பல சுகாதார நிலைமைகளைப் போலன்றி, எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (ஐபிஎஸ்) நிவாரணமானது ஒரு எளிய மருந்து எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் பெரும்பாலும் கண்டறியப்படவில்லை. மாறாக, ஐ.பீ.எஸ்ஸின் மக்கள் தங்கள் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கு பல்வேறு வகையான உத்திகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
வெப்பம் மற்றும் தேநீர் இருந்து வயிற்று அசௌகரியம் எளிதாக கவனமாக நீங்கள் சாப்பிட என்ன மற்றும் ஓய்வெடுக்க வழிகளை கற்றல், நீங்கள் எடுக்க முடியும் அணுகுமுறைகள் பல உள்ளன. ஏனெனில் ஐபிஎஸ் உடன் பணிபுரியும் அனைவரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், சிலர் மற்றவர்களைவிட சிறப்பாக பணியாற்றலாம் மற்றும் நீங்கள் உத்திகளைக் கருத்தில் கொள்ளலாம். உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன், IBS இன் தினசரி வலிகளிலிருந்து சில நிவாரணங்களைக் கண்டறிய இது உதவும்.
வெப்ப பயன்படுத்த
இங்கே இரண்டு பிரமாதமாக இனிமையான விருப்பங்கள் உள்ளன: ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு அல்லது ஒரு சூடான தண்ணீர் பாட்டில். அவர்கள் ஒவ்வொருவரும் ஒரு தனித்துவமான நன்மைகளை வழங்குகிறார்கள். ஒரு சூடான தண்ணீர் பாட்டில் விட வெப்பம் திண்டு வெப்பத்தை வழங்குகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் தூங்கிக்கொண்டிருக்கும்போது, சூடான நீர் பாட்டில் பயன்படுத்த ஒரு பாதுகாப்பான விருப்பத்தை வழங்குகிறது.
ஒன்று விருப்பம் எளிது - வெறும் மோசமான உணர்கிறது என்று உங்கள் வயத்தை பகுதியாக திண்டு அல்லது பாட்டில் வைக்கவும். நீங்கள் பயன்படுத்தும் எந்தவொரு விருப்பமும், உங்கள் தோலைப் பாதுகாப்பதற்காக ஒரு லேயர் அல்லது இரண்டு ஆடைகளை எரிப்பதை தடுக்கவும்.
சூடான வெப்பத்தின் மனநல நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, வெளிப்புற வெப்பத்தின் பயன்பாடு வலி நிவாரணத்தை வழங்கலாம் என்று பரிந்துரைக்கும் ஆராய்ச்சி இருக்கிறது.
சிப் ஒரு இனிமையான தேநீர்
உங்கள் சூடான வெப்பப்பாதை போன்ற, மூலிகை தேநீர் ஒரு கப் சில மிகவும் தேவையான உளவியல் இனிமையான வழங்குகிறது. இருப்பினும், மூலிகை தேனீக்கள் வேறு ஏதேனும் ஒன்றைக் கொண்டுவருகின்றன.
பல வகையான மூலிகை தேயிலைகள் மரபணு ரீதியாக செரிமான அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் பொருள்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, மிளகுக்கீரை தேயிலை ஒரு வலிமையான வாய்ப்பாக இருந்தால், அது ஜி.ஐ. இதேபோல், சோம்பு மற்றும் பெருஞ்சீரகம் டீஸ் மலச்சிக்கல் எளிமையாக்கலாம்.
ஒரு புரோபயாடிக் துணை எடுத்து
IBS க்கான புரோபயாடிக்ஸைப் பற்றி எத்தனை பேர் உணர்கிறார்கள் என்பதை பழைய வார்த்தை "வெட்டப்பட்ட ரொட்டிக்குப் பிறகு மிகச் சிறந்தது" என்று கூறுகிறது. இந்த "நட்பு" பாக்டீரியா என்று அழைக்கப்படுபவை குடலுக்குள் பாக்டீரியாவை சமநிலைப்படுத்துவதில் உதவுகின்றன, அங்கு ஒரு குறைபாடு இல்லை. இது ஒரு முயற்சி.
தேதிக்கு மிகவும் ஆராய்ச்சி ஆதரவுடன் பிபிகோபாக்டீரியம் சிசுக்கள் . எந்த மேலதிக சப்போர்ட்டைப் போலவே , உங்கள் மருத்துவருடன் ஒரு புரோபயாடிக் வாங்குவதற்கு அல்லது எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் சரிபார்க்கவும்.
