற்றுச்சூழல் சத்தத்தை மூழ்கடிக்கும். கூடுதல் கட்டுப்பாட்டிற்கு, நீங்கள் earplugs அணிய முடியும். இரைச்சல்-ரத்து ஹெட்ஃபோன்கள் பல நூறு டாலர்கள் செலவாகும், ஆனால் அவை உங்களைச் சுற்றி சத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கலாம். நீங்கள் எளிதாக தூங்க முடிந்தால், சத்தம் குறைக்க நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.

உங்களுக்கு உதவ எளிய குறிப்புகள் விமானத்தில் நன்றாக தூங்கின

நீ தூங்கிக்கொண்டிருக்கும் நேரத்திலேயே உங்கள் விமானம் தோன்றும் போது தூங்கலாம், அல்லது தூக்கத்தை அனுபவிக்க நீண்ட காலமாக விழித்திருக்கும்பின் நீங்கள் தூங்க முடியும். தூங்குவதற்கு உகந்த, வசதியான, வசதியான சூழலை உருவாக்குவதற்கு உங்களால் சிறந்ததாக செய்யுங்கள். அனுமதிக்கப்படுகையில், உங்கள் ஆசனத்தை சற்று ஒதுக்கி வைக்கவும். எதிர்பாராத கொந்தளிப்பின் போது நீங்கள் ஒரு விமானப் பணிப்பெண்ணால் எழுந்திருக்காதோ அல்லது காயமடைந்தோ இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துவதற்காக உங்கள் seatbelt ஐ வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால், உங்கள் விமானத்தில் தூங்குவதற்கு உதவக்கூடிய குறுகிய-நடிப்பு தூக்க மாத்திரைகள் இருக்கின்றன. Intermezzo மற்றும் Sonata போன்ற பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் சுட்டிக்காட்டப்படலாம். ஆல்கஹால் தூக்கம் ஏற்படலாம், ஆனால் அதை அணிந்து கொண்டால், அது உண்மையில் துண்டுகள் மற்றும் தூக்கத்தை பாதிக்கிறது. மெலடோனின் ஒரு குறைந்த அளவு தூக்கம் உதவும். நீண்ட-நடிப்பு மருந்து தூக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு, நீண்ட காலத்திற்கு ஓய்வு தேவைப்பட்டால், அதிகமான பகல்நேர தூக்கம் ஏற்படலாம். இவை உங்கள் மருத்துவரின் வழிகாட்டலின் கீழ் எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

காஃபின் மற்றும் அதிக நீர் உட்கொள்ளல் தவிர்க்க முயற்சி. காஃபின் மற்றும் நிகோடின் போன்ற தூண்டுதல்கள் தூங்குவதற்கு அல்லது தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனுடன் குறுக்கிடலாம், அதிகப்படியான திரவங்களைக் குடிப்பதன் மூலம் கழிப்பறைக்கு அடிக்கடி பயணங்கள் ஏற்படலாம். தூக்கத்தில் குடியேற முன், சிறுநீரகத்திற்கு ஒரு விரைவான பயணத்தை மேற்கொள்வதுடன் உங்கள் கால்கள் சிறிது நீட்டவும்.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளுக்கு அப்பாற்பட்டது, இனிமையான இசை அல்லது பிரபலமான திரைப்படத்தைக் கேட்க உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு பெரிய தூரம் பறக்கும் என்றால், உங்கள் புதிய நேர மண்டலத்தை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம், மேலும் உங்கள் தூக்க கால அட்டவணையை சரியாக எப்படி மாற்றலாம். உங்கள் தூக்க முறைக்கு ஏற்கனவே மாற்றங்களைச் செய்யத் தொடங்கியிருந்தால், நீங்கள் அதைத் தொடங்குவதற்கு நீட்டிக்கப்பட்ட நேரம் இருக்கலாம்.

தூக்க சிக்கல்களுடன் பறக்கும்

இறுதியாக, தூக்க சீர்குலைவுகளால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு, ஒரு விமானத்தில் பறந்து செல்வது அதன் சொந்த கருத்தாய்வுகளை அறிமுகப்படுத்தலாம். உதாரணமாக, அந்நியர்களிடையே தூங்கும்போது, ​​நீங்கள் குணமாகிவிடுவது உங்களை குறிக்கலாம். நீங்கள் பயமுறுத்தினால், விமானத்தில் வலது மூக்கு முனையங்களை மூச்சுக் கொள்ளுங்கள். எப்போதும் பயனுள்ளதாக இல்லை என்றாலும், அவர்கள் உங்கள் மூக்கு திறக்க மற்றும் குறட்டை குறைக்க கூடும். அதிர்ஷ்டவசமாக, ஜெட் என்ஜின்களின் இரைச்சல் மிகவும் கஷ்டங்களை உண்டாக்கும்.

நீங்கள் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் இருந்தால் , உங்களுடைய தொடர்ச்சியான நேர்மறை வான்வழி அழுத்தத்தை (CPAP) விமானத்தில் பயன்படுத்துவதற்கு மின்சார வசதி இல்லை. (அதன் இழப்பைத் தடுக்க நீங்கள் பொருட்படுத்தாமல் விமானத்தில் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்.) நேராக உட்கார்ந்தால் உங்கள் தூக்கத்தின் அபாயத்தின் ஆபத்து மற்றும் தீவிரத்தை குறைக்கும். ஒரு விமானத்தின் நீளத்திற்கான சிகிச்சையில் அது சரியா இல்லை, உடனடியாக உடல்நல சிக்கல்களை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியாது. மூச்சுத்திணறல் சிகிச்சையளிக்க ஒரு வாய்வழி பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துபவர்களுக்காக, உங்கள் தூக்கத்திற்கு இது உதவும்.

அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி (RLS) கொண்டவர்கள் நீண்ட தூர பயணங்களுக்கு குறிப்பாக தொந்தரவாக இருக்கலாம். பறக்கும் போது இந்த அறிகுறிகள் விடுவிக்க பல வழிகள் உள்ளன: குறுக்கெழுத்து புதிர்கள் போன்ற கவனத்தை திசைதிருப்பல் உதவியாக இருக்கும், சுற்றி நடைபயிற்சி அல்லது மசாஜ் கால்களை சில நிவாரண வழங்கலாம். ஓபியோடைட்ஸ் அல்லது கபபென்டின் போன்ற மருந்துகளின் அவ்வப்போது பயன்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நீங்கள் தூக்கக் கோளாறு இருந்தால், உங்கள் விமானம் வசதியாக இருக்கும் வழிகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச விரும்பலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில், பரிந்துரை மருந்துகள் நிவாரணத்தை வழங்குவதாகக் காட்டப்படலாம்.

கவனமாக திட்டமிடல், வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குதல் மற்றும் ஒரு சில கவனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தூக்க பாகங்கள் ஆகியவற்றை உருவாக்குவது, நீட்டிக்கப்பட்ட விமானத்தில் நன்கு தூங்க முடியும். இது உங்கள் புதிய நேர மண்டலத்திற்கு மாற்றுவதற்கு உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் பயணத்தை சரியான தொடக்கத்தில் பெறவும் உதவும்.

> மூல:

> கிரைகர், எம்.எச் மற்றும் பலர் . "ஸ்லீப் மெடிசின் கோட்பாடுகள் மற்றும் நடைமுறை." எல்செவியர் , 5 வது பதிப்பு.