உணவில் புரோபயாடிக்குகளை பெறலாம் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் அவை குடல்-நட்பு புரோபயாடிக்குகளின் பல்வேறு விகாரங்கள் கொண்டிருக்கும் வகையில் தயாரிக்கப்படுகின்றன. அவர்கள் ஒலி போல், இந்த கவர்ச்சியான இல்லை. தயிர் மற்றும் சார்க்ராட் (புதிய, பதிவு செய்யப்பட்டவை அல்ல) இரண்டு பிரபலமான உதாரணங்களாகும்.
உணவு டைரியை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்
சில நேரங்களில் நீங்கள் ஏதாவது சாப்பிட்டு நன்றாக இருக்க முடியும். இன்னொரு நாளில், அதே உணவை நீங்கள் வலியில் திருப்பிக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். அது ஏன் என்று ஒரு மர்மம் இருக்க முடியும்.
உணவு அறிகுறிகள் உங்கள் அறிகுறிகளில் இருந்து சீரற்ற நிலையை எடுத்துக்கொள்ள உதவும் ஒரு வழி. நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள், மற்றும் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய பிற சூழ்நிலைகளை இது கண்காணிக்க முடியும். நீங்கள் இன்னும் அறியப்படாத சில வடிவங்களை அடையாளம் காண இந்த எழுதப்பட்ட பதிவு உங்களுக்கு உதவுகிறது.
நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் உங்கள் துயரத்திற்கு பங்களித்த பிற பிற காரணிகளுடன் (மன அழுத்தம், தூக்கம், மாதவிடாய் சுழற்சி, முதலியன) உண்ணும் உணவுகள் குறித்து எழுதப்பட்ட பதிவு. இது விரிவானதாக இருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, விரைவான குறிப்புகளைச் செய்வேன்.
நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் சாப்பிட முடியாது கற்று
நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகள் பிரச்சனைக்கு பங்களிப்பதாக நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள் என்றால் பைத்தியம் இல்லை. உங்கள் IBS தூண்டுதல் உணவை கண்டுபிடிக்க இரண்டு அடிப்படை திசைகளில் உள்ளன:
குறைந்த FODMAP உணவைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். குறைந்த FODMAP உணவு என்பது IBS அறிகுறிகளைக் குறைப்பதில் அதன் திறனுக்கான ஆராய்ச்சி ஆதரவைக் கொண்ட ஒரே உணவு ஆகும். உணவில் நீங்கள் குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் சகிப்புத் தன்மையை மதிப்பீடு செய்ய மீண்டும் சேர்க்கவும்.
ஒரு நீக்குதல் உணவு முயற்சிக்கவும். ஒரு நீக்குதல் உணவு உங்கள் அறிகுறிகளில் எந்த விளைவை மதிப்பீடு செய்ய நான்கு முதல் எட்டு வாரங்களுக்கு ஒரு சாத்தியமான தூண்டுதல் உணவு தவிர்க்கும் ஈடுபடுத்துகிறது. நீக்குதல் காலம் முடிந்தவுடன், அது உண்மையில் பிரச்சனையை ஏற்படுத்துகிறதா என்பதைப் பார்க்க உணவு மீண்டும் அறிமுகப்படுத்துகிறது.
சில குறிப்பிட்ட உணவுகள் உள்ளன, அவை குறிப்பிட்ட IBS அறிகுறிகளைத் தூண்டலாம் அல்லது குறைக்கலாம். வாயு, மலச்சிக்கல், அல்லது வயிற்றுப்போக்கு நிவாரணத்தை தவிர்ப்பது அல்லது அனுபவிக்க வேண்டிய உணவுகள் உங்கள் அன்றாட ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்வுக்கும் அதிசயங்கள் செய்யலாம்.
மெதுவாக உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளல் அதிகரிக்கும்
ஐபிஎஸ் கையாள்வதில் உள்ள பலர், தங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்குவார்கள் என்ற அச்சத்தினால், ஃபைபர் தேவையில்லாமல் பயப்படுகிறார்கள். உகந்த குடல் செயல்பாட்டிற்கான உணவு நார்ச்சத்து உண்மையில் அவசியம் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் காணலாம்.
ஐ.பீ.யைப் போலவே முக்கிய உணர்களுக்காக, ஃபைபர் உட்கொள்ளல் மிகவும் மெதுவாக அதிகரிக்க முக்கியமானது, எனவே உங்கள் பெருங்குடல் சரி செய்ய நேரம் கொடுக்கப்படுகிறது.
மனதில் கொள்ள வேண்டிய இரண்டு விஷயங்கள்:
- ஐ.பீ.எஸ் அறிக்கையுடன் கூடிய பலர் , அது அமைப்புக்கு எரிச்சலூட்டுவதாக உள்ளது.
- குறைந்த FODMAP பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவலாம் .
சாப்பிட எப்படி கற்று
உங்கள் IBS மோசமாக செய்யும் குறிப்பிட்ட உணவுகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் நன்றாகக் கண்டறியலாம். இது உங்கள் உணவு பழக்கங்களைக் கவனிப்பதற்கு உங்கள் நேரத்தை மதிப்புள்ளதாக இருக்கலாம், மேலும் இவை குடல் செயல்பாட்டின் விளைவை ஏற்படுத்தும்.
சில குறிப்பிட்ட உத்திகள் பின்வருமாறு:
- ஒரு வழக்கமான, கணிக்கப்பட்ட கால அட்டவணையை சாப்பிடுவது.
- சிறிய உணவு சாப்பிடுவது.
- கொழுப்பு, கொழுப்பு உணவுகள் தவிர்க்கவும்.
- வாசனை உணவுகள் தவிர்க்கவும் .
தளர்வு பயிற்சிகள் அறிய
ஐ.ஆர்.எஸ் அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுகின்றன என்பதால், உங்கள் ஐ.ஆர்.எஸ். ஆயுதக்கடலில் உள்ள மிக வலிமையான ஆயுதங்கள் உங்கள் உடலை அமைதியாக அமைக்கும் திறன்.
தளர்வு பயிற்சிகள் வழக்கமான நடைமுறையில் உங்கள் அடிப்படை கவலை கவலை குறைக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, அவர்கள் ஐ.பீ.எஸ் தாக்குதல் போன்ற வெளிப்புற நிகழ்வுகளால் தூண்டப்பட்டபோது, உண்மையான அறிகுறிகளைக் கவனிப்பதற்கான ஒரு வழியை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.
மூன்று அடிப்படை பயிற்சிகள் உள்ளன - காட்சிப்படுத்தல், ஆழமான சுவாசம் மற்றும் தசை தளர்வு . ஒரு சிறிய பரிசோதனையுடன், உங்களுக்கு சிறந்த வேலை எது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும்.
வலி நிவாரணத்திற்கான வழிகாட்டப்பட்ட கற்பனையை முயற்சிக்கவும்
வழிகாட்டுதல் கற்பனையானது உடலில் உள்ள தேவையான மாற்றங்களைக் கொண்டுவரும் முயற்சியில் கற்பனையின் சக்தியைப் பயன்படுத்தும் ஒரு நுட்பமாகும். IBS க்காக வழிகாட்டுதல் செய்யப்பட்ட படங்கள் குறிப்பாக ஆராய்ச்சிக்கு இல்லை என்றாலும், பலவிதமான வியாதிகளால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளதாக ஆராய்ச்சி உள்ளது.
வழிநடத்தும் கற்பனையைப் பற்றிய நல்ல விஷயம், நடைமுறையில் இது பாதுகாப்பான தொழில்நுட்பமாகும். இது உங்கள் சொந்த முயற்சி அல்லது பயிற்சி பெற்ற தொழில்முறை உதவியுடன் செய்யக்கூடிய ஒன்று.
ஆதரவை பெறு
அதை எதிர்கொள்வோம், ஐபிஎஸ் மன அழுத்தம் தருகிறது. IBS இன் அழுத்தம் அறிகுறிகளை மோசமாக்குவதற்கு பெரும்பாலும் உதவுகிறது.
தனியாக போக வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒரு அற்புதமான விருப்பம் ஒரு ஆன்லைன் ஐபிஎஸ் ஆதரவு குழு, இது எளிதாக தனியாக வலைத்தளங்களில் அல்லது பேஸ்புக் போன்ற சமூக ஊடக தளங்களில் காணலாம்.
மற்றொரு விருப்பம் தகுதி வாய்ந்த உளவியலாளரின் சேவைகளைப் பெற வேண்டும். இது உங்கள் ஐபிஎஸ் அனைத்து உங்கள் தலையில் என்று அர்த்தம் இல்லை . மாறாக, வெளிப்புற அழுத்தங்களின், உங்கள் மூளை, உங்கள் குடல் ஆகியவற்றுக்கிடையே உள்ள தொடர்புகளை இலக்காகக் கொண்டிருக்கும் சிகிச்சையானது உதவியாக இருக்கும். கூடுதலாக, ஒரு நல்ல சிகிச்சையுடன் வேலை செய்வது, ஐ.பீ.சின் மன அழுத்தம் மற்றும் சீர்குலைக்கும் தன்மையை மேம்படுத்துவதில் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
இரண்டு வகையான சிகிச்சைகள், குறிப்பாக, ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதில் அவற்றின் செயல்திறனுக்கான ஆராய்ச்சி ஆதரவைக் கொண்டுள்ளன: